Dieta, nutrición y cambio corporal (16ª Parte)

El programa definitivo de pérdida de grasa MET: el plan

La ralentización del metabolismo constituye el peor enemigo de un cuerpo duro y definido. El peso que se pierde con las restricciones calóricas drásticas acaba recuperándose, y con creces, como consecuencia de la destrucción de la masa muscular. Como vimos el mes pasado, este tipo de dietas degrada poco a poco los aminoácidos que componen los músculos para utilizarlos como fuente de energía. El descenso del ritmo metabólico que de ello se deriva hace que cuando se vuelve a una alimentación normal se acumulen más calorías con cada comida, justo lo contrario de lo que se pretendía inicialmente. En cambio, sorprendiendo al cuerpo con los ciclos calóricos apropiados y manteniendo el hambre y el metabolismo a raya con las cinco comidas diarias que recomienda el sistema MET se consigue una eliminación de grasa continuada. El PROGRAMA DEFINITIVO DE DIETA Y ENTRENAMIENTO MET estimula el metabolismo para quemar grasa con más rapidez y, al mismo tiempo, conservar la mayor cantidad posible de tejido muscular. La fase 1 de la dieta MET está pensada para sacar el máximo partido de las reacciones del cuerpo. Así, antes de que el organismo active los mecanismos que le permitan restablecer el peso anterior y ralentice el ritmo metabólico, recibe una dosis adicional de calorías que aviva la llama de la lipólisis. Puede parecer confuso, pero, en la práctica, no entraña ninguna dificultad. Sigamos a partir del punto en el que lo dejamos el mes pasado.

El poder de los ciclos calóricos semanales

Los estudios científicos demuestran que modificar la ingesta calórica cada tres o cuatro días favorece tanto la eliminación de grasa como la conservación de la masa muscular. Esta estrategia, combinada con la información que contiene esta lección, se convertirá en uno de los elementos que más os ayudarán a lograr y mantener vuestra transformación física. ¿Cómo se aplican la fase 1 y el principio de los ciclos calóricos? Mediante tres sencillos pasos.

Paso 1

Estableced las calorías que necesitáis para manteneros. Ya tratamos esta cuestión con detalle en la lección 10 (quienes acaben de incorporarse a este curso pueden consultarla en www.musclemag-es). También podéis llegar a esa cifra de otro modo: anotad en un diario los alimentos que ingerís a lo largo de tres días. Es importante que en esas tres jornadas comáis y continuéis con vuestro grado de actividad normal para que vuestro peso no varíe. Después, de los tres días, seleccionad el que más refleje vuestra dieta habitual y calculad las calorías que habéis tomado ese día con la ayuda de una buena guía nutricional, que incluya datos correspondientes a las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. A continuación, confeccionad un programa alimentario dividiéndolas en cinco comidas ligeras, compuestas de proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas buenas, y a intervalos de dos horas y media o tres. Las listas de alimentos autorizados por el sistema MET que han aparecido en entregas anteriores pueden serviros de orientación.

Si deseáis una precisión aún mayor, alargad el proceso siete días. Apuntad todo lo que comáis durante una semana, sumad las calorías y divididlas entre siete para calcular la media. Por ejemplo, si habéis consumido 21.000 calorías en una semana, obtendréis una media de 3.000 calorías diarias. Se trata de la cantidad que necesitáis para mantener vuestro peso actual y del punto de referencia que utilizaremos para realizar los ajustes oportunos a partir de la primera semana.

Paso 2

Una vez establecidas las necesidades calóricas básicas, transformad las cinco comidas en cinco inyecciones revitalizantes de proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables. Durante la primera semana, os limitaréis a consumir las calorías equivalentes a la dosis de mantenimiento, pero procederán de los alimentos recomendados... ni más, ni menos. Podéis repasar la lección dedicada al índice glucémico (www.musclemag-es), que incluye una relación de los productos de bajo índice glucémico buenos, los que reciben el visto bueno del sistema MET, así como una larga lista de los alimentos glucémicamente inaceptables y poco recomendables.

