Dieta, nutrición y cambio corporal (4ª Parte)

Cada vez hay más personas con sobrepeso. ¿Por qué? Una de las causas es el consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico. Con la mejor de las intenciones, reducimos las calorías y seguimos un programa sólido de ejercicio físico, pero de nada sirve nuestro esfuerzo si no prestamos atención al índice glucémico de los alimentos que ingerimos. La mayoría de los hombres y las mujeres que cuidan su dieta toman patatas asadas, tortas de arroz y batidos nutricionales que contienen fructosa, dextrosa y jarabe de maíz, pero ¿con qué resultado? No debería sorprendernos que la diabetes, la hipertensión, la hipoglucemia, la hiperglucemia y la obesidad estén cobrando dimensiones epidémicas. Como aclaramos el mes pasado, existe una forma más inteligente y eficaz de perder grasa. La dieta MET ha ayudado a infinidad de culturistas de renombre y a entusiastas del acondicionamiento físico a alcanzar sus objetivos y los ha animado a fijarse nuevas metas. Vosotros podéis sumaros a ellos. Hemos señalado en otras entregas que seguir la dieta adecuada es uno de los factores que determinan la victoria en una competición de culturismo (o en el deseo de transformar nuestra imagen).

En los tres capítulos anteriores, expusimos la información que debe conocer una persona para cambiar su físico. En esta cuarta parte, profundizaremos un poco más en la cuestión de la dieta, la nutrición y el cambio corporal y nos iremos adentrando en el sistema MET. Como numerosos lectores saben, las secciones ya publicadas y los artículos que aparecerán en el futuro forman un curso completo sobre las estrategias más eficaces para mejorar vuestra salud, vuestra condición física y vuestro aspecto.

Ya aclaramos el mes pasado que no todos los carbohidratos son iguales. Algunos se descomponen con más rapidez y producen un aumento excesivo del nivel de glucosa en sangre, lo que puede originar problemas a corto y a largo plazo. Alimentos como el maíz, la pasta refinada, las tortas de arroz, las patatas asadas, el arroz blanco y el pan tienen su valor nutritivo, pero los trastornos que pueden crear superan a los beneficios. Lo que sucede cuando ingerimos productos como esos, de alto índice glucémico, es que la subida súbita del nivel de azúcar impide que la grasa almacenada se emplee como fuente de energía, y deberemos esforzarnos el doble para conseguir la mitad de los resultados que podríamos obtener. Podemos llegar a nuestra meta por el camino fácil o por el difícil, y la eliminación de grasa corporal no es una excepción. Sólo necesitamos conocer las reglas del juego. La clave está en evitar los picos de insulina y en comer según el sistema MET, que garantiza una liberación gradual de la insulina a la corriente sanguínea. Tomad proteínas limpias y de calidad, el tipo adecuado de grasas (más detalles el próximo mes) y carbohidratos de bajo índice glucémico. Haced cinco o seis comidas diarias y cuidad las raciones para mantener estable el nivel de insulina. Elegid productos de bajo índice glucémico (de 50 o inferior), tomad sólo en ocasiones puntuales los que se encuentren entre el 51 y el 65, y evitad los que pasen de 65. Por ejemplo, el yogur natural tiene un índice glucémico de 14; con fruta, de 35. El índice de la leche desnatada es de 30. El del mosto y las cerezas, de 25. Por el contrario, el pan blanco y las patatas asadas llegan al 95; el arroz instantáneo, al 90, y las tortas de arroz, al 80. El índice glucémico de una supuestamente sana barrita de desayuno es nada menos que de 87. Conocer estos valores permite tomar decisiones acertadas. Ya tenéis una de las llaves que abren la puerta de la aceleración de la pérdida de grasa y el aumento de la energía. Saber qué alimentos poseen un bajo índice glucémico os ayudará a nos desviaros de vuestro objetivo al hacer la lista de la compra o pedir en un restaurante. (Ver ampliación de la lista de productos de alto índice glucémico que se adjuntó en entregas anteriores. El mes pasado se confeccionó una lista con alimentos de bajo índice glucémico).

