Las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida! Con el sistema MET (Maximum Efficiency Training): entrenamiento de máxima eficacia.

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida!

Con el sistema MET (Maximum Efficiency Training): entrenamiento de máxima eficacia.
Bienvenidos a la segunda entrega de las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET. El mes pasado comenzamos por repasar alguno de los beneficios del sistema de entrenamiento con pesos y las numerosas ventajas que se pueden derivar de utilizar las fichas de seguimiento. Si por alguna razón no tuvisteis acceso a esa primera entrega podéis acceder a ella a través de edición en internet de esta revista, entrando en www.musclemag-es.com.
Pero retomemos el tema donde lo dejamos el mes pasado.

No es difícil comprender por qué llevar un diario de entrenamiento, que planifique y registre todo lo que hacéis en cada etapa, es tan valioso. Si no estáis progresando tan rápido como os gustaría, siempre podéis volver hacia atrás y revisar vuestros registros. ¿Os estáis saltando los entrenamientos? ¿No os recuperáis lo suficiente después de cada sesión? ¿Estáis continuamente superando las repeticiones establecidas en las fichas de seguimiento y no aumentáis las cargas con la frecuencia que deberíais? ¿Coméis demasiados carbohidratos simples y no la suficiente proteína? Estas son algunas de las preguntas a las que podréis responder consultando las fichas de seguimiento MET. Éstas os proporcionarán una información directa y fidedigna de vuestros progresos. También os permitirán mirar adelante y evaluar claramente los progresos que realizáis en pos de vuestro objetivo.

Por supuesto tendremos que cubrir más materias antes de que estéis preparados para llenar vuestra primera ficha de seguimiento, pero primero quiero que sepáis exactamente dónde conseguir todas las fichas que necesitéis. Cada lección subrayará una parte importante del programa y en la última entrega os indicaré exactamente cómo proceder en el contexto general. Esas instrucciones cubrirán todo lo que yo hago, empezando por rellenar la ficha de seguimiento la noche anterior al entrenamiento y os explicaré exactamente cómo las uso en casa y en el gimnasio, y cómo se ejecuta cada una de las series en cada nivel del programa.

Tal y como les digo a mis clientes, sólo cuesta cinco minutos al día mantener actualizadas las fichas de seguimiento MET, pero, sin embargo, constituyen indudablemente una de las cosas más importantes que podéis hacer para mantener el progreso. Volveremos al tema más adelante, pero ahora pasemos a otra variable importante cuando se trata del entreno, que es el tema de la intensidad. Para que vuestros músculos respondan y crezcan tendréis que trabajarlos con ‘intensidad’. Este es un punto esencial del sistema MET. Con el entrenamiento de máxima eficacia no podemos entrenar de forma relajada ni cómoda, o dejar los pesos simplemente porque empezamos a sentir la quemazón. Con el sistema MET el poco tiempo que permanecemos en el gimnasio tenemos que empujarnos a ir más allá del punto de comodidad y retarnos para romper nuestros propios récords de forma regular, y luego registraremos cada nuevo avance producido.

Con el sistema MET de máxima eficacia buscamos la estimulación del máximo crecimiento en cada sesión. No queremos subentrenar, ni tampoco pulverizar los músculos con demasiadas series, ya que ambos supuestos sólo conducirían a aminorar el progreso. Buscamos la calidad no la cantidad. Perseguimos generar una respuesta de adaptación y la realidad es que la estimulación del crecimiento muscular se produce rápido o no lo hace en absoluto. Dicho de otra forma, podéis entrenar largo o duro, pero no podéis hacer ambas cosas a la vez y cuando se trata de obtener ganancias sustanciales, las sesiones cortas e intensas, realizadas en la forma precisa que vais a aprender en este curso, os proporcionarán los mejores resultados.

Lo cierto es que todos tenemos nuestras propias limitaciones respecto a la recuperación y más vale que nos mantengamos en terrenos fértiles que no comprometan nuestro potencial. Si alcanzamos la máxima estimulación para el crecimiento muscular en digamos ocho series del tipo MET y luego además realizamos seis u ocho más, entonces nos estaremos haciendo un muy flaco favor. Incluso en el supuesto de que esas seis u ocho series extra sean hechas a baja intensidad, aun así menoscabaremos nuestro progreso porque estaremos haciendo más de lo necesario y eso merma la capacidad de recuperación. ¿Por qué? Porque cuando nos desgastamos con demasiadas series, el cuerpo aumenta su producción de la hormona cortisol, que afecta directa y negativamente el ritmo de crecimiento. Con el tiempo ésta puede provocar la regresión y hacer que perdamos tamaño, mientras que al mismo tiempo ralentiza el proceso de eliminación de la grasa. Para estar fuerte y seguir avanzando tenéis que saber cómo conjugar el volumen de entrenamiento con la recuperación, mientras controláis la producción de cortisol con la suplementación específica. Este es uno de los factores principales para experimentar mejoras continuadas.