He dividido los ALIMENTOS AUTORIZADOS POR EL SISTEMA MET en las categorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Como veréis, las proteínas y las grasas resultan bastante fáciles de identificar y no suponen ningún problema. En cuanto a los carbohidratos, recordad que existen dos tipos: simples y complejos. Ambos se convierten en azúcar, pero son los simples los que estimulan la liberación de una gran cantidad de insulina a la corriente sanguínea, así que —salvo en la comida libre de los sábados— evitadlos. La secreción insulínica que generan estos alimentos (ver lección 4) se utiliza para transportar el azúcar sobrante a las células grasas, donde se almacenará. Los carbohidratos simples entran en la sangre con suma rapidez. Esa circunstancia favorece que la insulina los conduzca directamente al tejido adiposo. La dieta MET os aleja de esos productos, que no contribuyen a mejorar vuestro bienestar y, además, os dejan sin energía. Tener presente este fenómeno hará maravillas por vuestra salud y por vuestro físico. Tomar alimentos procesados con regularidad impide la eliminación de grasa porque causan un pico de azúcar en la sangre, por no mencionar que constituyen también un factor de riesgo para la diabetes del adulto, que afecta a personas cada vez más jóvenes. Entre los carbohidratos simples que conviene evitar, se encuentran los postres azucarados, los cereales procesados, el pan y la pasta refinados, el arroz blanco y la mayoría de los productos envasados derivados de la harina de trigo y maíz. Con excepción de la comida libre semanal, huid de esos alimentos, y no os desviaréis del buen camino. Aquí tenéis la lista de los alimentos admitidos por el sistema MET, clasificados en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas:

ALIMENTOS AUTORIZADOS POR EL SISTEMA MET

CARBOHIDRATOS: brécol, coliflor, espinacas, judías verdes, calabacín, guisantes, coles, acelgas, apio, espárragos, pimientos, coles de Bruselas, cebollas, berenjenas, pepinos, mostaza, champiñones, berros, lechuga, albaricoques, manzanas, naranjas, melocotones, melón, bayas, ciruelas, peras, limones, limas y pomelos (ver lección 3 para ampliar la lista).

PROTEÍNAS: pescados como el salmón, el atún, el bacalao y el lenguado, y carne roja magra, pechuga de pollo y pavo, claras de huevo, requesón y suplementos de la calidad de UDA+ Protein (ver lección 7 para más información).

GRASAS: aceite de oliva, de semilla de lino, de borraja y de pescado; lecitina (ver lección 6).

Además, debéis respetar las directrices siguientes —sencillas, pero de gran importancia— al estructurar las comidas del PROGRAMA DEFINITIVO DE PÉRDIDA DE GRASA MET (fase 1):

1. El 20% de las calorías totales procederá de las grasas.

2. El aporte calórico restante lo aportarán las proteínas en un 60% y los carbohidratos en un 40%.
Se trata de una proporción diferente de la que se recomienda en la DIETA DE VOLUMEN MET. También se persigue un objetivo distinto. Vuelvo a destacar este punto porque es de extrema importancia. Para perder grasa, la clave estriba en asegurarse de que el 60% de las calorías totales provienen de proteínas de calidad, y el 40% del tipo adecuado de carbohidratos, aunque cabe otra posibilidad en esta primera fase del PROGRAMA DEFINITIVO DE PÉRDIDA DE GRASA MET: un 20% de lípidos, un 48% de proteínas y un 32% de carbohidratos.

Empezad familiarizándoos con la lista de alimentos permitidos por el sistema MET. Como hemos indicado, durante la primera semana consumiréis el volumen de calorías necesario para el mantenimiento de vuestro peso corporal. Con esa cantidad en la mente, y sabiendo que cada gramo de proteína y de carbohidratos contiene cuatro calorías y que cada gramo de grasa contiene nueve, planificad las cinco comidas diarias que formarán la dieta de la semana inicial. Elegid bien los alimentos para llegar a la cifra adecuada y comprobad después los porcentajes de los macronutrientes para tener la certeza de que las proteínas componen el 48%, los carbohidratos el 32%, y las grasas el 20%, aproximadamente.

