Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

¿Tenéis suficiente?
¿Existe una conexión entre el desarrollo físico y el sueño? Las investigaciones demuestran que sí.
Todo el mundo sabe que dormir bien es una parte muy importante del proceso de recuperación, pero cada vez es más difícil. En Estados Unidos, el 40% de la población dedica menos de siete horas al sueño nocturno en los días laborables. Yo siempre remarco a mis clientes que deben tomarse en serio el sueño porque la falta de él pone en riesgo el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Para rendir bien es vital dormir.
La relación entre culturismo y sueño es total. En las primeras horas de sueño el proceso de reparación funciona a pleno rendimiento y se libera la mayor cantidad posible de hormona del crecimiento (GH). Por desgracia, cuando se duerme poco se segrega menos GH y testosterona, por lo que la capacidad de quemar tejido adiposo disminuye. Además, un mal descanso reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta las ganas de consumir carbohidratos de alto índico glucémico, como los azúcares. A largo plazo, esta situación acentúa el riesgo de padecer diabetes de tipo II.
No dormir el tiempo necesario también aumenta el nivel de grelina, una hormona que despierta la sensación de hambre. El doctor Michael Breus indica lo siguiente en su libro Good night: the sleep doctor’s 4 week program to better sleep and better health: “La falta de sueño ralentiza el metabolismo y aumenta el apetito”. El desequilibrio de la concentración de esta hormona propicia la acumulación de grasa y dificulta la retención de músculo.
Además de la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes, la falta de sueño también está asociada con el funcionamiento del sistema inmunológico, el aumento de la presión sanguínea y las enfermedades cardiacas por culpa de la arteriosclerosis. El doctor Phyllis Zee, de la Universidad North Western, indica: “Cuando un individuo no duerme lo suficiente presenta un nivel elevado de hormonas estresantes y un aumento de la inflamación que pueden disminuir la acción inmunológica”. Es decir, los que duermen bien las horas necesarias aceleran la ganancia de músculo, el gasto de lípidos, la recuperación y tienen un físico mejor. “La hormona del crecimiento rejuvenece”, afirma el doctor Mehmet C. coautor de los libros You, sobre salud. En ellos afirma: “Con altas concentraciones de esta hormona se gana masa muscular, se mejora la salud de la piel y se está más atractivo. Permitid que el nivel de hormona del crecimiento aumente durmiendo bien”.
La cuestión es que no podéis permitir que se eche a perder el esfuerzo del entrenamiento duro y de la dieta por la falta de sueño. El organismo necesita descansar para recuperarse de las sesiones y ese proceso se pone en marcha todas las noches mientras dormís, más o menos a la misma hora. Los humanos somos de costumbres, incluso nuestro cuerpo. Respecto a cuánto tiempo es necesario dormir, dependerá de cada persona. Siempre se ha creído que todo el mundo requiere ocho horas diarias, pero un estudio de la Universidad de Washington indica que el factor determinante es la genética. Algunos de mis amigos entrenan a las cinco de la mañana a pleno rendimiento, después completan ocho horas de trabajo y sobreviven durmiendo poco; como el profesional de la IFBB John Simmons que entrena por la mañana, después trabaja como policía, come y por la tarde entrena a los clientes. Este tipo de personas ha heredado una capacidad de dormir más eficiente. En cambio, algunos de mis clientes necesitan dormir más y rinden mejor cuando programan tramos para dormir durante el día.
Algunas personas sufren apneas durante el sueño y no descansan como debieran. El entrenamiento también disminuye la calidad del sueño, porque se producen interrupciones durante la noche con un nivel elevado de dolor muscular. Recomiendo a los que tengan un sueño desapacible e interrumpido que echen una siesta de 20 a 25 minutos después de comer, pues puede marcar la diferencia. Una siesta corta rejuvenece el cuerpo y la mente y, aumenta la recuperación; además, mejora la memoria muscular y libera el cerebro de información inútil. De este modo, incrementa la capacidad general de memoria a largo plazo, que nos ayuda a recordar hechos, fechas y nombres.
