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Las Claves del Éxito del Sistema de
Entrenamiento MET
DESARROLLAD UNA ESPALDA MONUMENTAL CON LA RUTINA DE POTENCIA
MET DE 30 MINUTOS.
¡LA GRAN REVOLUCIÓN!
CON EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MÁXIMA EFICACIA, CONSEGUIRÉIS
UNA ESPALDA MÁS ANCHA Y PODEROSA
LOGRARÉIS UNA DENSIDAD MUSCULAR Y UNA DEFINICIÓN SIN
IGUAL EN CUANTO DOMINÉIS LOS CUATRO NIVELES DEL PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO MET PARA LA ESPALDA
Para empezar, quiero haceros una pregunta: ¿Qué tienen
en común el Río de la Plata, el Puente Azul de Rusia
y Ronnie Coleman? Pues bien, los tres son tan asombrosamente inmensos
que sobrecogen a cualquiera que los ve. El Olympia se celebró
hace ya varios meses, pero el destello cegador que dejó la
expansión dorsal de Ronnie todavía se percibe en el
escenario. Vayamos al tema que nos interesa: si queréis que
vuestra espalda derroche anchura y grosor, ¡habéis
acertado con el artículo! El Programa de Entrenamiento de
Máxima Eficacia para la espalda os ayudará a desarrollar
el cuerpo que os habíais propuesto.
La mayoría de las personas no entrenan la espalda con la
misma dedicación que las otras áreas del cuerpo. Probablemente
se deba a que es una zona que no podemos vernos y ya conocéis
el dicho: "ojos que no ven, corazón que no siente".
Sin embargo, se trata de un grupo muscular muy importante para el
físico en su conjunto. Tanto si sois aspirantes a culturistas,
como si sólo deseáis lucir una silueta de infarto
este verano, ejercitad la espalda y desarrollad su musculatura.
Vuestro aspecto destacará entre el de los demás y
hasta vosotros os sorprenderéis. Trabajad la espalda con
esmero y conseguiréis una parte superior dilatada, que contrastará
con una cintura aparentemente más estrecha de lo que es en
realidad. Prestad atención, culturistas: ¿Qué
es lo que diferencia a los tres últimos ganadores del Olympia
del resto de los culturistas? Yo os lo diré: sus gigantescas
espaldas. Había un gran número de competidores que
podía enfrentarse a Lee, Dorian y Ronnie, pero cuando los
jueces llamaron a los participantes para la ronda de poses en las
que se mostraba la espalda, no hubo nada más que decir. Ya
había ganador. El físico del resto de los atletas
sucumbió a las poderosas espaldas de los tres vencedores.
La expansión dorsal de frente, así como la de espaldas
y la de dobles bíceps de espaldas componían tres de
las siete poses obligatorias. Pero dejemos de hablar de este acontecimiento.
¡Entremos de lleno en el estilo de entrenamiento MET!
LOS CUATRO NIVELES DEL ENTRENAMIENTO MET PARA LA ESPALDA
El Sistema MET está formado por cuatro niveles entre los
que se reparten las ocho series del programa (además de una
Serie Descendente MET de avance). Cada grupo muscular se ejercita
una vez a la semana sin excepciones. No olvidéis que una
de las claves de esta estrategia es la de entrenar con la máxima
eficacia e intensidad, como ya se ha comentado en lecciones anteriores,
para garantizar una respuesta de adaptación continua que
permita que el músculo no deje de crecer. Estudios científicos
han demostrado que, si la estimulación que se necesita para
activar el crecimiento muscular no tiene lugar de manera inmediata,
no llegará a producirse nunca. Éste es uno de los
motivos por los que se aconseja a los atletas de Venice Beach que
las pausas entre series no excedan de dos minutos y por los que
es importante respetar el orden en el que se entrenan las partes
y la intensidad con la que se ejercitan. El Programa MET para la
espalda dotará a vuestros músculos de un tamaño
asombroso, en tanto que acelerará y optimizará el
proceso de recuperación si se ejecuta de la manera adecuada.
El Sistema MET es un nuevo método de entrenamiento, además
de un régimen nutricional y dietético, que guía
a cualquier persona, ya sea joven o no tan joven, principiante o
veterana, para que logre perfeccionar su cuerpo en un tiempo récord.
Si lo seguís, es importante recordar que se trata de una
estrategia diseñada por científicos. Esto significa
que, si la modificáis porque creéis que podéis
obtener mayores resultados, os estaréis equivocando. El método
MET es lo más parecido a una caja fuerte. Como todos sabemos,
ésta funciona mediante una combinación, única
e inalterable. De ahí se deduce que, para abrir la caja,
no debemos cambiar los números. Esto mismo sucede con este
sistema de entrenamiento. Si deseáis que funcione al 100%,
debéis seguirlo al pie de la letra y no modificar nada.
Atención:
La ejecución del excesivo número de series que
plantean algunos planes de entrenamiento no hace sino aumentar
la liberación de cortisol. Esto minimiza la capacidad
del individuo para construir músculo, elimina las defensas
naturales y reduce la estimulación anabólica.
El Sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia fomenta
la estimulación anabólica y cuadruplica la liberación
de la hormona del crecimiento (HC). |
Un ejemplo que corrobora la eficacia del Sistema MET de 30 minutos
alude al modo en el que se organizaron las series para crear la
máxima producción de HC. La intensidad que implica
la práctica de estas sesiones obliga al organismo a reaccionar
mediante la liberación de dicha hormona de construcción
muscular. Asimismo, el limitado tiempo de descanso entre series
da lugar a un aumento del ácido láctico, que activa
la glándula pituitaria, estimulando así la producción
de HC. Ya sabéis, para que el MET funcione a todo gas, hay
que ceñirse a las instrucciones.
| Consejo MET: Realizar estiramientos
breves de vez en cuando contribuye a que un mayor número
de fibras musculares participe en la contracción. |
Antes de empezar a entrenar la espalda, no olvidéis realizar
algunos estiramientos ligeros. Tanto los músculos, como
los ligamentos, las articulaciones y los tendones son órganos
flexibles. No obstante, es importante recordar que también
pueden entumecerse o ponerse rígidos, lo que limitaría
el recorrido del movimiento. Esto no ocurre si los estiráis.
Es más, los estiramientos hacen que se contraigan más
fibras musculares. Si practicáis algunos estiramientos
antes de cada sesión, entrenaréis con una mayor
intensidad y evitaréis la aparición de lesiones.
Este hábito resulta imprescindible en el caso de los culturistas
de competición, porque el estiramiento de los dorsales
les permite lucir en el escenario una curva soberbia y voluminosa
y una inserción más marcada en la cintura. Os aconsejo
que, antes de ejercitar la espalda, hagáis un breve calentamiento
entre las series del primer nivel y del segundo. Agarraos a algo
sólido y estirad los dorsales.
PRIMER NIVEL
Comenzaremos el primer nivel con los jalones con agarre ancho,
un intenso ejercicio que trabaja especialmente los dorsales anchos
(el músculo posterior más externo, cuyo desarrollo
provoca el ensanchamiento de la espalda). Esta zona corporal se
extiende desde la cintura (o la cara posterior del hueso sacro)
hasta debajo de la parte superior del brazo (se inserta en el
húmero). Existen numerosos músculos que también
participan en los jalones con agarre estrecho. No permitáis
que os digan que no es un ejercicio eficaz e intenso para construir
masa.
Hemos optado por este movimiento por su asombrosa capacidad para
estirar la musculatura de la espalda. Asimismo, provoca una tensión
muscular de los grandes dorsales que permite entrenar la totalidad
de la zona, de arriba abajo. Tened presente que la magnitud del
estiramiento es directamente proporcional al grado de respuesta
muscular. Sentaos con las piernas bien afianzadas bajo el rodillo
acolchado y coged la barra con las manos separadas a una distancia
algo mayor que la anchura de los hombros. En esta posición
deberíais poder estirar del todo los dorsales mayores.
Si no es así, bajad el asiento. Arquead la espalda (es
la única manera de contraerla) y, con los codos apuntando
hacia el suelo, tirad del peso hasta que la barra toque la parte
superior del pecho. No desviéis mucho los codos o acabarán
mirando hacia atrás al finalizar el movimiento. Contraed
los dorsales al máximo conforme descendéis la barra.
Resistid el peso cuando la subáis, ya que, al ser la fase
negativa del movimiento, desarrollaréis vuestra fuerza.
SOBRE TODO, CONTROLAD EL PESO. No soltéis la barra ni echéis
el cuerpo hacia delante para levantar el peso con la inercia.
Es un error muy frecuente en el que caen los atletas del gimnasio.
Nunca conseguiréis unas espaldas dignas de aplauso si hacéis
mal el ejercicio. Realizad 15 repeticiones de este movimiento.
La primera serie del Programa MET, que se ejecuta después
de haber hecho algunos estiramientos, será vuestra serie
de calentamiento. Cuando hayáis calculado el esfuerzo que
os supone realizarla, podréis seleccionar un peso mayor
que podáis manejar durante 12 repeticiones. Al acabar,
descansad sólo un minuto, volved a coger la barra y comenzad
la segunda serie del mismo ejercicio, que debe ser todavía
más intensa. Luego, descended el peso y reposad otro minuto.
Habrá llegado el momento de entrar en el segundo nivel.
Resumen del primer nivel:
Este nivel está formado por un movimiento básico
destinado a desarrollar la masa muscular. Este tipo de ejercicios
exige la participación de todos los músculos
principales, además de los accesorios. Por eso debéis
ejecutarlos al principio, cuando vuestra fuerza y vuestra
energía sean máximas.
Haréis dos series. La primera de ellas será
de calentamiento y constará de 15 repeticiones. La
segunda sólo tendrá 12, aunque se realizarán
con un peso mayor. El periodo de descanso máximo entre
series no excederá de un minuto. |
SEGUNDO NIVEL
El segundo nivel consiste en dos series más de jalones
con agarre ancho. Y como veo que os divertís con el ejercicio,
añadid algo más de peso. Para realizar el movimiento
como se debe, os aconsejo que comparéis las anotaciones
que apuntasteis en vuestro diario sobre la ejecución de
este mismo ejercicio en el entrenamiento de la semana anterior
y decidáis la cantidad de peso que más os conviene
incorporar para llegar a las 10 repeticiones con el máximo
esfuerzo. Si al ojear vuestras Fichas de Seguimiento MET observáis
que en la sesión anterior hicisteis más de 10 repeticiones
(tres o cuatro más) en la tercera serie, utilizad un 5%
más de peso esta vez.
Volved a coger la barra con el peso que consideréis pertinente
y ejecutad las repeticiones. Tened en cuenta de que esta serie
es un nuevo reto y tendréis que derrochar aún más
energía. Secaos el sudor, haced algunos estiramientos en
el lateral de la misma máquina de jalones y preparaos para
lo que se avecina.
