Dieta, nutrición y cambio corporal (5ª Parte)

El mes pasado, en la cuarta entrega de este curso, examinamos algunos de los poderosos efectos que tiene la dieta MET en el rendimiento y en la salud. Vimos que, al margen de esa comida libre semanal, quienes deseen verdaderamente transformar su físico deben evitar los carbohidratos simples, porque estimulan la insulina, que frena en seco los procesos lipolíticos. Es más, cuando el nivel de glucosa (el azúcar de la sangre) e insulina se dispara con demasiada frecuencia como consecuencia del consumo de azúcares y carbohidratos simples, el organismo aumenta la secreción de adrenalina, lo que causa agitación, nerviosismo e incapacidad para concentrarse (de ahí que se recomiende hacer una comida a base de proteínas, y no de carbohidratos, antes de un examen importante). Si se siguen tomando alimentos y suplementos con un alto contenido de azúcares, además de elevarse el porcentaje de grasa corporal, podrían experimentarse síntomas de hipoglucemia (después de una comida o un tentempié ricos en carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre desciende con rapidez, lo que produce mareos, temblores y cansancio).

Detallamos los estragos que causan en la energía y en nuestros buenos propósitos los carbohidratos simples y los azúcares, porque ese bajón de la fuerza despierta el deseo urgente de volver a comer algo dulce. Describimos, asimismo, los mecanismos que emplea la dieta MET para controlar esos altibajos y estabilizar el nivel de energía (y de glucosa e insulina), como tomar carbohidratos complejos de bajo índice glucémico con proteínas de calidad y grasas saludables. Comentamos también que, tanto si se pretende ganar masa muscular (ello exige tres comidas y tres tentempiés) como si se desea reducir o mantener el porcentaje de grasa corporal (tres comidas y dos tentempiés), todas las comidas y tentempiés deben incluir proteínas, no sólo para regenerar el tejido muscular —que, por sí mismo, favorece la eliminación de grasa—, sino para activar la secreción de glucagón, una hormona con propiedades lipolíticas, que os ayudará a perder grasa con más rapidez. Nos centraremos en el programa de entrenamiento MET tras exponer en los próximos capítulos las claves de la dieta MET. Creedme, esa información os interesa. Se trata del método de entrenamiento definitivo, con el que aprenderéis a obtener mejores resultados pasando menos tiempo en el gimnasio, pero tened presente que su eficacia y, más concretamente, la energía que aportéis a los entrenamientos dependen en numerosos sentidos de la dieta.

A medida que profundicemos, comprenderéis por qué constituye el sistema ideal para alimentar el organismo con el fin de optimizar el rendimiento, la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Os revelaré un pequeño secreto que al que los clientes (y los preparadores) de Venice Beach sólo acceden una vez que han firmado un acuerdo de confidencialidad y que guarda una estrecha relación con el éxito en la consecución de sus objetivos: la alternativa que utilizan en lugar del azúcar y los edulcorantes, un producto llamado CaliforniaSweet que llevan consigo siempre que salen de casa o van a un restaurante. Podría decirse que es el lubricante del volante que ayuda a las personas que hacen dieta a seguir en la buena dirección. CaliforniaSweet es su mejor aliado, y todos en Venice Beach están encantados con él. No se ha hablado antes de este producto porque sólo se ofrecía a los clientes de este grupo. Pero, ahora, gracias a un acuerdo comercial con Olympus Sport Nutrición, llegará a los consumidores europeos.

¿Qué es? Un edulcorante de bajo índice glucémico termogénico único en su género que:
1) aumenta la capacidad del organismo para quemar grasa;
2 ) no eleva sustancialmente los niveles de glucosa o de insulina;
3 ) reduce el colesterol y los triglicéridos en suero
4) no favorece el almacenamiento de grasa
5) casi no contiene calorías
6) contribuye al control metabólico
7) sabe y se disuelve como el azúcar, y se presenta en un pequeño envase fácil de transportar.

