Las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida!

EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVO Y CÓMO CONSEGUIRLO GRATIS PARA GENERAR LOS MEJORES RESULTADOS

P. Querido Mike, en una lección anterior dijiste que las fichas de seguimiento MET son muy valiosas para llevar consigo al gimnasio en cada sesión de Entrenamiento de Máxima Eficacia. Mike, ¿puedes explicar cómo puedo conseguirlas y las bases para usarlas?
Además, ¿son esas fichas de seguimiento las mismas que las del progreso semanal?

La bases del diario de entrenamiento/fichas de seguimiento MET

Las hojas de seguimiento del progreso semanal son las mismas a las que a veces me refiero como fichas de seguimiento MET, porque en esencia se usan para dirigir y registrar las sesiones MET.
Estas hojas son las que empleamos para trazar cada sesión MET incluyendo los ejercicios que vamos a hacer, cuantas series y repeticiones van a ser necesarias y cuanto peso vamos a levantar. Son muy valiosas cuando se combinan con los entrenamientos MET y muy fáciles de rellenar. Cuando se juntan en una carpeta, las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal constituyen el diario de entrenamiento definitivo. No es equivoquéis, se necesita un objetivo claro y bien definido y además abordarlo de manera que podáis medir y registrar lo que estáis haciendo si queréis recorrer la distancia y desarrollar un gran cuerpo, o alcanzar un éxito sobresaliente en cualquier faceta de vuestra vida. La Fichas MET de Seguimiento del Progreso os ayudarán en ese aspecto, porque actúan como un sistema de guía que os mantiene en el buen camino.

“Una persona media con un talento, ambición y formación medias, puede aventajar al más brillante de los genios de nuestra sociedad, si esa persona tiene objetivos claros y bien precisos”.
Brian Tracey

Cuanto más exacto sigáis el programa MET más rápido alcanzaréis el éxito.
Como le digo a mis clientes, el verdadero cambio no se produce a través de dietas arbitrarias y un enfoque repentino del entrenamiento. Se origina por medio de principios científicos sólidos y cuando implementas el Programa MET y sigues las Fichas del Progreso Semanal verás los resultados. En resumidas cuentas, cuando rellenáis las fichas de seguimiento (que podéis obtener directamente desde www.musclemag-es.com) y las seguís rigurosamente.
He aquí cómo hacerlo:

Empezando por arriba del todo, una vez que habéis impreso las fichas de seguimiento, esto es lo que tenéis que hacer:

a) Escribid al lado de ‘Semana de’ la semana que represente. Recordad que cada página una y dos que imprimáis de la página web, cubren no sólo un día sino toda una semana de sesiones MET.

b) En las casillas marcadas con los diferentes días de la semana aseguraos de registrar lo que hicisteis, escribiendo las partes corporales que entrenasteis después de que haya acabado cada sesión. Por ejemplo, si el lunes completasteis un entreno de espalda, tríceps y bíceps, entonces anotad en la casilla del lunes ‘espalda, tríceps y bíceps’. El martes si hicisteis una sesión aeróbica, entonces escribidlo en la casilla del martes, y así sucesivamente. De esta forma tendréis un registro de vuestros logros día a día. No dejéis la planificación ni el registro a vuestra memoria. Enfocad vuestro entrenamiento de forma profesional. Mantened los datos correctos y sabréis de dónde venís y a dónde vais. Esto os será de gran ayuda en el sentido de la motivación y de la contabilidad fácil conforme veáis pasar las semanas. Los estudios prueban claramente que la gente que anota sus entrenamientos de antemano y se toma el tiempo para registrar sus progresos, tiene CUATRO VECES más éxito que los que no lo hacen. Por las numerosas razones subrayadas en anteriores lecciones, en el programa MET separamos y agrupamos los grupos corporales en tres días: espalda, tríceps y bíceps un día, cuadriceps, femorales y gemelos en otro y por fin pecho, hombros y abdominales en el último.