La siesta es beneficiosa para el funcionamiento cardiaco, el mantenimiento hormonal y la reparación celular, según la doctora Sara Mednick, una científica del Instituto de estudios biológicos Salk que está a la cabeza de las investigaciones sobre este tema. La siesta corta incentiva estos beneficios porque el paso de la vigilia a la fase de sueño reparador y, a la inversa, es rápido. Muchos culturistas añaden una corta siesta a su rutina diaria. El entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, decía: “La siesta es parte indispensable de su programa de entrenamiento”.
No obstante, aseguraos de no dormir demasiado rato porque avanzaríais en las fases del sueño y os costaría despertaros, os sentiríais adormilados y hasta os costaría dormir por la noche. Con 20 o 25 minutos tendréis de sobra.
Si sois constantes en el entrenamiento con sesiones cortas intensas y vuestra alimentación es adecuada, pero no alcanzáis vuestros objetivos, analizad cuánto dormís. Más de la mitad de los adultos encuestados por la National Sleep Foundation en 2005 afirmaron que sufrían insomnio varias veces por semana. Una mala calidad del sueño durante tiempo prolongado causa la falta del mismo. La consecuencia es que se dispone de menos energía en el gimnasio y aumenta la presencia de hormonas estresantes. De hecho, se incentivan la liberación de una hormona que destruye el músculo y acumula tejido adiposo: el cortisol. Además de descomponer el músculo, el cortisol bloquea la síntesis proteica y ralentiza el uso de la glucosa, sin duda, ningún atleta quiere que esto ocurra.
A los clientes que duermen poco y a los que están en época de precompetición, les aconsejo tomar un suplemento que impide la absorción del cortisol. Las investigaciones demuestran que la pérdida de una hora de sueño aumenta el nivel de cortisol en un 50%. Por eso, el consumo de un suplemento antagonista del cortisol incentiva la pérdida de tejido adiposo y el desarrollo muscular. Mis clientes lo toman todas las noches para asegurarse de de que se libera suficiente hormona del crecimiento en las primeras horas de sueño, aunque realizan otra toma antes de la sesión de entrenamiento MET.
Existen muchas marcas que ofrecen un producto contra el cortisol, como ASN o Colossus. En general, todos son de buena calidad. El que yo uso es ADL3, de Venice Beach Nutricional/Muscle Research y es muy eficaz. No sólo es magnífico liberándonos del problema del cortisol, sino que ayuda a eliminar esos centímetros de más que se acumulan en la cintura. La causa de esta acción lipolítica es que al devolver el cortisol a su nivel habitual se equilibra el azúcar en sangre, se mejora la sensibilidad a la insulina y se reduce el apetito por los carbohidratos (el cortisol indica al cerebro que se requieren carbohidratos simples).
El incremento de las concentraciones de cortisol también consigue que las células de lípidos acumulen más grasa y dejen escapar la mínima posible; por eso es tan difícil recortar la cintura para que se vean unos buenos abdominales. Además, el cortisol ralentiza el ritmo metabólico porque limita la acción de algunas hormonas muy importantes y el efecto es el siguiente:
–Hormona del crecimiento: se acumula más tejido adiposo y se pierde masa muscular.
–Serotonina: aumenta el cansancio y el letargo.
–Insulina: se desestabiliza el nivel de azúcar y se incrementa la necesidad de alimento.
–Testosterona: la energía física y el apetito sexual disminuyen.
Seguro que ahora comprendéis por qué controlar el cortisol con un descanso adecuado y suplementos como ADL3 influye tanto en la reducción de la grasa corporal. Sin estos productos, mis clientes necesitarían más alimentos, quemarían menos calorías y, por supuesto acumularían grasa en las caderas y la cintura.

