Las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida!

El Sistema de Entrenamiento con pesas MET
Entrenar completamente cada parte corporal una vez a la semana

El conocimiento no es nada más que experiencia.
Albert Einstein

Tal y como vimos en el sistema MET de entrenamiento aeróbico, la clave del éxito reside en incrementar la intensidad y no el volumen de ejercicio dentro del marco de trabajo de un sistema de tres partes. En el caso del MET Aerobic Max las divisiones de tiempo posible son 12, 16 y 24 minutos –además del calentamiento y enfriamiento- cada una de ellas con distintos grados de intensidad progresiva. Conforme vuestro cuerpo se adapta a un nivel, ese gasto energético o tensión dejarán de suponer un esfuerzo. En pocas palabras, con el sistema MET vuestro cuerpo se seguirá adaptando y dominando mayores cotas de tensión física y se irá transformando y poniendo más fuerte y definido en el proceso. Con el paso de las semanas, el esfuerzo que parecía ser un reto en el principio dejará de ser difícil. Cuando eso suceda sabréis que es el momento de subir otro peldaño de intensidad, para que suponga nuevamente otro reto para el cuerpo y, por consiguiente, lleve a vuestro físico al siguiente nivel superior.

Con el Entrenamiento de Máxima Eficacia, después de pasar por los niveles inferiores y llegar al avanzado, la meta entonces es incrementar la intensidad (MRC) y no sólo añadir al azar más volumen o tiempo a las sesiones. Con el sistema aeróbico MET el máximo tiempo que uno dedica al ejercicio cardiovascular es 30 minutos, incluidos el calentamiento y el enfriamiento, tres días por semana. Si para mejorar la condición sólo fuese cuestión de pasar más y más tiempo en una máquina de cardio, entonces por los estándares actuales los mejor acondicionados pasarían todo el día. Con entrenamientos más y más largos esa gente estaría quemada al cabo del tiempo, tendría que retirarse del ejercicio y luego empezar otra vez de nuevo desde cero. ¡Demonios! Eso suena muy mal. Con el sistema aeróbico MET la clave es siempre entrenar con más inteligencia y más eficacia para conseguir ‘mejores resultados’, no simplemente entrenar más tiempo. MÁS NO ES MEJOR en el cardio. Y lo mismo sucede con el sistema de entrenamiento con pesas MET.

Además, si habéis estado siguiendo estas lecciones desde el principio, sabéis exactamente cómo comer y qué suplementos utilizar para obtener los mejores resultados. La dieta MET, que cubrimos en profundidad en la primera parte, subraya exactamente cómo alimentarse para construir músculo y perder grasa corporal. Cuando se sigue la dieta MET empezáis a sentir y experimentar rápidamente los beneficios que la alimentación correcta tiene sobre el cuerpo y la mente. No solamente estaréis más alertas mentalmente y perderéis grasa (y no la recuperaréis), sino que experimentaréis un nuevo nivel de resistencia, vigor y energía que no os abandonarán a lo largo del día. Con el programa MET realmente sentís y veis los cambios que comer correctamente pueden tener en vuestra salud y acondicionamiento físico. Y lo comprobaréis por vuestra propia experiencia porqué los alimentos y los suplementos de absorción mejorada son tan importantes en la transformación de vuestro cuerpo.

Si sois nuevos lectores de esta revista o de esta sección, o sencillamente queréis revisar las lecciones que detallan la dieta MET y el programa aeróbico MET, simplemente conectaos a www.musclemag-es.com y bajad al final, donde encontraréis mi sección. Podéis desde ahí imprimir gratuitamente cada una o todas las lecciones que os interesen, ya que constituyen parte esencial del conjunto, del Sistema de Máxima Eficacia MET.