c) En la gráfica debajo de donde dice ‘Sistema de Entrenamiento con Pesas’ veréis unas casillas pequeñas con los titulares marcados ‘ejercicio’ ‘Número máximo ideal de repeticiones’/ ‘Repeticiones máximas conseguidas’/ ‘Repeticiones (kilos)’ y la última casilla pone ‘minutos de descanso entre series’. Debajo de ejercicios es dónde tenéis que anotar los ejercicios que haréis en la próxima sesión. Para los favoritos de cada grupo tenéis una casilla más abajo que indica ‘Ejercicios favoritos’. Tened presente que el programa de entrenamiento MET está programado en ciclos de seis semanas, así que cualquier ejercicio que elijáis tendréis que mantenerlo durante las seis semanas antes de cambiarlo para pasar a otra combinación de ejercicios.

Ahora, como podéis ver en las Fichas de Seguimiento en las casillas ‘Número idóneo de repeticiones’ y ‘Minutos de descanso entre series’ no hay nada que anotar, puesto que ya estará anotado de antemano, ya que eso lo habréis anotado la noche anterior, para marcar el objetivo a conseguir. Por el contrario en las casillas ‘Número de repeticiones conseguidas’ y ‘Peso movido en kilos’ son suficientemente explícitas. Simplemente rellenad esa casilla con las repeticiones que habéis podido realizar. El peso en kilos deberá ser escrito antes de que empiece la sesión, basado en los registros y repeticiones realizadas en entrenamientos anteriores. Esto os permitirá seguir avanzando consistentemente y rendir en vuestro nivel ideal.

La noche anterior es siempre el mejor momento para rellenar la parte de los ejercicios que vais a hacer para la zona corporal que vayáis a entrenar al día siguiente. También es un buen momento para marcar el peso que vais a mover en los ejercicios, por supuesto basado en las notas de las sesiones previas. Si superasteis el número de repeticiones que teníais marcadas la semana anterior, entonces aumentad un poco el peso para que suponga un reto. Si apenas pudisteis cumplir con las repeticiones marcadas, entonces seguid con el peso anterior durante algo más de tiempo

Los niveles MET

Para los niveles uno y dos (para cada grupo) usamos típicamente un ejercicio básico o estructural y sea el que sea que usamos en el nivel uno, se repite en el dos. En otras palabras, los dos movimientos que se realicen en el nivel uno se repiten en el dos. Eso significa que si para los cuadriceps empezáis con dos series de calentamiento en el nivel uno, seguís con dos series más intensas del mismo movimiento en el nivel dos. De manera que la noche anterior a la sesión de piernas anotáis en la casilla de ejercicio ‘sentadillas’ en las casillas de los niveles 1&2. Ahora supongamos que elijo la prensa como el ejercicio base de piernas, de manera que durante las próximas seis semanas anotaré Prensa en las casillas de los niveles 1&2.
Si para el pecho optáis por el press de banca como movimiento básico, deberéis mantenerlo durante el ciclo de seis semanas.
Repito, elegid los ejercicios antes del primer entrenamiento y mantenedlo durante las seis semanas. Cuando anotéis los ejercicios la noche anterior a la sesión, sencillamente repetidlos una semana tras otra hasta completar el ciclo de seis semanas. Lo único que realmente cambia durante esas semanas es el peso que usaréis, mientras el cuerpo continua adaptándose, cambiando y mejorando. El resto depende de vosotros.

“No hay nada realmente difícil si os ponéis sencillamente manos a la obra. Algunos contemplan la tarea hasta que aparece tan grande que parece imposible, pero nada más empezar de alguna forma se consigue. No existirían las islas de coral si la primera bacteria se hubiese sentado a pensar como iba a hacerse el trabajo”
John Shaw Billings (1838 – 1913)

Rellenar las fichas en los niveles 3 y 4

Después de los dos primeros niveles que incluyen el calentamiento pasamos al nivel tres y luego acabamos con el cuatro para obtener la máxima estimulación muscular. Ahora al lado de la casilla del nivel tres veréis las letras *S.S. que indican Superserie. Eso significa que a partir del nivel tres vais a empezar a entrenar haciendo superseries, o sea a hacer dos series seguidas sin descanso entre ellas.
Recordad que deberéis entrenar así tanto en el nivel tres como en el cuatro.
¡La intensidad es la clave!

