Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

Hace sólo seis meses que empecé a trabajar con pesas. Mi pregunta tiene que ver con mi programa de entrenamiento y con la recuperación. Leo las revistas de culturismo más prestigiosas y procuro copiar los planes de ejercicio físico que siguen los culturistas que aparecen en ellas. A veces supero las 16 series por parte corporal. ¿Crees que hago demasiadas? Otras veces, me siento muy agotado y carezco del nivel de actividad y de la energía que tenía al principio. Además, cuando ejercito una parte corporal por segunda vez, todavía siento las molestias musculares ocasionadas por la sesión anterior. Por otro lado, mi fuerza ha menguado bastante últimamente. ¿He caído en las garras del sobreentrenamiento o sólo exagero? Gracias por ayudarme.

En efecto, amigo mío, estás abocado al sobreentrenamiento. Para conseguir buenos resultados, es preciso entrenar con la máxima intensidad, pero siempre dentro de tu capacidad de recuperación. Puedes trabajar duro, siempre que luego dejes que el cuerpo descanse lo necesario.

Cuando te hayas recuperado por completo y haya tenido lugar el desarrollo muscular de la zona que habías trabajado, vuelve al gimnasio y machácala de nuevo. Si no se descansa lo bastante entre sesiones, el sobreentrenamiento es inevitable. Éste es tu caso. Tú mismo has observado que tus progresos han menguado y que hasta han parado en seco, dando pie al estancamiento. Si no solucionas el problema a tiempo, tu cuerpo entrará en una nueva fase de sobreentrenamiento, en la que, además, destruirá la masa muscular limpia.

Entrenar con intensidad es lo más importante. De hecho, es la mejor manera de ganar masa muscular, siempre que:
1. Se obedezcan los periodos de descanso entre entrenamientos para que el cuerpo se recupere por completo.
2. Se siga una dieta sana y se tomen suplementos eficaces, según las necesidades del individuo. Esto incluye el consumo de carbohidratos complejos, grasas esenciales e insaturadas y fuentes proteicas de absorción mejorada, como UDA Protein, de la que podréis tomar dos o tres dosis al día entre comidas. Y no olvidemos las ayudas ergogénicas que favorecen la reconstrucción y la reparación del tejido muscular degradado, además de controlar el cortisol, aumentar la testosterona y potenciar la recuperación y el crecimiento muscular. Para obtener todos estos beneficios, conviene que dispongáis de Primestrin+, ADL3 y VMA de Venice Beach, el kit para construir masa fuera de temporada. Combinados, aportan los nutrientes básicos para incrementar la masa muscular, potenciar la recuperación y optimizar la salud.

La clave para conseguir unos músculos gigantescos está en entrenar con la máxima intensidad, descansar bien para alcanzar una recuperación óptima, seguir una dieta sana y tomar Primestrin+, ADL3 y VMA, la combinación triple para triunfar.

Recuperación muscular: el enlace más potente y menos entendido

El objetivo de todo culturista avezado a la hora de diseñar un programa de ejercicio físico es alcanzar el correcto equilibrio entre la intensidad y la recuperación. Sin duda, ésta es la prueba de que los movimientos y la intensidad de un plan de entrenamiento serán buenas si las estrategias de recuperación lo son. El Programa MET recomienda entrenar con pesas cada dos días (NO todos los días de la semana), y tomarse el domingo libre. Asimismo, aconseja seguir una estructura bien definida y un número de series adecuado al umbral de recuperación de cada persona. Este sistema está diseñado para adaptarse a vuestras necesidades, no a las de un Mr. Olympia. De este modo, gozaréis de una recuperación total durante todas y cada una de las intensas sesiones. Uno de los principios fundamentales del sistema MET es entrenar cada parte corporal sólo una vez a la semana. Los estudios han demostrado que es una estrategia de entrenamiento y de recuperación ideal para conseguir el continuo desarrollo de los músculos y de la fuerza corporal. Pero insisto en que, para ello, es imprescindible que el cuerpo descanse entre sesiones. Cuando se haya cumplido el ciclo de recuperación y de desarrollo muscular, hay que volver al gimnasio y trabajar duro a fin de estimular el físico y no dejar de avanzar. No obstante, si queréis llegar a buen puerto, debéis tener en cuenta los diferentes niveles del sistema MET y empezar por el que mejor se adecue a vuestra situación.

