Las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida!

Segunda parte: cómo usar las fichas de seguimiento MET para controlar el progreso semanal del entrenamiento

Sí, ¡ahora las fichas de progreso semanal ya están listas para que todos podáis utilizarlas! Accediendo a www.musclemag-es.com en la sección Mike Lackner podéis ahora encontrar la correcta y definitiva plantilla que subraya el sistema de entrenamiento completo MET de máxima eficacia en sus 4 niveles.

La primera plantilla tenía un pequeño error pero ahora está corregido y podéis utilizarla con toda seguridad y precisión. Nos ha llevado un tiempo traducirla y rediseñarla, pero ahora la ficha de progreso semanal está completa y podéis libremente, y gratis, imprimir tantas copias como queráis para llevarlas al gimnasio. Cada hoja es fácil de seguir y garantizará que estáis en el buen camino y siguiendo el programa MET exactamente según su concepción.

Cada semana de entrenamientos está completamente cubierta con un juego de dos hojas que podéis imprimir automáticamente desde la página web. Exacto, cada dos páginas (la derecha y la izquierda) forman un juego, que podéis poner en una carpeta para crear un perfecto diario de entrenamiento MET y supondrá la plantilla concreta de lo que haréis cada día de la semana.

¡Ya está! Podréis ver en la ficha de progreso semanal MET que lo único que tenéis que hacer es consultar los ejercicios y el peso usado. Como ya mencionamos anteriormente, los niveles uno y dos, o las primeras cuatro series del programa MET deben consistir en los ejercicios pesados (es decir que debería incluir el press de banca, press con mancuernas o press inclinado para el pecho, sentadillas o prensa para las piernas, press de hombros para los deltoides, curl con mancuernas sentado o curl con barra de pie para los bíceps, press francés, conocido como rompecráneos, o press de banca de agarre estrecho para los tríceps, remo con mancuerna o remo inclinado con barra para la espalda, ectétera).

El tiempo exacto permitido entre series y las repeticiones que hay que realizar están indicadas en la gráfica de la Ficha de Progreso Semanal del entrenamiento MET.
Esta es la misma hoja (excepto que es en inglés) que yo me llevo al gimnasio en cada sesión. La sigo nivel por nivel y lo único que hago es tratar de mejorar lo realizado en la sesión anterior cada vez, todo en los 30 minutos que tengo acordados. Nada de charlas ni distracciones. Cuando voy al gimnasio voy a trabajar y cada minuto cuenta.

En cuanto a los ejercicios que voy a hacer y al peso que voy a utilizar, lo planifico y relleno la casilla de la Ficha de Progreso Semanal del entrenamiento MET la noche anterior a la sesión.

También registro la hora en la que pienso empezar a entrenar. Ese aspecto es importante, porque significa que al anotarlo todo la noche anterior, al día siguiente estaré pensando en cierto grado en la sesión antes de que empiece de verdad. De esa forma mi mente ha tenido mucho tiempo para prepararse y prever cómo va a desarrollarse el entreno y a qué hora va a empezar. A través de este pequeño ritual, que no me lleva más de un minuto, de rellenar la hoja de progreso semanal MET las noches que preceden al entrenamiento, tengo una mayor claridad de exactamente lo que necesito hacer cuando entro en el gimnasio. Abordo cada sesión de 30 minutos con más concentración y energía planificándolo de esa forma.

Creo firmemente que si vais a hacer algo, entonces vale la pena hacerlo bien. Imprimid las fichas de seguimiento del progreso semanal MET, ponedlas en una carpeta y sencillamente seguid con el plan trazado. Aunque no hicieseis nada más que esto, os aseguro que con ello estaréis a muchos kilómetros por delante de los que no lo hacen. Además, guardad también estas lecciones mensuales del Sistema de Entrenamiento MET, para contar con un apoyo y motivación continuados mientras seguís el sistema.