En resumen, se trata de un azúcar bueno para la pérdida de grasa y la salud. Así que, en vez de sucumbir ante las ganas de tomar azúcar y los problemas que se asocian con él, los deportistas de Venice Beach toman CaliforniaSweet. Lo utilizan exactamente igual que el azúcar, sólo que les sirve para perder grasa. No es aspartamo, fructosa ni ningún edulcorante convencional —esos productos no estimulan la eliminación de grasa—, sino de un suplemento natural que potencia los procesos lipolíticos y ayuda a seguir una alimentación sana. Satisface el ansia de comer algo dulce y es seguro para la mayoría de los hipoglucémicos.

R ecordad: muchos culturistas y atletas de fitness no consiguen clasificarse entre los cinco primeros en un campeonato por la capa de tejido adiposo que no logran eliminar. ¿Por qué? Por los productos con los que endulzan las bebidas y los alimentos antes de un campeonato. Utilizan miel, azúcar moreno y determinados edulcorantes artificiales, pero esas sustancias poseen un alto índice glucémico e inciden en el nivel de glucosa e insulina. Algunos atletas toman la Stevia, pero su uso no es legal ni se considera seguro en Estados Unidos, y contiene maltodextrina, de alto índice glucémico y rápida absorción. CaliforniaSweet es diferente. Se compone de glucósidos de frutas naturales de bajo índice glucémico —no elevan el nivel de insulina o de glucosa— y posee efectos termogénicos, por lo que ayuda a perder grasa día tras día. CaliforniaSweet prácticamente no contiene calorías, y a los efectos mencionados se suma una serie de beneficios extra para la salud, como una mayor respuesta inmunitaria, un aumento de la síntesis de vitaminas, una digestión más ligera y la proliferación de las bacterias buenas del sistema gastrointestinal.

Es esta última propiedad en concreto la que refuerza las defensas del organismo, combate las infecciones, proporciona una energía metabólica importante y facilita la asimilación de los alimentos y los aminoácidos. Además, endulza 50 veces más que el azúcar, por lo que sólo necesitamos una pequeña cantidad. Pero lo mejor de todo es que pronto llegará a Francia, España, Bélgica y otros países europeos, así que si lo que deseáis es conseguir o mantener un cuerpo musculado y definido, o si el deseo irrefrenable de comer algo dulce representa un problema para vosotros, os recomiendo que no perdáis la pista a este producto y que lo utilicéis en cuanto podáis para sustituir los azúcares de alto índice glucémico, inmunosupresores y calóricos. Vuestra salud os lo agradecerá. Para más información, poneos en contacto con Olympus Sport Nutrición, la empresa que importará en un futuro CaliforniaSweet.

Ahora, veamos qué lugar ocupan las grasas en la dieta MET. Las dos constantes para alcanzar vuestro objetivo, sea ganar masa muscular o perder grasa, son: 1) apostar por alimentos de bajo índice glucémico (ver las listas de las secciones anteriores); y 2) consumir la cantidad adecuada de grasas buenas.

Consejos MET para aumentar la masa muscular

1. Haced seis comidas al día, sin saltarse ninguna y haciendo hincapié en la que sigue al entrenamiento.
2. Tomad carbohidratos complejos de bajo índice glucémico.
3. Aumentad la ingestión calórica entre 300 y 500 calorías por encima del nivel de mantenimiento.
4. Consumid las suficientes proteínas de calidad (de dos a tres gramos por cada kilo de peso corporal y por día). Para obtener los máximos resultados, utilizad los suplementos UltraCal y UDA+ (ambos de liberación gradual) dos o tres veces al día en una proporción del 50%. Los momentos decisivos para haceros un batido con estos dos productos son después del entrenamiento y antes de ir a dormir. Los estudios científicos y, más significativo aún, la experiencia han puesto de manifiesto que nutrir los músculos con esos suplementos, en esos porcentajes y en esos instantes activan y favorecen la recuperación y el crecimiento de los músculos. No desaprovechéis esas ocasiones.
5. Tomad la cantidad adecuada de ácidos grasos esenciales. No se les suele prestar atención, pero tienen un papel clave en la dieta MET. Esos nutrientes, que se encuentran en ciertas grasas insaturadas, desempeñan una función valiosa en la reparación celular y la respuesta inmunitaria, entre otros muchos procesos. Como destaca el manual de entrenamiento MET, hay infinidad de razones para incluir la dosis apropiada de grasas en la dieta. Una producción de testosterona que dista mucho de ser óptima debería bastar para convencer de esta necesidad a los culturistas o los halterófilos de sexo masculino. [El sistema MET recomienda que el 20% de las calorías totales proceda de los lípidos]. Para comprender la importancia de los ácidos grasos esenciales, analicemos sus beneficios.

