Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

Cómo conseguir unos cuádriceps densos y recortados en un santiamén con el sistema MET

Es hora de hablar del entrenamiento que todos los atletas temen: el de PIERNAS. No es extraño que las personas que van al gimnasio sientan tanto pavor por esta parte corporal. Lo cierto es que es la más difícil de entrenar y exige mucho más esfuerzo que cualquier otro grupo muscular. Tanto si sois unos apasionados del fitness en busca de un físico bien proporcionado, como si sois culturistas acérrimos que quieren levantar más peso, sabéis perfectamente que necesitaréis conservar toda vuestra energía para el día de piernas. Lo bueno del Programa MET es que, si lo utilizáis, dejaréis de sentir dolor en un abrir y cerrar de ojos. Además, este sistema se adapta a gente de todas las edades, todos los niveles de condición física y todos los sexos.

Muchas mujeres se resisten a entrenar las piernas, porque piensan que, si lo hacen, los cuádriceps y los glúteos tendrán un aspecto muy masivo y masculino. Este concepto no es del todo cierto, si bien cabe señalar que el desarrollo de estas zonas está sujeta a factores como el número de repeticiones (no hagáis pocas) y la posición de los pies al ejecutar los ejercicios. Según cómo trabajéis los músculos, podéis moldearlos o aumentar su tamaño y el sistema MET os enseñará la manera de conseguir ambos propósitos. Y lo hará con todos vosotros, sin que ninguno se quede atrás.

Lo primero que debéis hacer antes de entrenar las piernas es leer las Fichas de Seguimiento MET. Así sabréis el punto exacto desde el que tenéis que empezar y cómo se desarrollará el Programa MET. Tomaos el tiempo necesario para revisar vuestro entrenamiento y memorizarlo. De este modo, os resultará más fácil poneros en situación y concentraros en la rutina, tanto física como mentalmentd?e. Los músculos responden mucho mejor si se practica la conexión mente-músculo con antelación.

Noventa minutos antes de iniciar el entrenamiento, procurad consumir una pequeña porción de carbohidratos y utilizad un suplemento proteico de calidad, como UDA+ Protein de Venice Beach. Sólo así conseguiréis que vuestro cuerpo cuente con la energía y con los aminoácidos suficientes para hacer frente a las duras sesiones. Y, si puede ser, no os olvidéis de Engauge, la fórmula termogénica que potencia la eliminación calórica.

El Programa MET sugiere comenzar el entrenamiento con un movimiento compuesto que trabaje todas las cabezas del músculo diana. Para las piernas, las sentadillas constituyen el ejercicio más apropiado. Es precisamente este movimiento, el que suele desatar el horror entre las mujeres. Las sentadillas no contribuyen a que las piernas y los glúteos pierdan esas formas tan femeninas a menos que se ejecuten de un modo que no se corresponda con el objetivo que se pretende alcanzar.

El sistema MET os explicará cómo realizar este ejercicio, tanto para aumentar el tamaño muscular de las piernas, como para esculpirlas. Como podéis apreciar, este programa de entrenamiento sin precedentes es ideal para todo tipo de individuos, desde culturistas, hasta atletas de fitness figura, gente que quiere lucir su cuerpo en la playa y personas que, simplemente, desean mantener una buena forma física. ¡Los resultados son increíbles en todos los casos! Si no me creéis probadlo.

