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Dieta, nutrición y cambio corporal
(2ª Parte)
El mes pasado, iniciamos el curso Dieta, Nutrición y Cambio Corporal.
En esa primera parte, matizamos que el programa de alimentación y de
ejercicio aeróbico que debe seguirse para obtener unos resultados óptimos
depende de los objetivos y de la condición física de partida.
Describimos los elementos clave del acondicionamiento muscular, las diferencias
entre el metabolismo anaeróbico y aeróbico, y los mecanismos mediante
los que el organismo transforma los alimentos que ingerimos en energía.
Ahora que ya sabemos cómo funciona el metabolismo, hablemos de la cetosis.
¿Por qué? Porque os ayudará a comprender por qué
no apoyo las dietas extremas, como las ricas en carbohidratos y bajas en grasas
o —al revés— las ricas en grasas y bajas en carbohidratos,
que tanto se han extendido en los últimos años.
De las dietas bajas en carbohidratos hay que decir que, ante la falta de ese
macronutriente, el organismo tiene dificultades para metabolizar la grasa. La
degradación de los lípidos requiere la presencia de grasas y carbohidratos.
Si el cuerpo no dispone de la cantidad necesaria de estos últimos, no
podrá completar el proceso, y circularán por su interior moléculas
de grasa que no han terminado de ser metabolizadas. Esas moléculas reciben
el nombre de cetonas, y su acumulación el de cetosis. Las dietas con
un contenido reducido o nulo de carbohidratos favorecen la cetosis. La más
popular invita a comer cortezas de cerdo, salchichas y rollitos de beicon y
queso fritos, pero sólo permite consumir 20 gramos de carbohidratos al
día. Este tipo de alimentación es demasiado rica en grasas saturadas
(hablaremos de ello más adelante), directamente relacionadas con las
enfermedades coronarias.
Entre los efectos secundarios de un estado prolongado de cetosis (la ingestión
de únicamente entre 20 y 40 gramos diarios de carbohidratos), se incluyen
la disminución del ritmo metabólico, la irritabilidad, la falta
de energía, la pérdida de masa ósea debido a una menor
fijación del calcio, el aturdimiento, la reducción del número
de mitocondrias musculares (los elementos celulares encargados de la producción
energética) y una sensación general de aletargamiento.
Asimismo, estas dietas apenas reservan un lugar para las verduras, la fruta
y los frutos secos, ricos en nutrientes esenciales para la salud. Existen infinidad
de ensayos clínicos que demuestran que la fibra, sobre todo la de los
cereales integrales, la fruta y las verduras son tremendamente beneficiosos
para combatir las afecciones cardiacas y el cáncer.
Es cierto que al principio estas dietas parecen funcionar: se pierde una gran
cantidad de peso corporal en las semanas iniciales y disminuye el apetito. Pero
lo que realmente sucede es un cambio de la bioquímica corporal. Los alimentos
ricos en proteínas que suelen componer este tipo de regímenes
suelen contener una gran cantidad de grasa, y se acaban consumiendo más
calorías de las necesarias. El peso que se pierde no es sólo grasa,
sino también líquido (en su mayoría, intracelular), consecuencia
de la ausencia de carbohidratos. Y el apetito disminuye por las cetonas presentes
en la corriente sanguínea, resultado de la incapacidad del organismo
para metabolizar las grasas por la falta de carbohidratos. Con el apetito, se
reduce también la energía, y aparecen los mareos, las náuseas
y los demás síntomas mencionados.
En definitiva, las dietas excesivamente bajas en carbohidratos no son las más
adecuadas ni para los culturistas de competición ni para nadie. Los inconvenientes
superan con mucho a las ventajas.
Buena parte del tamaño muscular de los culturistas procede de la mejora
de los sistemas de apoyo de los músculos en lugar del desarrollo muscular
en sí, como el aumento del riego sanguíneo que acompaña
al entrenamiento con pesos intenso o la capacidad del organismo para almacenar
la cantidad adecuada de glucógeno.
El glucógeno es la forma en la que los músculos utilizan los carbohidratos
como fuente de energía para su contracción. Necesitamos ingerir
a diario dosis específicas de carbohidratos complejos de bajo índice
glucémico porque los músculos trabajados poseen un mayor poder
para almacenar glucógeno, y, puesto que este sustrato energético
se une al agua (2,7 gramos por cada gramo de glucógeno), conferirá
más tamaño a los músculos.
La clave radica en prestar atención al tipo (complejos y de bajo índice
glucémico) y a la cantidad (evitar las posturas radicales) de los carbohidratos.
Ya he señalado las alteraciones que pueden surgir cuando se consume una
dosis demasiado reducida, pero el extremo contrario, la ingesta excesiva de
carbohidratos, representa el mayor obstáculo que impide perder grasa.
La mayoría de las personas sabe privarse de los carbohidratos simples,
pero los complejos, en dosis desmesuradas, también pueden ocasionar problemas.
