Ahora ya podéis conseguir el programa nutricional perfecto para alcanzar unos músculos rocosos y definidos

(PRIMERA PARTE)

La era en la que vivimos está plagada de dietas de moda que prometen todo y más. Como culturistas que sois, necesitáis estar educados de manera que no os dejéis llevar por ninguno de estos planes nutricionales tan ineficaces que podrían echar a perder vuestros progresos. Toda dieta que reduzca o aumente de manera drástica cualesquiera de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas) no os conducirá hacia las metas que deseáis conseguir en el ámbito del culturismo. Es el caso de la dieta cetogénica, que se basa en disminuir al máximo el aporte de carbohidratos y en aumentar el de grasas.

¿Cuántos menos carbohidratos mejor? Ni pensarlo

Pongamos las cartas sobre la mesa: las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para los culturistas, porque impiden la máxima utilización de las grasas, así como el óptimo desarrollo muscular. Pueden resultar muy atractivas vistas en anuncios televisivos o en la propaganda de los supermercados, pero no son buenas para ningún atleta y, ni mucho menos, para un culturista. Seguid leyendo y entenderéis por qué. Si el organismo no dispone de la cantidad suficiente de carbohidratos, tendrá más dificultades para llevar a cabo la metabolización de las grasas, ya que ésta exige la presencia de ambos macronutrientes, o sea, de grasas y de carbohidratos.

Ante la insuficiencia de estos últimos, el proceso de degradación lipídica no puede completarse, por lo que algunas de las moléculas de grasa no terminan de ser metabolizadas y acaban acumulándose en el sistema. Estos productos de desecho se denominan cuerpos cetónicos o cetonas.

Cuando esto ocurre, el organismo entra en un estado conocido como cetosis. Todas las dietas bajas en carbohidratos, utilizadas principalmente para perder peso, desencadenan este trastorno, así que no os dejéis engañar.

El rey de los programas nutricionales que promueven la ingesta reducida de carbohidratos promueve la ingesta de no más de 20 gramos de este macronutriente al día. ¿De verdad creéis que los atletas de alto rendimiento que siguen el Programa MET pueden ceñirse a semejante dieta? El famoso milagro de la nutrición invita al consumo de alimentos como las cortezas de cerdo, las salchichas, la panceta, la carne frita y cualquier otro producto susceptible de obstruir del corazón y las arterias. No hace falta ser un genio para saber que no lograréis ser grandes culturistas si seguís esta alimentación. Las dietas cetogénicas inducen al consumo abusivo de grasas saturadas, directamente asociadas a las enfermedades cardiovasculares y al cáncer, entre otras dolencias que puedan desencadenarse a lo largo de la vida del sujeto.

Los inconvenientes de la cetosis

Algunos de los efectos secundarios de un estado prolongado de cetosis (que se traduce en la ingesta de entre 20 y 40 gramos de carbohidratos al día durante un periodo de tiempo extenso) son:

1. La disminución del ritmo metabólico: se pierden menos calorías y, sucesivamente, cuesta más perder grasa. Si esto es lo que creéis que necesita un culturista, estáis equivocados.

2. Irritabilidad: es algo que deben soportar los amigos y los familiares de algunos culturistas de nivel competitivo, así que más vale no echar más leña al fuego.

3. Falta de energía: se trata de la mayor traba de las dietas cetogénicas, ya que hacen que los culturistas se vean casi incapaces de acabar los entrenamientos con la misma intensidad y que su fuerza mengue de manera progresiva.

4. Pérdida de masa ósea por falta de calcio: Se trata de la principal preocupación de las mujeres que quieren seguir una dieta cetogénica. Si sufrís osteoporosis o creéis que podéis heredarla, tenéis que hacer lo posible por evitarlo.

5. Aturdimiento y mareo: y por si fuera poco, aquí tenéis otro inconveniente. Imaginaos que cargáis con 225 kilos sobre los hombros, dispuestos a hacer una sentadilla cuando, de repente, vuestro alrededor empieza girar como un tiovivo. Ni que decir tiene que constituye un gran problema para el culturista.

6. Reducción del número de mitocondrias musculares: estos orgánulos celulares son las centrales eléctricas del músculo, donde tiene lugar la producción de energía que hace posible la contracción del mismo. Si queréis disponer de una gran reserva de energía para poder enfrentaros a las Sesiones MET en pos de un físico de campeonato, es preciso que mantengáis las células musculares repletas de mitocondrias.