El Programa MET de entrenamiento con pesas

En el programa MET de entrenamiento con pesas existe un total de cuatro niveles (ocho series posibles en total por parte corporal) y como he mencionado antes, cada zona corporal es entrenada completamente una sola vez por semana –ni más ni menos. Durante cada sesión procuramos estimular por completo las fibras musculares y generar una respuesta de adaptación en un tiempo concreto. Los estudios demuestran que la estimulación requerida para activar el crecimiento se produce rápido, o no se produce en absoluto. De ahí la máxima ‘Se puede entrenar largo o duro’ es o lo uno o lo otro. Para obtener los mejores resultados tenéis que optar por sesiones intensas pero breves y seguir una secuencia muy específica, o patrón, cuando entrenáis para maximizar el crecimiento y la recuperación, que explicaré más adelante. Para equilibrar la óptima intensidad de entrenamiento y recuperación muscular, tenéis que abandonar la noción de que llevar a cabo sesiones maratonianas van a produciros los mejores resultados, porque eso es absolutamente falso.

Tened presente que el cuerpo tiene una capacidad ¡natural” limitada para recuperarse de la actividad física, por tanto, si estáis continuamente comprometidos en sesiones maratonianas estaréis sobrepasando la capacidad de recuperación de vuestro cuerpo y por consiguiente limitando vuestras posibilidades de crecimiento y progreso.

Por eso es muy importante medir con exactitud en cual de los niveles MET de entrenamiento debéis empezar (consultad la web www.musclemag-es.com o la gráfica que sigue en esta sección) y estad atentos constantemente a los signos del sobreentrenamiento enumerados en la lección 2, programa 2, titulado “Signos del sobreentrenamiento” (lo encontraréis en la misma página web).

Si toleráis fácilmente un nivel, entonces pensad en subir al siguiente superior. Por el contrario, si notáis alguno de los indicadores del sobreentrenamiento y vuestro cuerpo no se está recuperando con la suficiente rapidez, entonces sencillamente bajad a un nivel inferior. Las hojas de seguimiento MET que usáis para rellenar con vuestros entrenamientos, son gratis y podéis obtenerlas en la misma web, así que imprimid otra más y empezad de nuevo. Prácticamente cualquiera pueda encontrar su propio nivel inicial en el sistema de entrenamiento MET. Por supuesto, puede que se necesite un poco de pruebas y ajustes en la primera semana, pero eso es normal. La clave es seleccionar un nivel basado en vuestra experiencia de entrenamiento y ponerse manos a la obra. Siempre podréis ajustar las cosas más tarde, pero dos factores de los que hay que estar muy pendientes inicialmente son vuestra condición física al empezar y vuestra capacidad de recuperación muscular. Sed en todo momento honestos con vosotros mismos. Prestad atención a lo que el cuerpo os transmite y utilizad esa información sabiamente.

Así que, ¿cómo es el sistema de entrenamiento con pesas MET? Bueno, echemos una ojeada primero a los componentes clave del programa y luego os llevaré paso a paso a través de una sesión típica MET con todos los detalles. Deberíamos empezar...

Entrenamiento de Máxima Eficacia con pesas

Existen literalmente cientos de métodos diferentes de entrenamiento con pesas y programas que han sido presentado a lo largo de los años y hasta cierto punto podéis derivar algún beneficio que prácticamente cada uno de ellos. Si os entrenáis con pesas de forma constante, con intensidad y tenéis cuidado de evitar el sobreentrenamiento, vuestros músculos crecerán en cierto grado. Sin embargo, si queréis alcanzar mejores resultados todavía y en menos tiempo, entonces tendréis que prestar mucha atención a los principios clave que subrayaré aquí y en lecciones venideras.

Como dije desde el principio, existe una manera mejor y más eficiente de entrenar y conseguir resultados y ésta empieza con entrenar los músculos de una forma muy específica.

