Dieta, nutrición y cambio corporal (3ª Parte)

Si sois preparadores físicos personales, entrenadores deportivos o entusiastas del fitness, y deseáis estar al día de los avances que se producen en el mundo del desarrollo muscular y la pérdida de grasa, seguro que querréis sumaros a las miles de personas que siguen el curso que, desde hace dos meses, se imparte en esta sección y que revela paso a paso las claves del sistema MET, el valioso método de transformación física que utilizan los preparadores de Venice Beach. Ahora tenéis la oportunidad de conocer los secretos que cambiarán para siempre vuestro concepto del ejercicio físico y la dieta y de aprender a lograr los máximos resultados pasando en el gimnasio el mínimo tiempo posible (tan sólo 30 minutos diarios) mediante la utilización de los conocimientos adecuados. La entrega de este mes corresponde a la lección 3. Si os incorporáis ahora al curso, os animo a haceros con las dos anteriores para tener una visión más completa. Recordad que el año nuevo está a la vuelta de la esquina, y con él la lista de buenos propósitos. Sin embargo, esta vez sí dispondréis de las herramientas necesarias para transformar vuestro físico y conservar vuestra nueva imagen.

En las secciones anteriores, señalamos que las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar al principio. Con estos regímenes, que limitan el consumo de carbohidratos a entre 20 y 40 gramos diarios, se baja bastante de peso en las primeras semanas y se nota una reducción del apetito a causa de los cambios que se producen en la bioquímica corporal.

Pero lo que ocurre es que el organismo entra en un estado cetónico. El peso que se pierde en esas circunstancias es principalmente líquido y tejido muscular, y, como resaltan las pautas dietéticas del sistema MET, para estimular la lipólisis y garantizar la pérdida del peso “apropiado” —es decir, la grasa, y no el músculo, imprescindible para que el metabolismo funcione al máximo de su capacidad—, debemos evitar la cetosis.

Se trata de un punto importante, pues veo en culturistas y atletas de fitness de primer orden las consecuencias de prepararse para los campeonatos con una dieta baja o nula en carbohidratos: un físico plano y la pérdida de una gran cantidad de masa muscular. La cetosis tiene efectos indeseables en los competidores de culturismo o del fitness. De entrada, el tejido muscular se descompone para suministrar al cerebro la glucosa que necesita. Conozco el caso de un culturista que siguió este tipo de dieta: se encontraba débil y le costaba concentrarse en el trabajo; de hecho, sufrió un accidente de tráfico —nada grave, afortunadamente— pocos días antes de la competición en la que iba a participar. Recordemos que la principal fuente de energía del cerebro y del sistema nervioso central es la glucosa, que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Cuando las reservas de carbohidratos del organismo descienden demasiado, el organismo destruye las proteínas (por lo general, del tejido muscular) para proporcionar al cerebro la glucosa que necesita para cumplir sus funciones.

Como sabemos, para eliminar el exceso de grasa corporal es esencial retener la mayor cantidad posible de músculo. El tejido muscular quema más calorías que el adiposo, así que cuanto mayor sea el porcentaje de tejido muscular, más grasa corporal se eliminará tanto con el ejercicio físico como en reposo. Pero esta es tan sólo una de las razones por las que la dieta MET constituye una estrategia mucho más inteligente que la dieta cetogénica.

Sin embargo, si os estáis preparando para una competición y estáis absolutamente decididos a consumir una cantidad reducida de carbohidratos, tomad dos dosis de AGF todos los días. El Absorbol, un ingrediente exclusivo de las fórmulas de Venice Beach, os ayudará a conservar el máximo porcentaje de masa muscular y, lo más interesante, es natural. Se trata de una potente ayuda ergogénica bioactiva de absorción mejorada pensada para proteger el tejido muscular que permite a los culturistas salir al escenario más llenos, más recortados y más sanos. Numerosos profesionales han asegurado que, gracias a AGF, y sin modificar ninguna variable, han competido con entre 7 y 10 kilos más de músculo que la temporada anterior. Esto no quiere decir necesariamente que hayan ganado entre 7 y 10 kilos de músculo en la fase de volumen, sino que complementando la dieta de precompetición con dos dosis diarias de AGF no han perdido tanta masa muscular como en otras ocasiones. El vencedor del Campeonato Norteamericano y profesional de la IFBB John Simmons causó sensación en Detroit con la ayuda de este suplemento (recibió una puntuación perfecta de cada uno de los jueces). El cambio respecto a su última competición era abismal. Después de entrenarnos con intensidad durante todo un año, resulta descorazonador ver los músculos encogerse ante nuestros propios ojos y obtener una clasificación inferior a la que habríamos logrado de haber seguido la estrategia alimentaria adecuada. En resumen, para conservar la mayor cantidad de masa muscular en la fase de dieta, alejaos de los suplementos azucarados y apostad por la fórmula bioactiva y de absorción mejorada de AGF.