Cuando el minuto de pausa haya pasado, realizad otra serie con
más peso. En la última serie del segundo nivel debéis
ser capaces de alcanzar las ocho repeticiones. A estas alturas,
tendréis los dorsales más hinchados que un zepelín.
Concentraos en lo que hacéis. La fórmula impulsora
Engauge que debéis tomar antes de iniciar el entrenamiento
multiplicará vuestra energía. Llegados a este punto,
todo fluirá por sí solo y la unión neuromuscular
trabajará con todo su ímpetu. Este concepto designa
la zona de contacto entre el nervio y la fibra muscular, a través
de la que el músculo recibe la orden (o la señal)
de contracción procedente del cerebro. Estas señales
llegan al músculo por medio de neurotransmisores que recorren
el sistema nervioso, del mismo modo que la electricidad pasa por
los cables. Por lo general, debe realizarse un par de series para
que la unión neuromuscular se vea incentivada. Cuando esto
ocurra y el poder de Engauge de Venice Beach actúe, experimentaréis
un aumento de vuestra fuerza y llegaréis las puertas del
tercer nivel de un salto.
Recordad que el Sistema MET se basa en entrenar a pleno rendimiento
y en un corto espacio de tiempo. Por eso las series que componen
el plan poseen un número de repeticiones concreto y deben
ejecutarse en un orden específico: series de 15, 12,10,
8, 10 y 8 repeticiones respectivamente, a las que siguen la Serie
Descendente MET y una última serie de 6 repeticiones. La
intensidad y la brevedad de estas sesiones garantizan tremendos
resultados. No obstante, para ello debéis ejecutarlas con
rapidez y perseverancia. Ni se os pase por la cabeza saltaros
los entrenamientos. Darlo todo y concentrarse en una serie es
lo que diferencia al ganador del aspirante. Conseguir un físico
incomparable está en vuestras manos y el Sistema MET os
ayudará a conseguirlo.
Resumen del segundo nivel:
El segundo nivel está formado por otras dos series
de los mismos ejercicios básicos que habíais
utilizado en el primero. Para desarrollar tanto el tamaño
de vuestros músculos, como vuestra fuerza, debéis
aumentar el peso un poco más y atreveros con una serie
de 10 repeticiones, seguida de otra de ocho (con un peso todavía
mayor). Aseguraos de haber anotado en vuestro Diario MET el
peso y el número de repeticiones para poder consultarlo
en futuras sesiones. Al igual que en el nivel anterior, la
pausa entre series no debe superar el minuto. Como ya he comentado
, los músculos deberán estar agotados cuando
todavía os queden dos repeticiones, que ejecutaréis
con el último resquicio de vuestra fuerza. Si, por
el contrario, podéis soportarlas con bastante facilidad,
deberéis aumentar el peso.
"Sois lo que pensáis",
el Rey Salomón. |
TERCER NIVEL
El tercer nivel del Sistema MET es…¡la guerra! Es
sólo pensar en las superseries y me tiemblan las piernas…
En este nivel debéis escoger dos ejercicios y hacerlos
seguidos, sin descansar. ¿Divertido, verdad? Los movimientos
más apropiados para trabajar la densidad y la amplitud
de toda la espalda son el remo sentado con cable y el remo con
mancuerna a un brazo (os informo de que tendréis dos minutos
de pausa al finalizar la última serie del segundo nivel
para preparar los pesos que utilizaréis en los ejercicios
del tercer nivel).
El remo sentado con cable será el que inaugurará
esta nueva fase, dado que se trata de un movimiento compuesto.
Utilizad una barra con agarre en forma de A y sentaos con la espalda
arqueada hacia dentro. Extended el cuerpo y los brazos hacia delante,
para agarrar la barra unida a la salida baja de la polea, hasta
que tengáis los dorsales completamente estirados. Entonces,
enderezad la postura sin poner la espalda recta del todo e inclinad
la espalda hacia atrás unos diez grados. Cuando estéis
preparados, tirad del peso hacia vuestros abdominales. No lo hagáis
hasta que no hayáis adquirido esa posición. Contraed
la espalda, como si alguien os pasara los nudillos por la columna
vertebral.
Justo después de haber hecho 10 repeticiones de este ejercicio,
pasad al remo con mancuerna y ejecutad ocho con cada brazo. Para
ello, debéis colocar la rodilla derecha y la palma de la
mano derecha sobre una banca. Apoyad el pie de la pierna izquierda
en el suelo y estirad la mano izquierda (la activa) hacia bajo.
Agarrad la mancuerna que habéis dejado delante de vosotros
y subidla hacia la cadera hasta que la parte superior del brazo
activo esté algo más elevado que los dorsales. Contraed
la espalda al final del movimiento y, transcurridos unos segundos,
descended el peso hasta que el brazo y el hombro vuelvan a quedar
completamente estirados. Repetid la operación con el otro
brazo.
Revisad las notas sobre el peso que utilizasteis la semana anterior
para que, esta vez, levantéis uno que os permita maximizar
la contracción de los músculos a lo largo de las
ocho repeticiones. En caso de que realizarais entre 10 y 12 repeticiones
por serie en el último entrenamiento (hablamos de la sexta
serie del programa), aumentad el peso para que el número
de repeticiones descienda a siete, ocho o nueve y podáis
seguir una ejecución estricta, contrayendo los músculos
por completo en el punto alto del movimiento. Apuntar en la Ficha
de Seguimiento MET el incremento de peso efectuado en cada entrenamiento
es crucial para tener un control sobre vuestros progresos (NOTA:
conseguid ya las Fichas de Seguimiento MET en el link situado
en la columna derecha). En ellas también debéis
escribir el peso que pensáis utilizar en la siguiente sesión
o el momento en el que creéis conveniente aumentar la carga
para que os podáis adecuar al número de repeticiones,
así como a la intensidad del nivel en el que os encontréis.