Recordad que tanto los carbohidratos complejos como los simples se digieren
de modo similar. Los monosacáridos (azúcares simples) se absorben
y se transportan directamente al hígado antes de su distribución
por todo el organismo. Los disacáridos y los polisacáridos (cadenas
de azúcares) se descomponen en moléculas individuales y luego
se conducen al hígado, donde se convierten en glucosa si el cuerpo la
necesita en ese momento. Pero si ingerimos más hidratos de los precisos,
pasarán a un sistema de almacenamiento que no interesa a las personas
que desean estar musculadas y definidas: la grasa corporal, y cuanto más
superemos las demandas energéticas de nuestro organismo, más tejido
graso se creará. Para los culturistas en fase de volumen o los deportistas
cuyo objetivo principal sea ganar masa muscular y fuerza, no constituye un motivo
de preocupación. De hecho, lo que más les conviene es una dieta
equilibrada, abundante en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico,
rica en proteínas y con la cantidad precisa de las grasas apropiadas.
Sin embargo, para quienes deseen reducir su porcentaje de grasa corporal lo
máximo posible, controlar el consumo de carbohidratos en las cinco comidas
diarias (tres sólidas y dos tentempiés proteínicos), todas
ellas ricas en proteínas, reviste una importancia capital. Eso no quiere
decir que deban eliminarse o reducirse a los niveles que recomiendan los gurús
de las dietas bajas en carbohidratos (menos de 20 gramos diarios), sino que
ha de encontrarse un equilibrio entre ellos, las proteínas y las grasas
que se adecue a los objetivos y las necesidades individuales.
Insisto en que para los culturistas es primordial no evitar los carbohidratos;
al contrario, deben incluir las dosis apropiadas del tipo adecuado en cada comida
(excepto, quizás, en la última, la de la noche) en función
de la intensidad de sus actividades, sus metas, su masa corporal y otras variables
en las que me detendré el mes que viene. No olvidéis que los carbohidratos
se convierten en glucosa (un azúcar simple) para poder emplearse como
fuente de energía. Si las personas que pretenden perder grasa corporal
ingieren dosis limitadas de carbohidratos complejos saludables (es decir, de
25 a 30 gramos en cada una de las tres comidas principales y entre 15 y 20 en
los dos tentempiés proteínicos, y lo alternan como se indica en
la dieta MET), se creará sólo una pequeña cantidad de glucosa,
que se enviará a la sangre y se utilizará como combustible cuando
se haga ejercicio. En cambio, si una persona consume carbohidratos constantemente,
las reservas de glucógeno de los músculos estarán siempre
completas y el excedente se transformará en grasa corporal y se almacenará
en los puntos menos deseables.
Los mejores carbohidratos son los complejos de bajo índice glucémico,
que se digieren con lentitud y estimulan la liberación de pequeñas
cantidades de insulina. Se trata de alimentos como las verduras, los cereales
integrales, los frutos secos, las semillas y ciertas frutas. La fórmula
es muy sencilla: a más insulina, más grasa corporal, así
que evitad los productos con un índice glucémico superior a 50
.
Os aconsejo que sustituyáis las bebidas azucaradas por una o dos dosis
diarias de AGF, que no contiene ni grasas ni azúcar. Este suplemento
ayuda a perder alrededor de un kilo a la semana porque su capacidad para controlar
el ansia de tomar dulces y carbohidratos facilita la elección de los
alimentos adecuados. Además, potencia el metabolismo cerebral, el estado
de alerta y la agilidad mental, y es especialmente valioso para los deportistas
porque favorece la recuperación e inhibe la actividad proteolítica,
lo que protege el tejido muscular cuando se sigue una dieta.
Profundizaré en el índice glucémico el próximo mes,
pero dejadme que cierre esta entrega diciendo que se trata de un sistema que
clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de la
respuesta que causa en el azúcar de la sangre. Los alimentos con un bajo
índice glucémico actúan como los carbohidratos complejos
en el sentido de que no causan un pico de insulina, sino que crean una liberación
gradual de la glucosa, que es lo que deseamos. Con los alimentos de alto índice
glucémico, el nivel de glucosa se eleva y baja con gran rapidez, lo que
priva al cerebro y al sistema nervioso de un suministro constante de energía.
Tanto si sois diabéticos como si sufrís hipoglucemia o queréis
evitar el deseo irrefrenable de comer dulces, tener más energía
o perder grasa, la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre es fundamental,
y constituye también una de las normas básicas del sistema de
la dieta MET de Venice Beach.
Este programa alimentario se caracteriza, entre otras cosas, por limitar los
alimentos con un alto índice glucémico, no tomarlos solos los
días libres (uno a la semana), sino, en todo caso, con proteínas,
que ayudan a normalizar el nivel de azúcar en la sangre.
Os recomiendo que conservéis las seis entregas que forman este curso
para consultas posteriores. Una vez completado, dispondréis de todos
los conocimientos que necesitáis para transformar vuestro físico.
Recordad que se basa en el famoso sistema MET, una de las herramientas más
valiosas de los preparadores de Venice Beach Nutritional/Muscle Research.
Alimentos con un índice glucémico superior a 50 (información
extraída del manual MET de Venice Beach)
Cruasán 67
Merengue 67
Bollos 72
Aperitivos de maíz 73
Gofres 76
Donuts 76
Galletas saladas 81
Copos de maíz 82
Panecillos para hamburguesas 87
Arroz en polvo 90
Pan sin gluten 95
‘Baguette’ 95
Postres de tofu sin lácteos 115
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