Dieta, nutrición y cambio corporal (9ª Parte)

Vitaminas, minerales y agua

Hasta ahora, hemos hablado de las proteínas, los carbohidratos y las grasas esenciales, los llamados macronutrientes. Se trata de nutrientes que deben ingerirse en cantidades lo bastante grandes como para medirse en gramos. Por ejemplo, una persona ha de tomar entre 180 y 300 gramos de pollo para obtener de una comida las proteínas suficientes. Pero existen otros nutrientes fundamentales para la salud. Nos referimos a los micronutrientes, en concreto a las vitaminas y a los minerales. Los necesitamos en dosis menores (miligramos), pero ello no significa que no sean importantes. Las vitaminas y los minerales actúan como catalizadores en la mayoría de las reacciones bioquímicas e intervienen en la liberación de energía de los alimentos. Los micronutrientes son indispensables para el desarrollo muscular, la eliminación de grasa, el funcionamiento cerebral y numerosos procesos biológicos. Los estados carenciales pueden causar debilidad muscular, ralentización de la lipólisis, deterioro de los tejidos conjuntivos y mayor vulnerabilidad a las enfermedades como consecuencia de la supresión del sistema inmunitario.

Las vitaminas son compuestos orgánicos; es decir, se encuentran en los alimentos que consumimos. Su función principal consiste en ayudar a las enzimas en reacciones como el metabolismo de la energía, la síntesis proteica, la digestión y la absorción de los nutrientes. La falta de micronutrientes impide la correcta utilización de los macronutrientes. Otro posible efecto secundario de un déficit vitamínico continuado es un problema de salud lo bastante grave como para llegar a provocar la muerte.

Las vitaminas viajan por la corriente sanguínea disueltas en moléculas de grasa (liposolubles) o agua (hidrosolubles). En el primer grupo, se encuentran las vitaminas A, D, E y K, que el organismo puede almacenar en el tejido adiposo o en el hígado para utilizarlas posteriormente. Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles, como las del complejo B y la C, sólo permanecen en el cuerpo unas horas. Por eso es importante tomar los alimentos adecuados y complementar la dieta con vitaminas.

Los minerales son inorgánicos; no los producen propiamente los seres vivos, aunque están presentes en ellos. La carne roja, por ejemplo, contiene hierro, y la leche aporta calcio. Como las vitaminas, los minerales activan las enzimas y participan en infinidad de funciones corporales, entre ellas la formación de sangre, el equilibrio de los líquidos, la comunicación neuronal, la contracción muscular (incluida la del corazón) y la producción de energía. Algunos se usan incluso para crear tejidos y huesos.

En función de la cantidad que requiera el cuerpo, los minerales se dividen en macrominerales y microminerales. Entre los macrominerales, se incluyen el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el sodio; entre los microminerales, el cromo, el zinc y el selenio, necesario en dosis de microgramos (la millonésima parte de un gramo).

Las carencias vitamínicas pueden originar pérdida de reflejos, alteraciones del tracto gastrointestinal, hinchazón y debilidad muscular. La falta de minerales puede ocasionar calambres musculares, insomnio, osteoporosis y trastornos renales. Las autoridades sanitarias estadounidenses (la FDA) han establecido una cantidad diaria recomendada (CDR) de estos nutrientes para orientar a los consumidores. Pero no han tenido en cuenta las necesidades de las personas que hacen ejercicio y se entrenan con pesos. Esas cantidades tienen el fin de mantener la salud de las personas sedentarias normales, no mejorarla ni optimizarla. Las dosis recomendadas por la FDA resultan notablemente inadecuadas para quienes sufren a diario un gran desgaste físico.

Las personas que se entrenan con pesos precisan más vitaminas y minerales por las mismas razones por las que deben tomar más proteínas. El ejercicio físico aumenta de manera espectacular la demanda de vitaminas y minerales en el organismo. Por cierto, la falta de variedad en la elección de los alimentos puede favorecer un déficit de esos nutrientes, que, para complicar aún más las cosas, se pierden en gran medida cuando los alimentos se cocinan o se congelan. Los productos muy procesados (que os insto a evitar) están desprovistos de todo valor nutritivo. Por último, pero no por ello menos importante, el suelo del que proceden los alimentos que ingerimos está tan explotado que apenas contiene micronutrientes. (Ver ‘Vitaminas y minerales: ¿obtenéis los que necesitáis?’, página 12). Ante estos hechos, no debe extrañarnos que las personas que hacen ejercicio regularmente sufran un déficit de vitaminas y minerales, lo que pone de manifiesto la necesidad de complementar la alimentación con un suplemento específico. ¿Corren el mismo riesgo quienes no practican ningún deporte? Un informe reciente del Consejo de Nutrición Responsable de EE UU (CNR) recoge que el 80% de las mujeres y el 70% de los hombres consumen menos de dos tercios de la CDR de uno o más nutrientes. El doctor Lester Packer, eminente profesor del Departamento de Biología Celular y Molecular de la prestigiosa Universidad de California, en Berkley, afirma que “resulta difícil obtener un grado protector de ciertos nutrientes sólo a partir de los alimentos”. Y es que las personas que llevan una dieta equilibrada, dentro de los cánones de la FDA, pueden padecer carencias nutricionales porque muchos de los productos que consumen están refinados o procesados. Según un estudio publicado por dos doctores de Harvard en el Journal of the American Medical Association (2002;287:3127-9), todos los adultos deberían tomar un complejo vitamínico y mineral a diario. Esta recomendación se basa en investigaciones que demuestran que esos suplementos, siempre que sean de calidad, ayudan a prevenir una serie de dolencias crónicas, como las cardiopatías y diversos tipos de cáncer. Y se ha destacado que con una fórmula que contenga un espectro completo de vitaminas y minerales (con la cantidad apropiada de ácido fólico y vitamina B6 y B12) se reduce de manera sustancial el riesgo de padecer afecciones cardiacas, porque disminuyen el nivel de homocisteína.

