Dieta, nutrición y cambio corporal (15ª Parte)

El programa definitivo de pérdida de grasa MET: más allá de los principios básicos

El mes pasado, nos ocupamos del importante papel que desempeñan las proteínas en la dieta y destacamos, en particular, su capacidad para estimular la eliminación de grasa, ya que requieren un mayor procesamiento metabólico (cerca del doble que los carbohidratos o los lípidos) y, por tanto, un mayor gasto calórico. Señalamos también que con la dieta lipolítica definitiva MET se ingiere un 48% de proteínas hasta que se alcanza el objetivo previsto. ¿Tienen algo que temer las personas sanas y aficionadas al deporte que consuman esa cantidad de proteínas durante la fase de dieta del programa MET? Por supuesto que no. Más bien lo contrario: cada vez son más los científicos que reconocen los innumerables beneficios que se derivan de una mayor ingestión de proteínas cuando se hace ejercicio físico. “Los deportistas destruyen parte de su tejido muscular cuando se entrenan, así que necesitan más proteínas que las personas sedentarias para regenerarlo y obtener una respuesta de crecimiento”, aclara el doctor DiPasquale, de la Universidad de Toronto (Canadá). “Las proteínas pueden emplearse también como fuente de energía, sobre todo en las actividades de resistencia y en los regímenes de pérdida de peso”. El doctor Pete Lemon, de la Universidad de Ontario Occidental (Canadá), añade: “Los últimos estudios confirman lo que los deportistas llevan diciendo 80 años: consumir tan sólo la CDR (cantidad diaria recomendada) puede limitar los progresos. El cuerpo utiliza las proteínas constantemente como materia prima para la reparación, el mantenimiento y el desarrollo de los músculos, por lo que para optimizar los resultados que se logran en el gimnasio es preciso un aporte proteínico continuado. ¿En qué medida afecta a los riñones de una persona sana una dieta con un mayor contenido proteínico? En un ensayo clínico reciente no se han detectado alteraciones en la función renal de culturistas que toman hasta 2,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (Poortmans y Dellalieux, 2000). De hecho, en otro estudio, efectuado con hembras de rata, pareció incluso mejorar (Sterch et al., 1992). Además, como vimos el mes pasado, las dietas más ricas en proteínas reducen el nivel de LDL y triglicéridos (el colesterol malo) y eleva el de HDL (el colesterol bueno). En resumen, tomar más proteínas os ayudará a quemar más grasa y, muy probablemente, a vivir más sanos.

Además de comer en cantidades menores pero con más frecuencia (cinco, para perder grasa), seguir el programa de entrenamiento adecuado, alimentarnos correctamente e incrementar el porcentaje de proteínas de nuestra dieta, ¿qué más podemos hacer para ganar la guerra contra el tejido adiposo no deseado? Prestad mucha atención, porque ha llegado el momento de exponer íntegramente el sistema lipolítico MET. Será ésta la lección en la que revelaré todos sus entresijos. Ganar al mismo tiempo definición y plenitud muscular no tiene por qué resultar tan complicado. Cuando comprendáis su mecanismo y comprobéis por vosotros mismos su eficacia y la durabilidad de sus efectos, formará parte para siempre de vuestro estilo de vida. Tomando como punto de partida los principios básicos que describimos el mes pasado, adentrémonos en el programa definitivo de pérdida de grasa MET.

Los límites de la restricción calórica

Numerosas dietas se basan únicamente en la disminución de las calorías. Quienes las siguen adelgazan unos kilos, reducen de nuevo el consumo de alimentos cuando su peso se estanca, y repiten el proceso tanto tiempo como resista su fuerza de voluntad. No es buena idea. Infinidad de personas han puesto en práctica este método, y, en pocas palabras, no funciona. ¿Sabíais que más del 60% de los estadounidenses sufre sobrepeso? Pues la inmensa mayoría ha intentado corregirlo haciendo dieta y ha fracasado estrepitosamente. Lo más triste es que en cada nueva tentativa necesitan más tiempo para perder el mismo peso que la ocasión anterior y que, al final, vuelven a engordar. Es más, las estadísticas demuestran que no sólo vuelven al punto inicial, sino que acaban con más kilos. Multitud de personas se han visto atrapadas en este círculo vicioso. Sé que los lectores habituales de esta sección conocen a la perfección este fenómeno, pero, sólo para que quede constancia de ello, matarse de hambre con restricciones calóricas drásticas es una pérdida de tiempo absoluta, una práctica que no conduce más que a la frustración.