7. Sensación general de aletargamiento: ¡Justo lo que necesitáis en la víspera de un examen o cuando os preparáis para hacer vuestra presentación sobre las nuevas tendencias del mercado ante el director ejecutivo de vuestra empresa! No hay nada como no poder pensar con claridad para que todo el mundo crea que tenéis el coeficiente intelectual de un niño de 8 años. Los culturistas ya deben enfrentarse a bastantes estereotipos como para que, encima, se añada otro a la lista. Cuando se sigue la Dieta MET de Máxima Eficacia para perder grasa, la capacidad para concentrarse y para no perder el rumbo mejora. Si no estáis lo bastante motivados, tened presente que perder la concentración a la hora de levantar un peso que podría aplastaros no es un buen modo de prevenir lesiones.

8. Disminución de la libido: Si pensabais que esto no afectaría vuestros entrenamientos, cambiad el chip. La pérdida del apetito sexual se debe a un descenso de las concentraciones de testosterona. Es el principal motivo de queja de los culturistas que siguen una dieta cetogénica, porque es una condición indeseable que a nadie le gusta vivir día tras día.

Recordad que las dietas bajas en carbohidratos fomentan el consumo excesivo de carnes grasas y de productos lácteos y deja al margen los alimentos ricos en los nutrientes esenciales que el organismo necesita para presentar un estado de salud óptimo y prolongado, como la verdura, la fruta y los frutos secos. Numerosos estudios clínicos muestran que la fibra que contienen los productos integrales, la fruta y la verdura, es fundamental para preservar la salud del sistema y, además, combate las enfermedades coronarias y el cáncer. Las dietas cetogénicas incluyen una cantidad deficiente de fibra dietética y, por eso, dan lugar a trastornos alimentarios.

Es cierto que, al principio, estas dietas parecen funcionar: se pierde una gran cantidad de peso corporal durante las primeras semanas y se produce una disminución del apetito. Pero lo que realmente sucede es un cambio de la bioquímica corporal. Los alimentos ricos en proteínas que forman este tipo de regímenes contienen mucha grasa, por lo que acaban consumiéndose más calorías de las necesarias. El déficit de carbohidratos hace que el peso que se pierde no sea sólo en concepto de grasa. Me explico: conforme las reservas de glucógeno merman, el organismo empieza a deshidratarse y, por lo tanto, también elimina líquido, en su mayoría intracelular. Asimismo, el sistema tiende a utilizar las proteínas para generar energía, privándoles de sus principales (y biológicamente correctas) funciones corporales. Cuando esto ocurre, el organismo quema las proteínas, en lugar de los carbohidratos (porque no tiene), para obtener combustible, sacrificando el desarrollo muscular. En definitiva, lo que más perdéis es líquido y masa muscular, no grasa, que es justo lo que pretendéis. Por otro lado el apetito disminuye por las cetonas presentes en el torrente sanguíneo, resultado de la incapacidad del organismo para metabolizar las grasas por la falta de carbohidratos. Esto, a su vez, reduce la energía, provocando mareos, pérdida de la libido, una mala congestión muscular y los demás síntomas mencionados. Con todo lo que os he explicado, ¿seguís creyendo que las dietas cetogénicas son la mejor opción para los culturistas? ¡Desde luego que no!

Para aquellos que llevan dedicándose al culturismo durante bastante tiempo y que conocen los aspectos científicos que se esconden detrás de los trucos que hacéis cuando se acerca la hora de subir al escenario, debéis saber que el glucógeno muscular es una herramienta indispensable. Todos hemos visto a esos culturistas que, con ropa, parecen tener un cuerpo pequeño, pero que, sin ella, dan constancia de un físico 20 kilos más grande, lleno de grandes músculos y recortados al máximo. Como ya sabéis, el culturismo también es una ilusión, la creación de algo que resulta no ser lo que pensabais. Es lo que sucede con la forma que queréis que tengan vuestros músculos. Hay que tener en cuenta que el tamaño de estos no sólo está formado por tejido, sino también por líquido y por glucógeno, es decir, la forma que adquieren los carbohidratos cuando se almacenan y que el organismo utiliza para crear energía en pos de la contracción muscular. El consumo de las dosis adecuadas de carbohidratos de bajo índice glucémico y de agua es determinante para conseguir la forma muscular y la definición deseadas. Acordaos, sino, del último evento de culturismo que presenciasteis. Seguro que visteis a un atleta inexperto a quien se le notaba que no había ingerido la cantidad suficiente de carbohidratos y que, en comparación con el resto de los participantes, presentaba un cuerpo pequeño y con unos músculos y una definición casi inapreciables. Pues bien, probablemente después de comer, ese mismo chico parezca cinco kilos más grande, con tremendos músculos y unas inserciones definidas al máximo. Todo ello es el resultado de la correcta manipulación del líquido y del poder del glucógeno. Un músculo entrenado puede asimilar una mayor cantidad de esta sustancia que el que no lo está. Por cada gramo de glucógeno almacenado en el tejido muscular, también se almacenan 2,7 gramos de agua. Esto provoca que el músculo se hinche y aumente de tamaño, dando la impresión de que es mucho más grande de lo que lo sería si no hubiera almacenado glucógeno.

