Las Claves del Éxito del Sistema MET

¡Cómo transformar por completo vuestro cuerpo y vuestra vida!

ENTRENAMIENTO DE MÁXIMA EFICACIA
EL SISTEMA DEFINITIVO PARA QUEMAR GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO

¡Atención, culturistas de todas las edades y categorías! Permitidme que os presente el sistema recientemente calificado como el rey mundial e indiscutible de los métodos de entrenamiento. El Sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia es el salvador de la cultura de la transformación física que ha acabado con los puntos de estancamiento, el aburrimiento, la confusión, el sobreentrenamiento, las lesiones y otra multitud de fuerzas susceptibles de impedir vuestro progreso. Si no habíais entrenado antes, o sois como una máquina del gimnasio, el Sistema MET es el programa completo que os guiará hacia un nivel de progreso que jamás hubierais imaginado alcanzar.

No es el típico programa que os dice que trabajéis los pectorales hoy, la espalda mañana, y que hagáis algunos ejercicios aeróbicos. Se trata de un SISTEMA exhaustivo basado en el conocimiento, la experiencia y un conjunto de ideas innovadoras que potenciarán la transformación de vuestro físico. Este programa os especificará los días en los que debéis entrenar, cuantas series debéis hacer, cuántas repeticiones debe tener cada una de ellas y cuánto debéis descansar. Y por último, el sistema MET incluye información detallada y extensa sobre los hábitos alimentarios que podéis utilizar para ganar músculo, perder grasa y mejorar vuestra salud en general. Este método también os enseña los suplementos que debéis tomar aquellos que machacáis vuestro cuerpo. Además de esto, os proporciona fichas en las que podéis apuntar vuestros récords, controlar vuestro progreso y colocar fotos que reflejen vuestros avances. Este sistema está listo para que le hinquéis el diente y lo único que tenéis que hacer vosotros es ir al gimnasio, ponerlo en práctica y disfrutar. El MET piensa por vosotros y lo único en lo que debéis concentraros es en la siguiente serie. Será como si tuvierais un entrenador personal en el gimnasio. La única diferencia es que el método MET no os vaciará la cartera ni os agobiará con chistes malos.

Quienes han desarrollado el sistema MET conocen la importancia de tener un plan de entrenamiento y han trazado una estrategia exhaustiva que se compone, en parte, por entrenamientos que fomentarán la máxima cantidad de ganancias en el menor tiempo posible (esto es lo que comúnmente se denomina principio de EFICACIA). Pensad en la multitud de personas que acuden al gimnasio y machacan sus músculos cada día, sin tener claros sus objetivos, y luego se quejan al darse cuenta de que no han conseguido los resultados esperados. El Entrenamiento de Máxima Eficacia os ofrece un esquema detallado de la sesión que os permitirá tener una idea precisa del entrenamiento incluso antes de poner un pie en el gimnasio. Sabréis los ejercicios que vais a hacer, el orden en el que se sucederán, cuánto tiempo deberéis invertir en cada uno y la manera exacta en la que deberéis desarrollar las series. Se acabó eso de ir al gimnasio y malgastar el tiempo en decidir qué ejercicio hacer, preguntarse si sería conveniente hacer una serie más o dudar de la eficacia de la sesión. Este sistema, junto con las Fichas de Progreso MET y las lecciones exhaustivas MET, que comenzaré aquí el mes próximo, sólo os permitirá hacer una cosa:

TRIUNFAR.

Pensadlo durante un segundo. ¿Qué grandes objetivos se han alcanzado sin un plan? ¿Creéis que se aprende a volar así, sin más? ¿De verdad pensabais que la transmisión de señales de radio a través de los grandes océanos para permitir la comunicación entre los continentes ocurrió a fuerza de equivocarse? ¿Acaso los rascacielos se construyeron colocando de manera aleatoria un ladrillo encima de otro? O en el caso de un universitario, ¿puede éste escoger las asignaturas que le plazca hasta disponer del número suficiente para poder licenciarse? Para todas estas preguntas, la respuesta es no. Debéis seguir un programa de cursos específicos y adquirir la experiencia que os dote del conocimiento necesario para progresar en vuestra especialidad. Fijaos en mí: soy ingeniero de diseño y trabajo para una de las empresas más importantes del mundo (los líderes de la industria la han votado como la mejor empresa del mundo siete años consecutivos). Cada cambio que introducimos en un producto requiere una planificación meticulosa, incluso si el cambio es minúsculo. Debe seguirse una serie de reglas y pasos específicos para preservar la calidad del producto de cara al cliente. Para obtener con éxito un cambio significativo, se necesita un plan. Además de esto, si conseguís un progreso al azar o topáis con él de casualidad, ¿cómo os las apañaréis para reproducir los pasos que os han llevado a alcanzarlo?