Superserie - Nivel 3: Aquí es dónde empezamos de verdad a subir la temperatura. Las superseries son específicamente la combinación de dos ejercicios realizados uno tras otro con un mínimo descanso entre ellos. Este sistema incrementa muy notablemente la intensidad de entrenamiento comparado con las series convencionales de los niveles uno y dos. Esa es la razón por la que hay que subir de nivel gradualmente, porque entrenar así fuerza al cuerpo y drena sus reservas. Lo cual es bueno, desde luego, siempre y cuando entrenar a ese nivel sea el adecuado para vosotros.

Repito, si sois nuevos en el culturismo, quedaos en los niveles uno y dos durante algún tiempo y sólo cuando estéis preparados debéis pasar al nivel 3 y más tarde al cuatro. También os recomiendo que al principio os toméis un minuto de descanso entre ‘todas las series’. Luego, conforme vais progresando y vuestro cuerpo se va adaptando más y más, entonces es cuando podéis pensar en mantener un descanso cero entre series en los niveles tres y cuatro. Recordad que éste es un programa con el que podéis seguir mejorando y creciendo siempre. Se trata de una progresión continua que aumenta la intensidad según mejora la propia capacidad de recuperación. No os precipitéis y escuchad a vuestro cuerpo, de manera que no hagáis más de la cuenta al principio. Por otro lado, si lleváis entrenando ya bastante tiempo, entonces no subestiméis la importancia de elevar la intensidad e ir a tope en los niveles tres y cuatro.

Si se hace correctamente, os aseguro que para cuando lleguéis a la última serie del nivel cuatro, la idea de añadir una serie más no será una opción que os pase por la cabeza. De hecho, si pensáis que todavía podíais hacer una serie más, entonces es que no habéis estado entrenando a vuestra máxima intensidad ni eliminando los descansos en los niveles tres y cuatro.

Seguir en el buen camino

Mientras avanzáis, con independencia de cuántos niveles estáis haciendo, estad siempre alertas de cualquier signo de sobreentrenamiento que pudiese aparecer. Si en algún momento notáis que experimentáis uno o varios de los síntomas que subrayo aquí seguido, entonces considerad seriamente en tomar una semana de descanso y simplemente empezad de nuevo. Creedme, está es la mejor forma de evitar las mesetas crónicas de estancamiento.

Además, cuando regreséis al gimnasio pensad en reducir una serie o dos del programa, o tal vez añadir un minuto de descanso entre las series. Entonces volveréis a seguir por el buen camino y a recuperaros a un ritmo óptimo.

No olvidéis que cuando se ejecutan correctamente, una simple serie MET en los niveles tres y cuatro exprimen más los músculos y el sistema nervioso que tres o cuatro series convencionales.

EJERCICIOS FAVORITOS

Las buenas combinaciones MET de ejercicios

Si queréis ejemplos de excelentes combinaciones de ejercicios para incorporar a las fichas de seguimiento, repasad la lección 7 que podéis encontrar en la página web: www.musclemag-es.com.

No obstante, aquí sigue una pequeña lista:

Espalda
Nivel 1&2: Remo inclinado
Nivel 3&4: Jalón en polea en superserie con remo en polea

Tríceps
Nivel 1&2: Press francés tumbado
Nivel 3&4:Tirones en polea en superserie con fondos

Bíceps
Nivel 1&2: Curl con barra de pie
Nivel 3&4: Curl de predicador en superserie con curl inclinado

Pecho
Nivel 1&2: Press inclinado
Nivel 3&4: Press en máquina en superserie con aberturas

Hombros
Nivel 1&2: Press de hombros
Nivel 3&4: Elevaciones laterales con mancuernas o cables en superserie con elevaciones inclinadas

