Dieta, nutrición y cambio corporal (6ª Parte)

Bienvenidos a la lección 6 del curso Dieta, Nutrición y Cambio Corporal. Si acabáis de descubrirlo, sabed que podéis incorporaros en cualquier momento. Como si se tratara de clases por correspondencia para entusiastas del fitness, deportistas y entrenadores, cada mes se aborda uno de los aspectos que integran el sistema MET (entrenamiento de máxima eficacia).

LAS GRASAS Y LA DIETA MET

Este mes hablaremos de las grasas que el programa MET recomienda tomar a diario, las que pueden ingerirse esporádicamente y las que conviene evitar a toda costa, porque la dieta MET no prohíbe todas las grasas. El problema radica en que en los últimos años supuestos expertos nos han hecho creer que todas las grasas son malas y que debemos desterrarlas de nuestra alimentación. Aún hoy, muchas personas las culpan de sus kilos de más, cuando se deben, más bien, al exceso de carbohidratos y azúcares simples y féculas. Una categoría de alimentos que pueden engañar a las personas que hacen dieta son las barritas, las galletas y los tentempiés bajos en grasa o sin grasa (pero ricos en azúcar). Como saben los lectores habituales de esta sección, los azúcares y las féculas que no utiliza el organismo generan un pico de glucosa en la sangre que favorece la aparición de los michelines. El consumo continuo de este tipo de productos obliga al páncreas a secretar más y más insulina. Cuanto más insulina se libere, más se sobrecarga el páncreas y más se potencia el almacenamiento de grasa. Como señalamos en las lecciones 4 y 5, un nivel elevado de insulina propicia la formación de tejido adiposo, que, a su vez, aumenta la resistencia a esa hormona. Los lípidos, por el contrario, no tienen este efecto. La dieta MET no se basa en la eliminación de las grasas o los carbohidratos, sino en la elección de las clases adecuadas de estos macronutrientes, así como en las proteínas de calidad.

Entre los carbohidratos que recomienda la dieta MET, se encuentran los de bajo índice glucémico, como el brécol, la coliflor, los guisantes, las coles de Bruselas, los calabacines, los espárragos, el apio, las espinacas, las judías, las verduras de hoja verde, los tomates, las legumbres, los pimientos, la avena (no instantánea), el yogur, la col, las berenjenas, el arroz integral, los pomelos, los kiwis, las nectarinas, el melón, las bayas, las manzanas, los melocotones, las ciruelas y las peras. En cuanto a las proteínas (que trataremos a fondo el mes que viene), confía en los pescados magros, el pollo sin piel, las pechugas de pavo, las claras de huevo y los batidos de UDA Protein. Las grasas también constituyen una parte importante de la dieta MET, pero debemos saber cuáles escoger, cómo actúan, cuáles nos resultan perjudiciales y cuáles beneficiosas. Este será el tema en el que nos centraremos este mes.

GRASAS: LAS BUENAS, LAS FEAS Y LAS MALAS

Las grasas y los aceites están formados por cadenas de moléculas de carbono a las que se unen moléculas de oxígeno e hidrógeno. Cada una tiene sus propiedades y sus efectos en el organismo. Las que restringe la dieta MET son las saturadas. ¿Qué son? Hablamos de grasas saturadas cuando la cadena de carbono está completamente rodeada de hidrógeno. Conviene evitarlas porque, además de engordar, su consumo excesivo eleva la presión arterial y el riesgo de sufrir un infarto cerebral, diabetes del tipo II y cáncer de mama o de ovario. Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente. Ejemplos: la margarina entre las de origen vegetal y la manteca y la mantequilla entre las de origen animal.

Algunas grasas son vitales e incluso pueden ayudarnos a luchar contra los michelines, mientras que otras tienen el efecto contrario. Para llevar una alimentación sana, debemos saber distinguir las grasas buenas de las malas.