¿Qué pasaría si, después de entrenar durante años, un día vais al gimnasio y vuestro físico experimenta todos los progresos de golpe? Es entonces cuando os daríais cuenta de que, para saber de dónde han salido esos cambios, deberíais haber seguido un plan y haber anotado vuestros registros. ¿Cuál fue la causa de los beneficios: el entrenamiento, la dieta o los suplementos? Y aunque pensarais que fue la sesión de entrenamiento, ¿qué parte hicisteis diferente para conseguir estas ganancias? Nunca lo sabréis, porque no obedecíais a un plan, ni apuntabais lo que hacíais. ¿Os acordáis del peso exacto que utilizasteis en las sesiones del mes pasado y cuántas repeticiones pudisteis hacer? ¿Qué ejercicios seleccionasteis y qué orden seguisteis? ¿Cuánto podíais descansar entre series? ¿Cuántas anotaciones hicisteis a lo largo del entrenamiento para poder echarles una ojeada luego? Ya sea en los entrenamientos o en cualquier otra faceta de vuestra vida, debéis utilizar un plan para poder alcanzar vuestra meta. Si dejáis el progreso en manos del azar, nunca aprenderéis la manera de reproducir las ganancias y, por consiguiente, no avanzaréis de manera continuada. Visualizad vuestros objetivos, trazad un plan para conseguirlos, ejecutadlo y volad hacia el éxito.

El sistema MET os proporciona las herramientas que necesitáis para diseñar una estrategia que os permita adquirir un nuevo físico. El número de este mes viene acompañado del primer paso: vuestra propia Ficha de Progreso MET. Ésta está disponible en la web de la revista (www.musclemag-es.com), para que podáis elaborar vuestro plan, y contiene fichas de Seguimiento MET, donde podréis anotar qué días trabajaréis una parte del cuerpo u otra, cuándo haréis ejercicios aeróbicos y cuántos días de descanso creéis que son convenientes para que vuestro cuerpo se recupere. También dispone de fichas para cada grupo muscular, donde aparece una lista de todos los niveles, así como las series de las que se compone cada uno, la manera de llevarlas a cabo y el número de repeticiones. (NOTA: profundizaremos en los niveles MET y las estrategias completas MET enfocadas a la dieta en los artículos venideros de Mike Lackner. ¡No os los perdáis!) Las fichas de Seguimiento MET incluidas en la libreta también disponen de espacios en blanco para tomar notas. Supongamos que comenzáis el entrenamiento con una serie a la que aplicáis un peso determinado y os resulta muy sencillo realizarla. Todo lo que tenéis que hacer es anotarlo en alguno de esos espacios para acordaros de utilizar un peso algo mayor la próxima vez. La hoja posee espacio para apuntar los tiempos, tanto de inicio como de fin del ejercicio. De este modo sabréis si tardáis demasiado o si, por el contrario, vais muy deprisa.

La misma página web también os ofrece una Ficha de Seguimiento de Objetivos para que podáis anotar vuestras metas y asignarles una fecha de consecución. Asimismo, podéis apuntar qué comportamientos diarios deseáis cambiar o adoptar. La ventaja que tiene este método es que, no sólo podréis comprobar si habéis alcanzado vuestros objetivos, sino que, además, os acordaréis de ellos si os proponéis revisar la ficha con frecuencia. Podéis hacer una lista de todos los fines inmediatos que debéis alcanzar para poder llegar a los objetivos a largo plazo. Podríamos decir que se trata de una especie de hoja de cotejo mientras desarrolláis el plan. Con ello, os mantendréis centrados y disfrutaréis observando los pequeños progresos que alcancéis, pues os acercarán a vuestra meta principal.

Puede que la mayor ventaja del sistema MET sea su gran eficacia para cualquier persona de cualquier nivel de experiencia. Está especialmente ideado para que actúe como un proceso de adaptación. Se compone de cuatro niveles que os retan a mejorar vuestro físico. Como cabe esperar, un principiante debe empezar en el primer nivel del programa y avanzar conforme su cuerpo esté más vigoroso y acondicionado. Lo que pretendo deciros con esto es que no se trata de un método dirigido a un número limitado de personas. Y la prueba está en que crearon el primer nivel porque no se olvidaron del principiante. Cada nivel se diseñó de acuerdo con un grupo de atletas de una categoría concreta. De este modo el deportista puede personalizar el programa para amoldarlo a su nivel de acondicionamiento físico. Un culturista en periodo de preparación podría empezar el sistema desde un nivel elevado y luego esforzarse por llegar al cuarto. Si todas las series se realizan con la máxima intensidad y con el mínimo descanso, incluso aquellos que han entrenado durante años obtendrán las recompensas y los retos que el sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia es capaz de promover. El sistema MET es vuestro único plan: resultados palpables en el menor tiempo posible.

Como en cualquier otra actividad, si deseáis obtener grandes resultados, es preciso que os esforcéis. Cuando la fuerza se aplica al plan o la serie apropiadas, es entonces cuando se producen los verdaderos cambios. El Programa MET sopla a favor de vuestro progreso, más que cualquier otro sistema de entrenamiento. Sin embargo, después de cada sesión, debéis miraros al espejo y estar convencidos de que no habéis dejado nada atrás, de que no ha habido manera posible de hacer una repetición más. Si un nivel concreto os adelanta que debéis hacer 10 repeticiones, seguramente ése será el número que podáis hacer. Para cuando lleguéis a la séptima repetición, vuestros músculos ya deberán estar agonizando. Para realizar la octava, deberéis echar toda la carne en el asador. La ejecución de la novena y la décima ya son una cuestión de orgullo y de luchar contra la rendición. Al terminar la serie, contraed los músculos tanto como podáis durante tres segundos. Cuando las acabéis todas, debéis sentir como si os hubieran apaleado el músculo sin compasión. El descanso máximo entre cualquier par de series será de uno a dos minutos (encontraréis los requisitos de cada serie en la libreta de seguimiento del entrenamiento MET). Esta pausa os obligará a entrenar con la máxima intensidad. ¿Adivinad qué más se consigue con esto? Si se hace de manera correcta, sólo tendréis que pasar 30 minutos en el gimnasio, lo que significa que tendréis tiempo, tanto para construir un físico impresionante, como para disfrutar de la vida.

El Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia elimina la confusión, la redundancia, los solapamientos, la falta de información y la pérdida de tiempo. No importa que no hayáis obtenido resultados visibles con otros sistemas. Esta vez será diferente. El hecho es que la ciencia en la que se apoya el Programa MET, así como sus estrategias enfocadas a la dieta, la nutrición y los suplementos, os permiten modificar vuestro cuerpo en menos tiempo, sin que la edad o la genética supongan un inconveniente. La clave está en no intentar cambiar aspectos del programa, como aumentar el volumen de trabajo o añadir más series. El sistema debe seguirse al pie de la letra.

Existe una multitud de razones por las que los niveles y el tiempo de pausa se han establecido de este modo y no de otro. Entre éstas, se encuentra la de que el número de repeticiones fijado genera la mayor producción de la hormona del crecimiento (GH). Y lo que es más: el aumento de ácido láctico que experimenta el tejido muscular, debido a los tiempos de descanso entre series propio del sistema MET, estimula más aún la producción de dicha hormona. Cuando realicéis los 30 minutos de entrenamiento, debéis tener en cuenta la relación entre el ácido láctico, almacenado en el tejido muscular, y la hormona del crecimiento (HC). Conforme aumentáis las concentraciones de ácido láctico, como consecuencia de la reducción del tiempo de pausa a un minuto o menos, potenciaréis el funcionamiento de la glándula pituitaria, que generará una cantidad sustancial de HC. Si a ello le sumáis los suplementos Primestrim+ y ADL3 de Venice Beach, las cosas empezarán a ir viento en popa.

Primestrim+ favorece el aumento de la hormona del crecimiento (GH), la hormona luteinizante (LH) y las concentraciones de testosterona. ADL3 disminuye la secreción de cortisol, así como el catabolismo muscular, incrementa la retención de nitrógeno y potencia la síntesis de proteínas. Asimismo, es inmunoestimulante y fomenta la sensación de bienestar general del atleta. En definitiva, ADL3 es el compuesto básico que debe incluir la dieta suplementaria de todo deportista cuya meta principal sea la de aumentar la masa. Recordad que la hormona del crecimiento constituye un potente estímulo de cara a la construcción muscular y al aumento de la fuerza. Además, esta hormona es la responsable de la reducción de las concentraciones lipídicas corporales. Entre los demás factores que esta hormona desencadena, se encuentran el fortalecimiento óseo y tendinoso, el aumento del apetito y el rendimiento, una recuperación más rápida de las lesiones, la activación del sistema inmunológico, la mejora del colesterol y la disminución de la presión sanguínea. Ahora viene el punto que deberéis memorizar si queréis maximizar vuestro potencial de crecimiento: dado que el cortisol reduce de manera extrema la liberación de HC o incluso la elimina, aseguraos de tomar ADL3 cada día para reducir la cantidad de cortisol y dar vía libre al Programa MET.

En el Programa de Entrenamiento con Pesas MET, cada parte del cuerpo se entrena por completo *sólo una vez a la semana. Todo entrenamiento sigue un procedimiento específico y utiliza un principio de agonista y antagonista basado en la relación biomecánica de cada músculo en concreto. Numerosos expertos en el campo de la fisiología del ejercicio han observado que el Método de Entrenamiento de Máxima Eficacia proporciona a los atletas una vía perfeccionada mediante la que poder trabajar un músculo para conseguir mejorar la fuerza, el crecimiento y la longevidad de las articulaciones. Es un sistema más científico y claramente superior al antiguo método de empujar y tirar que mucha gente todavía utiliza. Los puntos clave que se presentan a los culturistas cuando se disponen a trabajar con el Método de Entrenamiento con Pesas MET son los siguientes: deben entrenar los músculos desde ambos lados de la articulación durante una misma sesión; las partes corporales más grandes se trabajan antes que las más pequeñas o las menores; todas ellas deben ejercitarse con la máxima intensidad, respetando luego el tiempo de descanso óptimo para que éstas puedan recuperarse y crecer.

Por lo general, las sesiones de entrenamiento MET se centran en la espalda, los bíceps y los tríceps el primer día. El tercero está destinado a los cuádriceps, los femorales y los gemelos y el quinto a los pectorales, los hombros y los abdominales. Las sesiones con pesas del programa MET ocupan los lunes, los miércoles y los viernes. El Programa Aeróbico MET se lleva a cabo los días en los que no se trabaja con peso alguno. De todos modos, esta distribución puede modificarse en función de las metas del atleta (una posible opción es la de reservar los martes, los jueves y los sábados para los ejercicios aeróbicos. Pero vuelvo a repetir: esto depende de las pretensiones de cada uno).

