Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)
Las grasas buenas: una parte esencial de una buena nutrición

Por Mike Lackner

No temáis a las grasas buenas. Son absolutamente necesarias y no deben faltar en un programa nutricional, porque proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, es decir, los bloques constitutivos de las principales hormonas reguladoras del organismo: los eicosanoides. Asimismo, reducen la inflamación, controlan el metabolismo de los carbohidratos y motivan la pérdida de grasa. Constituyen un elemento muy importante de la alimentación, sobre todo, porque estabilizan las concentraciones plasmáticas de azúcar y provocan sensación de saciedad, aliviando las ganas de picar entre horas. ¡Y estos son sólo algunos de sus beneficios!

Sin embargo, muchas personas piensan que todas las grasas son malas y cometen un gran error al eliminarlas de la dieta. Para que lo sepáis, las grasas son uno de los tres macronutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) de obligado consumo para conservar la salud, favorecer el crecimiento muscular y permitir el óptimo funcionamiento corporal. La clave está en distinguir las grasas buenas de las malas.

Qué necesitamos y que debemos evitar

Como decíamos hace un momento, no todas las grasas son nocivas para el organismo. Las que no debemos evitar bajo ningún concepto son las esenciales. No sólo constituyen una buena fuente de energía, sino que, además, agilizan el transporte de ciertas vitaminas, mejoran el equilibrio de nitrógeno, reducen la presión sanguínea y la resistencia a la insulina en enfermos de diabetes de tipo II, favorecen la producción de hematíes, inhiben la proliferación de radicales libres y minimizan el riesgo de infarto de miocardio.

Con todo, hay lípidos cuya ingesta conviene limitar o incluso anular, ya que en cantidades elevadas pueden provocar cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Es aconsejable leer las etiquetas con la información nutricional de los alimentos que pretendéis comprar. Sólo así sabréis qué tipo de grasas contiene el producto y en qué cantidad. Las grasas se encuentran principalmente en las fuentes de origen animal y vegetal. Pertenecen a una familia de compuestos orgánicos denominados triglicéridos (ésteres). Existen varios tipos de triglicéridos, que se diferencian entre sí por las cadenas de carbono, así como por las combinaciones de las cadenas de moléculas de hidrógeno, carbono y oxígeno que los forman.

Las dos grandes categorías son las grasas saturadas y las insaturadas. La mayoría de la gente está familiarizada con estos términos, pero no sabe en qué se diferencian. Una grasa es saturada cuando los átomos de carbono de sus moléculas se unen a todos los átomos de hidrógeno e insaturada cuando no todos los átomos de carbono están enlazados con los de hidrógeno.

Entre las grasas malas o saturadas, se encuentra un subtipo sintético que debéis evitar a toda costa: las grasas hidrogenadas. Son el producto de someter las grasas insaturadas a un proceso llamado hidrogenación, que consiste en la introducción de moléculas de hidrógeno en la composición físico-química de estas grasas con el fin de cambiar su aspecto, su textura y sus posibilidades de empleo. Los ácidos grasos naturales presentan una configuración cis. Esta expresión indica que los enlaces dobles de hidrógeno se encuentran en el mismo lado de la cadena de carbono. Por el contrario, en las grasas hidrogenadas, también llamadas trans, hay un enlace de hidrógeno a cada lado de la molécula de carbono, lo que le confiere una rigidez anormal que interfiere en el modo en que el cuerpo la metaboliza. Cuando los ácidos grasos trans penetran en el organismo, alteran la composición de las membranas celulares y, como consecuencia de este fenómeno, inhiben la acción de las enzimas encargadas de procesar las grasas. Los estudios muestran que, en algunos casos, el cuerpo tarda hasta 51 días en metabolizar la mitad de las grasas trans ingeridas, por lo que, la mitad restante permanece en el organismo después de ese tiempo y continúan obstaculizando la actividad enzimática. Por otro lado, este tipo de ácidos grasos reduce la fluidez de las membranas celulares y perjudica el óptimo desarrollo de sus funciones, aumentando el riesgo de cardiopatías y de ataques al corazón. Los aceites hidrogenados infestan buena parte de los alimentos que se venden en los supermercados, entre los que destacan la bollería industrial y las comidas procesadas. Pero no os preocupéis, porque la Dieta MET no incluye ninguno de estos productos artificiales.