Las fichas son fáciles de utilizar y pueden serviros de
guía para que logréis cumplir el sueño de
transformar vuestro físico. Recordad que las personas que
anotan sus entrenamientos de forma constante progresan cuatro
veces más que quienes no lo hacen.
Las Fichas de Seguimiento MET
No subestiméis la importancia de las Fichas de Seguimiento
para crear vuestro Diario de Entrenamiento MET y podáis
utilizarlo en el gimnasio cada vez que vayáis a entrenar.
Debéis tenerlo muy en cuenta. No olvidéis que
si cumplimentáis estas fichas, podréis comprobar
vuestros avances y os mantendrá motivados. ¡Imprimidlas,
no os arrepentiréis! |
Resumen del tercer nivel
El tercer nivel consiste en dos ejercicios, de los que se
realizará un total de dos superseries con el menor
tiempo de descanso posible entre ellas. La primera serie de
este nivel consta de 10 repeticiones y la segunda de ocho.
Si estáis suscritos a la revista, ahora podéis
imprimir todas las Fichas de Seguimiento MET y disponer de
cada uno de los Entrenamiento MET de forma gratuita en www.Musclemag-es.com.
Tan sólo tenéis que acceder al icono Mike Lackner.
Uníos a las miles de personas que siguen el Sistema
de Entrenamiento de Máxima Eficacia y transformad vuestro
cuerpo con tan sólo 30 minutos al día. |
| "La verdadera tragedia es la del
hombre que nunca se ha esforzado al máximo, nunca ha
trabajado al límite de sus capacidades y nunca ha dado
lo mejor de sí mismo".- Arnold Bennett |
Cuando acabéis el nivel tres, tendréis la espalda
totalmente dilatada y congestionada.
CUARTO NIVEL
Conforme avancéis en el Programa MET, os convertiréis
en atletas privilegiados dignos de iniciar el último nivel,
donde azotaréis a vuestra espalda con tanta brutalidad
como si tuvierais un ajuste de cuentas con ella. El nivel cuatro
está formado por una superserie de mayor intensidad para
los deportistas más veteranos. La primera serie de la superserie
se conoce como Serie Descendente MET (SDM), que debéis
empezar con un peso que podáis mover fácilmente
durante seis o siete repeticiones y que os permita estirar los
músculos al máximo al final del ejercicio y contraerlos
en su punto alto. Después de la sexta repetición,
disminuid el peso un 20% o un 25% para hacer otras seis o siete
repeticiones. Volved a reducir la misma proporción de la
carga y ejecutad entre cinco y seis con toda la intensidad que
podáis. Cuando acabéis la última, repetid
la operación una vez más.
Este nivel de ejercicio os obligará a desarrollar la fuerza
mental y muscular. No es una fase para personas débiles.
Debéis respetar las disminuciones del peso, contraer los
músculos al máximo y descansar lo menos posible
entre series. Ésta es, amigos míos, la mejor manera
de estimular vuestro crecimiento y conseguir que vuestros músculos
ardan. ¿Y por qué es importante? Las investigaciones
constatan que los cambios del pH sanguíneo debido a la
quemazón muscular y a la liberación del ácido
láctico dan lugar a un aumento repentino de la hormona
del crecimiento. Seguir los niveles y respetar los periodos de
pausa, así como el orden de la Serie Descendente MET, implica
haber optado por el modo más eficaz y seguro de conseguir
la correcta congestión muscular y de preparar el terreno
para una gran oleada de HC y de desarrollo.
| "No importa lo bien que planeéis
vuestros objetivos; si no los perseguís con entusiasmo
no serán más que sueños." -W. Clement
Stone |
En definitiva, podríamos decir que el cuarto nivel está
formado por una superserie dividida en dos partes. En la primera,
haréis una serie descendente y, en la segunda, una serie
del segundo ejercicio. Parece algo complicado, pero no os preocupéis:
las Fichas de Seguimiento MET son tan sencillas que no tendréis
ningún problema a la hora de cumplimentarlas. Todo lo que
debéis hacer es seguir los pasos y anotar vuestros resultados.
CUARTO NIVEL: ¡A LA CARGA!
En esta fase, escogeréis los mismos ejercicios que habéis
utilizado en el nivel anterior: el remo sentado con cable, que
encabezará la superserie, y el remo con mancuerna a un
brazo. Esto significa que deberéis colocar los selectores
en el peso adecuado y tener la mancuerna a vuestro lado antes
de iniciar la serie. De nuevo, realizaréis dos series en
superserie, la primera de las cuales se considerará la
Serie Descendente MET.
Teniendo en cuenta todo lo que habéis apuntado en vuestras
fichas sobre el entrenamiento de espaldas de la semana anterior,
optad por un peso que podáis soportar durante seis o siete
repeticiones. Colocaos en posición para hacer el primer
ejercicio y ejecutad todas las repeticiones, estirando la musculatura
al máximo cuando bajéis el peso y contrayéndola
en la fase concéntrica del movimiento. Al acabar, reducid
la carga entre un 20% y un 25% y volved a consumar otras seis
repeticiones del mismo ejercicio. Después de dar por terminada
esta serie, disminuid el peso otro 20% o 25% y, sin descansar,
proseguid con seis o siete repeticiones más. Reunid toda
la energía y toda la concentración que podáis
para rebajar la carga de nuevo y llevad a cabo el mismo número
de repeticiones otra vez. Necesitáis estar completamente
concentrados y evitar pensar en otras cosas. No podéis
estar pendientes del reloj o preocuparos por asuntos de la escuela
o del trabajo. Es el momento clave para demostraros a vosotros
mismos de qué pasta estáis hechos y para desarrollar
vuestra fuerza de voluntad. En definidas cuentas, es la parte
del programa que os permitirá conseguir un gran carácter
y una fuerza interior que jamás habríais imaginado.
