Las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET

Parte 1: planificación de las rutinas

¿Qué es el sistema de entrenamiento MET?

Bienvenidos a la primera entrega de las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET, el programa definitivo para obtener más resultados en menos tiempo. No existe nada igual para mejorar la salud, la forma física y la imagen, porque, además de constituir un eficaz método de entrenamiento, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer e hipertensión y proporciona vitalidad y una mayor sensación de bienestar. ¿Cómo funciona? Tenemos muchos puntos que tratar, así que vamos allá.

Lo primero que debemos destacar es que este sistema consta de dos elementos: el programa de entrenamiento con pesos —con cuatro niveles de dificultad— y el programa de actividades aeróbicas específicas. El primero se utiliza para moldear el cuerpo y estimular la eliminación de grasa, que se optimizará, junto con la función cardiovascular, con las sesiones de un máximo de 30 minutos del programa de actividades aeróbicas y, naturalmente, la dieta y las pautas alimentarias MET, fundamentales para el éxito del método general.

Como comprobaréis, son incontables los aspectos relacionados con la alimentación y el ejercicio físico que deben tenerse en cuenta para acelerar los progresos. Por ejemplo, si el objetivo es perder grasa, no conviene comer justo antes de los entrenamientos. ¿Por qué? Los estudios científicos demuestran que con esa práctica se quema menos grasa. Por ese motivo, las actividades aeróbicas específicas MET, que detallaremos a su debido tiempo, se realizan en ayunas y, preferiblemente, por la mañana. ¿Por qué? Porque de ese modo se pierde hasta el triple de grasa que si ese entrenamiento se hiciera por la noche, con el estómago lleno. Asimismo, se activan ciertas hormonas, como la GH y la testosterona, que nos ayudan a alcanzar antes nuestra meta.

¿Cómo podemos mejorar los resultados de las rutinas con pesos?

El sistema MET considera múltiples variables, como el nivel de GH, la hormona que estimula el desarrollo muscular y contribuye a la eliminación de la grasa corporal. ¿Cómo funciona exactamente? En primer lugar, el programa de entrenamiento MET se compone de sesiones breves pero intensas y de pausas entre series inferiores a un minuto. La acumulación de ácido láctico en los músculos que se produce como consecuencia de los descansos cortos aumenta aún más la secreción de GH. Más concretamente, la mayor concentración de lactato que genera la realización de una gran cantidad de trabajo en un periodo bastante limitado activa la liberación de la GH en la glándula pituitaria.

Si lo que se pretende es ganar masa muscular, podemos reforzar los resultados de los entrenamientos incorporando Primestrin+ al programa de suplementos. Esta fórmula de Venice Beach eleva aún más el nivel de GH (y de testosterona) endógena y crea, así, un entorno metabólico mucho más propicio para el desarrollo de los músculos y de la fuerza. Eso significa que, cuando se sigue este protocolo, 1 + 1 + 1 suman 10, y no 3, porque no sólo acelera el crecimiento muscular y la pérdida de tejido adiposo, sino que también acorta el tiempo de recuperación y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario

Las ventajas más importantes del sistema de entrenamiento con pesos MET

1. Aumenta la masa corporal magra. Con un mayor índice de masa corporal magra, se acelera el ritmo metabólico y se queman más calorías incluso en estado de reposo.

2. No sólo mejora la apariencia física, sino que los estudios demuestran que también tiene efectos psicológicos beneficiosos, en especial si se aplican los principios vitales MET de establecimiento y logro de objetivos, que estimulan la motivación, la concentración y la capacidad de visualización y de análisis para romper con los patrones de conducta negativos y ayudarnos a convertirnos en personas comprometidas y optimistas.

3. Desarrolla la masa ósea. Combinado con la dieta MET y VMA (la megafórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada de Venice Beach), este régimen de entrenamiento fortalece los huesos incrementando la concentración de minerales. Este hecho cobra más importancia con la edad, como protección contra la osteoporosis.