“Primero debemos pensar ‘Puedo hacerlo’ y, después actuar en consecuencia”, Marsha El ADL3 de Venice Beach, además de reducir el exceso de cortisol, propicia la pérdida de tejido adiposo, aumenta la absorción de los aminoácidos para que el atleta retenga más nitrógeno y acelera la síntesis del glucógeno y de la proteína. Considero que es un suplemento imprescindible para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Nota: la producción de ADL3 es muy limitada, así que valdría la pena adquirir dos envases para asegurarse el suministro, si está a nuestro alcance.

Trucos para dormir mejor
Todos los investigadores deportivos están de acuerdo en que cuanta más energía muscular o mental se gaste durante el día, mayor será la necesidad de dormir de forma continuada y profunda. Dormir lo suficiente repercute en el estado de alerta, el estado de ánimo y en la capacidad cognitiva, que son cualidades importantes para el rendimiento máximo. Además, según los expertos, el sueño reparador es el factor más determinante de la longevidad, por delante de la dieta, el ejercicio o el determinante hereditario. Veamos algunos trucos que os ayudarán dormir mejor.
–No hagáis ejercicio al final del día porque aumenta la adrenalina y las endorfinas. Estas hormonas son beneficiosas durante el día, pero dificultan el sueño.
–Dormid en una habitación a oscuras. La luz interrumpe el ritmo circadiano de la glándula pineal y la liberación de serotonina y de melatonina. Además, es recomendable exponerse a la luz solar lo antes posible por la mañana porque así regularéis el reloj biológico.
–No os llevéis trabajo a la cama. La mente tendrá más dificultades para liberarse de las preocupaciones. Tampoco veáis la televisión, ya que el cerebro se sobreestimula, se altera la glándula pineal y es más difícil dormirse rápido.
–Reducid el consumo de líquidos después de las ocho de la tarde para evitar tener que ir al baño durante la noche. El caso se agrava con el alcohol que, además, no permite que la persona entre en la fase REM del sueño, la más profunda y en la que se llevan a cabo los procesos de reparación.
–Comed una pequeña cantidad de un alimento alto en proteína, como el pavo, unas horas antes de acostaros. El triptófano, un aminoácido presente en el pavo, produce serotonina, un agente químico relajante. También podéis tomar frutas silvestres que ayudan al triptófano a cruzar la barrera hemato -cerebral.
–Id a dormir todas las noches a la misma hora (preferiblemente antes de las 23 h) para establecer una rutina. La habitación debe estar entre 15º C y 21º C, pues una temperatura mayor interrumpe el sueño.
–Utilizad palabras clave para que el cuerpo se relaje. La mente no se concentra en más de un pensamiento a la vez, así que si os apremian las actividades diarias, pronunciar una palabra, como relajación al inhalar, y otra, como calma o sueño, al exhalar. Si la mente divaga, haced que regrese a las palabras clave. Pensar en los problemas altera el sistema nervioso y el cerebro envía mensajes a las glándulas adrenales para elevar el nivel de alerta. En cambio, repetir las palabras indicadas os ayudará a relajaros y a calmar la mente para entrar progresivamente en el sueño.
–Las mujeres debéis comprobar vuestro nivel de hierro en sangre. Una baja concentración de este mineral suele está relacionada con los problemas para dormir. Si es necesario, tomad un suplemento bajo la supervisión de vuestro médico.
–Tomad un baño caliente, una ducha o incluso realizad una sesión de sauna antes de acostaros. El calor relaja el cuerpo.
–Evitad tomar estimulantes como la cafeína después de las 15 o las 16h. El efecto es prolongado y afecta al sistema nervioso dificultando el descanso. Yo uso un suplemento termogénico dos veces al día, pero la última toma es a las 15h. También consumo un suplemento que controla el azúcar plasmático (tres veces al día) para reducir la grasa y la última ingesta es a las 19h.

“Los investigadores de la facultad de medicina de la Universidad Penn State descubrieron que una reducción de dos horas en el tiempo de sueño durante una semana perjudica el rendimiento y pone en marcha los procesos inflamatorios.