En definitiva, las personas que hacen ejercicio experimentan una pérdida de micronutrientes superior a la normal. Este dato es especialmente importante para los culturistas y atletas de fitness de competición, que limitan el consumo de fruta y lácteos durante el periodo de preparación. Se trata de una estrategia acertada para estimular aún más la eliminación de grasa las ocho semanas anteriores a un campeonato, pero no olvidemos que con esa restricción se eliminan algunos de los alimentos más ricos en vitaminas y minerales. Creo que quienes se entrenen de manera habitual, sobre todo los atletas de fuerza y los culturistas, deberían seguir un programa de suplementos básico, que incluya un complejo de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada y un suplemento de proteínas de liberación gradual. En el primer caso, recomiendo una fórmula potente y completa, pensada para los deportistas profesionales: VMA, de Venice Beach Nutritional/Muscle Research. Una o dos dosis diarias garantizan que el organismo reciba las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que necesita para restablecer los que se eliminan con el ejercicio físico.

Los componentes de VMA se absorben con una eficacia extraordinaria gracias a la acción de diversos fosfolípidos y del Bioperine, un agente que aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes hasta un 300%. En otras palabras, con VMA se logra la máxima asimilación de una composición excepcionalmente potente. Yo no entraría a comprar en una tienda de trajes de baño si lo que busco es equipamiento militar, y tampoco me gastaría el dinero en uno de esos complejos que se encuentran en cualquier supermercado, porque no han sido concebidos para los culturistas que se entrenan con intensidad. También aconsejo el VMA por otro ingrediente: el Therma ACP (hojas de té verde), con poderosas propiedades antioxidantes y lipolíticas, que optimiza otro componente, el Absorbol. Y tiene un efecto adicional de gran valor para mis clientes culturistas o powerlifters si respetan el horario de consumo. La primera dosis debe tomarse alrededor de una hora después de levantarse por la mañana.

¿Por qué? Porque en esos instantes se produce un pico de cortisol, y el VMA contiene un inhibidor de esa hormona. Y ¿para qué queremos reducir la secreción matinal del cortisol? Porque un nivel alto ralentiza los procesos anabólicos, inhibe la producción de la hormona de crecimiento (GH), activa la degradación del tejido muscular y bloquea la síntesis proteica, todas ellas situaciones que conviene evitar, en especial cuando se tienen dificultades para ganar masa muscular. Asimismo, reduce las reservas de glutamina de los músculos y obstaculiza la utilización de la glucosa. En resumen, un nivel alto de cortisol puede interrumpir el desarrollo muscular en esa franja de tiempo. De prolongarse ese estado, el cuerpo se volverá contra sí y empezará a destruir tejido muscular para extraer aminoácidos que el hígado se encargará de convertir en glucosa mediante un proceso denominado gluconeogénesis. Los estudios demuestran que bloquear los receptores del cortisol estimula el desarrollo muscular y la recuperación. El antagonista del cortisol que contiene el VMA actúa rápidamente y reduce el nivel de esa hormona hasta un 33%, una disminución significativa y segura al mismo tiempo. Así, los deportistas que toman este suplemento de Venice Beach por la mañana, además de recibir una dosis generosa de vitaminas, minerales y antioxidantes clave para combatir los radicales libres, consiguen activar el metabolismo (y la eliminación de grasa) y controlar el cortisol, lo que favorece la absorción de los aminoácidos y la retención de nitrógeno. También supone una mejor utilización de glucosa y un incremento de la síntesis de glucógeno y de las proteínas a lo largo de la mañana. Combinando la dieta y el programa de entrenamiento MET (que se detallará en los próximos meses) con el VMA y el ADL3 (otro suplemento de Venice Beach) el resto el día, el desarrollo muscular puede llevarse a cabo sin impedimentos mes tras mes. Si a eso se añade la UDA+ Protein (o el Ultracal) y el Primestrin+, tendremos uno de los principales programas ergogénicos de Venice Beach. Recordad que para que un programa de transformación física sea eficaz debe incluir todos los factores: el entrenamiento adecuado, la dieta adecuada, la motivación adecuada y las ayudas ergogénicas adecuadas. Centrarse en uno solo no dará los resultados deseados.