4. Incrementa de forma significativa la fuerza y la resistencia de los grupos musculares de mayor tamaño, retrasa los efectos del envejecimiento y mejora la postura corporal.

5. Ayuda a mejorar no sólo nuestra imagen externa, sino también la que tenemos de nosotros mismos.

No, no me olvido de las mujeres. Este tipo de programa también es adecuado para ellas. No experimentarán el mismo desarrollo muscular (ni tomarán los mismos suplementos) que los hombres porque no poseen el mismo sistema hormonal, pero el sistema MET las ayudará a ganar fuerza y a lograr un cuerpo esbelto y moldeado.

Antes de adentrarnos en la mecánica específica del programa, recordaremos, por su enorme influencia en los resultados finales, la primera parte del manual MET, titulada planificación y control.

Paso 1: planificación y control

Como dijimos el mes pasado, quienes no planifican el éxito están condenados al fracaso, especialmente en el caso de la dieta y el ejercicio físico. Con el sistema MET, no acudiréis jamás al gimnasio sin saber muy bien qué vais a hacer. Como saben muy bien los triunfadores en cualquier ámbito de la vida, para tener éxito necesitamos un mapa y un medio para evaluar nuestra trayectoria. Sin un plan, somos como un barco a la deriva, que navega hacia donde nos lleve la marea. Hay quienes se plantan en el gimnasio y se dicen: “Venga, hoy haré pecho” y empiezan a entrenarse, sin pararse a pensar en que el modo en el que se distribuyen las distintas partes corporales a lo largo de la semana (algo que enseña este sistema) incide en gran medida en la recuperación y el desarrollo. A veces, copian los ejercicios, las series y las repeticiones que ven a su alrededor. El inconveniente es que esas rutinas pueden no resultar eficaces para ellos; es más, pueden conducirlos rápidamente al sobreentrenamiento. No son pocas las personas que se entrenan de manera aleatoria y se desplazan por la sala de musculación sin un propósito concreto. Nunca saben con exactitud qué van a hacer y, aunque no sean conscientes de ello, eso afecta a su motivación y a la eficacia de sus rutinas y les impide alcanzar su potencial.

El sistema de entrenamiento MET, complementado por una dieta y unos protocolos específicos (suplementos), nos permite concentramos en nuestros objetivos con la precisión de un rayo láser. Permaneceremos en el gimnasio 30 minutos, en los que trabajaremos con el volumen y el rigor justos para maximizar el desarrollo muscular. Pero, para ello, debemos dejar las relaciones sociales en la puerta y estar dispuestos a entregarnos al cien por cien. Los estudios han puesto de manifiesto que el estímulo que produce el crecimiento de los músculos se caracteriza por el vigor y la brevedad. Os recuerdo que los entrenamientos pueden ser duros o largos, pero no ambas cosas a la vez, y para obtener unos resultados óptimos, os recomiendo que apostéis por la intensidad, así que trabajad los músculos con dureza aplicando las pautas del sistema MET, marchaos a casa y dejad que los músculos se restablezcan por completo y crezcan.

Las fichas de seguimiento, a las que podréis acceder en la página web de MuscleMag (www.musclemag-es) a partir de la segunda entrega de este programa y con las que podréis confeccionar un diario de entrenamiento, desempeñan una función esencial en el sistema MET. Os ayudarán a planificar las rutinas y a saber exactamente qué haréis —ejercicios, series, repeticiones, pesos...— en los 30 minutos que pasaréis en el gimnasio antes de cruzar el umbral. Eso os permitirá mantener la concentración y alcanzar vuestros objetivos generales (la estrategia MET) paso a paso (los entrenamientos diarios).
Los pocos minutos que os llevará preparar las rutinas os reportará enormes beneficios a corto y largo plazo.