Organizad con las Fichas de Seguimiento del Progreso semanal MET vuestro diario de entrenamiento para la siguiente semana y empezad a funcionar con el sistema MET a transformar vuestro físico. Comprobaréis que este es un sistema muy fácil de seguir, que funciona absolutamente siempre y uno que podéis utilizar a lo largo de toda la vida, y eso se aplica tanto a los hombres como a las mujeres.

Os voy a llevar a través de mis propios entrenamientos, serie a serie y repetición a repetición, en una próxima edición. No os lo perdáis y tened presente que tengo mucho que subrayar sobre las técnicas avanzadas MET y cómo emplearlas para hacer que los músculos se estimulen y progresen más que nunca.

Pero de momento acceded a la página web: www.musclemag-es.com e imprimid vuestro primer juego de fichas de progreso semanal. Empezad vuestro diario de entrenamiento y comprometeos de verdad para llevar vuestro físico a otro nivel

¿Qué cómo usarla? ¡Es muy sencillo! La primera cosa que veréis cuando imprimáis vuestro primer juego de fichas es que en la hoja de seguimiento 1 (la de la izquierda) hay un espacio para que lo rellenéis poniendo la semana a que corresponde. Por ejemplo, en el margen superior de esa hoja podéis anotar: SEMANA DE: noviembre 22/04. En el siguiente juego de hojas, en la parte superior de la hoja izquierda escribiréis debajo del titular SEMANA DE: la fecha de noviembre 29/04, o la que corresponda y continuáis así sucesivamente hasta que rellenéis por lo menos seis semanas de fichas de entrenamiento. Para cubrir un ciclo de entrenamiento MET de seis semanas necesitaréis imprimir un total de doce páginas. Alternativamente podéis imprimir sólo un juego de dos páginas y hacer fotocopias. Luego os sugiero que las pongáis en una carpeta, y aseguraos de llevarla con vosotros al gimnasio cada vez, porque ahora constituye vuestro diario de entrenamiento.

ES LA HORA DE LA ACCIÓN

Habéis estado leyendo acerca de cómo funciona el sistema MET durante bastante tiempo, pero ahora ha llegado el momento de la acción. Si todavía no lo habéis hecho, entonces ya es tiempo de adoptar un enfoque profesional a vuestros objetivos de transformación física.
En este sistema todo está metódicamente diseñado para cada uno y en esta sección, así como los próximos artículos, os proporcionaremos el soporte continuado para llevar el programa tan lejos como queráis. Yo estoy aquí sencillamente para ser vuestro soporte como entrenador, y de ayuda para seguir este sistema que os proporcionará magníficos resultados y es fácil de seguir. Una vez que empecéis, yo mismo y otros estaremos aquí para brindaros la experiencia y perspicacia que hemos aprendido con los años, sobre cómo sacar el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento, y cómo no perder un tiempo valioso en el proceso.

EMPEZANDO

IMPORTANTE: La primera vez que uséis las Fichas de Progreso Semanal MET será la noche anterior a vuestra primera sesión. Es en ese momento que tenéis que escribir los ejercicios y los pesos.

Para la primera vez utilizad sólo la cantidad de peso que estiméis que podréis utilizar para el número de repeticiones previstas. Sin embargo, después del primer entreno, una vez que ya contáis con algo de información (las repeticiones conseguidas) registrada en la ficha de progreso MET, podéis apuntar más acertadamente el peso exacto que usaréis la segunda vez. Os recomiendo que empleéis la primera semana para familiarizaros con los niveles del sistema y cómo funciona. Insisto, usad ese periodo para averiguar con exactitud dónde debéis empezar con los pesos, de manera que os acerquéis lo más posible al esquema de repeticiones señaladas.

Al seguir de manera constante ese número de repeticiones establecido, os resultará fácil medir las ganancias de fuerza que estéis realizando y saber exactamente cuando subir de nivel.