Para entender todo esto, lo mejor es centrarse en el músculo y estudiar lo que ocurre en su interior. Por ejemplo, durante las intensas superseries de curl con barra y curl de concentración para desarrollar los bíceps, las fibras musculares sufren microtraumatismos que provocan diversos episodios biomecánicos. Al abastecer los músculos de la suficiente cantidad de proteínas y de macro y micronutrientes, se producen otras reacciones fisiológicas que, junto con la óptima recuperación corporal, dan lugar a la reconstrucción muscular y al desarrollo del tamaño y de la fuerza. Cuando finaliza el periodo de recuperación, hay que regresar al gimnasio para ejercitar de nuevo los bíceps y potenciar al máximo su crecimiento. El cuerpo se adapta a casi todo y conviene modificar la rutina con regularidad para que no se estanque. Los músculos pueden tolerar cantidades de peso cada vez mayores y volverse más densos, fuertes y definidos durante el proceso, pero también pueden acostumbrarse a la falta de ejercicio físico y adaptarse a la vida sedentaria, con todo lo que ello implica. En el gimnasio, algunos atletas ejercitan el físico varias veces a la semana, porque creen que así obtendrán mayores resultados. Pero se equivocan. Si entrenan el doble de lo indicado, conseguirán la mitad de las ganancias, en lugar de un desarrollo óptimo. Lo que cuenta es la calidad del entrenamiento, no la cantidad. Leed las Lecciones MET, que encontraréis en la página www.musclemag-es.com, para saber qué partes corporales conviene ejercitar juntas y cuántas series deben realizarse por cada grupo muscular. Además, en breve os ofreceremos ejemplos detallados de entrenamientos.

El Programa de Entrenamiento MET es el más eficaz para alcanzar el máximo desarrollo muscular y la mejor recuperación corporal. Optad por este sistema y no olvidéis descansar bien, seguir una dieta sana y equilibrada y nutrir el cuerpo con los mejores suplementos. Sólo así conseguiréis realizar vuestro potencial y desarrollar el tamaño y la fuerza.

Entre tus preocupaciones, nos comentas que careces de la energía con la que contabas cuando empezaste a entrenar con pesas. Pues bien, se trata de un claro signo de sobreentrenamiento, como también lo es la ausencia de crecimiento muscular o el escaso o inexistente desarrollo de la fuerza corporal. Probablemente se deba al programa de entrenamiento que estás utilizando. Si es así, deshazte de él y opta por uno que te garantice resultados inmejorables, uno que se autoregule y se ajuste a tus necesidades y a tu capacidad de recuperación. Consulta las Lecciones MET y aprende a controlar tus progresos semana tras semana. Aquí tienes una lista de problemas fisiológicos y psicológicos que indican la presencia de sobreentrenamiento. Podrás encontrarla en las Lecciones MET, en www.musclemag-es.com.

Indicadores fisiológicos de que estáis en un nivel de entrenamiento superior al que os corresponde (cuando se entrena por encima del umbral actual de recuperación)

Dolor anormal o excesivo en los músculos y las articulaciones
Ralentización del ritmo de recuperación
Aumento de la frecuencia cardiaca en estado de reposo
Reducción de la capacidad para entrenar y del rendimiento físico
Dificultad para dormir o relajarse
Disminución de los niveles de energía durante el entrenamiento, así como en las actividades cotidianas
Indicadores psicológicos del sobreentrenamiento
Poca motivación para entrenar con intensidad
Sensación de fatiga y letargia
Necesidad de esforzarse más para acabar las sesiones, hasta las más suaves
Dificultad para concentrarse o desempeñar cualquier actividad mental
Sensación general de desinterés y depresión
Tiempo para recuperarse del todo