Las grasas feas

Dentro de esta categoría, los ácidos grasos trans son los peores. Huid de ellos. Se trata de grasas procesadas, a las que se ha añadido hidrógeno para prolongar la vida comercial de los productos que las contienen y para convertir los aceites vegetales en margarina, y son sólidas a temperatura ambiente. Se les atribuyen tantos efectos nocivos que, en lugar de feas, deberíamos llamarlas peligrosas. Para empezar, se las asocia con la arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias) porque fomentan la agregación plaquetaria. Los estudios indican también que esas grasas incrementan la exposición a los radicales libres y el riesgo de desarrollar un cáncer, interfieren en la función de la corteza cerebral, modifican los mecanismos de acción del sistema inmunitario, entorpecen la desintoxicación hepática y reducen la sensibilidad a la insulina al restar flexibilidad a la membrana celular. Una investigación publicada recientemente ponía de manifiesto que si se obtiene el 3% de las calorías de esos ácidos grasos, hay un 50% más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón en un periodo de 14 años. Estudios efectuados en la Facultad de Salud Pública de Harvard confirman que los ácidos grasos trans duplican el peligro de que se produzca un ataque al corazón, aumentan el riesgo de diabetes y matan al menos a 30.000 estadounidenses todos los años. Podéis reconocerlas porque van acompañadas de los términos hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas en la etiqueta de los productos. Se incluyen los alimentos como “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas vegetales”, y se utilizan, sobre todo, en los establecimientos de comida rápida, las patatas fritas, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos de los restaurantes. Fijaos cuando vayáis al supermercado: os sorprenderá la gran cantidad de productos que contienen estas grasas perniciosas. Son los que se desaconsejan cuando se sigue el sistema MET (y, en general, si deseamos velar por nuestra salud a largo plazo).

Según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (‘Trans fatty acids and coronary heart disease’, Arnold, Jill; 15 de noviembre de 1999), el 12 de noviembre de 1999 las autoridades sanitarias estadounidenses anunciaron su intención de obligar a incluir los ácidos grasos ‘trans’ en el etiquetado de los alimentos tras comprobar en estudios metabólicos y epidemiológicos que influyen notablemente en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es más, dos sistemas estadísticos distintos indican que sus efectos adversos son mayores que los de las grasas saturadas. Nuestros cálculos más conservadores sugieren que la sustitución de las grasas parcialmente hidrogenadas por aceites vegetales no hidrogenados evitaría la muerte prematura por afecciones coronarias de unas 30.000 personas al año sólo en EE UU, pero los estudios epidemiológicos señalan una cifra cercana a 100.000. De hecho, ese índice de mortalidad podría reducirse aún más si, además de las grasas ‘trans’, se suprimieran de la dieta también las saturadas.

Las grasas buenas

Las mejores grasas son las denominadas insaturadas, que se dividen en dos grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Monoinsaturadas son aquellas a cuya cadena le faltan dos moléculas de hidrógeno. El aceite de oliva virgen extra constituye una fuente excelente de este tipo de grasas. Su consumo habitual tiene numerosos efectos positivos para la salud, como la reducción del nivel de colesterol malo y el aumento del bueno. Otra razón por la que el aceite de oliva virgen extra (prensado en frío) resulta beneficioso es que contiene un compuesto llamado oleuropina, con propiedades antibacterianas y antivíricas. Investigaciones realizadas en España revelan que el aceite de oliva puede prevenir el cáncer de colon; el español, en concreto, aporta el mayor índice de polifenoles, potentes antioxidantes. Estudios llevados a cabo en Harvard indican que las mujeres que toman aceite de oliva más de una vez al día tienen un 25% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. La dieta MET anima a los deportistas a incluir en su alimentación diaria la dosis adecuada de grasas monoinsaturadas (en particular, de aceite de oliva virgen extra prensado en frío) por la función de apoyo que desempeñan en la generación y mantenimiento del tejido muscular y en la eliminación de la grasa. Un punto clave que debemos tener presente es que las grasas monoinsaturadas son importantes para perder tejido adiposo porque afectan a las hormonas, y una dieta demasiado baja en estos lípidos puede causar una caída en picado de la testosterona. Cuando se sigue un programa de aumento de volumen, un modo magnífico de mantener elevado el nivel de testosterona y de hGH y bajo el de cortisol (una hormona que destruye el músculo) consiste en combinar las fórmulas de Venice Beach Primestrin+ y ADL3 con la ingestión de la cantidad apropiada de grasas monoinsaturadas, que, además de ser cardiosaludables, ayudan a neutralizar la acción lipogénica de la insulina y el hambre.