Ahora, directamente bajo la casilla de la fecha encontraréis siete casillas, cada una marcada con un día diferente de la semana, desde lunes a domingo. Lo único que tenéis que hacer aquí es escribir bajo cada día de la semana las partes corporales entrenadas. Digamos, por ejemplo, que el lunes entrenasteis la espalda, tríceps y bíceps, entonces nada más acabar el entrenamiento, anotad en esa casilla lo que habéis realizado ese día. Escribid espalda, tríceps y bíceps bajo la casilla del lunes. Vayamos más adelante ahora, si el siguiente día hicisteis 24 minutos de ejercicio aeróbico en la bicicleta estática en el nivel 6, entonces bajo el martes anotad “bicicleta – nivel 6 – 24 minutos” (ver la lección 3 en la página web para instrucciones sobre el sistema aeróbico MET). Si entrenáis cuadriceps, femorales y gemelos el miércoles, entonces de nuevo anotad en la casilla correspondiente a ese día lo que hicisteis. Haced lo mismo el jueves, viernes, etcétera, y haced de ello un hábito. Este es un fantástico modo de ser consciente en todo momento de lo que vais haciendo, de vuestros objetivos y de tener una imagen amplia del sistema MET. Continuad así mientras completáis el mes, de forma que tengáis un registro rápido y completo de lo que habéis conseguido. De esa forma podréis ver muy claramente que estáis cumpliendo el objetivo y tomando los pasos concretos hacia vuestras metas. Conforme vais llenando las hojas cada día iréis sintiendo una verdadera sensación de realizar un gran logro. Llegaréis a un punto en que estaréis deseosos de acabar una sesión de pesas o de aeróbic para rellenar la ficha correspondiente a ese día. Y sabréis con certeza que cada día y cada entrenamiento os estarán llevando más cerca de vuestros máximos objetivos físicos.

Ahora, bajo las casillas de los días de la semana veréis las instrucciones que dicen: Registra cada sesión de ejercicio aeróbico o parte corporal entrenada en la casilla de arriba, correspondiente al día de la semana. Si has participado en otro deporte o cualquier otro tipo alternativo de actividad física incluye esa información también.Ahora, la razón por la que en esas instrucciones se os pide que anotéis cualquier otro deporte o forma alternativa de ejercicio en que tomaseis parte, es porque al igual que el entrenamiento con pesas y el aeróbico, la mayoría de actividades deportivas pueden también trabajar el cuerpo duramente y afectar nuestras reservas de energía y recuperación. Por supuesto queremos tener registros precisos de lo que estamos haciendo y de lo que hemos hecho. La razón es porque si en algún momento sentimos que nuestras mejoras están disminuyendo, o los signos del sobreentrenamiento empiezan a aflorar, entonces es el momento oportuno para revisar el diario y hallar en él las respuestas. De esta forma tendréis un registro total de vuestras actividades para poder analizarlas. La ficha de progreso semanal del sistema de seguimiento MET es el primer sitio donde hay que mirar para encontrar las respuestas.

Como ejemplo sencillo, si alguien está tratando de ganar peso y está entrenando en el nivel MET óptimo, pero en medio del programa se añaden nuevas actividades deportivas como jugar al fútbol o practicar atletismo, entonces todo ese debe anotarse. Ahora bien, con el tiempo esas actividades añadidas podrían comenzar a saturar la capacidad de recuperación, sin mencionar las calorías adicionales que se estarán gastando. Si esa persona ha estado progresando de forma estable y de pronto los resultados comienzan a disminuir, entonces revisando las fichas de progreso semanal podrá encontrar las respuestas.

Eso no significa que uno no pueda participar en otras actividades, es sólo que 1) mediante el registro de lo que se hace y cómo se va uno desarrollando, y 2) al ser consciente de los indicadores fisiológicos y psicológicos subrayados en la lección 2, uno puede perfectamente determinar mejor qué cantidad es la adecuada y a qué nivel se vuelve excesivo. Con este curso MET sabréis exactamente qué tenéis que buscar y cómo detener potenciales problemas antes de que éstos afloren.

Sabréis cómo leer vuestro propio cuerpo para seguir en el buen camino y continuar progresando, y al fin y al cabo rellenar las fichas de progreso semanal MET sólo os tomará unos pocos minutos cada día.