Las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras presentan una cadena a la que le falta una molécula de hidrógeno. Los ensayos afirman que las dietas que incluyen principalmente este tipo de ácidos grasos regulan el colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL), mantienen altas las concentraciones de colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL) y hasta disminuyen la resistencia a la insulina que padecen los enfermos de diabetes no insulinodependiente. Entre los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, se encuentran el aceite de cánula, el de oliva y los aguacates. Por su parte, las grasas poliinsaturadas son aquellas que carecen de dos átomos de hidrógeno. Es el caso de los ácidos grasos omega-6 (ácido linoléico) y omega-3 (ácido alfa-linoléico). Los primeros, como el aceite de maíz, reducen las concentraciones plasmáticas de LDL y HDL y ayudan a producir las hormonas encargadas de regular la contracción muscular, la constricción y la relajación de los vasos sanguíneos y la función inmunológica. Por su parte, los omega-3 suelen estar presentes en los aceites de pescado y de soja y en la verdura y son vitales para el desarrollo de la corteza cerebral y de la vista y para prevenir las arritmias. Los estudios han llegado a la conclusión de que el ácido alfa-linoléico es capaz de disminuir el riesgo de infartos de miocardio, mejorar el asma y aliviar los síntomas asociados a la artritis reumatoide.

El cuerpo no puede crear por él mismo ninguno de los dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados, por lo que debe obtenerlos directamente de los alimentos para no sufrir una deficiencia (a la que acompañan trastornos como la diarrea y la desescamación cutánea). Precisamente por eso se les conoce como ácidos grasos esenciales. Por lo tanto, es importante que conozcáis los alimentos ricos en esta fuente de nutrientes. Las grasas omega-3 y omega-6 aumentan los niveles de energía, aíslan los órganos, transportan las vitaminas liposolubles (A, E y K), producen prostaglandinas y otras hormonas reguladoras de la presión sanguínea, combaten las infecciones, controlan el crecimiento en los niños y alivian la inflamación. También velan por la salud del cabello y de la piel y hasta se ha demostrado que ayudan a mantener alta la retención de nitrógeno, favoreciendo el desarrollo del tejido muscular.

Para aquellos que ya siguen el sistema MET, los ácidos grasos omega-3 son importantes para regular la liberación de insulina y la sensibilidad a ésta. Como las fuentes de carbohidratos de la Dieta MET son de bajo índice glucémico, limitan la producción de insulina. Eso esta muy bien, pero a veces el cuerpo necesita una cantidad superior para poder construir músculo. El ácido alfa-linoleico incrementa la permeabilidad de la membrana de las células pancreáticas, activando la secreción de insulina. Además, mejora la sensibilidad de los receptores ubicados en la superficie de la membrana lipídica de las células musculares, motivando una mayor captación de insulina e impulsando el transporte de glucosa por la membrana celular. Esta propiedad anula por completo la sobreproducción de insulina e incrementa el almacenamiento de glucógeno muscular, que, a largo plazo, se traduce en unos músculos más llenos, más fuertes y más enérgicos.

Un estudio realizado por M. J. James y otros colegas y publicado en el Journal of Biological Chemestry de 2000 (Diario de Bioquímica) anunció que los ácidos grasos omega-3 inhiben la actividad de la ciclooxigenasa (COX-2) y reducen las concentraciones de las enzimas que incitan la degradación de las articulaciones y de los mensajeros químicos o citoquinas relacionados con la inflamación. El organismo produce COX-2 ante una inflamación articular, sobre todo si es crónica. Durante la liberación de esta enzima, el dolor, la inflamación y el deterioro de las articulaciones son máximos y está demostrado que los derivados de los ácidos grasos omega-3, el eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA), poseen una acción antiinflamatoria muy eficaz y son capaces de frenar la actividad de la COX-2. Asimismo, los ácidos grasos de las membranas celulares permiten que el cuerpo cree eicosanoides, unas unidades parecidas a las hormonas, que previenen la inflamación y activan la circulación sanguínea. Así que ya sabéis: consumid el óptimo aporte de grasas omega-3 para conservar la salud de las articulaciones. No sólo evitaréis el dolor, sino que aprovecharéis mejor las sesiones de entrenamiento.