El factor de las dos caras (agonista/antagonista)

El programa MET incluye un importante número de técnicas y cada sesión de entrenamiento estará diseñada de tal forma que con la evolución natural del sistema iréis entrenando más intensamente y experimentando mejor recuperación entre las sesiones. Esto se consigue por varios medios. Para empezar el programa sigue el método MET de dos caras (agonista/antagonista). Esto significa que no sólo estaremos entrenando para dotar de fuerza y tamaño al músculo, sino que también para mantener el equilibrio de las articulaciones. ¿Qué cómo puede eso trasladarse en mejores entrenamientos? Dejádme que me explique.
Primero de todo, el propósito de los músculos es el de mover los huesos. Cada músculo se conecta a dos huesos creando lo que se conoce como un sistema de palanca ósea. Los músculos están conectados a los huesos por medio de tendones, que permiten que la fuerza de las contracciones musculares se transmitan de las células de los músculos a los huesos. Los huesos se unen en las articulaciones, donde están amortiguados por el cartílago y otros materiales que impiden que se erosionen por fricción los unos contra los otros.

Hay un músculo en cada lado de la articulación para permitir que los huesos se muevan en más de una dirección. Como ejemplo, los bíceps y tríceps controlan la mayor parte de los movimientos del antebrazo. Cuando el bíceps se flexiona éste se acerca al hombro y cuando es el tríceps el que se contrae se aleja. Cuando el bíceps o el tríceps se contraen, el otro se alarga. Eso es lo que crea la relación agonista-antagonista de dos caras. El músculo que lleva a cabo la mayor parte del trabajo se llama el agonista, mientras que el grupo muscular que se opone a la acción y ayuda en el equilibrio y control se denomina el antagonista. Por tanto, cuando entrenáis los bíceps estaréis entrenando indirectamente y en menor grado los tríceps. Así que si los bíceps y tríceps se entrenan el mismo día, como se indica a continuación, y no en días separados, digamos que el primero el día uno y el segundo el día tres, podéis estar seguros no sólo de conseguir mayores beneficios el día del entrenamiento, sino también de mejor recuperación entre sesiones. Si sólo entrenáis los tríceps notaréis invariablemente una cierta congestión también en los tríceps y viceversa. Eso es porque estáis implicando indirectamente los bíceps cuando entrenáis los tríceps, y éstos cuando entrenáis los bíceps. Lo mismo se aplica con los cuadriceps y los femorales, o al pecho y los hombros. De manera que sólo por seguir este primer principio y agrupar los músculos más eficientemente cuando los entrenáis, automáticamente experimentaréis más y mejor recuperación entre los entrenamientos. También alcanzaréis mayor estimulación y congestión musculares durante las sesiones, lo cual se trasladará en más crecimiento en cada uno de esos grupos musculares.

“El entrenamiento agonista-antagonista es una excelente manera de construir fuerza y promover el equilibrio articular. Es mejor que el tradicional método de entrenamiento de tirar-empujar. Aumenta el potencial de masa e incluso mejora la longevidad articular, de manera que reduce las posibilidades de lesión al hacerse mayor”
Karl List, CPT
Fisiólogo del ejercicio

EXPERIMENTAD MAYOR RECUPERACIÓN Y CRECIMIENTO CON UN MEJOR REAGRUPAMIENTO DE LOS MÚSCULOS (AGONISTA/ANTAGONISTA)

EL PROGRAMA MET

Día 1 – Espalda, tríceps y bíceps
Día 2 – Programa aeróbico MET
Día 3 – Cuadriceps, femorales y gemelos
Día 4 – Programa aeróbico MET
Día 5 – Pecho, hombros y abdominales
Día 6 – Programa aeróbico MET
Día 7 – Descanso

Nota – Las sesiones del programa aeróbico MET indicadas en los días 2, 4 y 6 deberán ser ajustadas de acuerdo con vuestros objetivos individuales y puede que no se apliquen a vosotros. Tened presente que si vuestro objetivo es reducir la grasa corporal mientras mejoráis el tono general y forma, entonces sí que deberéis adheriros al programa señalado anteriormente. Si vuestro peso y niveles de grasa corporal están donde queréis pero vuestra meta en mejorar la condición cardiovascular, entonces dos sesiones por semana son correctas. Si sois del tipo delgado y vuestro objetivo es ganar peso y aumentar la masa muscular general, entonces deberéis limitar las sesiones de aeróbic a una o a ninguna por semana.