Con estos consejos, vuestros músculos recibirán la energía y las proteínas (en las dosis óptimas) que necesitan para repararse y crecer las 24 horas del día. También minimizaréis las probabilidades de que se destruya el tejido muscular. Como ya hemos señalado, con un enfoque científico del entrenamiento y la dieta, el cuerpo no puede sino responder.

La función de las grasas

Los ácidos grasos esenciales no pueden faltar en la alimentación de las personas que desean aumentar su masa muscular y las que quieren perder grasa. Entre sus propiedades, destacan:

1) Aumento de la secreción de la hormona del crecimiento y la reparación celular.
2) Disminución de la degradación muscular.
3) Mayor producción de testosterona.
Se trata de efectos positivos para los deportistas que pretendan ganar músculo. Pero los ácidos grasos esenciales tienen otros beneficios:
4) Control del metabolismo de los carbohidratos. Las grasas en una comida regulan el nivel de azúcar en la sangre. Enlentecen la digestión de los carbohidratos, lo que reduce las posibilidades de que se produzca un pico de insulina.
5) Sensación de saciedad, que ayuda a combatir los ataques de hambre entre comidas, y mejora de la función inmunitaria.
6) Sin estos ácidos grasos, resulta imposible maximizar la capacidad del organismo para utilizar el tejido adiposo.

Estos puntos son importantes para las personas que desean perder grasa corporal porque facilitan el seguimiento de una dieta.

Veamos ahora recomendaciones específicas para este fin.

Consejos MET para reducir la grasa corporal

1. Haced cinco comidas ligeras al día (preferiblemente, tres sólidas, con alimentos tradicionales, y dos con un batido de UDA+ Protein, baja en carbohidratos), y no os saltéis ninguna. Comer en menor cantidad pero con más frecuencia protege la masa muscular, mantiene alto el ritmo metabólico e impulsa los procesos lipolíticos.
2. Apostar por los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico.
3. Ingerid de 250 a 500 calorías menos de las del nivel de mantenimiento.
4. Aseguraos de que vuestra dieta contiene suficientes ácidos grasos esenciales.
5. No consumáis más de 35 gramos de carbohidratos después de las seis de la tarde para potenciar la eliminación de grasa durante el sueño mediante el agotamiento de las reservas de glucógeno.
6. Tomad a diario la cantidad adecuada de proteínas de calidad (dos o tres gramos por cada kilo de peso corporal).
7. Haceos un batido de Super Charged Low Carb UDA+ Protein antes de ir a dormir. De ese modo, la última comida del día (proteína pura de liberación gradual) movilizará (y eliminará) los depósitos de grasa para satisfacer las necesidades calóricas nocturnas, pues a esas horas habréis utilizado casi todo el glucógeno.
8. Sustituid los azúcares y los edulcorantes de alto índice glucémico por el CaliforniaSweet para acelerar la pérdida de grasa.

Las proteínas óptimas para perder grasa

Si vuestro objetivo es reducir el porcentaje de tejido adiposo, el programa MET aconseja en especial los suplementos de proteínas UDA+ Deluxe (para el tentempié del mediodía) y Super Charged Low Carb UDA+ (antes de ir a dormir). Recomienda la nueva proteína UDA+ porque, además de su rico contenido de fragmentos peptídicos y lactoferrina, es la ideal para lograr la proporción apropiada entre la insulina y el glucagón en el organismo y estimular la eliminación de grasa. Los fragmentos peptídicos reducen el tiempo de recuperación de los entrenamientos hasta el 200% y la lactoferrina protege de la oxidación. Se ha demostrado también que la nueva UDA+ Protein de Venice Beach aporta el porcentaje óptimo de aminoácidos clave para el desarrollo muscular y la salud en general, incluidos aminoácidos de cadena ramificada. Es más, contiene un ingrediente excepcional, el Absorbol-P, que incrementa la absorción de las proteínas hasta un 260%. Eso significa que se obtiene más por menos: hasta un 260% más. Pero ofrece más ventajas: se disuelve al instante y puede añadirse a los platos con un contenido insuficiente de proteínas o a los copos de avena de primera hora de la mañana, cuando la idea de tomar cuatro o cinco claras de huevo no resulta nada atractiva.