Quienes anheléis unas piernas como troncos no conseguiréis nada a menos que hagáis sentadillas al estilo de la vieja escuela. Coged una barra y colocáosla en la espalda, justo encima de los deltoides. Mantened la cabeza erguida durante todo el movimiento. Para ello, os aconsejo que toméis un punto fijo, unos centímetros por encima del soporte para sentadillas, y que no dejéis de mirarlo. Si miráis d?directamente hacia arriba o hacia abajo mientras efectuáis el movimiento, notaréis que el cuerpo se inclina ligeramente hacia delante, generando una tensión excesiva en la región lumbar y aumentando el riesgo de que perdáis el equilibrio. La parte inferior de la espalda debe permanecer arqueada y los pies separados a una distancia algo superior a la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia fuera. Cuando estéis listos, inspirad profundamente y bajad el cuerpo controlando el peso en todo momento. El descenso debe durar unos dos segundos. Ya en el punto bajo (con los femorales paralelos al suelo), levantaos con fuerza y soltad el aire. En este ejercicio, los cuádriceps y las caderas se encargan de levantar el peso. Al subirlo, aseguraos de empujar con los talones, no con los dedos del pie.

Quienes pretendáis moldear los cuádriceps debéis incluir algunas modificaciones en la forma de las sentadillas sin variar la mecánica básica. Esta vez, conviene que los pies no estén demasiado separados el uno del otro, tan sólo a 15 o 20 centímetros. La punta de los pies y las rodillas deben mirar al frente y los talones deben descansar sobre un disco o una tabla de madera de 2-3 centímetros de grosor. Esta ligera elevación hará que la acción sea transferida a los cuádriceps y no recaiga directamente sobre las caderas y los glúteos. Procurad mantener las rodillas inmóviles (señalando al frente) durante todo el recorrido. Para terminar, os aconsejo que hagáis las repeticiones un poco más despacio. Tomaos tres segundos para la fase concéntrica (la de bajada) y, en lugar de levantar la carga de manera explosiva, hacedlo de forma controlada hasta alcanzar el punto alto del movimiento.

Ahora que ya conocéis las diferentes técnicas de ejecución de las sentadillas, pasemos al entrenamiento MET. Antes de empezar, conviene caminar entre cuatro y seis minutos en la cinta de andar a un ritmo equivad?lente al de un vigoroso paseo (es decir, a unos 5.2 y 5.8 kilómetros por hora). De este modo, congestionaréis los cuádriceps y haréis que los músculos se estiren un poco. Siempre es importante hacer unos minutos de calentamiento antes de entrar de lleno en la rutina.

El primer nivel de entrenamiento de piernas MET está formado por dos series de sentadillas. Recordad que este nivel inicial está dirigido a los atletas principiantes o a las personas que sólo pretenden tonificar las piernas y mantenerlas en forma. No olvidéis repasar las Fichas de Seguimiento MET la noche previa a la sesión para saber el peso que debéis utilizar en las primeras 15 repeticiones. La primera serie es de calentamiento, así que no os preocupéis si rebasáis ese número con el peso que habéis seleccionado u os quedáis muy por debajo. No obstante, en la segunda serie, procurad ceñiros al máximo a las 12 repeticiones y alcanzad el fallo positivo en cada una de ellas, tal y como se especificó en lecciones anteriores. Si veis que superáis o que os quedáis muy por debajo de esa cantidad, apuntadlo en vuestras fichas para quitar peso o añadirlo la próxima vez. Entre estas dos primeras series, podéis descansar un minuto para recuperaros y poder utilizar una carga algo mayor. Transcurrido este breve periodo, bebed un poco de agua y volved a la carga.

En el nivel dos del entrenamiento de piernas MET, volveréis a hacer sentadillas, aunque esta vez, aumentaréis el peso y haréis sólo 10 repeticiones en la primera serie (la tercera de toda la sesión) y 8 en la segunda (o sea, la cuarta). Al igual que en el nivel anterior, dejaréis una pausa de no más de un minuto entre ambas para mantener alta la intensidad y para que los músculos trabajen duro todo el rato. No olvidéis que la máxima intensidad es la esencia de este programa, así que, si queréis alcanzar los mejores resultados, seguidlo al pie de la letra.