Consumir carbohidratos es cuestión de sentido común

Ante todo, debéis tener claro que los carbohidratos no son el enemigo. Ya he señalado las alteraciones que pueden surgir cuando se consume una dosis demasiado reducida de este macronutriente, pero el extremo contrario, es decir, su ingesta excesiva, es igual de perjudicial. Los aspectos que hay que valorar son la calidad de la fuente de carbohidratos y la dosis suministrada. En vuestro caso, conviene que optéis por los de bajo índice glucémico (carbohidratos complejos), como los copos de avena, el arroz integral y los boniatos. Ajustaos a la cantidad que debéis comer de acuerdo con vuestras necesidades. Pensad que si consumís más carbohidratos de los que vuestro sistema utiliza, el resto quedará almacenado en forma de grasa. Entremos en detalle:

Cuando los carbohidratos llegan al estómago, pasan al intestino delgado, que es donde tiene lugar la mayor parte de la digestión. Las amilasas son las enzimas que los descomponen hasta convertirlos en azúcares simples, que son absorbidos por el recubrimiento del intestino delgado y, a través de la vena porta, son transportados al hígado. Una vez allí, estos azúcares se transforman en glucosa. Resulta un proceso imprescindible, ya que esta sustancia es la única forma en la que el cuerpo puede utilizar los azúcares simples. A estas alturas del proceso digestivo, el hígado libera la glucosa en el torrente sanguíneo para restituir las concentraciones de azúcar en sangre. Si éstas aumentan de manera excesiva, que es lo que ocurre cuando os coméis un caramelo o dos (y no digáis que no lo hacéis), el páncreas libera la hormona insulina para eliminar esa sobreproducción de glucosa del torrente sanguíneo. Para ello, lo que hace es desplazarla hacia los tejidos corporales. El primero en recibir la glucosa es el tejido muscular. Durante este proceso, la insulina activa los receptores de las células musculares que permiten absorber la glucosa para volver a llenar los depósitos de glucógeno de los músculos. Cuando ésta penetra en las células musculares, el organismo la utiliza directamente para crear energía, o bien la almacena en forma de glucógeno para cuando los músculos que estén en funcionamiento lo necesiten. Estos pueden almacenar unos 110 gramos de glucógeno. El que permanece en el hígado sirve para el buen desarrollo de las funciones cerebrales y para que el individuo pueda llevar a cabo ejercicio de resistencia aeróbica.

Ahora viene lo que ningún culturista quiere escuchar. Todos, incluido yo mismo, desearíamos que esto no fuera cierto, pero lo es: cuando se produce una saturación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, la acumulación de glucosa todavía en el torrente sanguíneo es trasladada a las células adiposas, donde se almacenará en forma de grasa. Y lo peor de todo es que éstas absorben el glucógeno a un ritmo mucho más rápido que el tejido muscular. Los azúcares simples y los carbohidratos, que no contienen mucha fibra, pasan inmediatamente al torrente sanguíneo. Esto guarda relación con el concepto de índice glucémico que explicaré a continuación. Cuando el sujeto consume azúcares simples y carbohidratos de alto índice glucémico, el páncreas libera una gran cantidad de insulina, mucho mayor que cuando se ingieren carbohidratos de bajo índice glucémico o alimentos ricos en fibra. Como he comentado, la glucosa que circula en el torrente sanguíneo es transferida al hígado y al tejido muscular, pero si la cantidad en sangre es excesiva, se transforma directamente en tejido adiposo. Por otro lado, la insulina tiene un efecto directo y en absoluto favorable en el bienestar del individuo. Como esta hormona combate la glucosa que circula por el torrente sanguíneo en 30 minutos, transcurrido este tiempo, las concentraciones de esta sustancia disminuyen demasiado, haciendo que éste entre en un estado conocido como hipoglucemia. Esta condición repercute en la función cerebral y también en el rendimiento del atleta, provocándole sensación de debilidad y de aletargamiento. Y esto es lo último que espera un culturista. Lo que de verdad necesita es sentirse bien antes de hacer una serie de duras sentadillas.

