Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)
La intensidad contra la frecuencia y la duración del ejercicio

Las sesiones breves de cardio son mejores

P. Un entrenador del gimnasio me ha hablado del sistema MET y de la Dieta de Venice Beach y me gustaría verificar una de ellas con vosotros. Teniendo en cuenta el diseño del programa de entrenamiento, ¿estáis seguros de que sólo tres sesiones de ejercicio aeróbico de 30 minutos (o menos) cada una a la semana son suficientes para deshacerse de la grasa corporal?

R. Por supuesto. Los resultados tienen más que ver con la técnica y con la intensidad que con la frecuencia y la duración de la rutina. La vieja escuela dice que, para quemar la máxima cantidad de grasa, hay que practicar ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada, entre 45 minutos y una hora, cinco o seis días a la semana. Pero, en realidad, utilizar la bicicleta estática o la cinta de andar durante 60 minutos un día tras otro no es la opción más eficaz para perder peso.

Si seguís el sistema MET (véase www.musclemag-es.com), haréis sesiones de alta intensidad y su duración oscilará entre los 18, 24 y 30 minutos. Conforme avancéis, vuestra intensidad aumentará (en mayor o menor medida, según vuestra capacidad de recuperación.) Por el momento, lo único que debéis recordar es que, para conseguir la óptima pérdida lipídica, la clave está en la intensidad.

Pero aquí no acaba todo. Las sesiones del Programa Aeróbico MET son cortas, pero intensas y, al estar dispuestas en intervalos (o rotación programada), hace que sigáis quemando grasa corporal durante las tres horas posteriores al entrenamiento. Los investigadores de Colorado State University (Universidad del Estado de Colorado) confirman que un atleta puede llegar a quemar hasta un 82% más de calorías si reemplaza sus antiguas sesiones de intensidad baja o moderada y de larga duración por las del Programa MET. (J. Am. Col. Nutr. 16.2 (1997): 140-146). No tenéis que creer lo que yo u otros os digan. Probadlo y comprobaréis que la eficacia de este programa de entrenamiento sin precedentes es inigualable y que las sesiones largas de poca intensidad que habíais utilizado hasta ahora dejan mucho que desear.

¿Por qué tardar una hora haciendo algo que podríais acabar en media? Yo siempre estoy ocupado y lo que me interesa es sacar el máximo partido a las rutinas en el menor tiempo posible. Las investigaciones de los diarios europeos también destacan que el entrenamiento de alta intensidad elimina la grasa corporal con una eficacia de hasta el 50% mas.

Aunque el Programa Aeróbico MET es esencial, no olvidéis que forma parte de todo un sistema de entrenamiento. Otra de las partes integrantes del Programa MET que hay que tratar es el Entrenamiento con Peso de Máxima Eficacia. Las sesiones con pesas ayudan a construir la masa muscular magra metabólicamente activa. Conforme el atleta progresa, el cuerpo necesita nutrir las nuevas capas de tejido muscular y, para ello, debe utilizar más calorías. La comunidad científica afirma que la gente que tiene más músculo quema un 15% más de calorías durante todo el día.

El Programa Aeróbico MET, así como el Entrenamiento con Peso de Máxima Eficacia y la Dieta de Venice Beach es la combinación perfecta para alcanzar los máximos resultados en un tiempo récord. Sólo tendréis que dedicarle 30 minutos al día, siempre que os lo toméis en serio y sigáis una técnica impecable. No os lo penséis más: practicad las sesiones MET y disfrutad todos sus beneficios.

"El mayor ladrón jamás creado es la demora y todavía anda suelta." Henry Wheeler Shaw (Josh Billings)

¡ES MÁS QUE PERDER GRASA CORPORAL!

"Comer alimentos sanos es uno de los pasos más importantes para vivir más y conservar una buena salud. Tanto si coméis fuera como si os preparáis la comida en casa, escoger un tipo de alimentos u otro determinará vuestro triunfo o vuestro fracaso a la hora de transformar vuestro físico. Está en vuestras manos llegar a cumplir 100 años y seguir tan jóvenes como cuando teníais 20 o morir de cáncer, cardiopatías u otras enfermedades degenerativas relacionadas con el paso del tiempo. La edad no es el motivo principal del envejecimiento, sino las decisiones que tomáis o refutáis cada día. El Programa MET de 30 minutos diarios y la Dieta de Venice Beach favorecerá vuestra calidad de vida de un modo insuperable. Y que conste que esto no es sólo una opinión, sino el producto de múltiples investigaciones científicas." Greg Colley. Nutricionista deportivo. Entrenador personal avanzado

Desarrollar la masa muscular: el quid de la cuestión

P. Perder grasa no me supone ningún problema. Lo que sí que me cuesta es ganar músculo. ¿Cuál es el medio más rápido y seguro de obtener resultados?