Una forma sencilla y económica de consumir grasas monoinsaturadas consiste en elaborar un aliño para ensaladas compuesto de una parte de vinagre balsámico por cada dos de aceite de oliva virgen extra. Lo que hacen también los clientes de Venice Beach es echar una cucharadita de aceite de oliva a una sartén antiadherente cuando preparan verduras salteadas o carne a la plancha. Primestrin+ y ADL3 ya están disponibles en algunos países europeos, y deberían considerarse elementos básicos de cualquier programa de suplementos para acelerar el proceso del desarrollo muscular. Primestrin+ es una fórmula bioactiva y de absorción mejorada, con propiedades anabólicas y potenciadoras de la GH, que contiene las dosis y los componentes precisos con los que, según los ensayos clínicos, se consigue una mayor liberación hormonal y un aumento de la sensibilidad de los receptores celulares. Para las personas que se entrenan con pesos, esto significa más masa muscular tras cada entrenamiento. ADL3 incluye una serie de poderosos ingredientes, también científicamente probados, que regulan la secreción del cortisol, cuyo nivel, como hemos indicado, debe controlarse para poder seguir creciendo a un buen ritmo (ver la columna Dejad atrás vuestro desarrollo actual).
Pero el aceite de oliva virgen extra tiene muchos otros beneficios para la salud:

• Favorece la absorción intestinal de los nutrientes.
• Evita la retención de líquidos.
• Reduce las posibilidades de formación de cálculos biliares.
• Reduce la presión arterial.
• Reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
• Aumenta la hidratación de la piel.
• Previene la osteoporosis.
• Reduce el nivel de glucosa en los diabéticos.
• Ayuda a evitar los desarrollos tumorales.
• Estimula la secreción pancreática.
• Mitiga los problemas gástricos.
• Mejora la actividad de la vesícula.
• Aporta compuestos que mejoran la salud, como el betacaroteno y los polifenoles, potentes antioxidantes.

Las grasas poliinsaturadas están formadas por cadenas de carbono a las que les faltan al menos cuatro moléculas de hidrógeno. Entre ellas, se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6, llamados esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos. Además de mejorar los niveles de colesterol (como las grasas monoinsaturadas), obstaculizan el almacenamiento de grasas y reducen el cortisol.
Pero debemos escoger con cuidado. Investigaciones recientes demuestran que, al contrario de lo que se creía hasta ahora, grasas poliinsaturadas de origen vegetal como el aceite de alazor o de maíz no constituyen las opciones más adecuadas. Sí, ayudan a reducir el nivel de LDL (el colesterol malo), pero también se asocian a un aumento de la incidencia de las dolencias cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas derivadas del pescado y del aceite de semilla de lino son elecciones bastante más acertadas.

LO MEJOR DE LO MEJOR

Los ácidos grasos esenciales (AGE) se cuentan entre las mejores grasas que se pueden tomar. Los omega 3 y 6, en particular, son vitales para la membrana celular y el metabolismo de los lípidos. Lo cierto es que se encargan de miles de reacciones bioquímicas, y el organismo no puede funcionar de forma óptima sin ellos. Resultan especialmente útiles para los deportistas por sus efectos antiinflamatorios y su importancia para la salud articular y la movilización de la grasa almacenada. No hay que ingerirlos en grandes cantidades, pero procurad que no falten en vuestra dieta. Las personas que llevan una alimentación muy baja en grasa durante temporadas demasiado largas acusan en los entrenamientos la carencia de esos ácidos grasos, que se manifiesta con mareos, piel y cabellos secos, y una pérdida notable de la energía. Los pescados grasos y el aceite de semilla de lino constituyen fuentes extraordinarias de ácidos grasos omega 3. La dieta MET recomienda vivamente ese tipo de pescado tanto por los ácidos grasos y las grasas poliinsaturadas que aportan como por su valor proteínico. En general, cuanto más graso es un pescado, mayor es su contenido de omega 3. Del procedente de aguas frías (a menor temperatura del agua, más graso es el pescado y, por tanto, más rico en omega 3), los tres que prefiere la dieta MET son el salmón, la trucha y la caballa, pero también permite el atún, los arenques y el bacalao. Entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega 6, tenemos el aceite de borraja y el de onagra (primrose).