¿Por qué no funcionan las restricciones calóricas drásticas?

Cuando se intenta reducir la grasa corporal recortando las calorías, el cerebro tiene una forma bastante peculiar de notificar la necesidad de más nutrientes. Además de emitir con más frecuencia señales de hambre, ralentiza el metabolismo, lo que favorece en gran medida el almacenamiento de grasa. En definitiva, al detectar la falta de alimento, el organismo declara el estado de alarma y reacciona anulando todos los procesos lipolíticos y reservando todas las calorías, ajustando el gasto energético con el propósito de recuperar el peso original. Se trata de una respuesta instintiva para garantizar la supervivencia.

Las restricciones calóricas radicales traen siempre consigo un enlentecimiento del metabolismo; es decir, del ritmo al que se queman las calorías. También debilitan el sistema inmunitario y desestabilizan el nivel de azúcar en la sangre. Si habéis seguido este tipo de regímenes, ya conocéis los resultados. Al principio, se pierde peso. Luego, se progresa a paso de tortuga. Si no se adoptan las medidas adecuadas para solucionar esta situación, se crea un entorno fisiológico que hace imposible perder grasa y alcanzar nuestros objetivos físicos.

Quienes obtienen resultados utilizando esta única estrategia no tardan en enfrentarse con otro gran problema: el mantenimiento. Digo grande porque en un 90% de los casos se recuperan en los 12 meses siguientes entre uno y dos tercios de los kilos perdidos, y prácticamente todos al cabo de cinco años. Salta a la vista que su sistema no funciona. Veamos cuál es el método verdaderamente eficaz.

Controlar el metabolismo en una dieta

Insisto en que ni las restricciones calóricas excesivas ni las estrategias basadas en una sola medida dan resultado. Es necesaria una combinación específica de elementos, que detallaré más adelante. Pero una cosa es cierta: no se puede perder grasa sin que exista un déficit calórico. El secreto está en la moderación y en la paciencia. Si habéis intentado en vano simultanear el tamaño muscular y la definición, aprovechad la oportunidad que se os ofrece aquí, en la lección 14ª del curso sobre el sistema MET. Si lo que deseáis es transformar vuestro físico y perder grasa, no desperdiciéis esta ocasión. Todo lo que necesitáis saber se describe de manera minuciosa en estas entregas, y os invito a sumaros a los miles de personas que están logrando unos cambios extraordinarios en su cuerpo con un programa que ahora tenéis en las manos. Me gustaría destacar la importancia de no actuar con urgencias ni prisas: concedeos un tiempo para alcanzar vuestra forma física ideal. Como veréis a continuación, obtendréis mejores resultados y disfrutaréis más del proceso. He conocido a un sinfín de principiantes que se proponen competir en un campeonato local y que, luego, por una u otra razón, esperan hasta el final para hacer la dieta, lo que les obliga a reducir drásticamente las calorías. La consecuencia es que se presentan a la competición agotados, con menos tamaño y en una forma física mucho peor de la que permite su potencial.

No obstante, se da la paradoja de que, por una parte, es prácticamente imposible desarrollar la masa muscular sin un equilibrio calórico positivo —en especial, para quienes no siguen un programa de suplementos de segunda generación— y, por otra, resulta muy difícil perder grasa sin un déficit calórico. El sistema MET soluciona este problema alternando a lo largo de la semana periodos hiper- e hipocalóricos. La dieta lipolítica definitiva MET consta, en concreto, de cinco días en los que se efectúa una reducción calórica moderada y dos en los que se aumenta el consumo de alimentos.