No permitáis que vuestro subconsciente os aleje de vuestros
objetivos.
Si estáis plenamente en forma, pero os cuesta acabar la
Serie Descendente MET, es probable que penséis en cosas
como: "Tendré que parar por hoy" o "No puedo.
Ya he trabajado suficiente y necesito descansar". Si os ocurre
esto, respirad hondo, confiad en vosotros mismos y trepad hacia
vuestra meta con absoluta convicción. Conforme pasen las
sesiones, os convertiréis en personas mucho más
fuertes. Consideraos más inmensos que la vida misma y capaces
de mucho más. Tenedlo en mente. Vuestra manera de trabajar
en el gimnasio refleja vuestra manera de vivir. ¿Abandonáis
una tarea cuando veis que se vuelve demasiado pesada o seguís
hasta que lográis lo que os habíais propuesto? ¡Pensad
en cosas que os mantengan motivados! Para crear neuronas más
potentes y desarrollar una mente férrea, la auto concentración
y la acción dicen más que las palabras.
| Entrenad como guerreros y vivid como
tales. Aceptad los retos como llegan y obligaos a ser más
de lo que sois. Os lo merecéis. |
Al acabar la Serie Descendente MET, coged la mancuerna y movedla
a lo largo de seis o siete repeticiones (llegando al fallo positivo)
con cada brazo. Cuando hayáis terminado, podréis
descansar tranquilos. ¡Os habréis superado!
Echadle un vistazo al Diario de Entrenamiento MET y comparad los
pesos que levantasteis en la última sesión con los
de la actual. Apuntad todo lo que consideréis pertinente
en las Fichas de Seguimiento como, por ejemplo, si necesitaréis
aumentar la carga dos kilos (de 36 a 38 kilos) en el remo con
mancuerna de la siguiente semana. Si la sesión ha sido
intensa y se ha llevado a cabo tal y como habíais planeado,
no lo dudéis más y escribid: "¡Sesión
muy satisfactoria!"
(Nota: Si no os sentís familiarizados con la manera en
la que deben utilizarse las Fichas de Seguimiento MET, os recomiendo
que leáis la lección número siete, Cómo
usar las Fichas de Seguimiento MET para controlar vuestros progresos
semanales, que aparece en la página web mencionada anteriormente.
APROVECHAD EL PROGRAMA AL MÁXIMO
El Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia está
diseñado para que sólo tengáis que entrenar
30 minutos al día. Cabe indicar que los resultados que
su uso trae consigo van más allá de la temprana
aparición de los beneficios y de la reducción del
tiempo en el gimnasio. Aparte, os permitirá construir un
punto de referencia interior de lo que significa abrirse paso.
Cuando ya llevéis un tiempo practicando el sistema, seréis
capaces de superar otros obstáculos de vuestra vida con
gran facilidad, como si fueran trabas insignificantes. Utilizad
la memoria para recordar el espacio mental al que accedéis
cada vez que ejecutáis una Serie Descendente MET. ¡Nada
de darse por vencido, ni de arrepentirse! El ejercicio secundario
de las Series Descendentes MET consiste en mirar en vuestra mente
y averiguar si ésta os impide dar lo mejor de vosotros
mismos. Debéis ignorar a vuestro subconsciente cuando intente
convenceros de que dejéis de entrenar, como si el hecho
de practicar ejercicio para alcanzar vuestros objetivos no tuviera
tanta importancia, o que os lo toméis con más calma,
como el resto de los atletas. Si os encontráis con estos
pensamientos, reconocedlos, observadlos, pero no los escuchéis.
Esta táctica introspectiva os ayudará a entender
vuestra mente y hasta qué punto puede limitar vuestros
progresos si os entregáis a ella. Bien sabido es que mente
resulta útil tan sólo durante un 10% del tiempo,
sobre todo, en situaciones de alerta, como cuando cruzáis
la vía y hay un tren que se avecina. Si os fijáis
bien, se trata de un porcentaje muy reducido y, por lo tanto,
existe una gran proporción de otros pensamientos que pueden
trabar vuestras expectativas y vuestra marcha hacia el éxito,
la felicidad y una vida más plena. Dejarse llevar por el
subconsciente o ignorarlo se refleja en vuestros actos: hablar
en un seminario o no atreverse a hacerlo; pensar en ganar los
Nacionales o ni siquiera considerar la opción de presentaros;
tomar la decisión de empezar a comer sano hoy mismo y desarrollar
el mejor cuerpo de vuestra vida en tan sólo seis meses,
o bien quedarse atrás y volver a sucumbir a ese delicioso
postre que todo el mundo os induce a comer…
PENSAD A LO GRANDE
El parloteo que la mente mantiene con el propio individuo no acaba
nunca. Concentraos en vuestros pensamientos durante los momentos
de gran esfuerzo y, en especial, durante cada Serie Descendente
MET. Así, tendréis la oportunidad de entrenar la
mente, aparte de ejercitar los músculos. Si las voces que
logran acceder a vuestra conciencia no apoyan vuestros objetivos,
oidlas, pero no las escuchéis. El subconsciente negativo
basado en el terror humano procede de lo que el señor Smith
y Robert Gallop de Venice Beach denominan mente pequeña.