Cuadriceps
Nivel 1&2: Sentadillas
Nivel 3&4: Extensiones de piernas en superserie con prensa de piernas
o bien...
Nivel 1&2: Prensa de piernas
Nivel 3&4: Sentadillas en aparato Smith, o máquina de sentadillas frontales en superserie con zancadas

Femorales
Nivel 1&2: Flexión de piernas tumbado
Nivel 3&4: Peso muerto con piernas rígidas y curl de piernas de pie o sentado

Hora prevista y real de inicio

Ahora en la parte inferior de cada bloque de casillas encontraréis las menciones Hora prevista de inicio, Hora real de inicio y Notas. Anotar la noche anterior la hora de inicio de la sesión, junto con la anotación de los ejercicios, constituye una forma de programar vuestra mente para el entrenamiento del día siguiente. Se queda grabado en la pantalla del radar de vuestra mente antes de cerrar los ojos para dormir. Pero el hecho de anotarlo el día ‘anterior’ aumenta sustancialmente las posibilidades de que se convierta en realidad.

Ya comentamos antes la importancia de tomarse un tiempo para describir los detalles del programa de entrenamiento y de cómo anotar la sesión, como si se tratase de cualquier otra cita o compromiso, es muy importante. No infravaloréis la fuerza que esta clase de ideas puede proporcionar. La consolidación de una idea empieza escribiéndola.
Para más información sobre este tema ojead en la página web la parte 1 del Sistema MET de Entrenamiento de Máxima Eficacia titulada: Plantando la Semilla del Éxito.

Ahora en el apartado de ‘Notas’ es donde debéis anotar los cambios que queráis introducir en la próxima sesión, como aumentar o disminuir un determinado peso o cualquier otro punto notable de esa sesión.

El objetivo aeróbico MET (18, 24 o 30)

En el apartado indicado M.E.T aeróbic (18, 24 o 30) es donde debéis anotar específicamente las sesiones de aeróbic de la semana. En otras palabras, si hicisteis una sesión MET de aeróbic de 24 minutos anotadlo en la casilla correspondiente y debajo anotad el día de la semana en que la realizasteis.
Toda esa información combinada os proporcionará un registro preciso, o seguimiento, de toda la semana que vale la pena conservar simplemente rellenando las dos fichas que cubren ese periodo.

Notas e indicaciones físicas

La última sección para rellenar en las Fichas de Seguimiento MET son las Notas e Indicaciones Físicas, qué es donde podéis hacer constar breves comentarios sobre como transcurren los entrenamientos o cómo responde vuestro cuerpo.
En cuanto a éste último si notáis alguna indicación de sobreentrenamiento, física o psíquica, durante la semana debéis registrarla aquí. Por ejemplo, si notáis un bajón de energía y vuestra fuerza no ha seguido progresando, entonces al final de la semana es cuando debéis anotarlo.
Si estáis experimentando un grado menor de recuperación, dolores articulares o musculares inusuales, o tal vez una sensación de languidez durante la pasada semana, entonces debéis anotarlo y estar pendientes de esas señales.
Todos estos síntomas son muestras de sobreentrenamiento que debéis registrar y comprobar si continúan más allá de unos pocos días.
Si queréis conocer con más detalle la lista de ‘señales de aviso’ del sobreentrenamiento examinad la lista que sigue a continuación:

Señales del sobrentrenamiento que hay que detectar

- Sensación de fatiga
- Dolores anormales, o excesivos, de músculos y articulaciones
- Disminución de la motivación para entrenar
- Menor ritmo de recuperación
- Una sensación general de languidez
- Aumento del ritmo cardiaco en reposo
- Reducción del rendimiento durante el entrenamiento
- Dificultad para relajarse o dormir
- Necesidad de esforzarse más para acabar el entrenamiento
- Menos paciencia y auto control
- Dificultad para concentrarse o completar las actividades
- Mayor susceptibilidad para contraer resfriados y catarros
- Menores niveles de energía
- Disminución de la presión sanguínea, de ferritina y de glóbulos rojos

Ahora bien, si notáis alguno o varios de estos síntomas empezad por anotarlos y procurad evitarlos. Si al final de la próxima semana acabáis anotando los mismos en las Fichas de Seguimiento, o incluso si observáis que empiezan a aparecer otros, entonces existen muchas posibilidades de que estéis entrenando más allá de vuestro nivel ideal o de vuestras capacidades de recuperación.

