|
DOBLE DE ESPALDA
Conseguid una espalda más amplia y densa dividiendo el entrenamiento en dos
Por Bill Geiger
Casi todos los culturistas realizan un entrenamiento de pecho especializado, enfatizando unos días la zona superior y otros la zona inferior. Incluso es posible que hayáis alternado la rutina pesada con ejercicios que afectan a caderas y glúteos con la de cuádriceps o femorales. Sin embargo, ¿se puede utilizar este tipo de especialización con otras zonas corporales, como los hombros (actuando sobre las distintas cabezas del deltoides) o los bíceps (eligiendo entre la cabeza larga y la cabeza corta)? Los culturistas serios no entrenan todas las zonas de un músculo con la misma intensidad en cada sesión.
Quizá nunca os habéis planteado dividir esa gran zona que es la espalda en distintas secciones, pero muchos culturistas de elite, incluido el ocho veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman, han conseguido amplitud y densidad gracias a este sistema. Coleman, que posee una de las espaldas más anchas, fuertes y detalladas de nuestro deporte, es uno de los primeros que dividieron el entrenamiento de espalda en dos partes. Una se centraba en desarrollar la amplitud de los dorsales —lo que muchos llaman la forma de V—, y el otro la densidad de la zona central de la espalda. En ambos realizaba distintos ejercicios con mucho peso para trabajar con varios ángulos hasta el punto que sería imposible repetir la sesión de inmediato por culpa de la gran energía requerida.
Así pues, en reconocimiento a la eficacia del sistema de Ronnie, también os presentamos dos entrenamientos con objetivos distintos. Trabajaréis la zona superior de los dorsales y ganaréis amplitud con movimientos con agarre ancho, como los jalones frontales y el remo. En cambio, en la siguiente sesión de espalda utilizaréis ejercicios de potencia con mucho peso, como el remo con agarre estrecho o inverso y los pesos muertos. A Ronnie le gustaba el peso muerto convencional, que es un ejercicio muy técnico que puede sustituirse por la versión con las piernas rectas indicada en este artículo.
Además de separar la espalda en dos zonas, daréis un paso más variando la resistencia en cada sesión. Utilizad pesos bastante grandes con pocas repeticiones al principio del entrenamiento, cuando se dispone de mucha energía, y reducid los kilos aumentando las repeticiones a medida que os canséis. Los expertos que han estudiado la mecánica del ejercicio afirman que completar entre 8 y 12 repeticiones es los ideal para ganar músculo, así que debéis comenzar con un peso con el que lleguéis al fallo en la octava repetición y al final de la sesión utilizaréis menos peso para alcanzar 12 repeticiones. Conseguiréis un desarrollo mayor utilizando ángulos e intensidades distintos.
Para el entrenamiento de espalda tenéis que pensar a lo grande y a lo ancho.
|