Recordad que los AGE mejoran la salud. Ayudan a prevenir ciertas enfermedades. Tienen efectos protectores para el corazón. Pueden reducir la presión arterial y los triglicéridos. Pueden aumentar el nivel de HDL (el colesterol bueno) y contribuir a la eliminación de tejido adiposo. No son necesarias grandes cantidades. Cuando se sigue el sistema MET, las grasas totales no deben superar el 20% de las calorías diarias. Complementando la alimentación con UDA+ Deluxe Protein —que contiene aceite de borraja y de lino—, aliñando las ensaladas con aceite de oliva virgen extra y tomando un par de raciones de pescado a la semana estaréis cubiertos. Sabed que la ternera y el pollo aportan cierta cantidad de grasas saturadas; es inevitable. En definitiva, el objetivo de la dieta MET es reducir el consumo de las saturadas y procurar que la mayoría proceda de fuentes insaturadas. Además, evitar la comida rápida, como las hamburguesas con queso, las patatas fritas, los donuts, las patatas de bolsa, las barritas dulces y productos similares os ayudará a excluir las grasas malas (los ácidos grasos trans) de vuestra alimentación. Tomando las grasas insaturadas recomendadas por el sistema MET y reforzando la dieta con los nuevos batidos UDA+ Deluxe Protein —con su aceite de borraja y de lino— seguiréis por el buen camino. No sólo os proporcionarán lípidos importantes para perder grasa, mejorar la salud y optimizar la producción hormonal, sino que vuestro corazón funcionará a la perfección. Recordad: la dieta representa la mitad del proceso de transformación física, aumento de la energía y protección de la salud. A mí me gusta el dicho saber y no hacer es peor que no saber. Para obtener resultados con el sistema MET, debéis aplicar todas las tácticas a medida que las vayamos exponiendo. Aún nos quedan muchas cuestiones que tratar. Continuaremos el próximo mes.

Nota para los lectores nuevos: uníos a los miles de personas que siguen el curso Dieta, Nutrición y Cambio Corporal que se imparte en esta sección. Ha llegado el momento de que asumáis el control de vuestra dieta y vuestro entrenamiento, y para ello necesitáis la información adecuada. El sistema MET os enseñará la forma más rápida y eficaz de conseguir vuestros objetivos. Se trata de un programa completo de transformación física con el que, por ejemplo, aprenderéis a obtener los máximos resultados de los entrenamientos pasando el menor tiempo posible en el gimnasio. Tras la dieta MET, analizaremos los niveles de entrenamiento MET. No os lo perdáis. Si os falta alguna de las entregas anteriores, podéis poneros en contacto con ‘MuscleMag’ y pedir los números atrasados, o consultarlas en su página web, www.musclemag-es.com.

Dejad atrás vuestro desarrollo actual

Debemos controlar el nivel del cortisol para crecer a más velocidad que cuando empezamos a entrenarnos. Dicho de una forma sencilla, el entrenamiento con pesos supone una tensión para el cuerpo, que reacciona secretando cortisol, que destruye el tejido muscular (catabolismo). Pero los pesos también estimulan la liberación de testosterona, que genera tejido muscular (anabolismo). El desequilibrio entre estas hormonas es la causa de que numerosos culturistas progresen a paso de tortuga. Si se segrega la misma cantidad de ambas, una anulará a la otra, y prácticamente no se producirán cambios en el organismo. El resultado es una escasa recompensa por el gran esfuerzo que se realiza.

Este proceso puede invertirse con un programa de suplementos que incluya un producto de absorción mejorada que eleve al mismo tiempo la testosterona y la GH, como Primestrin+, pues la acción anabólica de la GH aumenta significativamente ante un nivel alto de testosterona. Reforzad ese efecto conjunto bloqueando el nivel de cortisol con una potente fórmula anticatabólica, como ADL3. Un dato que deben recordar las personas que se entrenan con pesos con el propósito de ganar masa muscular es que el nivel de hormona del crecimiento desciende cuando se incrementa la secreción de cortisol. ADL3, una ayuda eficaz y segura, será la llave que abra la puerta a un mayor nivel de testosterona y de GH y a entrenamientos más productivos. Y no olvidemos la importancia de tomar la cantidad adecuada de proteínas (más detalles, el mes que viene) y de la intensidad del esfuerzo físico.