Sé que lo he dicho en repetidas ocasiones, pero merece la pena insistir: limitaréis vuestra capacidad para perder grasa corporal si consumís alimentos con un elevado índice glucémico de manera habitual, porque la insulina impide que las calorías se empleen como fuente de energía. Si queréis eliminar el exceso de tejido adiposo, especialmente en el abdomen, debéis buscar la forma de que el cuerpo lo utilice. Y el mejor modo de conseguirlo es controlar la cantidad de las raciones y no tomar alimentos con un índice glucémico de más de 50. Sólo hay una excepción: los copos de avena, que tienen un índice de 55; en su caso, regulad sólo la cantidad (yo recomiendo medio vaso, medidos antes de prepararlos) y añadidles claras de huevo para elevar el contenido proteínico. Cuando sepáis maximizar vuestro programa alimentario con estas técnicas, comprobaréis que os costará bastante menos perder grasa. Recordad: cuando los alimentos de alto índice glucémico aumentan el nivel de insulina en el organismo, las grasas se almacenan.

Antes de la aparición del índice glucémico, se pensaba que los azúcares simples se digerían y se absorbían con rapidez, y que con las féculas, como las patatas y el arroz, sucedía todo lo contrario. Por consiguiente, las féculas apenas afectaban al nivel de glucosa, a diferencia de los azúcares simples. Los ensayos clínicos sobre el índice glucémico han demostrado que esa creencia es errónea.

SABER ELEGIR

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos). Muchas de las dietas más populares de nuestros días prohíben los carbohidratos porque su consumo aumenta el azúcar de la sangre y ello obliga al organismo a trabajar a marchas forzadas para producir la insulina necesaria para regularlo. Ya sabéis que no conviene tener un nivel alto de insulina en la sangre. Hay más probabilidades de que la glucosa se almacene en forma de grasa corporal, porque el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad determinada. Sin embargo, no necesitáis reducir radicalmente los carbohidratos para perder peso o mejorar la resistencia a la insulina. El secreto está en la estabilidad del nivel de azúcar e insulina en la sangre. Y ello se logra eligiendo los alimentos con el índice glucémico apropiado.

¿CÓMO FUNCIONA?

Ante una gran cantidad de carbohidratos, que se convierten en azúcar sanguíneo, el páncreas debe emplearse a fondo para secretar más insulina. Las células del organismo se vuelven insensibles a esta hormona, sobre todo las de las personas que sufren sobrepeso u obesidad, y se entra en un círculo vicioso. Cuanta más insulina se produce, más se sobrecarga el páncreas, y un nivel alto de insulina favorece el almacenamiento de grasa, lo que, a su vez, propicia la resistencia a la insulina. El 80% de los obesos padece hiperinsulinemia (un nivel alto de insulina). Sin embargo, cuando se pierde peso, la sensibilidad a la insulina y todos los aspectos relacionados con la absorción de la glucosa mejoran.
Todos los carbohidratos se convierten en glucosa en el organismo… pero a distintas velocidades. Antes se creía que los carbohidratos simples (formados por la sacarosa de los refrescos, el azúcar de mesa y los dulces) eran menos deseables que los complejos (los que contienen fécula, como las patatas, el arroz, las judías, la harina y ciertas verduras), y se recomendaba a los diabéticos que evitaran el azúcar porque aumentaba el nivel de glucosa en la sangre. No obstante, los científicos conceden cada vez más importancia a la rapidez con que se absorbe un carbohidrato (índice glucémico), y no sólo si es simple o complejo. Las plantas convierten el azúcar en fécula como sistema de almacenamiento de energía. Así, cuando coméis patatas, nabos, calabacines y judías, ingerís carbohidratos en forma de féculas, que nuestro organismo transforma en glucosa para producir energía. Por tanto, y recapitulando, todos los azúcares se convierten en glucosa. El cuerpo almacena parte de ella en forma de glucógeno en el hígado y los músculos como reserva de energía a corto plazo, pero la mayor parte se emplea como energía inmediata.

Se pensaba que los alimentos que pertenecen a la categoría de los carbohidratos complejos (las verduras feculentas y los cereales integrales) se absorbían con más lentitud que los alimentos compuestos mayoritariamente de azúcares simples. Sin embargo, el índice glucémico ha arrojado más luz sobre la asimilación de esos carbohidratos y su influencia en el azúcar de la sangre. El índice glucémico es un sistema que clasifica los alimentos en función de la rapidez con que elevan el nivel de glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina en el páncreas (ver lista de productos de bajo índice glucémico del mes pasado). Se trata de una herramienta valiosa para elaborar una dieta, particularmente para las personas que deseen perder grasa, mejorar su salud y sentirse con energía todo el día o para aquellas que sufran resistencia a la insulina.