Complejos vitamínicos y minerales: ¿son realmente necesarios?

Podría seguir enumerando las razones por las que creo que es recomendable tomar una fórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada, pero me limitaré a citar al doctor Richard Schultz, uno de los mejores herboristas del mundo: “En 1948, un bol de espinacas aportaba una cantidad X de nutrientes. En 1963, eran precisos 28 boles para obtener la misma cantidad de nutrientes. En 1993, eran necesarios 87”.

“En pocas palabras, el valor nutritivo de nuestros recursos alimentarios ha alcanzado un mínimo histórico. Si los órganos no reciben los nutrientes que necesitan, acaban degenerándose. Así que en un momento en el que las amenazas para la salud (virus, parásitos y bacterias) son mayores que nunca, la riqueza de los alimentos que ingerimos para protegernos de ellas es la menor de todos los tiempos”.

“No debe sorprendernos, pues, que el índice de las enfermedades degenerativas se haya disparado en este país [EE UU]. El cáncer, la diabetes, las afecciones coronarias, la artritis... todos son procesos degenerativos. Además, la vida en el siglo XXI se caracteriza por una gran tensión emocional. En la sociedad moderna, y su abundante consumo de comida basura, rara vez se satisfacen las necesidades nutricionales. Y con la edad disminuye la capacidad del organismo para absorber los nutrientes de los alimentos; de ahí la conveniencia de tomar un suplemento, que nos proporcionará los nutrientes que nos faltan en la dieta y que los órganos necesitan para regenerarse y funcionar correctamente”.
Terminamos con esto el apartado dedicado a las vitaminas y los minerales, pero existe otro elemento básico para vida: el agua.

El agua

Aunque no se considera un nutriente, el agua es esencial para gozar de buena salud y ganar masa muscular. Conduce los electrolitos a los músculos y posibilita su contracción y la transmisión de los impulsos nerviosos. También transporta las vitaminas, los minerales, la glucosa, los aminoácidos y las hormonas a todo el cuerpo. De hecho, constituye el 70% del organismo. Sin ella, no podríamos metabolizar las grasas ni retirar los residuos de las células. Todos los seres vivos necesitan agua. Ayuda a producir energía, regular la temperatura corporal, desintoxicar el organismo, crear células o lubricar las articulaciones. La deshidratación acelera el envejecimiento y favorece los procesos inflamatorios.

El cuerpo pierde agua constantemente... incluso con la respiración, pero también con el sudor del calor del verano y el ejercicio físico, que nos refresca. Las bebidas con cafeína, como el café, el té y ciertos refrescos, así como el alcohol, estimulan aún más la eliminación de líquidos porque actúan como diuréticos. Cuando tomemos esos productos debemos beber agua en la misma proporción como medida de compensación. Para las personas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal, el agua es aún más importante, ya que una deshidratación leve ralentiza un 3% el ritmo metabólico basal, pero esa ligera caída supone ganar medio kilo de grasa al cabo de seis meses. Los estudios demuestran también que una pérdida de agua de tan sólo un 1% del peso corporal limita el rendimiento físico y mental. Una pérdida del 4% puede causar cefalea, fatiga, debilidad muscular e irritabilidad. Si llega al 7% en el verano, las consecuencias pueden ser fatales.

Mantener el cuerpo hidratado permanentemente constituye un factor importante del programa MET. No esperéis a tener sed para beber agua, porque tomaréis menos de la que necesitáis. Puede que no sea un tema de conversación agradable, pero el color de la orina constituye una forma sencilla de saber si el organismo recibe la cantidad adecuada de agua. Un tono amarillo oscuro indica que necesitamos más líquidos. Bebed el agua suficiente para que la orina adquiera un color más claro, casi transparente. Una persona normal necesita ocho vasos diarios de agua. Por supuesto, quienes hacen ejercicio han de beber más. Os recomiendo que llevéis con vosotros una botella grande de agua y vayáis tomando sorbos.

Recapitulando, cuando sigáis la dieta MET, bebed mucha agua y acostumbraos a tener una botella grande en la mesa de la oficina o en el coche. Repito: no esperéis a sentir sed; id bebiendo todo el día. No ingerir la cantidad suficiente de agua, además de los efectos negativos que se han mencionado, puede alterar el nivel de sodio y potenciar la retención de líquidos subcutáneos, que transmite una imagen fláccida. Según una encuesta reciente del Centro de Información Nutricional de EE UU, los estadounidenses beben una media de 4,6 vasos de agua al día, frente a los 5,9 de bebidas que estimulan la diuresis, como el café y los refrescos. Si a eso sumamos que la mayoría de las personas sufre una deshidratación del 2% al 4% —en cierto casos, hasta del 6%— de su peso corporal cuando hace ejercicio, resulta fácil comprender que el programa MET recomiende tomar 10 vasos de agua al día.