¡Ha llegd?ado la hora de sufrir con el tercer nivel del Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia! Consiste en una superserie de extensiones y de prensa de piernas, un método excelente para que los culturistas más avanzados carbonicen los cuádriceps. Las personas que están acostumbradas a este grado de intensidad, saben perfectamente qué son las superseries, pero volveremos a explicar el concepto por si acaso. Las superseries corresponden a la modalidad en la que se seleccionan dos movimientos distintos dirigidos a un mismo grupo muscular y se ejecuta una serie de cada uno sin descansar entre ellas. La serie del primer ejercicio constará de 10 repeticiones y la del segundo de 8.

Cuando hagáis las extensiones, subid las piernas al máximo hasta bloquear las rodillas. Contraed los cuádricpes al final del movimiento durante medio segundo. En la primera serie, haced que las puntas de los pies apunten hacia fuera y, en la segunda (que formará parte del cuarto nivel), hacia dentro. De esta forma, ejercitaréis los cuádriceps desde distintos ángulos y conseguiréis un desarrollo más completo. Bajad el peso despacio y con cuidado para evitar que las rodillas reciban una tensión excesiva. No utilicéis la inercia ni balanceéis las piernas arriba y abajo. Lo que cuenta es la potencia controlada ejercida con las piernas.

La prensa es un ejercicio muy eficaz para trabajar toda la pierna. Entre las partes más involucradas, se encuentran los femorales y los glúteos, cuya participación será mayor cuanto más arriba coloquéis los pies en la plataforma. Aquellos que deseen dotar las piernas de curvas pronunciadas y de un tamaño sin igual, poned los pies en la plataforma y separadlos hasta que rebasen ligeramente la anchura de los hombros. Para quienes sólo queráis moldearlas y sentiros en plena forma, separad los pies entre 15 y 20 centímetros el uno del otro, igual que en las sentadillas. Respirad hondo y bajad?d el peso hasta que notéis que el trasero se despega del respaldo. Entonces empujad la plataforma hacia arriba y devolvedla a su punto inicial mientras vaciáis los pulmones. Para ganar masa muscular, ejecutad los movimientos de forma explosiva y, para esculpir la zona, haced las repeticiones más despacio.

Después de las superseries del tercer nivel, los cuádriceps os arderán más que nunca. Pero ya sabéis que, para tener el mejor físico en el menor tiempo posible, tenéis que entrenar con la máxima intensidad y emplearos a fondo en el gimnasio. Aquí empieza el cuarto nivel. Es una fase para culturistas veteranos que se toman su entrenamiento muy en serio. Si el nivel anterior ya había dejado vuestras piernas hechas polvo, éste os obligará a empezar cansados de antemano, si bien los resultados serán sobrecogedores y conseguirán que vuestro físico se diferencie del resto de los mortales. Para ello, tendréis que hacer una superserie formada por una serie descendente MET de un ejercicio concreto y de una serie normal de otro movimiento distinto. Para ejecutar la descendente, seleccionad un peso con el que sólo podáis hacer 10 repeticiones. Cuando las hayáis hecho (y sin hacer pausa), reducid la carga un 20% y haced entre 8 y 10 repeticiones. Después, volved a disminuir la misma proporción de peso y haced otras 8 repeticiones. Por último, y sin descansar, haced las seis repeticiones de la segunda serie. Cuando hayáis acabado... acabaréis tan congestionados que sentiréis como si el corazón os latiera en cada músculo. Además, vuestro cuerpo no tendrá más remedio que aumentar su tamaño y su fuerza para poder hacer frente a este tipo de entrenamiento. Este sistema de entrenamiento estructurado proporciona los mayores beneficios en un tiempo récord.