Como otra alternativa al plan anterior podéis ajustar el día de descanso para que coincida con el día de la semana que más os convenga. El punto importante aquí es combinar las partes corporales que se entrenan en la secuencia ya mostrada. Para aquellos que se inician por primera vez en el entrenamiento con pesas y han de empezar en los niveles uno y dos (niveles de principiantes), debido al poco tiempo empleado en cada sesión de entrenamiento con pesas, puede que queráis combinar el programa aeróbico MET junto en el mismo día.
En ese caso la rutina sería la siguiente:

Día 1 – Espalda, tríceps y bíceps & programa aeróbico MET
Día 2 – Descanso
Día 3 – Cuadriceps, femorales y gemelos & programa aeróbico MET
Día 4 – Descanso
Día 5 – Pecho, hombros y abdominales & programa aeróbico MET
Día 6 – Descanso
Día 7 – Descanso

Importante: Si habéis impreso copias de las hojas de seguimiento MET que os lleváis al gimnasio para seguirlas y estáis en el nivel 3 y 4, por favor tomad nota de que hay un número de técnicas que se pondrán en acción para incrementar de forma sustancial la intensidad de los entrenamientos al más alto nivel. Me dedicaré a cubrir esas técnicas de alta intensidad en la próxima lección.

Parte 2 – En el programa MET de entrenamiento con pesas se trabaja primero el músculo más grande

El siguiente punto importante a saber cuando se sigue el programa de entrenamiento con pesas MET es que siempre entrenaréis primero los grupos más grandes. Eso os permite prestar mayor atención y energía en esos músculos que requieren más esfuerzo, dado que están formados por un número superior de fibras musculares. Además con los grupos mayores emplearéis pesos más grandes, así que más vale que los pequeños que actúan como estabilizadores de la carga estén frescos. Cuando hablamos de los grandes grupos nos referimos a la espalda, el pecho y los cuadriceps. Los grupos menores incluyen los bíceps, tríceps, hombros, femorales y gemelos, así como los abdominales. Un ejemplo en el que este principio es realmente útil es en el entrenamiento 1 del programa: espalda, tríceps y bíceps. En ejercicios para la espalda tales como el remo inclinado, los jalones de dorsal al frente o a la nuca y el remo en polea, los bíceps en cierto grado están llamados a entrar en acción. Si entrenaseis los grupos en el orden equivocado, por ejemplo el bíceps que es un músculo menor antes que la espalda, descubriríais que no podríais trabajar la espalda tan completamente ni con tanta intensidad como lo podríais haber hecho si hubieseis atacado la espalda primero que los bíceps. Entrenad cada parte corporal intensamente y en la secuencia indicada anteriormente y no podréis dejar de experimentar los beneficios que esta técnica proporciona.

NO OLVIDÉIS LOS BÁSICOS

No olvidéis la importancia de la dieta sobre el plan general y aseguraos de incrementar la ingestión diaria de proteína por medio de una buena proteína en polvo entre las comidas. Esta es la parte más básica del programa MET. La correcta consumición de proteína está relacionada directamente con un balance positivo de nitrógeno, que significa que nuestro cuerpo está recibiendo más proteína, o también podríamos decir más nitrógeno, de la que excreta. Como ya dije con anterioridad, en la sección de la Dieta, pero vale la pena repetirlo “Es preciso alcanzar un balance positivo de nitrógeno antes de que el crecimiento muscular pueda tener lugar”. Esto es fundamental, porque significa que el cuerpo dispone lo que necesita para construir nuevo tejido muscular gracias a ese extra. Este es un punto de gran relevancia para cualquiera que desee transformar su físico.

