Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

Por Michael Lackner

“No cambiéis de objetivo sólo porque os parezca difícil o inalcanzable; buscad un nuevo camino para llegar a él." Confucio

Mike, he leído todos los conceptos que has explicado sobre la Dieta de Venice Beach, en especial, el índice glucémico, y los he puesto en práctica. He perdido cerca de cinco kilos en sólo ocho semanas, pero lo más increíble es que ahora tengo mucha más energía que antes (aun sin tomar café u otras sustancias estimulantes) y me siento mejor que nunca. Soy científico especializado en alimentación y debo reconocer que nunca me había interesado por el índice glucémico hasta que empecé a saber de él a través de tus artículos sobre el Programa MET. Hoy en día, hay tantos métodos de entrenamiento y nutrición de pacotilla que, cuando topé con la Dieta de Venice Beach y con el sistema MET dudé de su eficacia. ¡Pero, con el tiempo, comprobé que sí que funcionaban!

A un amigo mío que fue culturista de nivel competitivo durante la década de los 90, le han diagnosticado diabetes de tipo II desde hace seis meses. Su salud se ha resentido de un modo considerable y estoy convencido de que tus conocimientos dietéticos pueden ayudarle mucho. Por eso, le envío algunos de tus artículos con la esperanza de que le sean útiles a la hora de estructurar las comidas para regular el comportamiento hormonal (para evitar las subidas repentinas y desmesuradas de azúcar, fenómeno conocido como hiperglucemia). Mi amigo se encuentra en una situación grave y, como supongo que sabrás, si las concentraciones plasmáticas de glucosa disminuyen por debajo de los 40mg/dl (lo que técnicamente se considera hipoglucemia), puede caer en estado de coma, sufrir derrames cerebrales o incluso morir.

Cuanto más leo sobre las características nocivas de los alimentos de alto índice glucémico, más ganas tengo de empezar el Programa Dietético MET. He estado investigando sobre el tema por mi cuenta y he descubierto que tomar este tipo de alimentos (las tortitas de arroz, las patatas asadas, el arroz blanco, etc.), que yo pensaba que eran de obligado consumo para los culturistas, promueve un mayor almacenamiento de grasa, acelera el proceso de envejecimiento, incrementa el riesgo de hipercolesterolemia e hipertensión (los picos de insulina fuerzan a los riñones a producir una mayor cantidad de angiotensina, una hormona que aumenta la presión sanguínea) y motiva la liberación descontrolada de estrógenos libres en el organismo que, a su vez, fomenta la aparición de cáncer de mama en la mujer. Asimismo, el exceso de insulina generado por los carbohidratos de alto índice glucémico guarda relación con una enfermedad denominada resistencia a la insulina, que puede ser un síntoma prematuro de la diabetes de tipo II. Y por si fuera poco, según un estudio publicado en agosto de 2005, los niveles de insulina moderadamente altos activan la proliferación de los marcadores inflamatorios asociados a la enfermedad de Alzheimer.

Todo lo que explicas sobre la Dieta de Venice Beach me deja cada vez más asombrado y estoy ansioso por conocer más cosas. Gracias por ofrecer a los culturistas un método eficaz con el que poder estar más fuertes, más sanos y en plena forma, un sistema de entrenamiento y nutrición que, por suerte, no tiene nada que ver con todas esas fórmulas baratas que infestan el mercado.