A estas alturas, los cuádriceps estarán al rojo vivo y vuestra respiración se mostrará tan acelerada que parecerá que hayáis corrido un maratód?n… Estos signos nos servirán para reconocer el momento de pasar a ejercitar los femorales. El desarrollo de la pierna no está completo sin unos femorales bien proporcionados. Los culturistas que queráis competir, debéis saber que la vista frontal de los femorales debe empezar en las rodillas y adquirir una densidad considerable a partir de la mitad de la parte posterior del muslo. En la vista lateral, el grupo muscular debe destacar por su enorme bíceps en forma de arco. Creedme cuando os digo que unos femorales llenos hacen que las piernas parezcan aún más grandes e impresionantes. Si sólo queréis estar en forma, el desarrollo de este grupo muscular es imprescindible para mantener la estética y la proporción del cuerpo. Tendríais un aspecto bastante ridículo si tuvierais unos cuádriceps tremendos sin un buen par de femorales. Vuestro físico carecería de proporción y simetría. Pero a estas alturas, estoy seguro de que os estaréis agradeciendo a vosotros mismos el haber tomado la decisión de utilizar Engauge (la fórmula de entrenamiento termogénica y neurogénica de Venice Beach que mejora la concentración y la fuerza mentales y que reduce las concentraciones elevadas de cortisol) antes de iniciar la sesión.

Tanto el entrenamiento de femorales del primer nivel como el del segundo están formados por curl de piernas tumbados. Mantened las piernas juntas y los pies apuntando hacia las espinillas durante todo el recorrido del movimiento para aislar al máximo la zona en cuestión. Al igual que en las extensiones de piernas, procurad no balancear el peso o utilizar la inercia para moverlo. La única forma de no sufrir lesiones en los músculos o en las articulaciones es mantenerlo bajo control. Haced el mismo número de repeticiones que empleasteis en las rutinas de cuádriceps del primer nivel y del segundo.

El tercero consiste en una superserie de pesos muertos con piernas rectas y de curl de d?femorales de pie. Si el gimnasio no dispone del aparato específico para llevar a cabo este último ejercicio, substituidlo por el curl de femorales tumbado. Cuando hagáis los pesos muertos, aseguraos de que la barra se mueve delante de las piernas. Levantad el peso apretando los femorales, no ejerciendo fuerza con la espalda, y deteneos cuando los tengáis completamente contraídos. Si levantáis demasiado el peso, entrenaréis la región lumbar en lugar de los músculos diana. Insisto en que es preciso trabajar con la máxima intensidad y seguir una forma impecable para impedir que la espalda sufra demasiada tensión.

El cuarto nivel está formado por una superserie de los mismos ejercicios, solo que, esta vez, tenéis que hacer una serie descendente del primero, seguida de una serie convencional del segundo. Aunque estéis muy fatigados, no cometáis el error de descuidar la forma como acostumbra a hacer la mayoría de los culturistas. Este nivel va dirigido únicamente a los atletas que pretenden participar en campeonatos de culturismo. Casi todo el mundo tiene bastante con llegar al tercer nivel del entrenamiento MET para alcanzar los resultados que andaba buscando, siempre que realice los movimientos como Dios manda, ejercite los músculos con una intensidad muy elevada y descanse poco entre series.

Cuando acabéis de entrenar la parte superior de las piernas, no olvidéis ejercitar los gemelos. El Programa MET es un sistema completo y, como tal, está estructurado de manera que quienes lo utilizan puedan alcanzar un desarrollo total. Los gemelos constituyen una parte corporal muy importante que a menudo pasa desapercibida pero que, si se trabaja de la manera apropiada, puede marcar la gran diferencia. En el caso de los deportistas de atletismo, por ejemplo, es imprescindible construir unos gemelos bien desarrollados para correr más rápido y saltar más alto. En cuanto a las chicas, no hay nada más atrd?activo que una mujer con zapatos de tacón y unos gemelos bien moldeados. El número de repeticiones para conseguir el óptimo desarrollo de esta parte corporal es el mismo que el de las rutina de cuádriceps y de femorales.

Los primeros dos niveles están formados por elevaciones de gemelos de pie. El tercero consiste en una superserie de elevaciones de pie y elevaciones sentado. No olvidéis imprimir las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal MET y de llevarlas con vosotros al gimnasio para que podáis controlar vuestros avances semana tras semana y serie tras serie. Los lectores de Musclemag podéis obtenerlas en www.musclemag-es.com.