También puede que estéis faltos de los suplementos claves recomendados, que usamos para protegernos contra el sobreentrenamiento y el exceso de cortisol (más acerca de este tema más adelante). En cualquier caso, si parece que habéis caído en las garras del exceso de entreno, entonces el primer paso, como ya he mencionado antes, es que os toméis una semana de descanso total. Eso dará a vuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, curarse y restablecer sus depósitos de energía.

Mejorar la química sanguínea para crecer más

Cuando regreséis al gimnasio de nuevo a entrenar después de esa semana de descanso, empezad a tomar, si es que no lo estáis haciendo ya, VMA dos veces al día, siendo la primera dosis antes de que pase una hora después de levantaros por la mañana, que es cuando los niveles de cortisol alcanzan su máximo.

Asimismo, como mencioné el mes pasado, si podéis ponerle las manos encima al ADL 3, empezad a tomar uno o dos servicios al día (de hecho, dos dosis es lo ideal durante las dos primeras semanas de cada ciclo de entrenamiento de seis). Eso ayudará a aumentar las reservas corporales en todas aquellas áreas que os indiqué en el artículo anterior. ADL 3 también contribuirá a que los niveles de cortisol se mantengan a raya para permitir mejor recuperación y desarrollo muscular con el programa.

La estrategia de ADL 3 & VMA

¿Cómo pueden ADL 3 y VMA juntos ayudar a salvaguardar vuestras ganancias?

VMA es una fórmula vitamínica, mineral y antioxidante de alta potencia y absorción aumentada, que proporciona a vuestro cuerpo todos los nutrientes y cofactores esenciales para llevar a cabo correctamente las funciones metabólicas. La mayor absorción de antioxidantes es particularmente importante para los atletas que como resultado de la tensión física experimentan un aumento de los radicales libres, que con el tiempo pueden afectar el rendimiento físico.

VMA contrarresta los altos niveles de radicales libres puesto que los neutraliza en el cuerpo, mediante la cesión de electrones a esas moléculas alteradas químicamente.
En efecto, al prestarles uno de sus electrones desarman a los radicales libres, lo cual favorece la función de las membranas celulares, órganos, glándulas hormonales, y hasta favorece la eliminación de los depósitos de grasa corporal, etc. VMA también contiene fosfatidilserina de máxima pureza, que es la razón por la que sugiero que la primera dosis la toméis nada más levantaros, que es cuando los niveles de cortisol están en sus máximos. ¿Qué por qué es tan importante? Los altos niveles de cortisol destruyen el músculo y bloquean la síntesis proteínica. Cuando se toma VMA dentro de la primera hora después de levantarse (en combinación con ADL 3 por la tarde), se puede llegar muy lejos en la disminución de la producción de cortisol, aumento de la absorción de aminoácidos, incremento de la síntesis proteínica y prevención de la pérdida de masa muscular.

Muchos culturistas famosos que conozco emplean cada día VMA para mejorar su crecimiento y capacidad de recuperación, así como para poder tolerar la cantidad de estrés que soportan.

ADL 3 es un suplemento perfecto para combinar con VMA, porque también reduce la producción de cortisol y porque el hecho de suprimir la producción de esta hormona catabólica en momentos clave del día es esencial para ayudar a los culturistas a disminuir la degradación del músculo, mejorar el crecimiento y la recuperación, así como elevar los picos naturales de hormona del crecimiento.

Recordad que el cortisol puede dañar la liberación de HC y suprimir la respuesta del sistema inmune, que es la razón por la que es tan fácil caer enfermo cuando estáis sobreentrenados.