Lo que necesitáis saber sobre la insulina, el azúcar en sangre, el índice glucémico y la pérdida de grasa (parte 2)
Como la mayoría de las personas que conoce la Dieta de Venice Beach y el sistema de entrenamiento MET sabe, los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. El cuerpo humano es como un motor y, por lo tanto, el tipo de combustible que utilicéis determinará la calidad de su rendimiento. Supongamos que tenéis un coche de carreras. Si, después de la puesta a punto, le suministráis un combustible de un octanaje inferior al que necesita, la combustión no será lo bastante rápida como para generar la máxima potencia y el motor no optimizará su rendimiento, por lo que el coche correrá menos. Del mismo modo, la ingesta de los carbohidratos incorrectos repercute de forma negativa en el funcionamiento corporal y ello impide que podáis sacar el máximo partido a vuestra energía durante los entrenamientos o a lo largo de todo el día y que perdáis grasa con tanta facilidad. Debéis escoger el combustible adecuado para estar cargados de energía y para que ésta no se agote antes de que hayáis terminado la carrera o, en vuestro caso, las duras sesiones de pesas.

Hace poco, los carbohidratos sólo se clasificaban en simples y complejos. El primer grupo incluye las moléculas de azúcar básicas, como la glucosa, la fructosa (de la fruta), la lactosa (de la leche) y la galactosa. El segundo corresponde a los carbohidratos ricos en almidón de origen vegetal formados por distintas cadenas de carbohidratos simples. Al principio, los dietistas aconsejaban optar por los complejos, porque, como el organismo tarda más en descomponer las cadenas que los componen durante el proceso digestivo, el atleta dispone de energía durante más tiempo. No obstante, estudios recientes han demostrado que ahí no acaba todo.

En 1981, la comunidad científica dio a conocer el concepto de índice glucémico y dejó aún más patente el modo en que el cuerpo humano utiliza los carbohidratos. Jennie Brand-Miller, profesora de nutrición humana en Sydney University (Australia) descubrió el proceso glucémico y trató de analizarlo para clasificar más de mil alimentos. El resultado fue el índice glucémico, una escala que nos muestra la rapidez con la que los carbohidratos incrementan las concentraciones de azúcar en sangre tras su consumo. Para calcular el índice glucémico, se comprueban las concentraciones plasmáticas de glucosa en sangre tras la ingesta de 50 gramos de un alimento en un periodo de tiempo concreto y se compara con la obtenida después de consumir la misma cantidad de glucosa pura, que, como es la unidad de azúcar básica (no olvidéis que el organismo convierte todos los carbohidratos en glucosa tras ser descompuestos), se toma como punto de referencia y se le otorga el índice glucémico 100. Así pues, un producto con un índice alto, que se acerque a 100 o que lo supere, aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre (provoca un estado de hiperglucemia), mientras que uno con un índice moderado-bajo motiva una subida mínima de dichas concentraciones.

Un índice glucémico entre 70 y 160 se considera alto, medio, el que oscila entre 56 y 69 y bajo, el que es inferior a 55. El trabajo de Brand-Miller tuvo que llevarse acabo bajo condiciones estrictas para evitar que las variables nutricionales —el contenido en fibra del producto, su madurez, los otros hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales consumidos junto con la fuente de carbohidratos estudiada— se vieran implicadas en el proceso y alteraran el efecto del alimento analizado sobre los niveles de azúcar en sangre. Para conseguirlo, los voluntarios del ensayo sólo comieron una única fuente de carbohidratos (y nada más). Los resultados obtenidos demostraron que no basta con dividir los diversos tipos de este macronutriente entre simples y complejos, porque hasta este último grupo puede disparar las concentraciones plasmáticas de glucosa.

Como el índice glucémico es una de las herramientas de medición más precisas, los diseñadores del Programa Dietético MET incorporaron este principio para garantizar la mayor producción sostenida de energía, la máxima pérdida de grasa y la óptima regulación de las concentraciones de insulina. Esta hormona se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando estos aumentan con mucha rapidez, el cuerpo intenta contrarrestarlos liberando más insulina y almacenando el exceso de azúcar en forma de grasa. La insulina es la hormona anabólica por excelencia, pero en cantidades desmesuradas puede provocar hipertensión, retención de líquidos, cardiopatías, cáncer de colon y un mayor acopio de grasa (porque el proceso de utilización lipídica se ralentiza). Sin embargo, todo esto se puede evitar si se consumen los carbohidratos de bajo índice glucémico adecuado.