Para los culturistas varones, lo ideal sería combinar AGF con Primestrin+ y ADL3, también de Venice Beach. El testimonio de John Simmons ilustra el valor de este trío de ayudas ergogénicas: “El efecto total que pueden tener esos productos de segunda generación en el tamaño muscular, la fuerza y la recuperación no es para tomárselo a la ligera. Por separado, poseen propiedades específicas, pero, juntos, los resultados se multiplican. Este programa ergogénico marcó una diferencia sustancial en la masa muscular que gané y mantuve hasta el día del campeonato”. No dejéis de probarlo si vais a prepararos para una sesión fotográfica o una competición.C

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Cuántos gramos de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico deberíais ingerir a diario? Depende de los objetivos y del grado de actividad, pero puede determinarse fácilmente utilizando la tabla MET, en la que se introducen cifras personales y se obtiene la cantidad óptima de proteínas, grasas y carbohidratos que debe consumirse tanto para ganar masa muscular como para perder grasa. En próximas ocasiones, publicaremos la tabla y explicaremos paso a paso cómo ha de aplicarse. Por el momento, podéis seguir el consejo general que di el mes pasado: no ingerir menos de 25 o 30 gramos de carbohidratos en cada una de las tres comidas principales y 10 o 15 en los tentempiés proteínicos, salvo, quizá, en el de la noche, el último.

Como ya hemos apuntado, los mejores carbohidratos son los complejos de bajo índice glucémico, que, al digerirse lentamente, estimulan la liberación constante de pequeñas cantidades de insulina. Estos alimentos prolongan la sensación de saciedad, proporcionan energía, aumentan la concentración y ayudan a quemar más grasa y menos carbohidratos y masa muscular, un aspecto importante para las personas que hacen dieta (culturistas o no). Si consumís proteínas de calidad y limpias, el tipo apropiado de grasas y alimentos de bajo índice glucémico en las dosis adecuadas (la esencia de la dieta MET), perderéis grasa y no la volveréis a ganar.

LOS INCONVENIENTES DE LOS ALIMENTOS CON UN ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico de un alimento indica la rapidez con la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre tras su ingestión. Se consideran bajos los valores hasta el 50 o el 55, y altos si superan el 70. Los alimentos con un alto índice glucémico causan un aumento rápido de la glucosa y de la insulina, conocido como pico, que ejerce una gran tensión en el organismo. Entre sus efectos, se encuentran una disminución de la energía, ataques de hambre, hipoglucemia, un incremento del colesterol, desequilibrios hormonales, cálculos renales e hipertensión. Los carbohidratos de digestión lenta, por el contrario, no obligan al páncreas a trabajar a marchas forzadas para secretar insulina. Insisto: los alimentos con un alto índice glucémico producen un aumento rápido de la glucosa y de la insulina que ejerce una gran tensión en el organismo. A largo plazo, sobrecargar el páncreas con el consumo habitual de productos con un índice glucémico elevado, como el pan blanco y las baguettes (95), el arroz blanco (95), las tortas de arroz (80), las galletas saladas (85), los bollos de pan blanco (75), las patatas asadas (95), las patatas fritas (80) y los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa (nada menos que 105), puede causar diabetes del tipo 2 y enfermedades coronarias. La dieta MET ayuda desde múltiples frentes, incluido el de evitar los hábitos poco saludables que se observan en muchos culturistas de nuestros días. Recordad que hay vida después de las competiciones y que existe un modo mejor de lograr el cuerpo atractivo, musculado y en forma que deseáis. La mayoría de las dietas culturistas de hoy trae consigo un incremento del nivel de azúcar en la sangre y de la respuesta de la insulina. Estudios recientes señalan que pilares de la alimentación culturista como las tortas de arroz, el arroz blanco y las patatas asadas no son los alimentos más apropiados (o sanos) para perder grasa. Sí, el organismo necesita la insulina para metabolizar los carbohidratos, pero se relaciona un nivel elevado de esa hormona con un número creciente de enfermedades.

Y eso no es todo, porque, con el sistema MET, no sólo logramos el físico que deseamos, sino que disfrutamos de las propiedades rejuvenecedoras de su dieta, pues, si se sigue respetando las instrucciones, invierte los marcadores biológicos de la edad. Precisamente por el índice glucémico y los efectos negativos de los picos de insulina ha dedicado Venice Beach Nutritional/Muscle Research varios años al desarrollo de una fórmula de creatina el doble de eficaz que los suplementos de primera generación, cargadas de dextrosa, la que ha estado utilizando infinidad de atletas profesionales de Norteamérica desde su aparición, hace un año. Para los culturistas jóvenes o los competidores de fitness que deseen un físico musculado, definido y atractivo, es la única creatina que proporciona resultados duraderos de manera sana.

