Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

La diferencia entre intentar algo y lograrlo es un pequeño esfuerzo.

P. ¿Cómo puedo hacer que se vean los abdominales? He realizado trabajo localizado (cientos de repeticiones con el AB Rocking Wheel) y he pasado mucho tiempo en la máquina de andar, pero todavía no se ven, aunque estoy delgado. ¿Qué debo hacer para conseguir unos abdominales marcados?

R. Es un mito que entrenar los abdominales con un aparato con el que lo único que haces es balancearte adelante y atrás y con una máquina de andar consigas un buen paquete de seis en la cintura. Para desarrollar los abdominales hay que entrenarlos siguiendo los principios del ejercicio con resistencias. Los artilugios como el que citas prometen ser una forma sencilla y rápida de conseguir resultados, pero como tú mismo has descubierto, no cumplen lo que publicitan. Un estudio demostró que el Ab Rocking Wheel es un 80% menos eficaz que los encogimientos. La clave es la resistencia del movimiento. Para que un ejercicio sea eficaz debe combinar un recorrido adecuado con cierto nivel de intensidad.
¿Cuántas personas delgadas conoces que tienen unos abdominales ruinosos? La razón es que no han desarrollado los músculos lo suficiente para que sobresalgan. Yo entreno la sección media como cualquier otro grupo; es decir, con peso. Así se consigue la resistencia que hace crecer a los músculos y les da una apariencia tridimensional. Además, harás menos cantidad de repeticiones.
Yo uso un esquema de bajas repeticiones y mucho peso. Completo entre 12 y 18 repeticiones por serie con poco descanso. De este modo, cuanto más delgado estoy, más se ven mis abdominales y más atlética es mi apariencia. Cuando la zona abdominal no destaca a pesar de la falta de tejido adiposo, hay que entrenar.
Ejercitar los abdominales con peso también te hará ganar fuerza. Su fortaleza es necesaria para mantener la posición del torso en gran cantidad de ejercicios. Muchas personas presentan problemas en la zona lumbar porque la espalda se ve obligada a compensar la debilidad de los abdominales.

Encogimientos inversos: en vez de hacer cientos de repeticiones en el Ab Rocking Wheel, prueba los encogimientos inversos con resistencia. Este ejercicio trabaja toda la región abdominal, pero en especial la zona inferior. Túmbate boca arriba con las manos debajo del trasero o en una banca declinada con las manos a los lados o por detrás de la cabeza. Levanta las rodillas hacia el pecho hasta que notes la contracción en los abdominales y vuelve al inicio. Cuando el ejercicio te resulte sencillo, átate un peso a los tobillos para mantener la cantidad de repeticiones en el intervalo indicado. Mantén los pies juntos durante todo el ejercicio y realiza un movimiento suave. Concéntrate en los abdominales y apriétalos fuerte cuando las rodillas estén cerca del pecho. Si utilizas un asiento inclinado, aumenta progresivamente el ángulo para incrementar la intensidad.

Encogimientos hacia delante: otro ejercicio muy eficaz para los abdominales son los encogimientos hacia delante, que actúan principalmente sobre la zona superior. Túmbate en el suelo con las piernas sobre una banca o una silla y, pon las manos en el pecho o en la nuca. Sube la cabeza hacia las rodillas y contrae los abdominales acercando la caja torácica a la pelvis. Lo único que se mueve es la cabeza y la zona superior de la espalda, pues la región lumbar se mantiene pegada al suelo. Puedes colocar un peso sobre el pecho para que el ejercicio sea más difícil. También puedes tumbarte en una banca inclinada con un disco en el torso. En cualquier caso, aprieta los abdominales uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial. Este pequeño truco mejora en gran medida el resultado. Comienza con dos series de 12 o 18 repeticiones para cada ejercicio con la misma intensidad que aplicas en el resto del cuerpo.

Giros con palo sentado: este es un ejercicio que afina la cintura porque trabaja los oblicuos y los intercostales. Los músculos oblicuos internos y externos se sitúan a los lados del recto abdominal y los intercostales están entre las costillas. Siéntate en un extremo de una banca plana con los pies sobre el suelo y separados con la misma distancia que hay entre los hombros. Coloca un palo o una barra ligera sobre los hombros y sujétala con un agarre ancho. Con la cabeza recta y las caderas quietas, inclínate ligeramente hacia delante y gira los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha. Mantén una ligera tensión en la cintura durante el ejercicio. Realiza giros durante tres o cuatro minutos y aumenta el ritmo a medida que el cuerpo te lo permita. Este ejercicio es perfecto para comenzar la rutina abdominal.