Una vez que conozcáis vuestro punto de equilibrio calórico, así como los alimentos entre los que escoger (los autorizados por el sistema MET) y el modo de elaborar las comidas para perder grasa (un 48% de proteínas, un 32% de carbohidratos y un 20% de lípidos), estaréis preparados para el siguiente paso: la segunda semana.

Paso 3:

• Días de limitación calórica (lunes, martes, jueves, viernes y domingos)
• Días de aumento calórico (miércoles y sábados)

En la segunda semana, empezaréis consumiendo el lunes y el martes 500 calorías menos efectuando modificaciones leves en el tamaño de las raciones, recortando aquí y allá, pero sin suprimir ninguna. Es fundamental que continuéis haciendo las cinco comidas diarias.

Así, el lunes y el martes tomaréis 500 calorías menos, pero manteniendo la proporción entre los diversos macronutrientes (48%, 32% y 20%). El miércoles, serán 500 más. Lo principal es de dónde proceden esas calorías. Básicamente, consiste en seguir la misma dieta del lunes y el martes y de ingerir las 500 calorías adicionales del miércoles en las tres primeras comidas a partir de carbohidratos complejos feculentos de bajo índice glucémico; por ejemplo, una dosis extra de arroz integral en una comida (251 calorías), un boniato pequeño (60 calorías) o un calabacín grande asado más (88 calorías) en otra y un tazón de copos de avena en la siguiente (133 calorías). También podéis optar por la pasta de harina de arroz, el pan de arroz (sin gluten), las judías y cereales integrales derivados del centeno, el mijo, el amaranto y la quinua. Evitad el trigo cuando sigáis la dieta MET, excepto, en todo caso, en la comida libre de los sábados, pues se trata de uno de los carbohidratos más alergénicos y que más estimulan la insulina. Leed con una atención especial la etiqueta de los panes, las pastas y los cereales.

El jueves y el viernes son días de restricción calórica. Se retoma la dieta del lunes y el martes; es decir, vuelven a consumirse 500 calorías menos de las necesarias para mantenerse realizando ajustes en la cantidad de alimento. Apostad por la sencillez y la constancia cuando planifiquéis las comidas del lunes, el martes, el jueves, el viernes y el domingo.

El sábado también es una jornada de control, excepto en una de las comidas. Yo me reservo la cena, y es un momento que aguardo con impaciencia toda la semana. Ese capricho os lo daréis sólo una vez, así que no temáis y disfrutad de cualquiera de vuestros platos preferidos. Pasta, crepes, bollos, helados, pastel de zanahoria, tarta de queso... todo está permitido en la comida libre del sábado. Al margen de contrarrestar la ralentización metabólica que haya podido producirse, ese cambio supondrá un estímulo psicológico importante. Además, estimulará hormonas que os ayudarán a conservar el metabólicamente valioso tejido muscular. Eso sí, que esa comida semanal sea sólo una, no un festín de un día entero. Para evitar los desmanes, ese premio tiene una duración máxima: 60 minutos.

Transcurrido ese periodo, debéis dejar el chocolate, la tarta de queso o el helado, levantaros de la mesa y planificar las comidas de los tres días siguientes con un entusiasmo renovado.

Acompañar las comidas con los batidos sin azúcar AGF, tomar ADL3 —dos de los potentes suplementos de Venice Beach— y aumentar los carbohidratos los días de mayor consumo calórico (los miércoles y los sábados) constituye una estrategia enormemente eficaz: neutraliza los procesos catabólicos y detiene la destrucción muscular que suelen causar las dietas convencionales

FASE 1

Lunes, martes, jueves, viernes y domingo
• 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento (con la división siguiente: un 48% de proteínas, un 32% de carbohidratos y un 20% de grasas).

Miércoles
• Incremento de 500 calorías.

Se sigue la dieta de los días anteriores, pero aumentando las calorías en 500, que deben proceder de carbohidratos feculentos complejos, como el arroz integral, las batatas y los calabacines, y se toman en las tres primeras comidas del día.