ALIMENTANDO EL SISTEMA

Ahora bien, la gente que ha entrenado conmigo me ha preguntado más de una vez: “Cómo soy capaz de reunir la cantidad de energía agresiva y motivación que vierto en cada sesión de entrenamiento”. Quiero compartir con vosotros algo que, supongo que podemos decir que ha evolucionado a base de pruebas y errores en lo que es mi ritual actual, me aporta el alto nivel de rabia, agresividad y entusiasmo que llevo constantemente al gimnasio.

Ante todo, dejadme decir que creo que es imposible acudir al gimnasio con verdadera alta intensidad ‘constante y sostenida’ si vuestro cuerpo no se está recuperando lo bastante rápido. Creo que todos podemos entender eso. Reducir sustancialmente el cortisol ha jugado un papel clave para mí. La tensión y la micro degradación muscular derivada del entrenamiento constante de alta intensidad, libera una hormona catabólica llamada prostaglandina E2, que a su vez estimula una respuesta que podría negativamente afectar a todo el proceso de crecimiento y recuperación durante hasta tres días, si se deja sin detectar. Eso puede rápidamente reducir el progreso de cualquier culturista.

Hablare más detenidamente acerca de esto el mes que viene, pero como es tan importante he querido subrayarlo de antemano aquí y daros la línea de ataque y contaros específicamente cómo invalido ese proceso y mi sistema lo supera a través de cada ciclo de entrenamiento MET de seis semanas.

Como ya mencioné en una lección anterior, el sistema MET funciona de tal forma que entrenáis seis semanas y luego os tomáis una de descanso. La tensión excesiva, o el problema del cortisol, es típicamente más problemático al principio del ciclo de las seis semanas de entrenamiento, al empezar y al final de ese periodo. Por consiguiente, yo doblo la cantidad de agentes bloqueadores del cortisol las dos primeras semanas de cada nuevo ciclo y los combino con una fórmula sinérgica, de manera que experimento un crecimiento explosivo con cada rotación.

Empleo específicamente ADL 3 de Venice Beach y lo encuentro verdaderamente indispensable cuando el objetivo es desarrollar la masa. En cuanto a qué cantidad tomar, este es un aspecto bastante individual, pero puesto que contiene Absorbal en cada cápsula, puedo deciros que no necesitáis mucho para obtener buenos resultados. ¿Cuánto tomo yo? Os lo diré enseguida, pero primero dejadme poner de manifiesto ciertos detalles acerca del cortisol.

La hormona cortisol es la causa fundamental del catabolismo, o destrucción y pérdida del tejido muscular, o degradación proteínica. Es el verdadero elemento que tenemos que evitar cuando el objetivo es acumular la mayor cantidad de tejido muscular en el mínimo tiempo posible. El cortisol es segregado por la corteza adrenal y constituye el glucocortidoide principal del cuerpo. El efecto general de la acción metabólica del cortisol es aumentar la concentración de glucosa sanguínea a expensas de las reservas de proteína y de grasa. En otras palabras, el ADL 3 puede sernos de gran ayuda debido a su habilidad para suprimir esta hormona, lo que permite al cuerpo permanecer por más tiempo en un estado anabólico, o sea de construcción muscular. Cuanto más tiempo está el cuerpo en ese estado, más tiempo tiene para crecer y menos cortisol significa más músculo.

¿Cuánto?

La cantidad que yo tomo durante un ciclo de seis semanas la desgloso aquí seguido.
Ahora recordad que esta dosis es la prescrita para atletas de competición, que a menudo están sometidos a dieta estricta también. El hecho es que vosotros podéis probablemente obtener buenos resultados tomando menos, si no estáis siguiendo un programa de precompetición.

Independientemente de eso, ADL 3 es un suplemento natural y puede ser empleado con total seguridad tanto por hombres como por mujeres.