Esta idea engloba los sentimientos de ansiedad, inseguridad, incapacidad
y miedo. No permitáis que estas sensaciones se apoderen
de vosotros y logren que tiréis la toalla. Aplicad este
consejo a las demás facetas de vuestra vida. Pensad a lo
grande. Debéis definir lo que queréis conseguir,
tenerlo claro, planear la manera de alcanzarlo, visualizarlo y
actuar. Observar las críticas con las que el subconsciente
os bombardea y retenerlas para que no os influyan os ayudará
a ser más fuertes. Es igual que ejercitar un músculo:
debéis practicar el mecanismo de entrenamiento, pero antes
tenéis que conocer el proceso para que no os resulte complicado.
Según la física cuántica, el hecho de que
vuestra voz interior no apoye vuestro entrenamiento ni los quehaceres
de vuestra vida diaria, no es más que el movimiento de
las partículas de energía. No le prestéis
atención. Observadla y dejad que se disipe. Además,
la acción vale más que las palabras, así
que lo único que tenéis que hacer es avanzar y no
dejar que la mente pequeña os aprisione. El trabajo de
un preparador de Venice Beach no se limita a enseñar la
manera de practicar el Programa MET y las tácticas nutricionales;
también imparte estrategias dirigidas a la vida cotidiana
para que los clientes logren eliminar todas sus dudas o pensamientos
negativos y puedan triunfar en todos aquellos aspectos en los
que, hasta ahora, no habían podido destacar.
¿En que consiste el Ejercicio de Fuerza de Voluntad MET
del primer nivel de este mes? Debéis estar alerta por si
aparece la voz negativa de vuestro subconsciente (la mente pequeña.
Aprended a ser más fuertes que ella: sed capaces de detectarla
y ni se os ocurra plantearos lo que os dice. Limitaos a susurrar
"Gracias por tu opinión" e ignorarla. Incluso
los pasos más pequeños en vuestro intento por abriros
paso, mientras los pensamientos de vuestro interior tratan de
impedir vuestro progreso, pueden llegar a cambiar vuestra vida.
Si escucháis a vuestro subconsciente, os olvidaréis
del gimnasio y no lograréis mejorar. Suficiente por hoy…
Los tres objetivos MET:
"Entrenad vuestra mente, transformad vuestro cuerpo y fortaleced
vuestra vida"
"El autocontrol comienza en la mente de uno mismo, porque
es el punto de partida de todo lo demás". Robert Gallop.
ENTRENAD EN EL NIVEL QUE SE ADECUE
A VUESTRA CONDICIÓN FÍSICA
El cuarto nivel sólo está dirigido a culturistas
sanos y veteranos. Si sois principiantes o hace tiempo que
no practicáis ejercicio, os recomiendo que acudáis
a un especialista, para que os confirme que, efectivamente,
podéis seguir el Programa MET o cualquier otro régimen
de entrenamiento o nutrición. |
Ahora que ya habéis acabado los cuatro niveles que forman
esta táctica de entrenamiento, deberíais sentir
la sangre recorriendo vuestra espalda. Vuestro cuerpo pedirá
nutrientes a gritos para recuperarse. Habrá llegado el
momento de tomar un par de cápsulas de ADL3 antes de que
os vayáis del gimnasio. Cuando regreséis a casa
o al trabajo, tomaos un batido de UDA+ Protein, junto con una
cápsula de Recoup. Estos productos son ideales para potenciar
el desarrollo muscular, acelerar la fase de recuperación
corporal y reducir la liberación de cortisol que tiene
lugar después del entrenamiento.
No os olvidéis de ir anotando los resultados y otros datos
de interés en las Fichas de Seguimiento MET. Os será
de gran utilidad en el próximo entrenamiento de espalda.
Sabréis el peso exacto con el que debéis empezar
a trabajar y cuánto debéis añadir para cumplir
con la siguiente serie. Vuestro éxito depende de la utilización
de este sistema de entrenamiento eficaz. No os perdáis
el artículo del próximo mes. Hasta entonces, sólo
me queda decir: CONCEBID, CREED, CONSEGUID Y ENTRENAD CON PASIÓN.
FALLO POSITIVO MÁXIMO
Normalmente, hay poca gente que os diga que para triunfar
es preciso llegar al fallo. Pero si falláis en el Programa
de Entrenamiento de Máxima Eficacia, apuntaréis
un tanto a vuestro favor. Como es obvio, hablamos del fallo
relativo al momento en el que el atleta no puede levantar
el peso ni una vez más. Es lo que se conoce como Fallo
Positivo Máximo (FPM), es decir, realizar una serie
con un peso y con una intensidad que no permita hacer más
repeticiones de las que el culturista debe realizar en ese
serie concreta.
Para fortalecer el cuerpo y dotarlo de un mayor tamaño,
debéis entrenarlo hasta el fallo. De lo contrario,
vuestro subconsciente os intentará convencer para que
no desarrolléis los músculos, porque siempre
os detendréis antes de haber alcanzado el límite
de sus capacidades. Que una determinada serie del Sistema
MET esté formada por 12 repeticiones quiere decir que
deberéis escoger un peso que os permita realizarlas
todas o casi todas, ni una más. Eso implica que, en
una serie de este tipo, deberéis estar agonizando y
deseando desistir en la décima repetición y
que os tendréis que cargar de valor y determinación
para soportar las dos que faltan.