No todos los deportistas necesitan incluir tres días de ejercicios aeróbicos en su programa. Al final, el número de sesiones semanales orientadas a este tipo de ejercicios depende de los objetivos individuales de cada persona. Así pues, si vuestro objetivo es perder grasa y moldear y tonificar vuestro cuerpo, debéis realizar las tres sesiones que se indican más abajo. Si vuestras concentraciones de grasa corporal son las medianamente deseadas y lo que queréis es mantener o mejorar vuestro estado cardiovascular y transformar vuestro físico, debéis realizar sólo dos sesiones. Las personas que pueden comer casi de todo y en la cantidad que desean y, a pesar de todo, permanecen delgadas, es probable que tengan la intención de ganar peso y aumentar la masa muscular de todo el cuerpo. En ese caso, las sesiones deben reducirse a una por semana como máximo. Antes de comenzar, debéis decidir en cuál de estos niveles situaréis el ejercicio cardiovascular y tener claro cuáles son vuestras metas. Los tres niveles están bien delimitados, de modo que recomiendo que os toméis vuestro tiempo para decidir la opción que mejor se adapte a vuestro caso. Una vez consumada la elección, tenedla presente en todo momento, ya que deberéis recordar el número exacto de sesiones que deberá incluir vuestro programa personalizado cuando se os entregue el primer ciclo de entrenamiento de seis semanas.

"La única fuente del conocimiento es la experiencia"
Albert Einstein

Cuando leáis las Lecciones MET para Triunfar del mes que viene, acabaréis por daros cuenta de que la clave del éxito de este sistema reside en que los atletas deben seguirlo al pie de la letra y trabajar en el nivel apropiado. La intensidad también es un factor importante. Conforme se desarrollen las lecciones, aprenderéis un determinado número de técnicas de intensidad. Aumentadla y no incrementéis el volumen de ejercicio dentro del marco de trabajo de un sistema de tres partes; ése es el quid de la cuestión. En el caso del Programa Aeróbico MET, los tiempos son de 12, 18 y 24 minutos (con calentamiento y descalentamiento) y cada uno de ellos implica un mayor grado de intensidad. Conforme vuestro cuerpo se adapte a un nivel, ese gasto energético o tensión dejarán de suponer un esfuerzo. En pocas palabras, a lo largo del sistema MET, vuestro cuerpo seguirá adaptándose y dominando mayores cotas de tensión física, se irá transformando y adquirirá una mayor fuerza y una definición más acentuada. Con el paso de las semanas, el esfuerzo que parecía ser un reto al principio dejará de resultar tan difícil. Cuando eso suceda sabréis que es el momento de subir otro peldaño de intensidad, para desafiar de nuevo a vuestro físico y podáis acceder al siguiente nivel.

Después de haber superado los niveles inferiores del Entrenamiento de Máxima Eficacia y hayáis entrado en el avanzado, vuestra meta será la de aumentar la intensidad (MHR) y NO INCREMENTAR AL AZAR EL VOLUMEN DE TRABAJO O EL TIEMPO DE LA SESIÓN. En el caso del Sistema Aeróbico MET, casi todos dedicaréis cerca de 30 minutos al ejercicio cardiovascular, fases de calentamiento y descalentamiento incluidas, tres veces a la semana. El hecho de que se dedique mucho tiempo a trabajar en una máquina de cardio, no implica necesariamente que vuestra condición física mejore. Si así fuera, los únicos que podrían entrenar en la máquina de andar durante más tiempo serían quienes estuvieran más en forma. De modo que, los atletas que opten por alargar sus entrenamientos cada vez más, acabarán fatigados y se verán forzados a abandonar el ejercicio y volver a comenzar desde el principio. ¿Qué sentido tiene todo esto? Lo fundamental en el SISTEMA AERÓBICO MET, no es entrenar durante más tiempo, sino entrenar de una manera perspicaz y más eficiente para obtener mejores resultados. MÁS TIEMPO NO ES LO MÁS ACONSEJABLE en el caso del cardio. Y lo mismo sucede con el Sistema de Entrenamiento con Pesas MET.

Asimismo, el seguimiento de las futuras lecciones MET os permitirá saber con precisión la manera de comer y qué estrategia suplementaria utilizar para alcanzar beneficios óptimos. La Dieta MET, que cubriré con detenimiento en la primera parte del programa, señala los hábitos que debéis adoptar para construir músculo y perder grasa (y no recuperarla). En pocos días observaréis los beneficios que esta dieta proporciona al cuerpo y la mente. No sólo estaréis más concentrados y disminuiréis el acopio de grasa, sino que también experimentaréis un nuevo nivel de resistencia, vigor y energía que no os abandonarán a lo largo del día. El Programa MET os permite sentir y observar los cambios que una alimentación correcta es capaz de producir en vuestra salud, vuestro estado físico y vuestro cuerpo. Además, veréis por vuestra propia experiencia el motivo por el que los alimentos y los suplementos de absorción mejorada son tan importantes en la transformación del físico.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS MET

Este programa está formado por un total de cuatro niveles (con un máximo de ocho series por cada parte del cuerpo). Como he comentado antes, se trabaja cada parte corporal por completo una vez a la semana, ni más ni menos. Durante cada entrenamiento, debéis procurar estimular las fibras musculares y generar una respuesta de adaptación en un tiempo concreto. Los estudios muestran que la estimulación requerida para activar el crecimiento puede producirse rápido o no producirse en absoluto. De ahí esta máxima: Podéis entrenar muy duro o entrenar mucho. Es o lo uno o lo otro. Pero para obtener ganancias significativas, tenéis que optar por sesiones intensas pero breves y, para ello, debéis ceñiros a una secuencia o patrón específicos a la hora de ejercitar vuestros músculos para maximizar el crecimiento y la completa recuperación de los mismos. Profundizaré más en todo esto en mis próximas columnas. Por ahora, tened presente que, para equilibrar la intensidad óptima de entrenamiento y la perfecta recuperación muscular, debéis olvidar la idea de que los entrenamientos maratonianos son los únicos capaces de producir los mejores resultados. Eso es totalmente falso.