Sábado
• Una comida libre o de premio.
Esta excepción ofrece la oportunidad de tomar alimentos que no figuran en la lista. La idea es transmitir al cerebro el mensaje de que no existe la amenaza del hambre. Presenta otra ventaja: refuerza la voluntad y ayuda a que las personas que hacen dieta logren sus objetivos porque saben que no pasarán 16 semanas privándose de ese helado o de esa tarta de café que tanto les gusta. Con la comida libre, premian su constancia durante la semana. No se trata de una traición, sino de una celebración, de una recompensa por el trabajo bien hecho.

Yo utilizo un truco que puede interesaros: tomar una pequeña porción de proteínas antes de sentarme a disfrutar de la comida libre. Así consigo ralentizar la digestión y controlar con más eficacia el nivel de azúcar en la sangre. Si os suele asaltar el ansia de comer alimentos dulces y grasos, con esta práctica notaréis, además, una disminución gradual de esos impulsos.

Lo que observan también quienes siguen la dieta MET es que los postres que tanto anhelan al principio del programa se convierten en platos agradables para su paladar pero de los que pueden prescindir perfectamente si es preciso. En otras palabras, la llamada irresistible de los dulces desaparece y el nivel de energía se estabiliza. En efecto, esto es lo que sucede cuando mejoramos nuestra dieta incluyendo más productos de la lista de alimentos autorizados MET y reduciendo los azúcares y los carbohidratos simples, que favorecen el almacenamiento de grasa, nos roban la vitalidad y generan ataques de hambre.

También os recomiendo que llevéis un diario y que seáis sinceros. Pensad que es un modo de controlaros. Saber que debemos anotar TODO lo que comemos nos ayuda a no perder de vista nuestros objetivos y a no flaquear. No olvidéis reflejar las horas a las que coméis y cualquier cambio que introduzcáis. Así, dispondréis de puntos de referencia precisos. Al menos durante los primeros días, apuntad todas las calorías y los gramos. Después, calcularéis las cantidades de los distintos alimentos sin dificultades.

Consejos útiles

Si vuestro objetivo a largo plazo es reducir el porcentaje de grasa corporal sin perder fuerza ni masa muscular, en el sistema MET encontraréis la solución ideal. Para triunfar en vuestro propósito, necesitáis un equilibrio proteínico positivo, que se logra fácilmente combinando dos o tres dosis al día del suplemento UDA+ con la dieta MET. Las cinco comidas diarias de que consta este programa nutricional, junto con el régimen de entrenamiento MET, os ayudarán a modificar el ritmo metabólico y la composición corporal. El aspecto más positivo del sistema MET es que permite a los deportistas ganar masa muscular en periodos de eliminación de grasa. Para optimizar este proceso, conviene no infravalorar la importancia de Primestrin+, que acelera el desarrollo muscular, ni la de ADL3 y AGF —todos ellos suplementos de Venice Beach—, que combaten el cortisol y permiten conservar la MÁXIMA cantidad de masa magra en las fases de dieta. Si lo que perseguís es el desarrollo muscular, seguid las indicaciones que se ofrecen en la lección 11. En cambio, si os habéis propuesto eliminar tejido adiposo, la fase 1 del programa definitivo de pérdida de grasa MET que aquí se describe constituye una herramienta infalible prácticamente en todos los casos. Sin embargo, Thomas Henry Huxley decía: “En la vida, lo que importa no son los conocimientos, sino las acciones”. Se trata de vuestro cuerpo. Se trata de vuestro futuro. La alimentación y el ejercicio físico inciden directamente en nuestro estado físico interno y externo. El sistema MET es el programa de transformación corporal más eficaz que existe. Pero no os dejéis dominar por la impaciencia: convertidlo en parte de vuestra vida y disfrutadlo.