Rutina abdominal
Giros con palo sentado: 3 o 4 minutos
Encogimientos inversos: 12-18 repeticiones
Encogimientos hacia delante: 12-18 repeticiones
Encogimientos inversos: 12-18 repeticiones
Encogimientos hacia delante: 12-18 repeticiones
La mayoría tiene suficiente con realizar encogimientos y encogimientos inversos de forma alterna para desarrollar los abdominales y el serrato. Éste es el músculo que surge en la octava costilla en el costado y recorre la cara anterior de la escápula. Para trabajarlo todavía más, realiza un pequeño giro en el punto alto de los encogimientos hacia delante.
Realizar estos ejercicios con peso desarrollará los músculos abdominales, pero si después de cierto tiempo todavía no son visibles es que tienes un problema con la dieta. Recuerda que la mitad de la ecuación de unos abdominales impresionantes es la pérdida de grasa, pues con ella los músculos no pueden sobresalir. Si puedes pillar un puñado de tejido adiposo con la mano en la zona inferior de los abdominales, tienes que modificar tu dieta. Abordar en este artículo cuál es la mejor dieta para eliminar lípidos de forma rápida sería demasiado largo, así que si quieres saber más sobre este tema consulta el libro de la Dieta MET. Con él aprenderás qué alimentos colaboran con tu objetivo y cómo diseñar una alimentación que potencie la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
No creas a los que afirman que la dieta baja en grasa es la mejor, pues son contraproducentes. La grasa es vital para el cuerpo, y sobre todo para el cerebro. Además, las saludables favorecen la pérdida de tejido adiposo y ayudan al buen funcionamiento del metabolismo. El aceite de coco es un ejemplo de grasa sana que contiene ácidos grasos de cadena media; éstos crean una termogénesis que acelera el metabolismo y quema energía. Yo añado una cucharada diaria de aceite de coco en mi batido proteico UDA porque contiene las siguientes propiedades:
* Es una fuente de energía inmediata.
* Mejora la digestión y la absorción de los nutrientes.
* Aporta menos calorías que otras grasas.
* Promueve la pérdida de peso y mejora el metabolismo.
* Actúa como antioxidante.
* Reduce el riesgo de padecer aterosclerosis y varias enfermedades relacionadas.
* Evita las infecciones bacterianas, virales y fúngicas (incluida la levadura).
* Colabora con el sistema inmunológico.
* Reduce el peligro de padecer cáncer y otras enfermedades degenerativas.
* Evita la osteoporosis.
* Suaviza la piel e impide su envejecimiento prematuro.
* Protege contra el cáncer de piel y las manchas.
Los ácidos grasos esenciales y, en especial el omega 3, también son importantes. Cuando están presentes en el organismo en la cantidad adecuada, el cuerpo produce eicosanoides o prostaglandinas, que regulan diversas funciones que tienen lugar en los tejidos. El aumento del nivel de testosterona, la disminución de la presión sanguínea y la prevención de las enfermedades degenerativas son algunos de los beneficios de los ácidos grasos esenciales. Por eso, la carencia de estos ácidos perjudica la salud y el rendimiento. Ten en cuenta que sólo puedes obtener estas grasas a través de la alimentación, así que no te dejes llevar por la moda de las dietas sin grasa. Si quieres eliminar algo de tu dieta, comienza por los carbohidratos de alto índice glucémico y el azúcar en sus distintas formas. Los alimentos de alto índice glucémico elevan el nivel de insulina y la glucosa en sangre, por lo que estimulan la acumulación de grasa, incitan a la hiperactividad, reducen el rendimiento deportivo y aumentan el riesgo de padecer diabetes de tipo II. (Consulta la Dieta MET para saber más sobre estos alimentos).
A aquellos de mis clientes que intentan ganar definición sólo les permito tomar alimentos de alto índice glucémico, como las patatas fritas, el pan, las pastas y otros productos con harina blanca y azúcar refinado, en la comida trampa semanal. Esta comida es un premio por seguir la dieta toda la semana, sirve de escape mental y les permite disfrutar de los eventos especiales, como las bodas y las fiestas. No obstante, incluso esta comida tiene sus normas. La primera es que durante 60 minutos pueden comer lo que quieran, pero cuando la comida ha terminado, tienen que volver a cambiar el chip. Tras disfrutar de lo que más les gusta, deben volver al programa. Así, es posible permitirse unos caprichos sin abandonar el estilo de vida sano.
La segunda norma de la comida trampa es que hay que tomar Fats Out Rx y Carbs Out Rx antes de empezar a comer porque minimizan la acumulación de grasa. Carbs Out Rx bloquea la absorción de los carbohidratos porque contiene nutrientes que impiden que la enzima alfa-amilasa los descomponga. Además, gracias a sus componentes, produce una sensación de saciedad y controla el apetito. Otro gran beneficio de este suplemento es su capacidad para eliminar el aumento del azúcar en plasma. Los alimentos almidonados se convierten rápidamente en azúcar, influyen en la insulina y disparan la acumulación de tejido adiposo. Al tomar Carbs Out Rx se limita el pico de glucosa y se regresa a los niveles normales en menos tiempo.