Al parecer, un gran número de estudios ha llegado a la conclusión de que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 capaces de reducir la inflamación en mayor grado son el aceite y la carne de pescado. El salmón y el atún son dos de las fuentes de proteínas estrella de la Dieta MET. Tomar UDA+ Protein de Venice Beach es fundamental para administrar al organismo la máxima cantidad de proteínas, pero también lo es comer los alimentos que acabamos de citar varias veces a la semana para estar cargados de ácidos grasos esenciales.

El aceite de hígado de bacalao es un ácido graso esencial que ayuda a reducir la presión sanguínea y el tromboxano, la sustancia que favorece la coagulación plaquetaria. También motiva la creación de hematíes en el sistema cardiovascular. La grasa del aceite de onagra es objeto de análisis en la actualidad por su acción supresora de los radicales libres (los encargados de acelerar el envejecimiento, entre otros males). Por último, encontramos el aceite de semillas de lino, uno de los aceites ricos en ácidos grasos omega-3 más conocidos en el mundo del culturismo. Conviene que vuestra dieta incluya algunos de estos lípidos. De hecho, las grasas buenas deben representar un 20% de vuestro aporte calórico total.

Como hemos dicho antes, los ácidos grasos trans son el resultado de un proceso artificial en el que se introduce una molécula de hidrógeno a las grasas insaturadas, convirtiéndolas en saturadas para que sean más fáciles de cocinar y más difíciles de echarse a perder. A pesar de estas ventajas culinarias, es un tipo de grasa totalmente perjudicial, porque reduce los niveles de colesterol bueno (HDL) y aumenta el riesgo de infarto de miocardio. Además, interfiere con la desaturación de los ácidos omega-3, justo el tipo de lípidos que previene las enfermedades cardiovasculares.

El colesterol es otro de los nutrientes con peor reputación en todo el mundo pero, en realidad, es fundamental para mantener la salud y la vitalidad corporales. La única forma mala del colesterol es la lipoproteína de baja densidad (LDL) que, en concentraciones elevadas, aumenta el riesgo de ataque al corazón, entre otras cardiopatías potencialmente peligrosas. Si la cantidad de LDL es demasiado elevada, se deposita en forma de placas en las arterias, obstruyéndolas y restringiendo el volumen y el ritmo de la circulación sanguínea. Cuando esto ocurre, el corazón recibe una cantidad de oxígeno y de nutrientes inferior a lo habitual y, a largo plazo, las consecuencias pueden ser fatales, por no hablar de la posibilidad de que las placas de ateroma exploten y se produzcan coágulos sanguíneos. No cabe duda de que entrenar en estas condiciones es inviable. Pero no os preocupéis. Podéis evitar estos problemas si escogéis el tipo de lípidos adecuado con el que podáis limitar al máximo el aumento del colesterol malo y todas sus repercusiones.

La lipoproteína de alta densidad (HDL) transporta el colesterol sanguíneo hacia el hígado para expulsarlo del organismo como producto de desecho. Además, reduce la acumulación del colesterol en las paredes arteriales. De ahí que a este colesterol, se le considere bueno. La tabla que hay más adelante, os muestra los alimentos que podéis consumir para no disparar los niveles de LDL.