Cuando trabajéis los gemelos, procurad contraerlos bien en el punto alto del movimiento. Y, por favor, descended el peso de forma controlada. Hay muchos atletas que lo hacen rebotar en el punto bajo y eso va en detrimento del desarrollo muscular, porque es la inercia, la que mueve el peso, no los músculos. El ejercicio se llama elevaciones de gemelos y no hay nada en esta expresión que deje implícita la necesidad de rebotar la carga.

Las piernas constituyen uno de los mayores grupos musculares y entrenarlos somete al cuerpo a una gran tensión. Por eso, conviene que hagáis todo lo que esté en vuestra mano para recuperaros de las intensas sesiones en la mayor brevedad posible. Para que esto sea un hecho, lo mejor es tomar muchas proteínas de alta calidad para reconstruir el tejido muscular, como UDA+ Protein. Se trata de la mejor fuente no desnaturalizada de proteínas, fragmentos peptídicos, glucomacropéptidos, electrolitos y minerales que, combinada con el potente Absorbol-P, hace que el organismo absorba la máxima cantidad de este suplemento. Además, bloquea los aumentos repentinos de cortisol después de las arduas sesiones de entrenamiento. ADL3 de Venice Beach es un antagonista no hormonal d? (anabólico) del cortisol que, además de ayudar al organismo a liberar el estrés, se utiliza para fomentar las siguientes funciones musculares: disminución de la secreción de cortisol, reducción del catabolismo muscular, incremento de la retención de nitrógeno y de la síntesis proteica y estimulación del sistema inmunológico. Asimismo, AGF de Venice Beach es una fórmula anticatabólica rica en glutamina, que fomenta la conservación muscular, así como la recuperación de los músculos entrenados. También incrementa la producción de nuevas proteínas y de la hormona del crecimiento. Así que ya sabéis: mimad vuestros músculos con el sistema de suplementos de absorción mejorada de Venice Beach, la clave para alcanzar un crecimiento más rápido y una recuperación óptima.

El entrenamiento MET os ayudará a desarrollar las piernas con las que habíais soñado, independientemente de cuáles sean vuestros objetivos. Seguid una buena forma y ceñíos a los niveles de entrenamiento que se adecuen a vuestras metas. El Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia es exactamente eso: un sistema completo. Seguid los entrenamientos tal y como se os entregan, así como los principios nutricionales, y utilizad los suplementos que se os sugiere para conseguir un desarrollo y una recuperación insólitas. Todos los elementos del sistema actúan de forma sinérgica, por lo que su acción causa un efecto superior a la suma de los efectos individuales. No dejéis de leer las lecciones MET de cada mes e imprimid el Diario de Entrenamiento MET que encontraréis en la página web de Musclemag que hemos indicado antes. Todas estas instrucciones os servirán de guía para alcanzar el éxito. ¡Hasta el mes que viene!

El Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET) es mucho más que un ideal de dieta y de entrenamiento que ayuda a los atletas profesionales a organizd?ar sus sesiones de ejercicio físico. Se trata de una de las herramientas más valiosas de los preparadores de Venice Beach Nutritional/Muscle Research. En su día, Mahatma Gandhi dijo: "Nadie puede hacer el bien en un espacio de su vida, mientras hace daño en otro. La vida es un todo indivisible." ¡Cuánta razón tenía! Robin S. Sharma también puso su granito de arena afirmando que “la calidad no está reservada para áreas selectas de la vida: debe formar parte de todas ellas. Por eso, tanto vuestro físico, como vuestros hábitos personales y vuestros pensamientos deben reflejar un afán incondicional por alcanzar la excelencia.”

Para conseguir los mejores resultados, enfocad cada sesión de entrenamiento y cada objetivo anotado en la Ficha de Seguimiento de Objetivos MET con una actitud positiva y llena de esperanza. Y para muestra, un botón:  “Siempre me digo a mí mismo Esto va a ser pan comido