Además de todo lo que hemos explicado, este tipo de nutrientes mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la resistencia muscular, optimiza la proporción de insulina respecto a la de su antagonista, el glucagón, incrementa la masa muscular limpia, repone los depósitos de carbohidratos sin parar, eleva las concentraciones de energía, ayuda a regular la diabetes y alivia las ganas descontroladas de picar entre horas o antes de ir a dormir.

Cuando se produce un pico de insulina como consecuencia de la ingesta masiva de carbohidratos de alto índice glucémico, el hígado empieza a producir un tipo de grasas llamado triglicéridos (en este caso, no provienen directamente de las grasas que comemos, sino que los genera el propio organismo) a partir de los azúcares. Cuando estos aumentan mucho y de forma repentina, el organismo es incapaz de almacenarlos todos y parte del exceso permanece en el sistema, perjudicando el proceso de utilización lipídica.

Almacenar grasa no es nada bueno para aquellos que desean adelgazar y estar en plena forma, pero cada vez hay más indicios de que las concentraciones elevadas de insulina provocadas por los carbohidratos de alto índice glucémico pueden dar lugar a dos condiciones todavía más peligrosas: la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo II. La primera alude a un estado patológico que define la incapacidad del organismo para responder de forma óptima a las acciones de la insulina. Ante un estado de hiperinsulinemia, las células (primero las hepáticas, después las musculares y, por último, las grasas) reducen el número de receptores como mecanismo de defensa para no sufrir una sobrecarga de esta hormona. El cuerpo lo interpreta como una insuficiencia insulínica, por lo que produce una cantidad aún mayor de la hormona. Si dicho incremento persiste, cada vez habrá menos receptores celulares y ello incurrirá en la acción del páncreas a la hora de regular los niveles plasmáticos de insulina y dejará de producir la que el cuerpo necesita. Esto, a su vez, provocará un aumento continuado de glucosa (hiperglucemia) en sangre que culminará con la aparición de la diabetes.

La hipoglucemia es otro de los trastornos que pueden aparecer, aunque depende de la genética del individuo. Es el estado contrario a la hiperglucemia. Cuando el páncreas secreta grandes cantidades de insulina, ésta traslada el exceso de glucosa a las células hepáticas e impide que el hígado la liberare en el torrente sanguíneo, por lo que los niveles de azúcar en sangre disminuyen de forma progresiva. Esta alteración provoca cansancio, debilidad, ansiedad, sudor, mareos o incluso estado de coma.

La gravedad de la hipoglucemia y de los síntomas que le acompañan puede ser lo bastante significativa como para que no podáis practicar actividades físicas. Para evitar este problema, lo mejor, como siempre, es comer fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico. Como hemos dicho antes, es el tipo de alimentos más favorable, porque al digerirse con lentitud, libera pequeñas cantidades de glucosa en la circulación sanguínea de forma constante. Si creéis que sufrís hipoglucemia, comed esta fuente de carbohidratos cuanto antes y acudid al médico para que evalúe vuestra situación.

Después de haber leído los párrafos anteriores, espero que hayáis entendido el motivo por el que la Dieta de Venice Beach apuesta por los carbohidratos con un índice glucémico entre moderado y bajo. Como acabamos de contar, el cuerpo tarda más en metabolizarlos y, por lo tanto, proporcionan energía de manera sostenida sin que los niveles de azúcar en sangre se disparen, favoreciendo así la resistencia y el rendimiento del atleta. Además, como las concentraciones plasmáticas de glucosa y los niveles hormonales no experimentan altibajos que afecten el sistema de forma negativa, podréis ejecutar entrenamientos más intensos.