ADL 3 es un suplemento ideal para los culturistas porque puede darle la vuelta a esta situación gracias a que inhibe de forma natural y segura el exceso de cortisol. Además, ADL 3 también ayuda a impedir la subida de la hormona ACTH después del entrenamiento, que si no se limita conduciría a una disminución de los niveles de testosterona y a un pico de cortisol. El ADL 3 también impide la subida de la prostaglandina catabólica E2, que sirve de escudo para las células musculares y las protege del ataque del sistema inmune, al tiempo que mejora la actividad inmunológica para que las células puedan dedicarse más a crecer y a recuperarse sin tener que emplear tanta energía para defenderse.

Así que para obtener los mejores resultados usad ADL 3 y VMA diariamente y obtendréis una recuperación óptima y regeneración de los músculos.

Además, mientras sigáis el programa MET os sugiero que empecéis a incluir una semana de descanso total cada seis u doce semanas de entrenamiento.
Los culturistas intermedios pueden tomarse una semana libre cada dos ciclos de seis semanas del programa MET, o cada doce semanas. Los principiantes es mejor que se tomen ese mismo periodo de descanso después de cada ciclo de seis semanas.

Antes de empezar cada nuevo ciclo de seis semanas, debéis escoger los ejercicios que haréis y seguir con ellos durante las seis semanas. ¿Por qué? Porque si no hacéis los mismos ejercicios resultará muy difícil poder calibrar las ganancias de fuerza de una semana a otra. Luego, después de seguir las seis semanas, imprimís otro juego de Fichas de Seguimiento MET y preparáis otro nuevo ciclo cambiando los movimientos.

Asimismo, de semana en semana prestad atención a cualquier síntoma fisiológico o psicológico de sobreentrenamiento y anotadlo en el lugar previsto para ello en las fichas, donde pone Notas e Indicaciones Físicas. ¡Para eso está ahí!

Si vais aumentando gradualmente los niveles progresaréis muy bien. Sin embargo, es la naturaleza humana del novato la que lo lleva a pensar que más es mejor, de hecho, es común que los principiantes piensen que si añaden alguna serie descendente o superserie MET van a poder acelerar su progreso. Nada más lejos de la realidad. Lo repito, escuchad a vuestro cuerpo y el mensaje que os envía.

Y tampoco desechéis la idea de tomaros un reposo programado tan a menudo. Creedme, cuando se toman en los momentos correctos son algo positivo y no negativo para vuestro progreso. Después de un descanso planificado os sentiréis recargados de energía, enérgicos y con más ganas de entrenar. Estaréis dispuestos para realizar sesiones de 30 minutos de increíble intensidad, con mucha más concentración y entusiasmo, después de haber dado a vuestro cuerpo ese periodo programado para descansar y recuperarse.

A todos los lectores

Esforzaos siempre por entrenar con buena intensidad y dentro del nivel MET adecuado a vuestro cuerpo. Aseguraos también de proporcionarle al organismo la correcta alimentación, los suplementos indicados y el tiempo de recuperación entre sesiones de entreno, tal y como subraya el programa MET.

Repito, pensad en calidad de entrenamiento, no en cantidad. Haced que cada sesión sea breve, pero ¡que cada serie cuente de verdad!

Luego marchaos del gimnasio y alimentad vuestros músculos con 5-6 pequeñas comidas de alta calidad y enriquecedla con proteína UDA a lo largo del día, así como con las ayudas ergogénicas de absorción mejorada como Primestrim+, ADL 3 y VMA.

Esta es la forma más inteligente de conseguir el progreso constante, y constatable, hacia vuestros objetivos físicos.

“De aquí a 20 años estaréis más desilusionados por las cosas que no habéis hecho que por las que hicisteis. Así que romped los moldes. Embarcaos en la aventura. Aferraos al viento de vuestros viajes. Explorad. Soñad. Descubrid”.
Mark Twain

“Saber no es suficiente, hay que ponerlo en práctica. Querer hacer no basta, se debe hacer”.
Goethe

Con el Programa MET podéis ir muy lejos.
Concebir, Creer, Conseguir... Hasta el mes que viene.
¡Entrenad con pasión!