RUTINA DE MIKE LACKNER

Los clientes culturistas de Venice Beach reciben típicamente el consejo de seguir el ciclo de ADL 3 que acabamos de ver con cada periodo de entrenamiento de seis semanas. Después se toman una semana de descanso total, tanto del entrenamiento, como de los suplementos. Puede que en algún caso se tomen medidas particulares, pero la norma es esta.

Ahora, cuando añadimos Engauge junto con ADL 3, ambos de Venice Beach, entonces puedo muy rápidamente notar la diferencia en términos de recuperación y de agresividad en el gimnasio. Engauge es una fórmula para propulsar el entrenamiento y no debéis abusar de ella. Probadla para determinar qué cantidad funciona mejor en vuestro caso. Empezad de forma conservadora y aumentad gradualmente en función de cómo os sintáis. Con sólo las cápsulas que yo tomo, noto una mayor agresividad, que empleo para encender mis sesiones. Además, el ADL 3 contribuye en gran manera a elevar la protección inmunológica. Esta función es crucial para los culturistas que tratan de mantener constantemente un riguroso régimen de entrenamiento. No hace falta ser un genio para saber que cuanto más fuerte esté el sistema inmune, menos posibilidades tendréis de caer en el síndrome del sobreentrenamiento.

Ahora es cuando se añade Primestrin+ a la combinación y cuando los que lo hacen empiezan a notar que suceden algunas cosas buenas desde las dos primeras semanas, incluyendo 1) un sustancial aumento de la fuerza, 2) mejoras en el grosor muscular, 3) notable pérdida de grasa corporal y 4) mayor vascularidad.

Yo uso los tres productos y desde que pasé a emplear los suplementos de absorción mejorada de Venice Beach, los resultados fueron muy visibles, no sólo para mí, sino para la balanza y para lo que los demás iban notando de mi evolución, sobre todo conforme pasaba el tiempo.

De nuevo, he comparado las fotos del año pasado con las de este y la diferencia es muy aparente. Además, he apreciado una gran diferencia en cuanto a cómo mi cuerpo se sentía y el aumento de mis niveles de energía en el gimnasio desde que incorporé el sistema integral de Venice Beach. Como ya dije, lo he probado todo. Cualquier cosa, sea lo que sea la he probado, pero a través de probar y errar, he acabado encontrando la estrategia de entrenamiento y suplementos que funciona de verdad.

Ahora bien, hay que tratar el tema de la dieta con la misma importancia, pero ese es un tema que ya cubrimos con todo detalle en la sección “Dieta, Nutrición y Cambio”. La guinda del pastel se consigue cuando juntas los tres factores: la dieta correcta, el entrenamiento correcto y los suplementos ergogénicos programados correctos. Las transformaciones generales que pueden conseguirse con este sistema serán suficiente para motivaros a seguir al pie de la letra el programa y no cambiarlo un ápice.

Ahí es donde yo me encuentro ahora, y estoy ansioso por saber cómo os va mientras seguís el programa de entrenamiento MET y empecéis a abriros paso personalmente. ¡Ah sí, es el único sistema que os detalla cada paso y os mantiene motivados y progresando!
No olvidéis que cada nivel de la ficha de seguimiento del progreso semanal incluye dos juegos y siempre iréis de izquierda a derecha. En otras palabras, los dos primeros ejercicios van en el nivel uno de la izquierda. Luego, los siguientes dos ejercicios que hagáis los escribiréis en el nivel dos de la derecha. Después, otra vez a la izquierda para el nivel tres, justo debajo del uno. Y las dos últimas series las anotaréis en el nivel cuatro, a la derecha, justo debajo del dos. Asimismo, no os olvidéis de anotar la hora prevista de inicio de la sesión la noche anterior, y la hora real en la empezáis de verdad.

“Cualquier cosa que podáis hacer, o soñar que podéis hacer, empezadla. La audacia tiene genio, fuerza y magia”.
GOETHE

Sigamos desde aquí el mes que viene, puesto que tenemos más cosas que compartir. Hasta entonces, por favor, aseguraos de empezar con las Fichas de Progreso Semanal MET.
¡ENTRENAD CON PASIÓN!