Cuanto más alto es el índice glucémico de un alimento, antes sube el nivel de azúcar en la sangre tras su ingestión. Se considera que un índice de 55 es bajo, y alto si rebasa el 70. Para establecer estas puntuaciones, se otorgó a la glucosa un valor arbitrario de 100. Los alimentos de bajo índice glucémico son más sanos porque hay una liberación de la energía lenta y sostenida. Los alimentos con un alto índice glucémico estimulan una secreción rápida de la glucosa y la insulina, que sobrecarga el organismo. Ese fenómeno, denominado pico, puede causar disminución de la energía, hambre aguda, hipoglucemia, aumento del nivel de colesterol, desequilibrios hormonales, cálculos renales e hipertensión.

Los índices glucémicos se determinaron de la siguiente manera: los estudios se basaron en voluntarios que consumieron 50 gramos del carbohidrato en cuestión. Se midió el azúcar de la sangre cada 15 minutos durante las dos horas posteriores a su ingestión y se compararon las lecturas con la respuesta a la administración de 50 gramos de glucosa en forma de alimento. La prueba se repitió para obtener un resultado medio y se añadió a los datos de otras 8 o 10 personas. La cifra final es el índice glucémico de ese producto.

Si bien el índice glucémico proporciona información muy útil, no debería constituir el único parámetro para medir el valor de un alimento. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola tiene un índice glucémico de 63, mientras que el del melón enano es de 65. Debería resultar obvio que la Coca-Cola no es superior al melón como fuente de carbohidratos. La clave de las frutas radica en tomarlas por la mañana o a primera hora de la tarde con un batido de UDA Protein, salmón o claras de huevos. Entre los factores que influyen en la velocidad a la que un alimento eleva el nivel de azúcar se encuentran la composición química, el tiempo de cocción (la descomposición de sus moléculas acelera su asimilación) y los alimentos con los que se combina. Por ejemplo, el pan solo se absorbe con rapidez, pero la margarina prolonga su digestión. Es decir, tomar un alimento con un alto índice glucémico con una grasa o una proteína modifica su absorción. No solemos comer los alimentos solos, sino combinados con otros, lo que afecta a la velocidad a la que se digieren. Así, podemos ingerir un alimento de alto índice glucémico con otro de bajo índice glucémico para obtener un efecto compensatorio, como los tradicionales copos de avena mezclados con claras de huevo.

EL AZÚCAR

El azúcar está presente en muchos de los alimentos que encontramos en los supermercados, como las verduras, las carnes procesadas, el pan, los cereales y los productos integrales, y pueden llevar a las personas desavisadas que se preocupan por su salud en dirección contraria a la de sus objetivos, porque, con el tiempo, el azúcar causa hipoglucemia (un nivel bajo de glucosa en la sangre) como efecto rebote, degeneración muscular, almacenamiento de grasa, un descenso perceptible de la función inmunitaria, arteriosclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro. Pensad que los azúcares refinados son nuevos en la evolución digestiva del hombre. Se puede disfrutar de un postre elaborado en ocasiones especiales y de una comida sin restricciones una vez a la semana como hacen los culturistas; eso no supone un problema. Pero si examinamos los ingredientes que acompañan al envasado de alimentos básicos, bebidas dietéticas y barritas de desayuno, no debe sorprendernos que la incidencia de la diabetes y de la intolerancia a la glucosa crezca año tras año. Seguramente, estamos saturando el páncreas.

Como afirman los doctores Ronald Klatz y Robert Goldman en su libro Stopping the clock, “hemos dejado la peor noticia para el final: el azúcar es perjudicial en extremo. Se trate de azúcar blanco, azúcar moreno, miel, glucosa, dextrosa o jarabe de maíz, sobrecarga el organismo”. El aumento del nivel de glucosa que originan estos azúcares simples activa una serie de reacciones químicas en el organismo. En primer lugar, inflamación, que conviene controlar si hace tiempo que dejamos atrás la adolescencia, y notamos dolores y molestias inusuales. Además, el azúcar de la sangre reacciona con ciertos minerales, como el hierro y el cobre, lo que genera radicales libres que atacan la membrana de doble capa lipídica de las células. El resultado es una afluencia de compuestos químicos proinflamatorios que producen aún más daños y aceleran el envejecimiento.