Es primordial que la proporción entre la cantidad de insulina y la de glucagón también mantengan un equilibrio óptimo. ¿Qué función desempeña el glucagón y qué ocurre si sube o baja demasiado? Se trata de la hormona responsable de controlar los niveles de insulina. De hecho, se le conoce como el antagonista de la insulina. Cuando el cuerpo necesita más azúcar, libera glucagón para que aumente el transporte de glucosa hacia el torrente sanguíneo, mientras que el principal papel de la insulina es justo lo contrario, es decir, eliminar el azúcar de la sangre. Por otro lado, el glucagón estimula la lipólisis de los triglicéridos depositados en el tejido adiposo y abastece las células con los ácidos grasos para no agotar la glucosa en sangre ni caer en las garras de la hipoglucemia. Si las concentraciones insulínicas se mantienen elevadas (por comer carbohidratos de alto índice glucémico), el glucagón disminuye y la insulina toma el control e inhibe la función de su antagonista, perjudicando la salud del sistema. La Dieta de Venice Beach aboga por el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener bajos los niveles plasmáticos de glucosa y, por ende, los de insulina. Así, tanto ella como el glucagón funcionarán como es debido. Éste es, sin duda, el estado ideal que debe disfrutar el organismo si queréis perder la máxima cantidad de grasa.

Si tomáis alimentos dulces en momentos puntuales, como una vez a la semana o en la comida trampa, los entrenadores del Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia y de la Dieta MET aconsejan que sigáis estos pasos: 1) que antes consumáis una fuente de proteínas para reducir al máximo el efecto glucémico; 2) que minimicéis las concentraciones de insulina y la consecuente acumulación lipídica con Fats Out Rx y Carbs Out Rx de Venice Beach. Estos suplementos, no sólo ayudan a llenar de agua el tracto digestivo para ralentizar la absorción de la glucosa (y de las calorías) que tiene lugar en el intestino, sino que también impiden que el páncreas libere una cantidad excesiva de insulina. Además, contienen ingredientes que interrumpen el acopio de grasa y el aumento del colesterol malo, lo que os permitirá seguir progresando hacia vuestros objetivos. Las personas que padezcan diabetes deben acudir al médico para saber con certeza si pueden utilizar estos productos.

A la hora de determinar el índice glucémico de los alimentos, podéis acabar hechos un verdadero lío. Es posible que el valor glucémico que las páginas de Internet otorguen al arroz blanco, por ejemplo, varíe de una a otra. Pero todo esto tiene una explicación razonable:

La insulina es una hormona extraordinaria. Por un lado, es la más anabólica del cuerpo humano e influye en la cantidad de masa muscular que éste puede desarrollar y, por otro, puede ser hiperlipidémica (capaz de almacenar grasa). La clave está en elegir los alimentos adecuados para maximizar sus propiedades anabólicas y reducir las hiperlipidémicas al mismo tiempo.

La Dieta de Venice Beach se basa principalmente en el aporte calórico, el índice glucémico y el efecto que ambos tienen sobre las concentraciones de azúcar en sangre y en las de insulina. Por eso, los artículos que tratan sobre ella a menudo contienen tablas con una amplia selección de los alimentos de bajo índice glucémico ideales.

La insulina es una hormona muy poderosa y hay que controlarla mediante una alimentación sana y equilibrada. La mayor parte de esta sección ha servido para detallar los efectos negativos de la insulina sobre el organismo, pero hay que decir que también proporciona beneficios. Como hemos explicado párrafos atrás, la insulina transporta la glucosa hacia las células. No obstante, también transporta aminoácidos y una gran variedad de nutrientes hacia las células musculares para crear un medio lo más anabólico posible. Cuando la insulina incrementa el ritmo de transporte de todas estas sustancias hacia el tejido muscular, los depósitos de glucógeno se rellenan, provocando una mayor resistencia muscular durante la actividad física. Asimismo, el hecho de que esta hormona también conduzca los aminoácidos hacia los músculos optimiza la síntesis proteica y la retención de nitrógeno, lo que, a su vez, incrementa la capacidad corporal para desarrollar la masa muscular. Pero las cantidades insulínicas demasiado elevadas no son sinónimo de un mayor almacenamiento de glucógeno muscular ni de una síntesis proteica y una retención de nitrógeno superior. Recordad que, ante un pico de insulina, el cuerpo tiende a acumular grasa (hiperlipidemia). Por si no lo recordáis, la insulina motiva la transformación de los ácidos grasos en triglicéridos, que posteriormente se acumularán en forma de tejido adiposo. Y para empeorar las cosas, el exceso de insulina dificulta el proceso lipolítico. Así que ya sabéis, si no coméis como es debido, la insulina creará el caos en el sistema. No sólo ganaréis grasa, sino que vuestro organismo la eliminará a un ritmo mucho más lento.