El cuerpo posee una capacidad natural limitada para recuperarse de la actividad física. Así pues, si optáis por seguir entrenamientos que, además de largos, son muy duros, prolongaréis en exceso esta capacidad y, por consiguiente, mermaréis vuestras posibilidades de crecimiento y progreso. Por eso es importante medir con exactitud en cuál de los niveles MET debéis comenzar y estar atentos a los signos de sobreentrenamiento que habréis aprendido en las Lecciones MET. Si vuestro cuerpo tolera el entrenamiento de un determinado nivel, os sugiero que paséis al siguiente. Por otro lado, si presentáis alguno de los indicadores de sobreentrenamiento y vuestro cuerpo no se recupera todo lo rápido que debiera, lo único que debéis hacer es retroceder un nivel. Las Fichas MET para realizar el seguimiento y el registro de vuestros entrenamientos cuentan con los distintos niveles.

Asimismo, podréis imprimir de forma gratuita las Fichas de Entrenamiento de Seguimiento de Progreso MET que se encuentran en la web y sobre las que seguiré hablando en mis columnas. Aparentemente todo el mundo sabe encontrar el nivel de partida del Sistema de Entrenamiento MET que mejor se adapta a su condición física. Es lógico que durante la primera semana hagáis las pruebas y ajustes pertinentes para familiarizaros con él y estar cómodos. La clave está en elegir un nivel basado en vuestra experiencia en el entrenamiento y poneros manos a la obra. Siempre podréis ajustar los pequeños detalles más adelante, pero al principio es de vital importancia tener en cuenta dos grandes factores: vuestra condición física y vuestra capacidad de recuperación muscular. Sed honestos con vosotros mismos en todo momento. Prestad atención a lo que os dice vuestro propio organismo y obrad en consecuencia de una manera inteligente. Los mejores resultados os acompañarán siempre que hayáis seleccionado el nivel más apropiado para vuestro cuerpo.
¿Cómo es el Programa de Entrenamiento con Pesas MET? Permitidme echar una ojeada a los componentes primordiales del programa. Luego os explicaré el entrenamiento MET habitual con todo lujo de detalles. Empecemos:

El factor de las dos caras (agonista/antagonista):

El Programa MET incluye un número de técnicas relevantes y cada entrenamiento está diseñado de manera que la evolución natural del mismo os permita entrenar con una mayor intensidad y experimentar un proceso de recuperación óptimo entre entrenamientos. Ello se consigue mediante diferentes vías. Tal y como he comentado previamente, el sistema sigue el método de las dos caras (agonista y antagonista). Esto significa que, no sólo os entrenáis para potenciar la fuerza y el tamaño de los músculos, sino también para mantener el equilibrio de las articulaciones. ¿Y cómo se traduce esto en entrenamientos más eficaces? Os lo voy a explicar. La función principal del músculo es la de mover los huesos. Cada músculo está unido a dos huesos, creando lo que se conoce como el sistema de palanca ósea. Los músculos están conectados a los huesos por medio de tendones, que permiten que la fuerza de las contracciones musculares se transmita de las células musculares a los huesos. Estos se enlazan a las articulaciones, donde están protegidos por el cartílago y otros materiales que impiden que se erosionen como consecuencia de la fricción entre ellos.

Hay un músculo a cada lado de la articulación, lo que permite que los huesos se muevan en más de una dirección. Los bíceps y los tríceps, por ejemplo, controlan la mayor parte de los movimientos del antebrazo. Cuando el bíceps se contrae, éste se acerca al hombro, pero se aleja de él y se alarga cuando es el tríceps el que se contrae (y viceversa). Eso es lo que crea la relación agonista/antagonista de dos caras. El músculo que lleva a cabo la mayor parte del trabajo se llama agonista, mientras que el grupo muscular que se opone a la acción y fomenta el equilibrio y el control se denomina antagonista. Por tanto, cuando entrenáis los bíceps, estáis entrenando los tríceps de manera indirecta y en menor grado. Así que, si ambos grupos musculares se entrenan el mismo día, como se indica a continuación, y no en días separados (los bíceps el primer día y los tríceps el tercero), podéis estar seguros de que conseguiréis los mayores beneficios el mismo día del entrenamiento y, además, obtendréis una mejor recuperación entre sesiones. Si sólo entrenáis los tríceps, notaréis invariablemente una cierta congestión en los bíceps y lo mismo sucede a la inversa. Eso se debe a que ejercitáis los bíceps de manera indirecta al entrenar los tríceps, y estos participan, también de manera mecánica, al machacar los bíceps. Lo mismo ocurre en el caso de los cuádriceps y los femorales, o al pecho y los hombros. De modo que, sólo por seguir este primer principio y agrupar los músculos más eficientemente cuando los entrenáis, experimentaréis de forma automática una mayor recuperación entre los entrenamientos y, en definidas cuentas, mucho mejor que la anterior. También alcanzaréis una mayor estimulación y congestión de los músculos durante las sesiones, que provocará un mayor crecimiento de los mismos.