Y eso no es todo, porque cuando tomamos azúcares simples y alimentos y bebidas basados en el azúcar sentimos un mayor deseo de comer dulces. Lo que sucede cuando actuamos sobre ese deseo es que experimentamos un aumento rápido del azúcar y, después, una caída en picado de la energía. Como describen Klatz y Goldman, “la fatiga, los temblores, la aceleración del ritmo cardiaco, las dificultades para concentrarse, los problemas de memoria y la inestabilidad emocional son tan sólo algunos de los síntomas de este trastorno”. Sus investigaciones explican por qué sólo después de anular o reducir en gran medida el consumo de azúcar nos encontramos más dinámicos y tranquilos al mismo tiempo.

Apostad por la sencillez y el sentido común. Tomad proteínas de calidad, fruta y verduras frescas (y de bajo índice glucémico), arroz integral, semillas y frutos secos crudos, y olvidaos del azúcar. Ya los profesionales del pasado aseguraban en sus seminarios que las transformaciones físicas empiezan eliminando el azúcar y los carbohidratos simples de la dieta.

En Winning bodybuilding, Franco Columbo dice: “Alejaos de los azúcares refinados. Para mí, el azúcar es lo más parecido a un veneno lento. Por eso me desagradan tanto los alimentos procesados; contienen azúcar, y nosotros no lo sabemos. Si pudiéramos echar azúcar al depósito del coche como lo introducimos en nuestro organismo, Detroit se iría a pique”. Y continúa: “De hecho, se ha demostrado que [el azúcar] debilita los músculos. (Recordadlo la próxima vez que sintáis el deseo urgente de comer algo dulce antes de un entrenamiento). El nivel de glucosa se dispara, pero desciende de manera radical poco después. Los deportistas suelen pensar que la miel es mejor como fuente de energía rápida, pero se la ha idealizado un poco: no es mucho más beneficiosa que el azúcar”.

Joe Gold recomienda a los socios de sus gimnasios que procuren no tomar azúcar en ninguna de sus formas, aunque en su libro The World Gym muscle building system matiza que es difícil de evitar porque está presente en infinidad de productos procesados. En concreto, afirma: “Sí, el azúcar es el peor ladrón de energía. Es cierto que nos encontramos más activos al ingerir un azúcar simple, pero se trata de una sensación momentánea. Mucho mejor es tomar carbohidratos complejos. De ese modo la energía se libera paulatinamente”.

NO BAJAR LA GUARDIA

Por desgracia, hay empresas alimentarias que se están introduciendo en el mundo de los suplementos para deportistas que gritan medias verdades a los cuatro vientos para que halléis una razón, como un precio ventajoso, que justifique la compra de un producto poco sano y cargado de azúcar. A sus científicos no ha de interesarles la pérdida de grasa o el entrenamiento con pesos, sino la creación de algo dulce, que se adorna con los resultados de irrelevantes estudios efectuados con ratas, lo que aumenta la confusión de los consumidores, incluidos los culturistas. Cuando leemos las etiquetas de productos supuestamente sanos y barritas de desayuno, vemos cantidades elevadas de esos ingredientes baratos en los primeros lugares de la lista. Pero escuchad a vuestro corazón: sabéis que el jarabe de maíz, la fructosa, la dextrosa y otros azúcares simples de alto índice glucémico no son las herramientas más adecuadas para perder grasa y transformar nuestro físico. Debo decir que por eso respeto los suplementos ergogénicos de Venice Beach Nutritional/Muscle Research. Sus fórmulas han sido diseñadas para deportistas profesionales, y sus clientes no los utilizarían si estuvieran repletos de azúcar. Su equipo de investigadores se ha esforzado al máximo para que sus productos sepan bien sin la adición de esos azúcares que engordan y debilitan las defensas del organismo. Tanto es así que ni el sustitutivo de comidas (Venice Beach UDA+ Deluxe Meal Replacement, ni el suplemento para ganar peso (Ultracal) ni la creatina aportan azúcares de alto índice glucémico.

El sistema de suplementos de Venice Beach resulta de gran ayuda tanto a los culturistas profesionales como a las personas que deseen estar en buena forma, energía, claridad mental, una sensación de bienestar general (especialmente útil en la fase de dieta) y un nivel de azúcar estable durante todo el día. Permite también ganar masa muscular y conservarla al tiempo que pierden grasa hasta el día de una competición. Y, lo mejor de todo, estos productos de segunda generación contienen compuestos que mejoran la asimilación de los demás ingredientes hasta un 300% (es como tomar el triple de la dosis de un suplemento de primera generación), y las fórmulas UDA están reforzadas con Absorbol, que aumenta la absorción de las proteínas hasta un 260%, todo ello sin utilizar jarabe de maíz, dextrosa o azúcares similares.