Planificar los entrenamientos

Gracias a las fichas de seguimiento, lo único que debéis hacer antes de ir a dormir es elaborar la lista de los ejercicios que vais a realizar al día siguiente. Dedicad unos minutos también a revisar los pesos que utilizasteis en todas las series del entrenamiento anterior de la misma parte corporal y comparadlos con las repeticiones de referencia para determinar si debéis incrementar o no la resistencia. Si el número de repeticiones ideal para vosotros es 10 y comprobáis que en la última sesión habéis sido capaces de ejecutar 15, necesitaréis usar un poco más de peso en la próxima ocasión, el justo para volver a las 10 (repetición arriba, repetición abajo) o a la cantidad establecida. Claro está, al cabo de unos cuantos entrenamientos, las repeticiones subirán de nuevo. Cuando lleguéis, digamos, a las 13, efectuad otro incremento de las cargas. Tan importante como una dieta y un programa de suplementos que potencien la energía y la recuperación es conocer a la perfección lo que hacemos en el gimnasio. Yo también baso mis progresos en el número de repeticiones. Cuando supero la cantidad prevista, lo anoto en la ficha de seguimiento en cuanto termino la serie e introduzco los cambios oportunos para el próximo entrenamiento. Profundizaremos en esta cuestión cuando describamos paso a paso rutinas reales. Por de pronto, basta destacar que la planificación y el control constituyen un factor fundamental del sistema MET.
Anotad también la hora a la que iréis al gimnasio como estrategia para incorporar mentalmente el entrenamiento a las actividades previstas para el día posterior. Insisto: planificad el éxito. Planificad el cuerpo que deseáis crear. Concebidlo, visualizadlo, planificadlo... ¡y conseguidlo!

Paso 2: poner en práctica el plan y analizar los resultados

La primera vez que utilicéis las fichas de seguimiento, basaos en pesos aproximados. Tras el entrenamiento inicial, dispondréis de datos suficientes (las repeticiones) para realizar los ajustes correspondientes. Tomadlo con calma y disfrutad del proceso.

Después de cada serie, deteneos un instante para apuntar el número de repeticiones que habéis completado. Recordad que se trata de la información que necesitáis para preparar el siguiente entrenamiento, pero también para analizar los resultados y evaluar los progresos. Como he señalado, podréis encontrar las fichas de seguimiento en la edición cibernética de esta sección (www.musclemag-es.com) tras la segunda entrega de este curso. Podéis imprimir varias copias y colocarlas en una carpeta de anillas para elaborar un diario que se convertirá en vuestro inseparable compañero de entrenamiento.

IMPORTANTE: LLEVAD SIEMPRE LAS FICHAS DE SEGUIMIENTO AL GIMNASIO.

Es esencial que sepáis con exactitud qué vais a hacer antes de pisar la sala de musculación. Tener las fichas a mano os ayudará a acometer los entrenamientos con la intensidad adecuada. Puesto que la noche anterior programasteis las partes corporales que trabajaréis, así como los ejercicios y el número de series y repeticiones, no necesitaréis más que seguir el mapa, empleaos a fondo y registrar el número de repeticiones para consultas posteriores.

Si un día tenéis previsto hacer 12 repeticiones en una serie en particular y llegáis a las 17, anotadlo. Al concretar el peso que manejaréis en el entrenamiento siguiente, veréis que habéis superado en cinco las repeticiones que debéis realizar y aumentaréis la carga. Si en la próxima sesión sólo podéis ejecutar 10 en lugar de 12, no os preocupéis. Mantened el peso en las semanas sucesivas, hasta llegar a las 12. De ese modo, desafiaréis constantemente vuestras mejores marcas. Yo he comprobado que los resultados aparecen con más rapidez si se refleja en un papel el trabajo del gimnasio. No lo confiéis a la memoria.

Ha llegado el momento de adquirir un dominio absoluto de los entrenamientos, y no hay mejor modo de conseguirlo que con el sistema MET. Quedan muchos puntos por cubrir, así que continuaremos el mes que viene. Si acabáis de incorporaros a este curso y os interesa conocer los principios de la dieta MET, el bloque anterior, los encontraréis en www.musclemag-es.com.