“El entrenamiento agonista/antagonista es una excelente manera de construir fuerza y promover el equilibrio articular. Es mejor que el tradicional método de entrenamiento de tirar y empujar. Esta nueva táctica aumenta el potencial de masa e incluso mejora la longevidad articular, reduciendo las posibilidades de lesión existentes en el envejecimiento”, Karl List. CPT Fisiólogo del ejercicio

Antes de entrar de lleno en el entrenamiento, me gustaría que observarais la verdadera técnica para ejecutar una repetición. La repetición tiene dos partes, la positiva y la negativa. La parte positiva corresponde a la realización del trabajo, como cuando hacéis un press de pectorales y empujáis la barra hacia arriba, alejándola del pecho. La parte negativa es aquella situación en la que debéis contrarrestar la fuerza de gravedad para mantener el control del peso que sostenéis. Se trata de ese momento en el que la barra empieza a ejercer presión sobre el pecho y debéis soportarla si no queréis que os aplaste. Haced que la respiración siga el ritmo de las repeticiones. El comienzo de una de ellas se reconoce por la posición bloqueada de brazos estirados, que prepara para la inminente llegada del componente negativo. En este punto, debéis inspirar por la nariz y llenar los pulmones de aire. Entonces, debéis descender el peso en dos segundos y contener la respiración. Cuando el peso ha alcanzado la parte inferior del ejercicio (y ha acabado la parte negativa), debéis deteneros durante una fracción de segundo. Empujad ahora la carga hacia arriba (parte positiva) y expulsad el aire conforme ésta llegue al final de la repetición, con la misma cadencia que en la parte negativa. Se requiere algo de experiencia, pero si lográis acoplar la respiración al ritmo de las repeticiones, os resultará más fácil oxigenar el cuerpo mientras entrenáis.

Bien, pongamos un grupo muscular a modo de ejemplo. Utilizaré los pectorales, puesto que parece ser la parte corporal favorita de los chicos y las chicas. Realizad un movimiento de masa básico para empezar el nivel uno. Yo que vosotros seleccionaría el press de barra inclinado, ya que la mayoría de las personas presentan dificultad para desarrollar la parte superior de los pectorales.

Para llevar a cabo la primera serie, acordaos de que las fichas MET os indican que debéis hacer 15 repeticiones. Pero, como esta primera serie funciona también como calentamiento, es recomendable utilizar un peso que NO supere vuestro máximo, ya que no es vuestro principal objetivo por el momento. El peso debe permitiros estirar los músculos y la activar la circulación sanguínea. Al realizar las 15 repeticiones, debéis dedicar el tiempo a conectar vuestra mente con el grupo muscular en cuestión. Sentid cada movimiento, cada contracción. Empezad a visualizar en vuestra mente la forma que os gustaría que tuviera vuestro pecho. Concentraos al máximo. La única cosa que existe en vuestra vida en este momento sois vosotros, plantando cara al peso. Lo único en lo que podéis pensar es en el grupo muscular que estáis a punto de entrenar y en cómo deseáis sentiros cuando hayáis terminado.

Después de que hayáis colocado el peso en el soporte, debéis descansar sólo un minuto. Transcurrido ese tiempo, añadid algo más de peso y acabad el primer nivel realizando 12 repeticiones más.

El descanso seguirá siendo de un minuto. La tercera serie consta sólo de 10 repeticiones, pero, como es natural, volveréis a aumentar ligeramente el peso. Debéis seleccionar aquel que sólo podáis soportar durante siete u ocho repeticiones, y que os obligue a concentraros y esforzaros al máximo en las últimas dos. Si actuáis de manera correcta y con la máxima intensidad, lograréis hacerlas todas. En estos momentos ya debéis haber empezado a sudar y sentir algo de quemazón. Los pectorales empiezan a fatigarse y congestionarse. Por lo tanto, lo mejor que podéis hacer es aumentar el peso y seguir disfrutando. La segunda serie del segundo nivel (la cuarta serie desde que empezasteis) tiene ocho repeticiones. Mantened la posición correcta en todo momento y bajad el peso hasta el final, sostenedlo unas décimas de segundo y levantadlo con fuerza. Cuando éste haya llegado arriba, apretad el pecho y volved a descender la barra despacio. Para cuando lleguéis a las repeticiones cinco y seis, empezaréis a sentir la presión abrasiva en los músculos, y hacer la número ocho será todo un desafío. Ya habéis acabado el segundo nivel y tenéis los músculos abultados y totalmente congestionados. Si sois principiantes, vuestro entrenamiento de pectorales acabaría aquí.

Seré bueno con los culturistas intermedios y les dejaré descansar dos minutos antes de que accedan al tercer nivel. Pensad que ese tiempo que os doy os servirá para que penséis en lo que os espera. En el nivel tres, elegiréis dos movimientos con los que realizaréis lo que se conoce como superserie. En pocas palabras, la superserie es la ejecución de dos ejercicios sin descaso alguno entre ellos. En el caso de los pectorales, debéis hacer aperturas tumbado y presses con mancuerna tumbado. Empezáis por las aperturas porque sólo habíais ejercitado los músculos con cuatro series de press. Además de concentraros en la serie, pensad en lo bien que os sentís al entrenar tan duro y saber que avanzáis hacia vuestras metas. El tercer nivel se inicia con 10 repeticiones de aperturas. Tan pronto como hagáis la décima, dejad el peso en el suelo, coged el que utilizáis para los presses e intentad hacer ocho repeticiones. A estas alturas, los músculos del pecho deben estar sintiendo una quemazón increíble, pero cuando hagáis las tres últimas repeticiones de la serie, ¡veréis hasta las llamas!