La Dieta de Venice Beach y los suplementos citados previamente (Carbs Out Rx y Fats Out Rx) están diseñados para evitar todos los problemas que hemos abarcado. Si tomáis la cantidad adecuada de carbohidratos de bajo índice glucémico, podréis regular las concentraciones plasmáticas de glucosa y aprovechar sólo las propiedades anabólicas y lipolíticas de la insulina para conseguir un cuerpo sano y musculado de la forma más segura y eficaz. ¿A qué estáis esperando para sumaros a los cientos de personas que utilizan el sistema MET?

Antes hemos hablado del exceso de azúcar en la sangre (o sea, la hiperglucemia) inducida por el exceso de insulina. Pues bien, además de la escasa energía, los mareos, la apatía, la inestabilidad, el sudor y el hambre atroz, el individuo puede llegar a sufrir diabetes de tipo II, una enfermedad en toda regla con su amplia retahíla de síntomas y de problemas de salud aún más graves que los que acabamos de enumerar. No os creáis tan duros sólo porque levantáis pesas en el gimnasio y tened en cuenta que estas condiciones patológicas pueden causar grandes estragos en vuestro entrenamiento y vuestros avances físicos. No conviene infravalorarlos. Si os atiborráis de carbohidratos de alto índice glucémico cada día y vuestra sangre está completamente cargada de azúcar no podréis eliminar el tejido adiposo.

Debéis dar prioridad a vuestra salud, no al diámetro de la cintura. Perder grasa y ganar músculo es importante, pero más lo es estar sano para poder conseguir esas metas. Por eso, además de hacer hincapié en el tipo de alimentos que debéis consumir, la Dieta de Venice Beach exige ir al médico de forma periódica para que tengáis un control más profundo sobre vuestro cuerpo y, de este modo, esquivéis los posibles problemas que puedan perjudicaros, tanto a corto como a largo plazo. Haced las cosas bien. Lo notaréis en vuestro físico y en vuestra salud.

Como supongo que sabréis a estas alturas, la dieta del sistema MET no sólo ayuda a regular las concentraciones de azúcar en sangre, sino que es un entramado de lecciones que os enseñará a comer la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas esenciales. Si sois nuevos lectores de esta publicación, os recuerdo que podéis entrar en esta sección accediendo a la página www.musclemag-es.com. En ella disfrutaréis de todas las lecciones anteriores, que incluyen listas de alimentos con el valor del índice glucémico que os podréis bajar o imprimir de forma gratuita. En resumidas cuentas, esta dieta es el complemento perfecto para el Programa de Entrenamiento MET, la única que os permitirá perder grasa y ganar kilos de puro músculo rápidamente. Si queréis conservar vuestra salud y llegar a tener un cuerpo estupendo de por vida, practicad este sistema de entrenamiento y de nutrición si precedentes. Merece la pena. ¡Hasta el mes que viene!

“Nuestro verdadero problema no es tener fuerza hoy, sino la necesidad vital de actuar hoy para garantizar la fuerza mañana.” Calvin Coolidge, 30º Presidente de los Estados Unidos de América [1872-1933]