En cuanto a las grasas, las trataré más a fondo junto con la dieta MET en la próxima sección, que se titulará Grasas: las buenas, las feas y las malas, pero permitidme que termine este mes con una serie de puntos clave que debéis tener en cuenta cuando leáis las etiquetas de los productos al hacer la compra.

A pesar de la creencia tan extendida de que todas las grasas son malas y que debemos desterrarlas de nuestra alimentación, ya hemos visto que necesitamos cierta cantidad en forma de ácidos grasos esenciales. Las grasas son importantes para la salud. No sólo constituyen la segunda fuente de energía del organismo, sino que nos aíslan del frío, mantienen la temperatura corporal, protegen los órganos internos y participan en la estructura y la función celular y en la producción hormonal. Por eso hay que saber distinguir las malas de las buenas. Básicamente, se dividen en saturadas e insaturadas, y se diferencian por su composición química.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son las que se relacionan más directamente con las enfermedades. Abundan en numerosos alimentos, en particular la comida rápida. No desempeñan funciones valiosas en el organismo; representan tan sólo una fuente de energía secundaria. Por lo general, se solidifican a temperatura ambiente (como la mantequilla) y son delicadas e inestables. Las grasas inestables producen daños oxidativos en el organismo y tienden a adherirse a las paredes arteriales y a formar trombos. Limitad su consumo.

Grasas hidrogenadas

Las grasas hidrogenadas son grasas que se han sometido a un procesamiento químico para que se solidifiquen a temperatura ambiente. La hidrogenación modifica la estructura de los ácidos grasos, que adoptan la forma denominada trans. El organismo no sólo no los reconoce —y, por tanto, no los puede utilizar—, sino que interfieren en el metabolismo de otros lípidos. Las grasas hidrogenadas se utilizan para alargar la vida de los productos envasados. Sin embargo, deberían evitarse porque no son buenas para la salud; su consumo se compara a comer plástico.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas (normalmente, líquidas a temperatura ambiente) son las saludables. Cumplen importantes funciones bioquímicas en el organismo y no han sufrido ninguna alteración molecular. Se conocen como ácidos grasos esenciales, e incluyen los ácidos linoleico y linolénico (llamados también ácidos grasos omega 3 y 6). Son vitales para la formación de la membrana celular, el metabolismo de los lípidos y el control del colesterol. De hecho, pueden ayudarnos a quemar grasa con más eficacia y protegernos de diversas enfermedades al mismo tiempo. El cuerpo no puede vivir sin ellos, pero no puede sintetizarlos por sí mismo, así que debemos proporcionárselos mediante los alimentos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácidos grasos esenciales?, ¿y los que contienen menos?, ¿cuáles aportan la mayor cantidad de las destructivas grasas hidrogenadas?, ¿qué grasas nos ayudan a perder peso y qué grasas engordan? No os perdáis la próxima sección. Sabréis también qué tipo de grasa recomienda la mayoría de los entrenadores y gurús del fitness a pesar de que las últimas investigaciones indican que, por el bien de nuestra salud a largo plazo, convendría evitar. Seguid leyendo, aprendiendo y mejorando. Hasta el mes que viene.

Nota para quienes acaben de incorporarse a esta sección: tanto si sois preparadores físicos como personas que desean estar en forma y al día de los últimos avances en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa os interesará sumaros a los miles de lectores que siguen ya el curso que se imparte a través de estas páginas, y en el que, mes a mes, se desgrana el sistema MET (entrenamiento de máxima eficacia). Cada entrega parte de la anterior, así que visitad www.musclemag-es.com o poneos en contacto con ‘MuscleMag’ para solicitar las que os puedan faltar. Los buenos conocimientos son la clave del éxito en la eliminación de grasa y el desarrollo muscular, y eso es lo que os ofrecemos en este curso.