Cuando hayáis terminado la serie, vuestros músculos tendrán el aspecto de una tostada quemada, pero si pretendéis acceder al cuarto nivel, tened presente que no es para principiantes. Para llegar a hacer el esfuerzo mínimo exigido en este nivel, debéis concentraros y realizar ocho repeticiones de aperturas tumbado de inmediato. Cuando lleguéis a la mitad de esta serie, vuestros pectorales desearán gritar, pero debéis tener claro que de esta manera y en este momento, es cuando se produce el verdadero crecimiento. Si sois atletas de nivel cuatro, sabréis que rendirse no es una opción. Seréis capaces de soportar las repeticiones seis y siete, pero, si las hacéis bien, apenas os quedarán fuerzas para hacer la número ocho, os lo digo con total sinceridad. El cuarto nivel es una cuestión mental más que física y, cuando introduzcáis las técnicas MET de máxima intensidad que aprenderéis con las próximas lecciones, éste se convertirá en una experiencia casi surrealista. Después de descender el peso, debéis recuperar el aliento para hacer la serie que os falta. Los atletas avanzados debéis recordar que ésta se trata de una superserie y, por lo tanto, NO debéis hacer pausa. Si vuestra vida depende de ese descanso, podéis hacerlo, pero no os olvidéis de anotarlo en vuestra libreta para que os acordéis de retroceder un nivel en el próximo entrenamiento y, así, podáis volver a intentarlo. Con todo, si tenéis hambre de hierro y fuerzas para seguir adelante, ¡rematad el Programa MET!
En cuanto acabéis la octava repetición de las aperturas tumbado, dejad el peso, seleccionad el que habéis usado en los presses y preparaos para empezar. Inspirad profundamente, tumbaos y pulíos las repeticiones, desde la primera hasta la última. Cuando logréis llegar a la quinta, los pistones se resentirán y la resistencia correrá por vuestras venas en todo momento. Tened en cuenta que estáis machacando los músculos al máximo y estos están ardiendo, pero no permitáis que eso os preocupe. No olvidéis que era el estado que estabais buscando... Deseáis romper con las normas y expresar que queréis algo más que pertenecer a la media. No buscáis ser un culturista normal. Nada puede batir a una persona que sea imbatible. Visualizad este resultado final y realizad la serie volcando el 100% de vuestra intensidad, tal y como imaginasteis que haríais antes de iniciar el entrenamiento.
Al acabar, lo único que deberíais hacer es sentaros y sonreír. ¡Lo habéis conseguido! Habéis hecho lo que muchos mortales no se atreverían a hacer. Estáis a un paso de conseguir el físico con el que siempre habíais soñado. Estaréis orgullosos de vosotros mismos. Pusisteis vuestra fuerza y vuestra resistencia a prueba y lograsteis crecer emocional y psicológicamente. Y todo esto invirtiendo tan sólo 15 minutos en cada parte corporal. Como dije anteriormente: Eso sí que es Eficacia.

Considerad el sistema MET vuestra herramienta para activar el proceso de crecimiento de vuestro físico. Este método os enseña la manera de elaborar un plan, el modo de llevarlo a cabo para alcanzar los objetivos y cómo ceñirse a él hasta haber cumplido vuestra meta definitiva. Pero es algo más que una fórmula para mejorar vuestro cuerpo. A lo largo del proceso, también os ayuda a crear unos hábitos más sanos y mejorar vuestra calidad de vida. Si sois capaces de desarrollar todo un plan hasta haber alcanzado vuestros propósitos, seréis capaces de hacer lo mismo en todas las facetas de vuestra vida. Si realizáis con éxito el programa MET, podréis utilizar el mismo proceso para lograr todas vuestras futuras pretensiones, por muy difíciles que sean de conseguir.

Como podéis observar, a lo largo del artículo me he referido al MET como Sistema. Esto se debe a que, no sólo es un programa en el que se usan pesas. También se compone de ejercicios aeróbicos para el entrenamiento cardiovascular, de lecciones nutricionales, de estrategias enfocadas a los suplementos y de muchos otros métodos que os ayudan a subir los peldaños hacia un estado físico óptimo. Creo que os he proporcionado la información suficiente para que, al menos, podáis empezar con el programa. De todos modos, los niveles MET avanzados todavía están por llegar. En este artículo, tan sólo he arañado la superficie. Así pues, para aprender todos los pasos que descifran la manera en la que los atletas aumentan músculo y construyen un físico esbelto y proporcionado en la mitad del tiempo, os recomiendo que no os perdáis las próximas Lecciones MET. Será como un curso por correspondencia. Con la compra de esta revista, vuestro aprendizaje está garantizado. Todo lo que tenéis que hacer es empezar desde abajo, por el primer nivel que empieza el mes que viene. No obstante, podéis apuntar en la libreta todo lo que habéis aprendido con este artículo y empezar a ponerlo en práctica HOY MISMO.