Esto es lo que os recomiendo que hagáis: dejad de entrenar durante siete días enteros para que el cuerpo se recupere como es debido y salgáis de ese estado de sobreentrenamiento en el que os habíais metido. Recordad que debéis tomaros otros siete días de descanso cada seis o doce semanas. Si entrenáis con la máxima intensidad, vuestro cuerpo necesitará un periodo de descanso. Es probable que crezca durante ese tiempo. Cuando volváis a entrenar, conseguiréis superar el estancamiento. Prestad atención a los signos corporales que indican la presencia del sobreentrenamiento (están explicados en las lecciones MET) y ajustad el volumen y la duración de las sesiones según estiméis conveniente. No os preocupéis si os veis en la necesidad de tomaros una semana alejados del gimnasio después de un ciclo MET de seis semanas. Esos siete días os servirán para cargaros las pilas. Os sentiréis renovados, más fuertes y con unas ganas insaciables de trabajar con pesas. Cuando volváis a entrenar, ejercitad los músculos con la máxima intensidad, pero durante poco tiempo: ¡ésa es la clave! Para ello, utilizad las técnicas MET descritas en las lecciones y procurad hacer tres sesiones de pesas a la semana de 30 minutos cada una, ni más ni menos. Si lo que pretendéis es perder grasa, practicad ejercicio cardiovascular cada dos días. Descansad uno entre las diversas sesiones con peso para conseguir la óptima recuperación del sistema nervioso y psicológico a fin de aumentar la fuerza y mejorar la concentración y el entusiasmo a la hora de entrenar.

Entre los suplementos disponibles en el mercado, os sugiero que toméis VMA antes de una hora después de levantaros para recuperaros de las arduas sesiones con más rapidez. VMA es una megafórmula de absorción mejorada. Entre sus ingredientes, destacan las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y otros cofactores y nutrientes vitales para el buen desempeño de las funciones metabólicas. Los antioxidantes de este producto son particularmente importantes para los atletas, porque neutralizan los radicales libres derivados del estrés que sufre el cuerpo durante el ejercicio físico de alta intensidad y que pueden repercutir gravemente el rendimiento del individuo en el gimnasio. Asimismo, VMA contiene fosfolípidos, como la fosfatidilserina, que ayudan a mitigar el aumento de los niveles de cortisol, tan habituales por la mañana. Por eso conviene ingerir una dosis de este suplemento una hora después de levantarse. No olvidéis que las cantidades excesivas de esta hormona destruyen el tejido muscular e interrumpen la síntesis proteica, dando lugar al sobreentrenamiento si no se vigila. Pero con VMA por la mañana y ADL3 por la tarde, conseguiréis mantener el cortisol bajo control y hasta suprimiréis su producción. Además, lograréis aumentar la absorción de aminoácidos, fomentando la síntesis de proteínas y previniendo la pérdida de masa muscular limpia durante las intensas sesiones de entrenamiento.

ADL3 es el suplemento perfecto para combinarlo con VMA. Sus propiedades se unen y proporcionan todo lo que el cuerpo necesita. ADL3 detiene el incremento de las concentraciones de hormona adrenocorticotrópica (ACTH) tras el entrenamiento, cuyo exceso rebaja los niveles de testosterona y dispara los de cortisol. Asimismo, previene el incremento de la hormona catabólica prostaglandina E2, protege a las células musculares del catabolismo inducido por el ejercicio físico y, con ello, favorece la salud del sistema inmunológico. De esta manera, las células reservan más energía para desarrollar los músculos y recuperarse del impacto del cortisol, en lugar de destinarla a defenderse de los ataques descritos. Por otro lado, ADL3 incentiva el porcentaje de músculo respecto al de grasa y, de este modo, incrementa la masa muscular. Asimismo, se ha demostrado que favorece las concentraciones de hemoglobina y de eritrocitos (o glóbulos rojos). En definitiva, ADL3 y VMA son los suplementos que todo culturista avezado debería incluir en su programa nutricional para desarrollar la musculatura y acelerar la recuperación.

Tomad ADL3, UDA Protein, VMA: sin duda, la opción más inteligente en materia de suplementos.