Entre las distintas funciones de la Ficha de Seguimiento que
viene incluida en el Programa MET, se encuentra la de ayudaros
a saber el peso que necesitáis mover con tal de llegar
al fallo positivo máximo en cada serie. Suponed que
la ficha os indica que debéis arremeter contra 12 repeticiones
y, cuando acabáis, os dais cuenta de que habéis
hecho 16. Pues bien, podéis anotar este dato para que,
en la próxima sesión, os acordéis de
seleccionar un peso que se acerque al nivel de intensidad
requerido para llegar al fallo en la duodécima repetición
y no más adelante. No olvidéis que el Sistema
MET es el fruto de la ciencia; cada detalle tiene un fin muy
específico y el número de series y de repeticiones
no es una excepción. Así pues, es imprescindible
respetarlos.
Recordad: para conseguir que un músculo crezca, es
preciso ejercitarlo cuanto podáis. Es imprescindible
alcanzar el fallo positivo máximo en cada una de las
series que siguen a la de calentamiento. De este modo, vuestro
subconsciente os apoyará para desarrollar más
los músculos con tal de que podáis levantar
las cargas que utilizáis. Por otro lado, el Sistema
MET no incluye tantas series en cada entrenamiento, así
que obligaos a dedicaros a fondo durante los 30 minutos que
dura la sesión. Amigos míos, estáis viendo
la mejor táctica para avanzar en poco tiempo y en muchos
los niveles.
Aquí tenéis lo que el Manual MET comenta al
respecto:
ENTRENAMIENTO DE CALIDAD = CRECIMIENTO MUSCULAR DE CALIDAD
El número de repeticiones por serie que se especifica
en la Ficha de Entrenamiento MET debe ser la cantidad máxima
que podéis hacer con el peso seleccionado. La palabra
positivo de la expresión fallo positivo máximo
alude a la realización de toda una serie con vuestra
propia fuerza e impulso. En otras palabras, nadie os ayudará
a levantar la carga a menos que sólo os quede la última
repetición. Además de esto, cada una de ellas
debe ejecutarse de la manera adecuada, sin utilizar la inercia
para mover el peso. De hecho, si veis que vuestro compañero
de entrenamiento cae en este error y no aplica toda la acción
del ejercicio sobre el músculo, no contéis la
repetición.
MAXIMIZAR LA CONTRACCIÓN
PARA CONSEGUIR MAYORES BENEFICIOS
El sistema MET es un plan exhaustivo que tiene en cuenta todos
los aspectos del entrenamiento para ayudaros a conseguir vuestras
metas. Uno de ellos, que la mayoría de los que dicen
llamarse programas de entrenamiento pasan por alto, es la
contracción muscular. Os animan a realizar una buena
ejecución y a no balancear la carga, pero el 99% de
ellos no abordan la importancia de contraer la zona ejercitada.
Limitarse a levantar el peso no es suficiente; para que el
músculo actúe a su máximo rendimiento,
debéis apretarlo tanto como podáis en el punto
alto de cada repetición y conseguir una contracción
máxima que fomente el crecimiento
Asimismo, os ayudará a perfeccionar la forma y la dureza
musculares y a utilizar menos peso, obteniendo los mismos
resultados. Esto se traduce en menos desgaste y menos riesgo
de desgarro de los tendones o los cartílagos. En este
contexto, la próxima vez que hagáis una serie
de curl de bíceps, ejecutad el ejercicio de la manera
habitual y contraed el músculo hasta el límite
en el punto alto de las repeticiones de la segunda serie.
¡Apuesto a que no haréis tantas la próxima
vez! |
EL FACTOR AGONISTA/ANTAGONISTA
DEL SISTEMA MET
El Programa MET se esfuerza en garantizar que los entrenamientos
sean lo más productivos posibles y que alcancéis
vuestros objetivos cuanto antes. Si queréis alcanzar
estas metas, debéis tener en cuenta la fase de recuperación,
así como el buen estado de vuestras articulaciones.
Aquí es donde el principio de dos caras agonista/antagonista
entra en escena.
En términos mecánicos, podríamos decir
que los huesos no son otra cosa que palancas, cuya función
es la de aguantar la fuerza que el cuerpo realiza durante
la contracción muscular. Los músculos están
conectados a los huesos por medio de tendones, que permiten
que la fuerza de las contracciones musculares se transmita
del músculo a los huesos. Estos se unen en las articulaciones,
donde están amortiguados por el cartílago y
otras protecciones que previenen la erosión y la fricción.
Hay un músculo en cada lado de la articulación
para que los huesos se muevan en más de una dirección.
La osteoartritis es la inflamación de la articulación,
producida por el desgaste del cartílago, que provoca
que los huesos se rocen y se erosionen. Los bíceps
y los tríceps, por ejemplo, controlan la mayor parte
de los movimientos del antebrazo. Cuando el bíceps
se contrae el tríceps se alarga y viceversa. Eso es
lo que crea la relación agonista-antagonista de dos
caras. El músculo que lleva a cabo la mayor parte del
trabajo se llama el agonista, mientras que el grupo muscular
que se opone a la acción y ayuda en el equilibrio y
control se denomina el antagonista. En realidad, ambos grupos
musculares trabajan a la vez, pese a que el antagonista no
lo haga con tanta intensidad como el agonista.
Esta relación dual da pie a que el sistema MET pueda
elaborar el entrenamiento más eficaz de acuerdo con
vuestras características. La idea es la de entrenar
los grupos musculares agonistas y los antagonistas el mismo
día para acelerar el proceso de recuperación.