Fats Out Rx es el otro producto imprescindible para permitirse una comida trampa a la semana. Atrapa las grasas (tal y como muestra los ensayos clínicos independientes), y evita que el organismo las absorba. Fats Out Rx ayuda al cuerpo a eliminar la grasa antes de que se transforme en tejido adiposo y celulitis. Estos dos suplementos son muy eficaces y son de gran ayuda para quienes quieren recortar su figura. Además, no son caros y si se utilizan sólo para la comida trampa semanal, duran casi cuatro meses. Yo los utilizo algo más de una vez cada siete días y me dan un gran resultado. Además, no tienen efectos secundarios.
También puedes plantearte el uso de un suplemento alimentario para controlar el nivel plasmático de azúcar durante la semana, pues es un factor determinante en la pérdida de grasa. Como he dicho muchas veces, cuando las concentraciones plasmáticas de glucosa aumentan o disminuyen de forma espectacular, el cuerpo aísla la grasa y deja de quemarla. Después, el cuerpo siente la necesidad de ingerir carbohidratos —normalmente de alto índice glucémico—, que aumentan el nivel de azúcar en sangre todavía más y suman centímetros a la cintura. Los suplementos para controlar el nivel de azúcar ayudan al cuerpo a regular el metabolismo de la glucosa y el de la insulina, a paliar el apetito y a realizar la síntesis proteica. No olvides que la falta de control del azúcar repercute en el gasto de lípidos y aumenta el apetito. En cambio, vigilar el azúcar y la insulina incentiva la pérdida de grasa, limita el apetito y las ganas imperiosas de carbohidratos y, la cintura lo nota.
También te aconsejo que consumas un suplemento termogénico que te ayude a librarte del tejido adiposo. Los estudios científicos demuestran que el aumento de la termogénesis colabora con la disminución de la grasa corporal. No obstante, es muy importante estimular este proceso sin aumentar el nivel de cortisol y de ácidos. Lo cierto es que en la actualidad muchos de estos suplementos elevan el cortisol y, a largo plazo, es más difícil quemar grasa y ganar músculo. La acción excesiva de esos productos dispara el estrés celular e impide la utilización de la glucosa como energía, por lo que el nivel de azúcar en sangre aumenta y el metabolismo se ralentiza. Sin duda, los termogénicos son un arma de doble filo, pero utilizados correctamente, son de gran ayuda en la lucha lipolítica.
Mis clientes utilizan un suplemento termogénico dos veces al día, que aumenta la oxidación de la grasa sin estimular la producción de cortisol, ni causar nerviosismo y cambios de humor, ni elevar el ritmo cardiaco. También consumen un suplemento que regula el nivel de azúcar y disminuye el apetito. Se toma entre 30 y 60 minutos antes del desayuno, la comida y la cena. Ambos son productos de Venice Beach. Debo insistir en que la fórmula termogénica se toma sólo dos veces al día; por la mañana y por la tarde y no recomiendo que se consuma a la hora de cenar, ya que a muchos les dificulta el sueño. En cambio, la tercera dosis del suplemento para el azúcar es vital si se quiere mantener al organismo en un estado lipolítico. Así, es aconsejable evitar los productos que combinan estas dos fórmulas y que implican consumir tres tomas diarias. Opta por dos suplementos que puedan tomarse en los momentos más eficaces.
Por otro lado, las investigaciones sostienen que quienes no descansan lo suficiente presentan un nivel de cortisol un 50% mayor que los que sí lo hacen. Además, la falta de sueño aumenta el apetito y eleva el nivel de azúcar y, disminuye la producción hormonal. Sin duda sabrás que es durante la noche, cuando el organismo libera las hormonas principales, como la del crecimiento, la DHEA, la testosterona y la melatonina.

Los trucos para recortar los abdominales
Unos abdominales recortados se consiguen gracias al ejercicio abdominal con pesos y a una alimentación adecuada, pero se puede acelerar el proceso con suplementos. Sin embargo, además de los ejercicios para los abdominales, te recomiendo que utilices un programa de entrenamiento para todo el cuerpo que implique realizar sesiones cortas e intensas. Obtendrás grandes resultados con tres sesiones de ejercicio con pesos de entre 30 y 40 minutos y un entrenamiento cardiovascular de intervalos de unos 24 minutos en días alternos. Aplicando estos consejos eliminarás esa grasa que te sobra y ganarás más músculo, acelerando así el metabolismo. De hecho, una sesión intensa con pesos puede activar el metabolismo durante 39 horas.
Esta es la fórmula completa para lucir unos abdominales impresionantes y, de paso, transformar todo el cuerpo. Buena suerte.

“Primero debemos pensar ‘Puedo hacerlo’ y, después actuar en consecuencia”, Marsha Sinetar, autora de obras de realización personal y espiritual.

Nota: Encontraréis los productos de Venice Beach, Fats Out Rx, Carbs Out Rx y UDA Protein en las mejores tiendas de dietética.