Entrenar y minimizar el cortisol

Para ayudarme con el cortisol y decantar la balanza hacia el crecimiento, tomo cada día un suplemento llamado ADL 3. Ésta es la segunda parte de la ecuación para experimentar ganancias continuadas. ADL 3 junto con el volumen de entrenamiento prescrito por el sistema MET, parece que mantiene los niveles de cortisol a raya. También facilita una mayor absorción de los aminoácidos para aumentar la retención de nitrógeno, induce una mayor síntesis proteínica, así como una aceleración en la utilización de la glucosa y síntesis del glucógeno. En otras palabras, mantiene al cuerpo en un ciclo positivo de crecimiento.

He aquí lo que dice el manual MET acerca del tema:

“Nuestros cuerpos responden al estrés físico, tal como el entrenamiento con pesas, secretando cortisol. Cuanto más entrenemos después de alcanzar el punto óptimo de estimulación, tanto más cortisol se liberará. La clave consiste en encontrar el equilibrio exacto, basándonos en nuestras capacidades individuales de recuperación y la utilización inteligente de ayudas ergogénicas de absorción mejorada, que inclinen las ganancias a nuestro favor. El problema con la excesiva producción de cortisol es que destruye el tejido muscular tan difícilmente conseguido –efecto de catabolismo- algo que queremos evitar a cualquier precio, si esperamos poder incrementar la masa muscular limpia. La buena noticia es que la importante hormona, llamada testosterona, también experimenta un aumento con el entreno con pesas, y sabemos que ésta construye músculo –efecto de anabolismo- . Ahora bien, si llevamos a cabo un entrenamiento demasiado largo se liberará una cantidad similar de ambas hormonas, anulándose la una a la otra y dejando la musculatura sin cambios. En pocas palabras, si entrenáis como locos haciendo demasiado ejercicio, al final no tendréis resultados que poder mostrar de todo ese esfuerzo.
Por otro lado, si lo programamos correctamente desde el principio, de manera que la balanza se decante del lado del anabolismo, el cuerpo crecerá, naturalmente, más rápido. De manera que ¿cómo podemos conseguirlo exactamente? He aquí la fórmula que siguen los clientes de Venice Beach.

1) Se acelera el nivel de testosterona producida en el cuerpo al seguir la filosofía de entrenamiento MET, consistente en realizar sesiones más breves pero más intensas, con periodos cortos de descanso –un minuto o menos- entre series. Al hacer los ejercicios del programa MET dentro del marco de tiempo prescrito, se generan de forma natural mayores picos de producción de hormona del crecimiento. Además, la acumulación de ácido láctico, que se origina naturalmente como consecuencia de los breves intervalos de reposo, constituye un estímulo añadido para la producción de ésta hormona. Entrenar de esta forma también contribuye a mantener bajos los niveles de cortisol, comparados con los de las personas que ejecutan sesiones maratonianas de más de 90 minutos.

2) Luego, disminuyen más todavía la cantidad de cortisol que segrega su cuerpo tomando el suplemento ADL 3 de Venice Beach. El ADL 3 frena la liberación de cortisol en respuesta al estrés físico y permite a los atletas mantenerse fuertes. También reduce la degradación muscular, mientras incrementa la retención de nitrógeno y la síntesis proteínica, que es de vital importancia para los principiantes y para los competidores que hacen dieta para un evento. Además, activa el sistema inmunitario y amplifica sustancialmente el efecto de cualquier otro producto anabólico o estimulante de la hormona del crecimiento que se tome al mismo tiempo.