Ahora que ya sabéis los estragos que puede ocasionar el colesterol malo, nos centraremos en los beneficios de consumir grasas para disponer de la óptima cantidad de HDL. Uno de los subproductos que resultan de la descomposición de los lípidos ingeridos es el colesterol, el percusor de muchas de las hormonas del organismo, sobre todo, de aquellas que incitan el crecimiento muscular. También asiste en la producción de materia cerebral, así como de vitamina D y de bilis (esta secreción del hígado participa en el proceso digestivo y prepara los lípidos ingeridos para que el cuerpo los absorba mejor). Visto esto, la importancia de tomar fuentes de proteínas de calidad que contengan grasas esenciales es indiscutible. Sin ellas, no podréis ganar músculo, porque el cuerpo no podrá absorber la máxima cantidad de ácidos grasos esenciales y no será capaz de reunir el colesterol necesario para producir corticosteroides, precusores de la testosterona, estrógenos y progesterona, entre otras hormonas encargadas del crecimiento muscular que, además, son vitales para preservar la salud corporal.

Una de ellas es la testosterona, que es la que más interesa a las personas que siguen el sistema MET. Los estudios sostienen que las concentraciones de esta hormona son directamente proporcionales a las de HDL. Como supongo que sabréis, la testosterona pertenece a la clase de los andrógenos, que son las hormonas esteroideas implicadas en el desarrollo y el mantenimiento de las características sexuales masculinas y, entre ellas, el crecimiento de la masa muscular limpia. Los ensayos clínicos afirman que, para mantener unos niveles de testosterona adecuados, es preciso que el 20% del aporte calórico total pertenezca al consumo de lípidos saludables (en ningún caso de grasas hidrogenadas o trans), exactamente la misma proporción que propone la Dieta MET. Así que ya sabéis: consumid proteínas de calidad que os proporcionen la óptima cantidad de ácidos grasos esenciales para impulsar la producción de hormonas y aumentar las concentraciones de testosterona.

Antes hemos comentado que muchas de las membranas celulares contienen ácidos grasos. También es el caso de las que se encuentran en el sistema inmunológico, como las células T, las B o los macrófagos. Por consiguiente, los ácidos grasos insaturados no sólo fomentan la producción hormonal, sino que, además, activan el sistema inmunológico, favoreciendo el alivio de los resfriados y de todas las formas de estrés, incluida la que genera el entrenamiento con peso. Por si no os acordáis, también motivan la formación de unos mecanismos de defensa llamados eicosanoides, que actúan ante cualquier peligro inminente.

Todavía nos queda una función muy importante que no sería posible sin el óptimo consumo de grasas buenas. En la sección de la Dieta MET dedicada al índice glucémico y a sus efectos sobre las concentraciones plasmáticas de glucosa, explicamos que las grasas reducen la absorción de los nutrientes y, con ello, los beneficios del índice glucémico de un alimento. Si se prolonga el proceso digestivo, la liberación de aminoácidos es más lenta y ello mejora la retención de nitrógeno. Durante la digestión, se libera una hormona llamada colecistoquinina que, además de estimular la contracción de la vesícula biliar y la secreción de enzimas pancreáticas, provoca sensación de saciedad y evita picar entre horas. Está claro que las grasas no son el enemigo. Tan sólo hace falta consumir el tipo adecuado y controlar el aporte (un gramo de grasa contiene nueve calorías y eso quiere decir que no debéis extralimitar su consumo).

FUENTES HABITUALES DE LÍPIDOS

Como podéis observar en esta tabla, las grasas saturadas y las trans disparan las concentraciones de lipoproteína de baja densidad con la diferencia de que este último grupo reduce de forma sustancial los niveles de HDL en sangre, dando lugar a una menor eliminación de colesterol.

Las grasas tienen nueve calorías por gramo, en lugar de cuatro como las proteínas y los carbohidratos. Esto significa que, cuando el cuerpo emplea la grasa a modo de combustible, gasta la mayor parte de las calorías de cada gramo. Esto es bueno para los atletas de resistencia, porque el cuerpo quema las grasas durante el metabolismo aeróbico. En este punto, las exigencias de energía se presentan de forma gradual y el cuerpo tiene tiempo de utilizar el oxígeno para hacer frente a estas demandas descomponiendo las grasas para generar nueve calorías de energía, en lugar de cuatro, como ocurriría con los carbohidratos.