Se sigue una dieta hipocalórica toda la semana salvo los miércoles, que son días ricos en carbohidratos, y los sábados, en los que se hace una comida libre. Los miércoles se incrementan las calorías en torno a las 500 (todas ellas procedentes exclusivamente de carbohidratos de bajo índice glucémico —ver lecciones anteriores—) y los sábados el recuento calórico sube lo que aporte la comida libre. Estos cambios a mitad y a final de semana evitan la posible ralentización metabólica, además de fomentar la motivación y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, la testosterona y el IGF-1. Esta sencilla técnica ayuda a neutralizar el entorno catabólico y la pérdida de tejido muscular que acompañan a casi todas las dietas convencionales.

¿Por qué? Como hemos apuntado, ante los recortes calóricos prolongados y acusados, el organismo activa los mecanismos de supervivencia. El primero de ellos consiste en una reducción del metabolismo —las calorías totales que se queman al día—. Cuanto menos calorías se consuman, más se ralentiza el ritmo metabólico y menos grasa se pierde. Peor aún, transcurrido cierto tiempo el cuerpo empieza a destruir la valiosa masa muscular. No quiero que seáis de los desinformados que se entrenan con intensidad para desarrollar su masa muscular y luego pierden la mitad durante la fase de dieta por culpa de una serie de errores evitables. Los estudios demuestran con absoluta claridad que cuando se baja de peso por medio de una dieta hipocalórica el porcentaje proveniente del tejido muscular se incrementa de forma sustancial, una situación que debe evitarse a toda costa para optimizar la lipólisis. Como saben mis lectores, cuanta más masa muscular se posea, más calorías se gastan aun sin pretenderlo. Y viceversa; cuanta menos músculo tengamos, menos grasa perderemos.

El programa MET no olvida ninguno de estos factores. Recordad que el músculo es tejido vivo y necesita energía, y que cuanto más lo desarrollemos, más calorías quemaremos al cabo del día.

Las dos alteraciones calóricas semanales de la dieta lipolítica definitiva MET están pensadas para controlar los procesos metabólicos individuales. Dicho de otra forma, justo cuando el organismo se dispone a actuar para volver a su estado inicial, recibe por sorpresa una dosis extra de calorías. En esta primera fase de la dieta MET, la clave estriba en mantener viva la llama lipolítica elevando las calorías los miércoles y los sábados.

Continuaremos el mes que viene. Os recomendamos tener a mano esta información para identificar de inmediato los puntos de conexión cuando Mike desvele el resto de los secretos que integran la fórmula lipolítica del sistema MET. No existe una forma mejor de conservar la masa muscular y perder grasa, con efectos permanentes. De hecho, se trata del método que con tanto éxito aplican para sí y para sus clientes los entrenadores de Venice Beach. Conservad todas las entregas. Si acabáis de incorporaros al curso, podéis poneros al día visitando la página web www.musclemag-es, donde encontraréis las lecciones anteriores. Así, estaréis debidamente preparados cuando Mike se centre en el famoso sistema de entrenamiento MET, en el que descubriréis el modo de obtener mejores resultados pasando menos tiempo en el gimnasio (tan sólo 30 minutos al día).

Recordemos las palabras de Ralph Waldo Emerson: “Lo que se halla delante de nosotros y lo que se halla detrás de nosotros es insignificante comparado con lo que se halla dentro de nosotros”. Tenéis la capacidad de generar cambios importantes. Personas de todas las edades experimentan transformaciones físicas asombrosas con el sistema MET y se convierten en la fuente de inspiración de quienes aspiran al mismo fin. Para ello son fundamentales los conocimientos y un deseo verdadero. No basta con quererlo; es necesario contar con pautas de eficacia demostrada, y eso tratamos de ofreceros en este curso. Recuperad en la página cibernética citada los números que os puedan faltar y elaborad un manual completo que podréis consultar en el futuro. El próximo mes: tres pasos clave para lograr una sección media envidiable. Como dice Mike, después de llegar a la conclusión de que necesitamos un plan, planeemos y sigamos el plan. La falta de planificación equivale a planificar el fracaso. ¡BUENA SUERTE!