3) Finalmente, toman un producto anabólico que incrementa la producción de testosterona y hormona del crecimiento de Venice Beach llamado Primestrin+. Esta reciente versión es más potente y de absorción mejorada en comparación con el original Primestrin, y ahora afecta mejor los niveles de testosterona, al conseguir que las células del hipotálamo liberen más hormonas liberadoras de gonadotropinas –GNRH- que a su vez aumentan más aún los niveles naturales de testosterona para favorecer un crecimiento mayor.
Estos fundamentos básicos son importantes, así que vamos a repasarlos:

Los niveles de cortisol se pueden controlar manteniéndose dentro del límite de la sesión de 30 minutos, en el programa de 4 a 8 series por grupo corporal. Esta hormona puede todavía reducirse en hasta un 30% tomando el suplemento de absorción mejorada ADL 3. Esa reducción adicional del 30% en la producción de cortisol tiene unos efectos muy marcados para decantar la balanza hacia el anabolismo y el crecimiento. Asimismo, la circulación de testosterona se aumenta con sesiones breves pero muy intensas de entrenamiento y con descansos entre series muy breves. Pero incluso con eso, después de entrenar los niveles de testosterona vuelven invariablemente a la normalidad. Sin embargo, si los atletas pudiesen mantenerlos elevados mucho más allá después de haber acabado de entrenar, podrían experimentar un crecimiento aun mayor. Para lograrlo utilizamos el suplemento Primestrin+, que además permite evitar el descenso hormonal que se experimenta después del entrenamiento y permite así que la testosterona fluya de forma natural por más tiempo en el cuerpo.

Así que con el correcto protocolo de entrenamiento, tal y como se subraya en el programa MET, combinado con ADL 3 y Primestrin+ los atletas son capaces de mantener los niveles de cortisol bajo control y los de hormona del crecimiento y de testosterona elevados, obteniendo con ello más crecimiento muscular de cada sesión de entrenamiento. Ambos productos pertenecen a una segunda generación de absorción mejorada e incorporan agentes muy poderosos para producir una liberación óptima. Son productos profesionales y son fabricados por Venice Beach Nutritional/ Muscle Research”

Los niveles de entrenamiento del programa MET son ideales porque dividen la tensión del ejercicio en grados dosificables. Asimismo proporciona signos fácilmente detectables –ver más abajo- que permiten reconocer si nos mantenemos dentro de la zona de crecimiento o nos excedemos. Me ocuparé más detenidamente de los niveles MET en la próxima entrega, pero una constante es que ‘cada serie’ del programa después del calentamiento debe ser llevada al menos al punto de fallo positivo.

Fallo positivo

¿Qué significa fallo positivo? Muy sencillo, si al hacer una serie os entregáis al máximo y la detenéis en el momento en que no es posible hacer una repetición más manteniendo la buena forma, por mucho que lo intentéis, entonces habréis alcanzado el fallo positivo. Si por otro lado sabéis en vuestro interior que de haberos esforzado más hubieseis podido hacer dos o tres más, entonces os habéis quedado cortos. Lo ideal es luchar contra un peso dado, guardando un buen estilo, hasta que no sea posible realizar una sola repetición más, ¡a pesar de intentarlo por todos los medios! Eso es alcanzar el fallo positivo o el fallo muscular momentáneo. La intensidad sólo define el nivel de esfuerzo que se pone en la realización de una serie. Recordad que con el sistema MET cada serie ha de ser una obra maestra. Después de calentar el músculo procurad alcanzar siempre el fallo positivo. La excepción a esta regla es si sois un absoluto novato, en ese caso sólo con aprender la técnica de los ejercicios ya es suficiente reto para las primeras semanas. Sin embargo, en aquellos clientes que ya cuentan con suficiente experiencia a sus espaldas, los paso directamente a las técnicas más avanzadas, en las que las series clave se llevan más allá del fallo positivo. También existen otras excepciones, como cuando entrenáis un grupo muscular que se está recuperando de una lesión, o si se padece algún problema que impida llevar el cuerpo a su máximo esfuerzo.

Cada serie del programa MET tiene un número específico de repeticiones. Si por ejemplo el requerido para la serie tercera son 8 entonces deberéis escoger un peso tal que os permita apenas alcanzar la octava repetición, después de un considerable esfuerzo. El objetivo es terminar la serie completando la cantidad exacta de repeticiones establecida en la ficha MET, o si acaso que exista un desvío de una de más o de menos. En otras palabras, si la meta son 8 repeticiones, entonces el peso que utilizáis no debería impediros hacer menos de 7 ni más de 9, antes de alcanzar el fallo positivo. Con el esquema MET tenéis un objetivo concreto que alcanzar en cada serie, así como un instrumento que os indica cuando incrementar el peso. Cuando superáis continuamente el número de repeticiones requerido para un cierto peso, digamos que en 3 o 4 repeticiones, aumentad el peso de golpe y veréis qué pasa. Tenéis que incrementarlo sólo lo suficiente como para volver al tramo deseado.