R. Lo mejor es atacar el problema desde todos sus ángulos. Por eso, precisamente, me gusta tanto utilizar la estrategia doble formada por la Dieta de Venice Beach y el sistema de entrenamiento MET: una alimentación adecuada unida a un plan de ejercicio físico eficaz, ambos basados en la experiencia y en investigaciones de naturaleza científica.

El factor nutricional

Como probablemente sabréis, los nutrientes con los que alimentáis el organismo crean un medio que determina el crecimiento, o bien la debilidad muscular. Para desarrollar la musculatura con rapidez, es preciso aumentar el aporte calórico diario gradualmente con proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas buenas y suplementos de segunda generación de alta calidad para crear un medio anabólico (de desarrollo muscular.) Si os estancáis y dejáis de progresar, sumad a la dieta entre 300 y 500 calorías de forma progresiva. Para motivar el crecimiento muscular, es imprescindible que escojáis los alimentos que la Dieta de Venice Beach permite (véase la Lista de alimentos MET en www.musclemag-es.com.) Asimismo, utilizad a diario suplementos de absorción mejorada, como UDA+Protein de Venice Beach. Entre sus numerosas propiedades, destaca su alto contenido en tres aminoácidos clave (la leucina, la isoleucina y la valina) que participan directamente en el desarrollo del tejido muscular liso. Al aportar nitrógeno, ayudan a los músculos a sintetizar otros aminoácidos necesarios para recuperarse y crecer. Solicitad la ayuda de un entrenador profesional para que diseñe un plan nutricional adaptado a vuestras circunstancias que potencie vuestros esfuerzos durante el entrenamiento.

Para una alimentación completa, también recomiendo un complejo multivitamínico de absorción mejorada formado por una combinación equilibrada de minerales y antioxidantes, como VMA de Venice Beach. Si lo estimáis conveniente, incorporad a vuestro plan nutricional el suplemento de creatina Viocell Advanced Creatine, también de segunda generación y de absorción mejorada, para allanaros el camino hacia vuestros objetivos. Éstas son las bases por las que empiezan mis clientes:

Aumentar la intensidad y el tiempo de descanso

Como acabo de explicar en la respuesta de la primera pregunta, la intensidad es la clave de un buen entrenamiento. Si utilizáis cada día los mismos pesos, la misma rutina y el mismo tiempo de recuperación, llegará un momento en el que dejaréis de estimular los músculos. Si no modificáis nada, estos se adaptan y la sesión acaba volviéndose mucho más fácil. Y como el cuerpo no necesita trabajar duro, el crecimiento muscular se ralentiza notablemente.

Lo ideal sería que incrementarais la carga cada semana, aunque sólo fueran 225 gramos. Marcaos ese reto y apuntad en las Fichas de Seguimiento de Progresos MET todos los aumentos de peso que hagáis a la semana (los lectores de Musclemag pueden obtener estas fichas de forma gratuita en www.musclemag-es.com). Asimismo, variad los ejercicios cada seis semanas para que cada ciclo de entrenamiento esté formado por movimientos distintos. De este modo, conseguiréis que los músculos respondan y reanudaréis el camino hacia vuestras metas. Cambiar la modalidad del ejercicio también resulta tremendamente útil. En este contexto, podéis pasar a realizar el press de banca tumbado y el press de pie con mancuernas, en lugar de con barra, para que los músculos del pecho y de los hombros tengan que adaptarse a que cada mano sujete una carga por separado. Entre las demás variaciones, se encuentra la de cambiar la posición de las manos o el ángulo para tirar o presionar durante el ejercicio. Por ejemplo, cuando paséis al siguiente ciclo de seis semanas, reemplazad el agarre ancho que habíais utilizado hasta el momento para hacer jalones por uno estrecho (con las manos separadas a una distancia similar a la de los hombros o inferior.) Quizá tengáis que reducir el peso para poder realizar la modificación, pero no os preocupéis: los músculos trabajarán más duro que nunca para habituarse a la dificultad del nuevo ejercicio. Adaptarse es dejar de crecer, no lo olvidéis.

Aumentar el peso no basta para conseguir un óptimo desarrollo muscular. También es preciso relajarse entre entrenamientos. ¿Por qué es tan importante descansar? Sencillamente, porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse del gran esfuerzo al que se les somete. Si el atleta no descansa lo suficiente, no obtendrá los mejores resultados. Por eso, el Programa MET recomienda entrenar con peso cada dos días tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado). La insuficiencia de descanso entre sesiones minimiza el progreso e incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Sed sensatos y proporcionad a vuestros músculos el reposo que necesitan para recuperarse.