Otros consejos útiles

1. En la lección 5, establecimos que debíamos restar de 300 a 500 calorías diarias a la cantidad basal (las que se queman a lo largo del día). Este margen obedece a las características individuales, como el porcentaje de masa muscular y el ritmo metabólico, y explica que vosotros obtengáis buenos resultados con una reducción de 300 calorías y que vuestro compañero de entrenamiento necesite llegar a las 500. Cuanto más músculo se posea, más calorías se quemarán, y viceversa. Iniciad vuestra transformación física hoy mismo. Empezad con un recorte de 500 calorías; podéis efectuar las modificaciones oportunas conforme vayáis avanzando. No obstante, lo ideal es no rebasar la franja de las 300-500 calorías, o las cuatro calorías por kilo de peso corporal en los días de restricción calórica.

2. Al principio, controlad muy de cerca vuestra evolución. Si no observáis los efectos esperados, puede que os hayáis excedido al calcular vuestros requerimientos calóricos básicos. En ese caso, revisad las cifras y estableced de nuevo el gasto energético diario, sin olvidar las calorías que quemáis con el ejercicio físico y las actividades cotidianas.

3. Si hace tiempo que seguís sin éxito una dieta y deseáis probar el programa definitivo de pérdida de grasa MET, os aconsejo que, antes, descanséis un par de semanas y que durante ese periodo aumentéis entre 500 y 700 las calorías diarias. Eso os ayudará a detener los procesos lipogénicos en los que se halla inmerso el metabolismo.

¡IMPORTANTE!: tened presente que los ciclos calóricos que se describen aquí constituyen tan sólo un aspecto de la fase 1 del programa definitivo de pérdida de grasa MET. A modo de conclusión, recordemos brevemente otros puntos clave:

• Hacer cinco comidas al día, con la siguiente proporción de macronutrientes: 48% de proteínas, 32% de carbohidratos y 20% de grasas.

• Elegir los alimentos aprobados por el sistema MET, sobre todo en lo que se refiere a los carbohidratos de bajo índice glucémico.

• No ingerir más de 35 gramos de carbohidratos a partir de las seis de la tarde.

• Realizar tres sesiones con pesos breves pero intensas a la semana. Los pesos son, sin lugar a dudas, la mejor forma de ganar masa muscular y de acelerar el metabolismo, lo que se traduce en un mayor gasto calórico diario, incluso en las horas de sueño.

• ¡Hacer actividades aeróbicas! Este tipo de ejercicio obliga al organismo a consumir más oxígeno. ¿Para qué queremos consumir más oxígeno? Además de ser beneficioso para el corazón y la longevidad, es la única manera de que el cuerpo utilice las grasas como fuente de energía. Pero no olvidéis que es el entrenamiento con pesos el que estimula el crecimiento de los músculos, así que no os limitéis a realizar actividades aeróbicas y a prescindir de los hierros como hacen numerosas personas. Procurad acudir a la sala de musculación tres veces a la semana y entrenaros por espacio de 30 minutos.

• Tomad suplementos de segunda generación para acelerar los resultados.

• Acabad el día haciéndoos antes de dormir un batido de UDA+ Protein bajo en carbohidratos con agua fría para ayudar al cuerpo a quemar grasa, y no músculo, durante la noche. Mi preferido es el de Vanilla Praline. Creedme, incluso con agua y unos cuantos cubitos de hielo, está delicioso. Yo lo utilizo con los copos de avena y los batidos de proteínas hasta el mismo día de una sesión de fotos. Tiene un sabor magnífico.

• Evitad los azúcares, incluidas la fructosa y la dextrosa, porque frenan en seco la eliminación de grasa. Leed las etiquetas.

Ahora os toca a vosotros tomar las riendas de vuestra transformación física. ¿Estáis dispuestos a sortear los obstáculos genéticos jugando con otras reglas? Combinad estas tres claves nutricionales con sesiones de ejercicio breves pero intensas, y lograréis ese cuerpo duro y definido que deseáis. Treinta minutos al día es cuanto recomienda el sistema de entrenamiento MET para obtener unos resultados óptimos. No os perdáis la sección del próximo mes, porque vendrá cargada de información reveladora.