No se trata de seguir haciendo más y más repeticiones conforme ganáis más fuerza, sino de aumentar la intensidad y ajustar la carga lo necesario y comprobaréis la respuesta de adaptación del cuerpo. La adaptación juega un papel importante en términos de ganancia global. Cuando el cuerpo se adapta a un cierto nivel y los músculos crecen y se fortalecen es el momento de forzarlo más, elevando la resistencia, para volverlo a alinear al número de repeticiones establecido en las fichas de seguimiento. Más adelante, según avanzáis en los grados superiores, aprenderéis maneras específicas con las que podréis incrementar la intensidad de una serie en sus cuatro niveles. Ya sé que me estoy avanzando con la información cuando hablo de distintos niveles de intensidad, pero seguid conmigo porque con las próximas entregas lo veréis claro cuando abordemos los NIVELES del programa de entrenamiento MET.

Aumentar el peso y la intensidad dentro del marco del cuarto nivel del programa de trabajo MET, es mucho más que un simple aumento de la carga. Muchos no elevan la intensidad cuando es el momento. Sencillamente no se quieren retar esforzándose e invariablemente el tiempo y la energía que emplean en el gimnasio produce bastante menos resultados. Y esto se aplica tanto a las mujeres como a los hombres. Para progresar y ser más eficiente quemando grasa, la intensidad y carga debe ajustarse hacia arriba continuamente en cuanto somos más fuertes, para poder superar el esquema de repeticiones establecido. La mejor forma de saber cuando aumentarlo es revisando las repeticiones y sesiones de entrenamiento anotadas en las fichas de seguimiento. Asimismo, hay que estar pendientes de los signos de sobreentrenamiento, recogidos en la gráfica expuesta más abajo, y prestad atención a cómo os recuperáis. Esas señales constituyen elementos fiables para determinar si estáis entrenando de forma óptima u os estáis excediendo en el volumen o nivel de trabajo.

El programa de entrenamiento aeróbico MET

¡Empecemos!

A diferencia de otros sistemas rígidos que prescriben un programa para todos, tal como 30 minutos de actividad aeróbica al 65-75% del máximo ritmo cardiaco, o 20 minutos al 70-80% tres días a la semana, o ejercicio de intervalo a días alternos, etcétera, el programa de aeróbic MET –y el programa de entrenamiento con pesas MET- funciona entendiendo que no hay dos personas exactamente iguales y, por consiguiente, cada uno debe empezar –y seguir avanzando- a su propio ritmo y de acuerdo con su propia capacidad física, nivel de experiencia, recuperación, etcétera. Obviamente, alguien que ha estado entrenando regularmente durante años y ha construido un buen acondicionamiento físico será capaz de empezar en un nivel superior que otro que no se haya ejercitado en años. Por supuesto el objetivo es alcanzar el máximo nivel de eliminación de la grasa, con el llamado “Programa Aeróbico MET” pero para alguien que ha sido sedentario durante bastante tiempo simplemente dar un paseo por su barrio puede suponer un desafío. Eso es lo bueno de un programa de auto regulación como el MET, que existe una escala de aumento para que cada uno pueda transformar su propio físico. Aquellos de vosotros que habéis estado entrenando desde hace tiempo, puede que estéis en condiciones de ir directamente al nivel 9 del Programa Aeróbico MET. Cuando éste se sigue al pie de la letra os proporciona hasta un 300% más de potencial para quemar grasa, comparado con las sesiones convencionales de cardio. Sin embargo, no todos estarán capacitados para empezar en ese nivel, así que analizad la tabla desde arriba para descubrir en qué escala debéis empezar.

El programa aeróbico MET de nueve grados

En el sistema aeróbico MET hay nueve posibles niveles y cada uno representa un grado distinto de desafío. El objetivo es siempre procurar mejorar y avanzar de forma regular. Si nos mantenemos en un mismo nivel aeróbico demasiado tiempo, el cuerpo invariablemente se adaptará a éste y si no lo aumentamos, sencillamente dejaremos de progresar. Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier nivel de ejercicio en relativamente poco tiempo y, en consecuencia, ese grado de actividad dejará de significar un reto. En ese punto observaréis que lo que antes era difícil ahora no os hace ni sudar y será el momento de pasar al nivel superior del Programa Aeróbico MET. A partir de ahí sólo tendréis que ir subiendo en la escala conforme os fortalecéis y acondicionáis físicamente. En poco tiempo os sorprenderá comprobar lo lejos que habéis llegado. Pero para un principiante 12 minutos de aeróbic al 50-60% del MRC con tres minutos de calentamiento y de enfriamiento, puede ser un punto apto para empezar. Para otros mantener un MRC de 70-80% en la bicicleta estática durante 18 minutos puede ser duro. De nuevo, repito, es muy importante descubrir el punto inicial de cada uno y no os excedáis. Dejad que el programa os lleve a nuevas cotas de forma natural, mientras el cuerpo se adapta y disfruta en el proceso. Aquellos que no hayan realizado actividad física en años deberían someterse a un chequeo médico previo y comenzar lentamente. Recordad que cualquier cosa que os haga incrementar la movilidad constituye un paso positivo hacia delante. La clave está en empezar, o como dice Nike: “Just do it”