No perdáis de vista vuestros resultados

Es fundamental anotar el peso que añadís a la rutina y lo que estáis consiguiendo con ello. Como hemos mencionado antes, el sistema MET proporciona fichas de seguimiento con las que podéis planear y controlar vuestros progresos. Los principios básicos que estamos explicando sirven para todo el mundo. Con todo, no hay que olvidar que cada persona es diferente y que es preciso que sepáis cómo reacciona vuestro propio cuerpo a las sesiones. Sólo así podréis sacar el máximo partido a todos los aspectos del programa de desarrollo muscular.

Si cada día apuntáis los cambios que incorporáis a la rutina y los beneficios que alcanzáis con ellos semana tras semana, vuestra motivación se disparará y ello mermará la posibilidad de que tiréis la toalla. Seguro que os miráis al espejo y podéis notar si vuestra musculatura ha aumentado de volumen o si estáis más fuertes, pero ¿cuánto habéis avanzado exactamente desde el último ciclo de seis semanas? Si utilizáis las Fichas de Seguimiento de Resultados MET, os daréis cuenta de lo rápido que estáis progresando.

"Una derrota es inevitable hasta en la vida más victoriosa. El espíritu humano no se acaba cuando es vencido, sino cuando se rinde." Ben Stein. Profesor de universidad y escritor

AGUANTAR LA DIETA

P. Siempre que he seguido una dieta, he acabado comiendo lo que no debía. Me siento tan mal ante esta incapacidad que, al final, he decidido comer lo que me venga en gana. Quiero perder peso y el Programa MET parece bastante eficaz y creo que puede ajustarse a mis circunstancias, pero tengo miedo de fastidiarla de nuevo. ¿Alguna sugerencia?

R. Pareces una persona sincera y motivada y eso es fantástico, pero debes saber que casi todo el mundo hace trampa en la dieta de vez en cuando. Ante todo, somos humanos y todo es perdonable. Aunque quien primero debe aceptarse es uno mismo. Si no haces más que tener un mal concepto de tu persona y ser demasiado estricta contigo misma, sólo conseguirás sentirte fatal y, a la larga, acabarás perdiendo las ganas por alcanzar tus objetivos. Quiérete un poco, eso para empezar.

Si optas por la Dieta MET, deberás hacer una comida trampa a la semana a propósito. Respeta los buenos hábitos alimenticios durante toda la semana y atibórrate de tus manjares preferidos el sábado o el domingo. Y si caes en la tentación e hincas el diente a esa suculenta tarta de queso de una fiesta de cumpleaños, protege la dieta con los suplementos Fats Out Rx y Carbs Out Rx de Venice Beach. Con ellos, minimizarás el acopio de grasa y podrás disfrutar de ese exquisito bocado. Gracias a ese día a la semana, te librarás de las ansias de comer alimentos prohibidos y te costará menos seguir este plan nutricional. El sistema MET también proporciona otras ayudas, como AGF MAX de Venice Beach, que inhibe esas ganas irrefrenables de comer productos ricos en azúcar durante los primeros días de la dieta.

Lo fundamental es no perder de vista vuestros progresos. Anota un día antes en la ficha correspondiente las comidas del día siguiente y no olvides apuntar en la Ficha de Seguimiento de Progresos MET los resultados que vayas obteniendo (todas las fichas están disponibles en la página web que hemos mencionado párrafos atrás). Cuando empieces a notar que pierdes kilos, tu motivación aumentará y cada vez tendrás menos ganas de darte un atracón. Nada triunfa más que el propio éxito. Al final, el único capricho que querrás darte será ver cómo tu cuerpo se deshace de toda la grasa y empieza a moldearse como tu querías.

Espero que sigáis leyendo esta sección y que no dejéis de perseguir vuestros sueños. Ceñíos a la dieta y al sistema de entrenamiento MET y utilizad todas las herramientas que os hemos explicado. Quienes todavía no hayáis probado este programa sin precedentes, os animo a que os unáis a las miles de personas que hoy gozan de los beneficios del Programa MET. Tened claro vuestro destino final y no olvidéis que vosotros podéis hacer lo que os propongáis. Muchas personas han logrado transformar su físico de un modo inimaginable con este sistema y ahora ha llegado vuestro turno. ¡Suerte!

Consejo para perder grasa

Si queréis deshaceros de esos kilos de más y llevar un estilo de vida sano por el resto de vuestra vida, comed alimentos de digestión lenta. Así, los altibajos de las concentraciones de azúcar en sangre serán graduales. Es el caso de los carbohidratos de bajo índice glucémico, que os permitirán transformar la grasa en energía vital.