¿Y qué hay del Programa Aeróbico MET de días alternos? Tened presente que la información que aprendáis sobre el tema en las lecciones venideras cambiarán vuestra visión sobre este tipo de ejercicios. Hace ya varios años que los sigo al pie de la letra durante mis entrenamientos y he descubierto que este método, que compartiré con vosotros en breve fue utilizado por el equipo japonés de patinaje de fondo. De hecho, era el único programa de acondicionamiento cardiovascular que los atletas de talante olímpico seguían. Este pequeño, aunque asombroso programa no sólo les acondicionaba aeróbica y anaeróbicamente, mejorando el rendimiento de un modo sobrecogedor, sino que también estaba diseñado de manera que los deportistas únicamente tuvieran que invertir una décima parte de su tiempo. Asimismo, los resultados eran superiores a los obtenidos con cualquier otro programa que hubieran utilizado previamente. Y lo mejor de todo es que notaron una reducción general del tejido adiposo en un tiempo récord.

Si os sentís frustrados por los resultados que obtuvisteis con vuestro antiguo programa, quizá sea el momento de arriesgarse y probar nuevos sistemas de entrenamiento. Si lo hacéis, os aseguro que yo, así como otros culturistas de élite, seremos vuestros entrenadores del Programa MET y os colmaremos de información útil (y de motivación, por supuesto) para saber la manera de dominar el sistema y alcanzar vuestras metas enfocadas a la transformación definitiva de vuestro físico. No hay nada que perder: todo son ganancias.

Suele decirse que la práctica hace la perfección, pero eso no es cierto. Es la práctica perfecta la que lleva a la perfección. Debéis tener un plan sólido y bien elaborado y un sistema bien diseñado que os permita desarrollar dicho plan de una manera perfecta. Sobre todo, debéis tener el deseo y la fortaleza para no abandonar el plan cuando las cosas se pongan difíciles.

El Sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia es el plan ideal que os ayudará a conseguir la transformación física que tanto deseáis. Es vuestra guía completa de entrenamientos eficaces, dietas y estrategias suplementarias que os llevará a vuestro destino en el menor tiempo posible. Comprad vuestra revista cada mes: el viaje hacia la excelencia ya ha comenzado.

Este es un punto de gran relevancia para cualquiera que desee transformar su físico. Sin embargo, debo señalar que la función de las proteínas no se acaba aquí. Éstas también resultan esenciales para el sistema inmunológico, puesto que los anticuerpos, que constituyen nuestra primera línea de defensa, están hechos de proteínas. Asimismo, los enzimas, que son catalizadores de cada una de las reacciones que se producen en el organismo, están formadas por estas partículas y, así lo están, las numerosas hormonas que actúan como una red de mensajeras. Las proteínas incluso pueden afectar al control del azúcar, ya que la incorporación de éstas en las comidas y los tentempiés fomentan la estabilización de las concentraciones de glucosa en sangre a lo largo del día, lo que se traduce en mejores niveles de energía y un mayor control del peso y el colesterol. ¿Por qué tanta gente baja la guardia a la hora de respetar la dieta y la consumición de proteínas que ésta indica? A menudo, se debe a un estilo de vida demasiado ocupado. Es ahí cuando los suplementos proteínicos echan una mano al culturista. Nuestros músculos necesitan un continuo suministro de aminoácidos para asegurar una recuperación y un crecimiento óptimos.

MAGNIFICAR EL EFECTO

No subestiméis la importancia de consumir a diario suficientes proteínas de calidad en vuestra dieta cuando seguís un programa con pesas. ¿Cómo podéis estar seguros de satisfacer vuestras necesidades? ¡Muy sencillo! Sólo tenéis que utilizar suplementos proteínicos de segunda generación con absorción mejorada, como UDA+ de Venice Beach. Basta con ingerir una dosis pequeña de esta proteína entre las comidas para obtener grandes beneficios. Como podéis observar, con UDA+ notaréis los efectos hasta con las dosis más pequeñas. Debido a su alto contenido en Absorbol-P, UDA+ se descompone más rápidamente y de manera más eficaz en los aminoácidos en forma libre que necesitáis para construir músculo. La acción de este suplemento es tan amplia que estaréis servidos con poca cantidad. Su sistema enzimático patentado es tan potente que si tomarais UDA+ en una comida que, por ejemplo, incluyese un bistec de 450 gramos, en realidad, absorberíais un 20% más de aminoácidos, debido al efecto de absorción mejorada que incorpora esta proteína. Eso se traduce en unos asombrosos ¡40.000 miligramos más de aminoácidos en forma libre de una sentada! Es lo que obtendríais con 72 cápsulas de aminoácidos (eso sin contar el propio aporte de la proteína UDA+). Repito, incluso un poco de proteína en polvo UDA+ tiene efectos desbordantes, y por eso la recomiendo en exclusiva a mis clientes. Tomando un par de batidos al día sabréis que vuestros músculos están recibiendo el aporte alimenticio que necesitan. En mi opinión, cualquier otra proteína está obsoleta. Recordad que lo que marca la diferencia en los suplementos proteínicos, como en cualquier otro suplemento similar, no es la cantidad que toméis, sino la que en realidad absorbe vuestro organismo y llega a la sangre. Los suplementos de Venice Beach que contienen Absorbol o Absorbol-P permiten a los atletas absorber más de un 90% de ingredientes activos en comparación con los suplementos de primera generación. Si vais a tomaros vuestro tiempo para hacer algo, vale la pena que lo hagáis bien. Sed fieles a los suplementos de Venice Beach y a la proteína UDA+ para aseguraros de obtener los máximos beneficios del Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia MET.