Avanzar en el cardio

Por tanto, como habréis adivinado ya, con el programa MET no empezáis y seguís indefinidamente en un mismo nivel. Muchos libros y cursos de entrenamiento de hoy ofrecen un régimen de ejercicio definido, que implica un número muy específico de series y repeticiones y alienta al lector a adherirse a éste, pero la ciencia nos dice que el cuerpo es mucho más complejo que eso. El cuerpo humano es un organismo muy adaptable y sea cual sea el programa con el que empecéis, si se sigue con regularidad, a través de los procesos de adaptación y de acondicionamiento, el cuerpo se acostumbrará a la tensión y el programa se volverá obsoleto. Es por eso que debéis querer mantener vivo el desafío con un sistema que se pueda regular y os exija gradualmente más, manteniendo así la progresión.

Por otro lado, querer hacer mucho y demasiado pronto, como he dicho, será contraproducente para vuestras aspiraciones, porque el sobreentrenamiento mermará vuestra capacidad de recuperación, aumentará la secreción de cortisol y ralentizará el progreso general.

La idea principal del programa MET es que cada uno utilice el sentido común y seleccione el nivel apropiado para empezar. Seguid el programa por un tiempo y estad atentos a los síntomas físicos de la gráfica siguiente y subid o bajad en la escala de intensidad, hasta que encontréis el punto idóneo para empezar. Aprended a escuchar a vuestro cuerpo y sed buenos estudiantes con los mensajes que éste os envía. Con el tiempo seréis capaces de saber instintivamente cuando es el momento de aflojar un poco, manteneros en el punto actual o bien apretar un poco más la intensidad. Deberéis familiarizaros con la información de la gráfica siguiente y usarla sabiamente.

Signos de sobreentrenamiento

(Indicadores fisiológicos cuando se entrena por encima del umbral actual de recuperación)
- Dolores anormales o excesivos en músculos y articulaciones.
- Ritmo más lento de recuperación.
- Elevación del ritmo cardiaco en reposo.
- Menor rendimiento en el entrenamiento.
- Dificultad para relajarse o para dormir.
- Mayor propensión a contraer resfriados y catarros.
- Menores niveles de energía.
- Descenso en la presión sanguínea, en los niveles de ferritina y del número de células rojas en sangre.
(Indicadores psicológicos del sobreentreno)
- Menos motivación para entrenar.
- Sensación de fatiga.
- Necesidad de esforzarse más para realizar un entrenamiento.
- Menos paciencia y auto control.
- Dificultad en concentrarse o en completar las actividades.
- Una sensación general de desinterés.

Con el Programa Aeróbico MET, la frecuencia –es decir las veces que hacéis aeróbic por semana- y el nivel depende en parte de vuestros objetivos, así como de vuestra condición inicial. Con éste la máxima duración posible son 30 minutos y sus niveles, como ya hemos visto, se dividen en nueve progresivos. ¿Qué son esos nueve niveles progresivos y cómo se distribuyen? Bueno, para cubrirlos necesitaríamos más espacio, así que el próximo mes lo cogeremos desde aquí. Desde el nivel tres las cosas se desenvuelven muy rápidamente con los mecanismos específicos del programa, así que aseguraos de no se os escapen especialmente las dos siguientes lecciones. Si os habéis perdido alguna de las anteriores, o de las importantes estrategias que las acompañan, conectaos a www.musclemag-es.com y bajáoslas. Asimismo, ahora con tiempo podéis empezar a montar vuestro diario de entrenamiento MET con las fichas de seguimiento que también podéis descargar en la misma página web desde ‘fichas de seguimiento’.

O bien si tenéis alguna duda al respecto podéis llamar al 93 – 719 19 41.

Como Laurence J. Peter dijo: “si no sabes a dónde vas, lo más probable es que acabes en cualquier otro sitio”.
Sueña en grande, piensa en grande, diseña una estrategia y muévete en esa dirección. Nos vemos el próximo mes para la tercera entrega.
¿Qué abordaremos? Únicamente los temas más prácticos para desarrollar el cuerpo:

LAS CLAVES DEL ÉXITO DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MET