Volviendo a los carbohidratos de bajo índice glucémico, ¿cómo afectan a la transformación física y a la pérdida de grasa?

Para responder a esta pregunta, citaré al doctor Nicholas Perricone, quien afirma en su libro, The Perricone prescription: “Resultará imposible quemar las 5.000 calorías de más que puedan estar almacenadas en los muslos porque la insulina de la corriente sanguínea bloquea el uso de esas calorías como fuente de energía. Para eliminarlas, para que el cuerpo queme esa grasa, no conviene comer alimentos con un índice glucémico superior a 50”. En resumen, el muro que crea la insulina con la ingestión de productos de alto índice glucémico garantiza que la grasa de las caderas permanezca donde está por mucho que se reduzca el consumo de calorías y de grasa.

LOS ALIMENTOS ADECUADOS

Para componer nuestra dieta, podemos elegir entre el pescado, las verduras, las carnes magras, ciertas frutas, los batidos de proteínas no desnaturalizadas (como UDA Protein), los cereales integrales, las semillas y los frutos secos. Debemos dar prioridad a aquellos con un índice glucémico de entre 1 y 50, consumir ocasionalmente los productos con un valor de entre 51 y 65, y limitar los que se hallen por encima de 65.

Aquí tenéis una lista de alimentos de bajo índice glucémico (las cifras pueden variar ligeramente en función del método de análisis) que pueden ayudaros a estimular la pérdida de grasa y a mejorar vuestra salud. El próximo mes acabaremos de hablar del índice glucémico (no os perdáis ni una sola entrega; así dispondréis del sistema MET completo al término de esta serie).

LISTA DE ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Aceite de oliva virgen extra
Aceitunas
Acelgas
Aguacates
Ajo
Albaricoques
Almendras
Apio
Arándanos
Arroz integral
Avellanas
Avena (no instantánea)
Bacalao
Berenjenas
Boniatos
Brécol
Brotes de soja
Calabacín
Capón
Castañas
Cebollas
Cebolletas
Cerezas
Champiñones
Chucrut
Cilantro
Ciruelas
Claras de huevo
Col
Col rizada
Coles de Bruselas
Cordero (magro)
Eneldo
Espárragos
Espinacas
Fletán
Frambuesas
Fresas
Gambas
Garbanzos
Guisantes
Hinojo
Jengibre
Judías
Kiwis
Langosta
Leche desnatada
Leche semidesnatada
Lechuga
Lenguado
Lentejas
Limones
Lubina
Mandarinas
Manzanas
Mejillones
Melocotones
Melón
Moras
Nabos
Nata agria
Nectarinas
Nueces
Pan ‘pita’
Pasta integral
Pavo
Pepinos
Peras
Perejil
Pez espada
Pimientos
Plátanos
Platija
Pollo (pechuga)
Pomelos
Puerros
Queso ‘feta’
Queso parmesano (sin grasa)
Rábanos
Rape
Requesón ‘light’
Salmón (ahumado y fresco)
Sardinas
Té
Ternera (magra)
Tofu
Tomates
Trucha
Uvas
Vieiras
Yogur (preferiblemente, sin grasa)
Zumo de tomate

Nota: podéis acompañar la pasta con salsas que no contengan jarabe o azúcares. En cuanto a las grasas, elegid siempre fuentes insaturadas. Y por lo que respecta a los suplementos de proteínas, UDA Protein es el mejor, pues, al no haber sido sometido a temperaturas excesivamente elevadas ni a un procesamiento desmesurado, presenta un perfil de aminoácidos superior.

Recapitulando, el índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de la reacción que causan en el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto menor sea ese valor, más os ayudará ese producto a conseguir un físico definido, ya que no producirá un pico de azúcar, sino una liberación gradual de la glucosa. Los alimentos con un alto índice glucémico (ver la lista publicada en la sección del mes pasado) crean un aumento y una caída rápidos del azúcar en la sangre, lo que puede originar infinidad de problemas, como la falta de suministro de energía constante al cerebro y al sistema nervioso.

Si vuestro objetivo es reducir vuestro porcentaje de grasa corporal, incrementar el de la masa muscular, mejorar vuestra salud, eliminar el deseo de comer dulces y los estados hipoglucémicos, y sentiros llenos de energía, debéis nutriros dando prioridad a los alimentos correctos (de bajo índice glucémico) y prescindiendo de los incorrectos (de alto índice glucémico) para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Estudios realizados en Suráfrica demuestran que, a idéntico número de calorías, las personas que toman alimentos de bajo índico glucémico pierden más peso. Y no se trata de una opinión, sino de un hecho, de un hecho beneficioso para la salud. Hasta el mes que viene.