Dieta, nutrición y cambio corporal (11ª Parte)

Nuevos datos sobre el hierro y los radicales libres

Si seguís una dieta rica en carne roja magra y verduras frescas, ¡alegraros! La carne roja no sólo aporta una gran cantidad de proteínas de calidad y vitaminas B, sino que constituye una fuente excelente de hierro; quizá la mejor del planeta. El hierro de la carne roja se halla unido a las proteínas, lo que permite que se absorba con más rapidez y eficacia. Y alimentos como las espinacas y las verduras de hoja verde también contienen mucho hierro. Así, si tomamos carne roja y verduras frescas, ¿necesitamos complementar la dieta con suplementos? Si nos refiriéramos a la mayoría de las vitaminas y los minerales, numerosos científicos dirían sí. Sin embargo, en el caso del hierro, si se ha llevado el tipo de alimentación propia de los culturistas, abundante en carne roja y verduras, la respuesta es —al menos, para los hombres— un no rotundo. Esas dosis adicionales, además de innecesarias, podrían resultar contraproducentes. Veamos en primer lugar la relación del hierro con los radicales libres.

EL EXCESO HIERRO AUMENTA LOS RADICALES LIBRES

Se ha descubierto que el consumo de un suplemento alimentario que incluya el hierro en su fórmula puede incrementar la formación de radicales libres. El American Journal of Clinical Nutrition ha publicado un estudio en el que se concluye que el exceso de hierro puede tener efectos negativos en la salud. El grupo experimental estaba formado por 18 hombres y mujeres sanos cuya dieta constaba de su dieta habitual más 19 miligramos diarios de hierro elemental. Durante las dos semanas del trabajo, los investigadores registraron los alimentos que ingerían y tomaron muestras fecales, que analizaron para determinar el contenido de hierro y el potencial de generación de radicales libres. El hierro fecal aumentó sustancialmente con el suplemento, pero volvió a la normalidad dos semanas después de que cesara su administración. Pero lo más destacable es que la producción de radicales libres del grupo experimental se disparó un 40%. Teniendo en cuenta que existen datos epidemiológicos que asocian el consumo de más hierro con un mayor riesgo de sufrir cáncer de colon, los autores del estudio, que apoya el parecer de otros investigadores, recomiendan investigar más a fondo esta relación. De reforzarse la dieta con suplementos, los hombres en particular deberían decidirse por una fórmula de vitaminas y minerales que no incluya hierro extra. Por norma general, los hombres necesitan un total de 10 miligramos de hierro al día, y las mujeres 15.

EVITAR LOS EFECTOS DE LOS RADICALES LIBRES

Los radicales libres se generan en grandes cantidades ante un traumatismo o una inflamación. Por ejemplo, si nos sentamos al aire libre, la luz solar activará de inmediato su producción en la piel, y dañarán la epidermis y las capas de tejido inferiores. Los radicales libres se forman principalmente a partir del oxígeno; se trata de moléculas que tienden a perder un electrón, lo que les confiere un carácter inestable. A escala celular, pueden causar multitud de enfermedades agudas y crónicas, entre ellas el cáncer, la diabetes y la arteriosclerosis. Comparadas con las personas que no se extralimitan en el ejercicio físico, quienes se sobreentrenan experimenta una proliferación de los radicales libres y un debilitamiento de los mecanismos de antioxidantes que utiliza el organismo para combatirlos. La adición del hierro no hace sino fomentar los radicales libres, lo que aumenta también la inflamación, el cansancio, la supresión del sistema inmunitario, la destrucción de tejido muscular y, posiblemente, muchos otros problemas a largo plazo. ¿Cómo podemos evitarlo? La respuesta es triple:

1. Evitad el sobreentrenamiento. Como se ha señalado, causa un aumento espectacular de los radicales libres que, de no corregirse, se traducirá en la inflamación de los tejidos, la disminución de las defensas, el agotamiento y la pérdida de masa muscular. Permaneced atentos a las señales y modificad vuestro programa de ejercicio físico en consonancia. El sistema MET, que recomiendo encarecidamente, es magnífico en este sentido, pues enseña a mantenerse dentro de la capacidad de recuperación individual. Los deportistas se entrenan en la zona o nivel que les corresponde, y sólo cuando su organismo se ha adaptado pasan al nivel superior. El sistema MET vela por la salud, la fuerza y los progresos, y los atletas que lo siguen rara vez —por no decir nunca— caen en el sobreentrenamiento, que perjudica a la recuperación, estimula la secreción de cortisol y, en definitiva, reduce los resultados que se obtienen en el gimnasio. Este síndrome se manifiesta con síntomas fisiológicos y psicológicos, como dolor muscular y articular anormal o desmesurado, disminución del rendimiento físico y de la motivación para entrenarse, aceleración del ritmo cardiaco en reposo e irritabilidad.

2. Si lleváis una alimentación sana y rica en carne roja y verduras de hoja verde, no toméis dosis extra de hierro (a menos que el médico indique lo contrario). El exceso de ese mineral potencia la formación de radicales libres en deportistas y no deportistas. El prestigioso científico Imre Nagy sostiene que los daños más graves de una mayor presencia de radicales libres se concentran en el exterior de las células, en la membrana plasmática, porque se trata de una zona con una gran densidad molecular. Cuando la membrana celular pierde su permeabilidad, se altera el funcionamiento de los receptores de las hormonas y los neurotransmisores, y las células envejecen. Así, salvo prescripción médica, haríais bien, sobre todo los hombres, en evitar las cantidades adicionales de hierro.

3. Tomad a diario un suplemento vitamínico y mineral de absorción mejorada que incluya antioxidantes como las vitaminas C y E, el extracto de té verde y el betacaroteno.

COMBATIR LOS RADICALES LIBRES CON ANTIOXIDANTES

La naturaleza nos ofrece una serie de micronutrientes —los antioxidantes— que, si se toman con regularidad y en una forma bioabsorbible, nos ayudan a interceptar los nocivos radicales libres antes de que ataquen a las células. Yo recomiendo a mis clientes VMA, una megafórmula de Venice Beach Nutritional/Muscle Research que contiene antioxidantes que llegan allí donde son necesarios gracias a la acción del Absorbol y potentes fosfolípidos bioactivos que mejoran la absorción. Pero también aporta otros ingredientes clave para el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y la aceleración de la recuperación sin hierro añadido. Creo que los deportistas que se entrenan con intensidad deberían utilizarlo de manera permanente para neutralizar los radicales libres.

Los antioxidantes de VMA constituyen una medida de defensa celular contra los oxidantes (los radicales libres) y muchos otros peligros para la salud. La vitamina E, por ejemplo, además de ser un potente antioxidante, reduce el riesgo de sufrir afecciones coronarias, al evitar la oxidación del colesterol en las arterias (New England Journal of Medicine, 1993;323:1.444-49). Sin embargo, obtener de la dieta la cantidad suficiente para beneficiarse de su efecto cardioprotector resulta prácticamente imposible. Está presente en el aceite de cacahuete, pero deberíamos tomar un mínimo de 10 litros. En cambio, una sola dosis de VMA proporciona nada menos que un 222% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Otro ejemplo: un investigador de la Universidad de Buffalo (EE UU) observó que las personas con un mayor nivel de vitamina C en la sangre presentaban menos síntomas de tensión oxidativa (Congreso de la Sociedad de Investigación Epidemiológica, 13 de enero de 1997). Cada dosis de VMA proporciona 600 miligramos de vitamina C de absorción mejorada, la cantidad que necesitan los deportistas para favorecer la recuperación de los músculos y protegerse de los radicales libres de manera eficaz.

Recordad: 1) los entrenamientos excesivamente largos y agotadores disparan la producción de radicales libres; 2) una mayor presencia de radicales libres ataca la membrana plasmática de las células; 3) esos ataques generan sustancias químicas proinflamatorias; 4) esas sustancias químicas proinflamatorias estimulan la formación de más radicales libres. Las personas que hacen ejercicio pueden romper este círculo vicioso con un suplemento de segunda generación y absorción mejorada como VMA. De hecho, se trata de la única fórmula de su género que aumenta hasta un 260% la asimilación de sus ingredientes en comparación con los productos de primera generación... y sin hierro.