OPTIMIZAR LA ABSORCIÓN DE LOS NUTRIENTES: MÁS POR MENOS

Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes son esenciales para la salud y el rendimiento físico. Estos micronutrientes desempeñan un papel decisivo en el desarrollo muscular y la producción de energía, entre muchos otros procesos fisiológicos, por lo que debemos preocuparnos de tomarlos en las cantidades adecuadas. Quienes hacen ejercicio necesitan dosis mayores de estos micronutrientes que las personas sedentarias, especialmente si, además, restringen su ingesta calórica con el propósito de perder grasa.

Como hemos visto en lecciones anteriores, las dietas poco variadas, sumadas a la destrucción de nutrientes que acompaña al procesamiento de los alimentos y el empobrecimiento de los terrenos de cultivo, aumentan el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas y minerales. Yo no dejo de recordar a todos mis clientes la importancia de las fórmulas de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero les advierto también de que deben adquirir un suplemento eficaz. La mayoría de las personas tira el dinero con productos de primera generación, que no se absorben como cabría esperar. Como se recoge en el Physician’s desk reference (página 1.542), los comprimidos de vitaminas y minerales tradicionales sólo se absorben entre un 10% y un 20%. Eso significa que de cada 100 dólares que se gastan en complejos de primera generación, se desperdician 90. No sé vosotros, pero si yo me gasto 100 dólares, quiero un producto que los valga, y eso es lo que me ofrece Venice Beach: sólo fórmulas de segunda generación, y todas reforzadas con agentes que mejoran la absorción (Absorbol). Se ha demostrado clínicamente que los poderosos termonutrientes que contiene este compuesto aumentan la asimilación de las vitaminas y los minerales en el organismo hasta un 250%. Ni siquiera me plantearía recomendar otro producto a mis clientes cuando hacen dieta. Quiero que rentabilicen su inversión en ayudas nutricionales, y con los suplementos de segunda generación de Venice Beach, enriquecidos con Absorbol lo consiguen. VMA es una potente megafórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene 50 miligramos de Absorbol por dosis, que garantizan que los demás ingredientes de las cápsulas (que no comprimidos) llegan a su destino y cumplen su cometido. No perdáis tiempo y dinero con ineficaces productos de primera generación. Confiad en suplementos de segunda generación y de absorción mejorada, como VMA, y tendréis la certeza de que vuestro organismo asimila todos los compuestos que aparecen en la etiqueta.

Un ingrediente de especial valor cuando se desea reducir el porcentaje de tejido adiposo es Therma ACP, que potencia los procesos lipolíticos. Este agente acelera el metabolismo y bloquea la absorción de grasas ¡hasta un 30%!; además, retrasa el envejecimiento. ¿Se os ocurre un complejo vitamínico mejor para quienes hacen ejercicio y dieta? A mí no, y por eso lo recomiendo no sólo cuando se pretende perder grasa, sino durante todo el año. Decidirse por un suplemento es como andar por un campo de minas. Resulta fácil confundirse basándose sólo en la publicidad. Apostad por los mejores productos que puedan ayudaros a estimular los cambios a escala celular. Para mis clientes, eso significa tomar VMA y los demás suplementos de Venice Beach. No existe una línea más eficaz en el mercado.

Como he señalado en más de una ocasión, yo también tomo UDA+ Protein, porque representa una manera de lo más cómoda de satisfacer mis necesidades proteínicas diarias. Además de ayudar a controlar el deseo de tomar alimentos prohibidos, esta proteína en particular presenta la mayor concentración de aminoácidos, lo que favorece la eliminación de grasa. Contiene también más glucomacropéptidos, que estimulan la secreción de colecistoquinina, una hormona pancreática que regula el apetito. Entre otras propiedades, UDA+ Protein fortalece el sistema inmunitario y aporta minerales beneficiosos para el desarrollo óseo. Con dos o tres dosis diarias de este práctico y delicioso suplemento, sé que mi cuerpo recibe la afluencia constante de los aminoácidos que necesita para el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular. Os aconsejo, por tanto, que antes de iniciar el programa definitivo de pérdida de grasa MET, os hagáis con una buena reserva de los suplementos de segunda generación de Venice Beach. Con ellos, vuestra transformación física estará mucho más cerca.