Los mejores culturistas saben que conviene evitar los carbohidratos simples, si bien también reconocen que el aporte excesivo de los que son complejos puede frenar sus avances. Cuando coméis una cantidad abusiva de este macronutriente, el sistema la almacena como grasa. Esto no es un problema grave para los atletas de Venice Beach fuera de temporada que tratan de conseguir una masa espectacular, porque saben qué dosis deben consumir para no desviarse de sus objetivos. Lo principal es saber la proporción de carbohidratos que podéis tomar por cada comida en relación con la de proteínas y la de grasas para evitar el aumento del tejido adiposo. Tendréis que hacer algunos cálculos para dar con el aporte exacto (visitad la página web www.musclemag-es.com y leed las Lecciones MET tituladas Dieta, Nutrición y Cambio Corporal para saber cómo hacerlo correctamente), pero merece la pensa, porque construiréis músculo y os desharéis del tejido adiposo sin tener que prescindir de los carbohidratos.

En resumen, lo que os trato de explicar es que los carbohidratos no constituyen un macronutriente traicionero dispuesto a convertir vuestra esbelta figura en un cuerpo obeso. La clave no está en anularlos, como hacen las dietas cetogénicas, sino en incorporar los tipos adecuados y consumir las tomas en el momento justo. Las variables que controlan esto son la masa corporal limpia, la cantidad de energía de la que dispongáis cada día, el efecto térmico de las comidas, el nivel de sensibilidad a la insulina y la incorporación de agentes distribuidores de nutrientes en vuestro programa alimentario. El método ideal para los atletas consiste en tomar varias comidas al día que contengan carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y una buena fuente de proteínas. Así, el cuerpo dispondrá de las reservas suficientes de glucógeno para poder soportar las arduas sesiones del Entrenamiento MET sin acumular grasa. Si sois personas sedentarias que os pasáis el día comiendo los tipos de carbohidratos inapropiados y que no practicáis ninguna actividad física para quemarlos o para que el glucógeno almacenado en el músculo pueda eliminarse, vuestro cuerpo convertirá el exceso de glucosa en un antiestético michelín que rodeará el perímetro de vuestra cintura.

El secreto para no dejar de perder peso: el índice glucémico

La tabla del índice glucémico es la clasificación de las diferentes fuentes de carbohidratos acompañadas de su efecto en las concentraciones de azúcar en sangre. Está basada en los carbohidratos, ya que la repercusión de los alimentos ricos en proteínas y en grasa no es tan destacada. En un principio, esta tabla de referencia se ideó para ayudar a los enfermos de diabetes a controlar sus concentraciones de azúcar en sangre.

Consumir alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener estables las concentraciones de azúcar en sangre. No hay que olvidar que la hipoglucemia reduce el rendimiento. El índice glucémico puede utilizarse como una potente arma para aumentarlo, así como para equilibrar los niveles de glucosa en sangre, incrementar la resistencia y el proceso de recuperación, construir músculo y quemar grasa. También puede ser de gran utilidad para prevenir la aparición de enfermedades, entre las que se encuentran la diabetes de tipo II. ¿Pensáis que influye en el plan nutricional de un culturista? La tabla del índice glucémico os ayudará a escoger el tipo de alimentos que debéis comer en cada toma y el efecto metabólico que tendrá sobre el organismo. A continuación, os expondré el índice glucémico de algunos productos que os puede ser útil, pero antes quisiera señalar tres normas MET imprescindibles que debéis incorporar en vuestro programa si estáis dispuestos a triunfar:

– Limitad el consumo de alimentos de índice glucémico elevado.

– Durante el día trampa (una sola toma a la semana, no un día entero) no comáis productos de alto índice glucémico.

– Al preparar vuestra comida libre, tened en cuenta que si incluís este tipo de alimentos, conviene combinarlos también con productos de bajo índice glucémico ricos en fibra y con alimentos con un elevado aporte proteico. Estos ayudan a mantener estables las concentraciones de azúcar en sangre y la fibra a reducir el valor del índice glucémico.