Sin embargo, debería señalar que el papel de la proteína no se acaba ahí. Ésta es esencial también para nuestro sistema inmune, puesto que los anticuerpos, que constituyen nuestra primera línea de defensa, están hechos de proteína. Asimismo, las enzimas, que son catalizadores de cada reacción que se produce en el cuerpo humano, están asimismo constituidas de proteínas. Un vasto número de hormonas que actúan como una red de mensajeros, también están formadas por proteínas. Incluso afectan al control del azúcar porque añadir proteínas a las comidas y tentempiés nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre a lo largo del día, lo cual se traduce en niveles más estables de energía y mejor control del peso y del colesterol.

¿Por qué tanta gente baja la guardia cuando se trata de asegurar el consumo de proteína en la dieta? A menudo es debido a un estilo de vida demasiado ocupado y es ahí cuando la proteína en forma de suplemento le echa una mano al culturista. Nuestros músculos necesitan un continuo suministro de aminoácidos para asegurar la óptima recuperación y crecimiento.

MAGNIFICAR EL EFECTO

No subestiméis la importancia de obtener suficiente proteína de “calidad” en vuestra dieta a diario cuando seguís un programa con pesos. ¿Cómo podéis estar seguros de satisfacer vuestras necesidades? ¡Simple! Sencillamente usad suplementos proteínicos de segunda generación con absorción mejorada, como UDA+ de Venice Beach. Con UDA+ incluso en pequeñas cantidades siempre notaréis los efectos. Gramo a gramo, la proteína UDA+ al contener Absorbal-P se divide más eficientemente en los aminoácidos en forma libre que necesitáis para formar músculo y lo hace a un ritmo considerablemente mayor, de manera que en realidad con UDA+ obtenéis más con menos proteína. Gracias a su poderoso sistema enzimático patentado, si tomáis UDA+ con una comida que por ejemplo incluyese un bistec de 450 gramos, en realidad absorberíais un 20% más de aminoácidos debido al efecto de absorción mejorada que incorpora esta proteína. Eso se traduce en unos asombrosos ¡40.000 miligramos más de aminoácidos en forma libre en una única sentada!

Es lo que obtendríais en 72 cápsulas de aminoácidos (eso sin contar el propio aporte de la proteína UDA+). Repito, incluso un poco de proteína en polvo UDA+ llega muy lejos, y por eso la recomiendo en exclusiva a mis clientes. Tomando un par de batidos al día sabéis que vuestros músculos están siendo alimentados como es necesario. Para mí cualquier otra proteína está obsoleta.

Recordad que con los suplementos de proteína, como con cualquier otro suplemento para el caso, no marca la diferencia la cantidad que toméis, sino la que en realidad absorbéis y llega a la sangre. Los suplementos de Venice Beach que contienen Absorbal o Absorbal-P permiten a los atletas absorber tanto como un 90% más de ingredientes activos si los comparamos con los suplementos de primera generación. Si vais a tomaros el tiempo para hacer algo, vale la pena que lo hagáis bien. Sed fieles a los suplementos de Venice Beach y a la proteína UDA+ para aseguraros de obtener los máximos beneficios del Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia MET.

Eso es todo por este mes. El próximo cubriremos más claves esenciales del programa de entrenamiento con pesas MET, que os ayudarán a conseguir mejores resultados con menos tiempo en el gimnasio. Si todavía no lo habéis hecho, conseguid las hojas de seguimiento MET y confeccionad con ellas un diario de entrenamiento MET. Las hojas podéis imprimirlas directamente desde vuestro ordenador si os conectáis a www.musclemag-es.com.

Si tenéis alguna duda al respecto podéis llamar a la redacción de la revista para obtener las indicaciones para conseguirlas.

Hasta el mes que viene – ENTRENAD CON PASIÓN

“Cada hombre es el arquitecto de su propia fortuna”
Sallust