Aunque el azúcar aporta menos calorías por gramo que las grasas, contribuye en gran medida a la formación de tejido adiposo. En nuestra sociedad, se consume una cantidad excesiva de azúcar mediante productos poco sanos, lo que incrementa la ingestión total de calorías y la subida de peso”, afirma Eric Sternlicht, médico y profesor de kinesiología del Occidental College, en Los Ángeles. Ello se debe en buena parte a la insulina. De hecho, el azúcar suele compararse con una droga porque, en lugar de dejarnos satisfechos, despierta las ganas de comer más dulces. Esta es una de las razones por las que las personas sienten un deseo insaciable de tomar dulces y tienen dificultades para seguir una dieta. Leed las etiquetas de los alimentos y los suplementos que toméis y fijaos en los azúcares añadidos, pues causarán estragos en vuestro organismo. En cualquier caso, si tenéis acceso al sistema de suplementos de Venice Beach, que incluye fórmulas sin azúcar ni grasa como AGF, VMA, UDA Protein, UDA+ Deluxe Meal Replacement, no sentiréis esa necesidad imperiosa de comer dulces y carbohidratos, lo que no sólo os ayudará a elegir los alimentos adecuados, sino a optimizar el desarrollo muscular, la recuperación y la eliminación de grasa sin experimentaciones (ni azúcar).

No os perdáis la sección del mes que viene. Hablaremos de las grasas saludables: en qué cantidad debemos consumirlas, dónde podemos obtenerlas y qué lugar ocupan en la dieta MET. Los alimentos que figuran en la lista adjunta, que no deben consumirse cuando se sigue la dieta MET, pueden incluirse en la comida sin restricciones que podéis hacer una vez a la semana o en esa fecha especial que hayáis fijado de antemano, como un cumpleaños o un aniversario. No obstante, recordad no tomar los productos de alto índice glucémico solos; combinadlos con otro de bajo índice glucémico y proteínas, que ayudan a estabilizar el nivel de azúcar. Cuando tratemos de las grasas, las proteínas y las necesidades calóricas totales, sabréis exactamente cómo crear una dieta MET y adaptarla a vuestra vida diaria.

LISTA DE ALIMENTOS NO RECOMENDADOS POR LA DIETA MET

Aceite de palma
Arroz instantáneo
Arroz precocinado
Azúcar (de cualquier tipo)
Bebidas alcohólicas
Bebidas de arroz
Beicon
Bollos
Caramelos
Cereales procesados
Crema de arroz
Crema de trigo
Crema para café (utilizad leche desnatada en polvo o líquida)
Crepes
Cruasán
Cualquier pasta que necesite bastante tiempo de cocción
Donuts
Fritos
Fruta seca
Galletas (dulces y saladas)
Gaseosa
Gelatina
Gofres
Grasas saturadas
Harina blanca
Maíz (incluidos el jarabe, la harina y los aperitivos)
Mango
Mantequilla
Margarina
Melaza
Mermelada
Miel
Ñoquis
Palitos de pan
Pan blanco
Pan integral (incluido el de centeno)
Pan sin gluten
Panecillos
Papaya
Pasas
Pasta de harina blanca
Pasta enlatada (con o sin salsa)
Pasteles
Patatas blancas
Piña
Pizza
Plátanos
Postres helados (incluidos los de tofu)
Pudin
Queso (salvo parmesano, ‘feta’ y ‘romano’)
Remolacha
Sandía
Sorbetes
Tacos
Tortas de arroz
Uvas (contenido excesivo de sacarosa)
Zanahorias
Zumos de fruta

El doctor Andrew Weil, afamado autor y conferenciante de medicina integral, defiende con energía la utilidad del índice glucémico: “Deberíamos prestar atención al índice glucémico de los carbohidratos; es decir, la velocidad a la que el organismo los convierte en azúcar. Los alimentos con un alto índice glucémico, como las tortas de arroz, el pan y las patatas, sobrecargan la función insulínica y son, probablemente, una de las principales causas de la obesidad”.

Esta es la cuarta parte de un importante curso que nos ayudará a elaborar un programa completo que nos permita alcanzar los resultados que deseamos. Si os habéis perdido alguna de las tres entregas anteriores, podéis consultarlas en www.musclemag-es.com.