En conclusión diremos que, contrariamente a lo que piensa todo el mundo, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo siempre que se consuman las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales (sobre todo, los omega-3). Las grasas saturadas constituyen la variedad lipídica perjudicial y están presentes, sobre todo, en la comida rápida, los dulces y la bollería industrial. Los entrenadores del Programa MET aconsejan dar la espalda a todos estos productos, excepto en la comida trampa (que es cuando podéis tomar lo que os apetezca), que tiene lugar una vez a la semana. No obstante, para que sigáis avanzando hacia vuestros objetivos, conviene que toméis dos comprimidos de los suplementos Fats Out Rx y Carbs Out Rx antes de hacer ese tipo de comidas. Así, reduciréis el efecto glucémico y desecharéis los azúcares y las grasas que sean perjudiciales para el organismo de forma segura antes de que se transformen en tejido adiposo.

De hecho, Fats Out Rx atrapa las grasas (tal y como muestra los ensayos clínicos independientes) y las obliga a pasar por el organismo como la fibra, sin acumularse. Se trata de un suplemento 100% natural, sin estimulantes, que aumenta de forma segura y eficaz las concentraciones de colesterol bueno. Asimismo, contiene un supresor natural del apetito rico en saponinas y enzimas clave para descomponer y eliminar la grasa. Así pues, es un producto tremendamente útil, sobre todo, cada vez que sucumbáis a la tentación de las grasas malas. Recordad que las grasas saturadas causan infartos de miocardio, cáncer y diabetes de tipo II, sin olvidar la ingente cantidad de tejido adiposo que podéis llegar a ganar. La opción más inteligente es limitar el consumo de grasas saturadas a la comida trampa semanal o a las ocasiones puntuales, como un cumpleaños o un aniversario, y tomar Fats Out Rx y Carbs Out Rx antes de probar bocado.

Carbs Out Rx reduce la absorción de los azúcares procedentes de los carbohidratos almidonados de alto índice glucémico (como la pizza, la pasta, las patatas, el pan o las magdalenas) y el consecuente acopio de grasa mediante el bloqueo la enzima alfa-amilasa. Al inhibir la digestión y la absorción de las calorías procedentes del azúcar y del almidón, minimizaréis la liberación de insulina (que os permitirá mantener estables las concentraciones de azúcar en sangre) y cuidaréis vuestra silueta.

Las grasas insaturadas (omega-3 y omega-6) se consideran saludables y deben obtenerse de los alimentos, porque el cuerpo no puede crearlas por él mismo. Además, la insuficiencia de estos lípidos disminuye la capacidad corporal para eliminar el tejido adiposo. Os recuerdo que los pescados grasos y el aceite de semillas de lino son muy recomendables para cargar el organismo de proteínas y de ácidos grasos omega-3. También podéis optar por el suplemento UDA+ Protein, que es rico en este tipo de grasas.

No me cansaré de repetir la importancia de conocer las grasas a fondo y de saber cuáles necesitáis consumir y cuáles debéis rechazar para conseguir el óptimo desarrollo muscular y la máxima pérdida de grasa. Cambiad el chip y dejad de pensar que todas ellas son perjudiciales. Con el tiempo, sabréis qué lípidos incluir en la dieta y rebajaréis el efecto de las grasas saturadas con los suplementos Carbs Out Rx y Fats Out Rx. Si queréis más información sobre cómo diseñar un plan nutricional eficaz mediante los principios del Programa MET, suscribíos de forma gratuita a la sección de Consejos semanales de la dieta de Venice Beach. Allí encontraréis las mejores técnicas para hacer frente a los momentos de debilidad y para seguir avanzando hacia vuestros objetivos. ¡Buena suerte!

“En la vida sólo hay que esperar lo mejor.” Danny Proctor (estudiante de instituto)