De este modo, tan sólo tendréis que ejercitar
cada grupo muscular una vez a la semana en vez de dos (entrenar
primero la parte agonista y luego la antagonista). Además
de acortar el tiempo de recuperación, esta táctica
entrena un músculo que no se ha sometido a ningún
esfuerzo desde hace dos días, limitando así
el desgaste de las articulaciones. Numerosos expertos de esta
rama de la fisiología deportiva afirman que la estrategia
en su conjunto reporta beneficios en menos tiempo y conserva
la salud de las articulaciones.
Nota: si deseáis obtener más información
sobre el principio agonista/antagonista y la manera en la
que éste influye en el Programa de Entrenamiento MET,
leed la lección número cinco - Instrucciones
MET para el éxito, que encontraréis en www.musclemag-es.com,
accediendo al icono Mike Lackner. |
POTENCIAR EL FACTOR DEL CRECIMIENTO
Una de las claves para multiplicar los efectos del Programa
MET es la utilización de suplementos de segunda generación
que aumenten la absorción. La razón por la que
necesitáis tomarlos durante el tiempo que sigáis
el plan responde al hecho de que los ejercicios de alta resistencia
provocan una necesidad de nutrientes aún mayor que
la de otros deportistas para que el organismo pueda repararse.
Si quisierais prescindir de estos productos y obtener todo
lo que necesitáis a partir de la ingesta exclusiva
de alimentos, tendríais que comer más de lo
que vuestro estómago podría tolerar o más
de los que sería posible ingerir en un día.
Otro de los motivos se apoya en estudios científicos
que demuestran que algunos de los terrenos en los que se cultivan
frutas y verduras están tan explotados que los alimentos
carecen de los nutrientes esenciales.
Ante la posibilidad de enfermar de obesidad por comer cantidades
indiscriminadas de comida o quedarnos sin dinero, la ciencia
ha creado una serie de suplementos de absorción mejorada
mediante los que el cuerpo recibe las proteínas más
importantes, así como las vitaminas, los minerales
y los antioxidantes que necesita para poder recuperarse por
completo de la tensión experimentada durante los intensos
entrenamientos. Pero estas sustancias no sólo fomentan
la recuperación, sino que también son inmunoestimulantes
y ayudan al cuerpo a generar energía y a potenciar
otras muchas funciones. Los suplementos de calidad, como es
el caso de VMA, la gran fórmula de óptima absorción
de Venice Beach, os proporcionarán una perfecta combinación
y la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y antioxidantes,
para que vuestro organismo se recupere por completo, y evitarán
que tengáis que comer en exceso para conseguir los
nutrientes. VMA ha sido la piedra angular de mis suplementos
durante años. También utilizo UDA+ Protein de
Venice Beach con Absorbol-P, que mejora la absorción,
para conseguir mi aporte proteico diario. Debo los mayores
beneficios de mi vida a estos productos. Mis récords
personales después de haberme decidido a tomarlos son
el press de banca con 260 kilos, sin traje de powerlifter
ni protecciones, y diez repeticiones de sentadillas con 315
kilos. Jamás habría sido capaz de conseguirlo
de no haber sido por la suma calidad y la absoluta biodisponibilidad
de estos suplementos. Como ya he comentado antes, UDA+ Protein
me proporciona la mitad de las proteínas que debo ingerir
al día y, si la sustancia no hubiera surtido efecto,
no ganaría masa ni me recuperaría favorablemente
de los arduos entrenamientos. Los potenciadores de la absorción
de UDA+ Protein hacen que la sustancia sea biodisponible y
penetre con facilidad en las células musculares.
VMA no sólo proporciona los nutrientes vitales que
estimulan el desarrollo muscular y la conservación
de la salud, sino que también contiene Therma ACP para
potenciar los procesos de eliminación de grasa del
organismo. Así pues, la absorción de lípidos
malos se reducirá un 30%. Las vitaminas, los minerales
y los antioxidantes del VMA de Venice Beach favorecen la reparación
del organismo, conservan la salud y disminuyen las concentraciones
de cortisol y el acopio de grasa. En definitiva, se trata
de un suplemento completo que apuesta, tanto por vuestro físico
como por vuestra salud. Además, actúa junto
con el Programa MET en su afán por provocar los mayores
y más completos resultados en el menor tiempo posible. |
Uníos a los cientos de atletas que están en el
buen camino para construir músculo y quemar grasa a la
velocidad de la luz. Si utilizáis la combinación
ganadora del Programa MET y los suplementos de Venice Beach con
agente que potencian la absorción.
Todas estas sustancias son unos de los contrafuertes que sostienen
el Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia y, por
lo tanto, no deben pasarse por alto. Su utilización es
crucial y, si lo hacéis de manera correcta, eliminan grasa
y mejoran el estado físico y mental del atleta. Si obviáis
la ingesta de suplementos, no alcanzaréis vuestro potencial
genético máximo y malgastaréis vuestro tiempo
machacando el cuerpo en el gimnasio. Vuestros esfuerzos habrán
sido en vano, puesto que, al no tomar ADL3, la liberación
de cortisol postentrenamiento no mermará. Del mismo modo,
negarse a tomar VMA y UDA+ Protein impedirá que el organismo
restablezca los nutrientes que necesita. Incluid estos productos
en vuestro programa nutricional de cada día. Si deseáis
saber más sobre estas sustancias disponibles en el mercado,
consultad en algún centro o tienda especializada. Todas
ellas proceden de Venice Beach (California) y las existencias
son limitadas.
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