Producid hormona del crecimiento como cuando teníais 20 años de forma natural
Primestrin+ es posiblemente mi suplemento preferido. Antes de que explique qué es y para qué sirve, os hablaré de la hormona del crecimiento. Ya sabéis que una de las razones por las que el sueño es tan importante para los atletas es que la GH aumenta mientras se duerme y que el organismo la libera de forma natural. La concentración plasmática de GH en el momento de liberación hormonal varía entre 5 y 25 nanogramos por mililitro y el pico se genera al cabo de una hora de sueño. Es imprescindible que aprovechemos tal producción, ya que esta sustancia incentiva la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, aumenta la energía, mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo de recuperación y la cantidad de lípidos.
El problema se presenta cuando el cortisol incrementa por culpa de la falta de sueño, de la mala alimentación, del exceso de entrenamiento y del estrés mientras que el nivel de hormona del crecimiento disminuye. En esa situación hay que trabajar el doble para obtener los mismos resultados. Cuando el nivel de cortisol, una hormona adrenal, aumenta y el de GH disminuye, se acumula más tejido adiposo y se pierde masa. Esta situación también afecta a la insulina y a la testosterona de modo que se resiente la energía física y sexual.
Sin embargo, cuando dormimos bien y metemos en cintura al cortisol con suplementos como ADL3 y, antes de dormir tomamos Primestrin+, permitimos que el nivel de GH aumente. Primestrin+ incentiva la glándula pituitaria para que produzca más hormona del crecimiento, por lo que es un producto anabólico y anti envejecimiento. Así, se acelera la pérdida de grasa corporal y se facilitan las ganancias musculares y la recuperación. Además, Primestrin+ contiene un extracto concentrado de tribulus terrestris, que incentiva la producción de hormona luteinizante que, a su vez, aumenta en un 72% la testosterona sérica. Todos mis clientes toman este suplemento además de seguir los consejos para dormir bien.

Sacad partido del efecto anabólico y lipolítico de la hormona del crecimiento
Con un uso adecuado de un suplemento anabólico natural como Primestrin+, notaréis su efecto. Este producto funciona porque está basado en investigaciones reales. En 1981, dos médicos de la Universidad de Roma demostraron que 1.200 miligramos de L-arginina y otros 1.200 de L-lisina administrados por vía oral (no intravenosa) producen un incremento del 701% de hormona del crecimiento 90 minutos después del consumo. Además, el nivel de IGF-1 se mantuvo elevado durante horas. Lo importante es que la hormona del crecimiento segregada era activa desde un punto de vista biológico; lo que significa que realizó todos los efectos que buscamos para conseguir masa y reducir grasa. Primestrin+ contiene activadores de la testosterona y Absorbal, así que el impacto anabólico es tremendo. Al parecer, elevar el nivel de GH y de testosterona a la vez provoca un efecto exponencial de la acción de cada componente. Los estudios demuestran que la unión de varios incentivadores de la GH incrementa de forma especial esta hormona si el nivel de testosterona es elevado.
Los suplementos como ADL3 son imprescindibles para reducir la concentración de cortisol y para eliminar los depósitos de lípidos, acelerar la recuperación, mejorar la retención del nitrógeno y la absorción de los aminoácidos. A su vez, mejoran la eficacia de los activadores de la GH y la testosterona. Todo culturista serio debe reducir el cortisol cuando usa un suplemento para la GH, ya que el primero contrarresta el efecto anabólico del segundo y, tiene que recordar que la falta de sueño dispara la presencia del cortisol.

Dormir para triunfar
La falta de sueño no sólo perjudica el progreso en el culturismo, sino a la salud global de la persona. Si paráis el despertador cuando la alarma ya se ha callado, es que no dormís lo suficiente. Acostaos antes y no os sintáis mal por ello. El doctor Dement afirma en su libro que hay que disfrutar del sueño sin culpabilidad. “Dormir está biológicamente determinado y no hay que avergonzarse por necesitar 10 horas de sueño, como tampoco por calzar un 48”.
Mejorar los hábitos del sueño y aumentar la hormona del crecimiento puede ser la pieza que le falta al puzzle para sumar 16 o 18 kilos al press de banca. No subestiméis la importancia que tiene en el programa de entrenamiento. Os levantaréis más despiertos, mejoraréis la concentración, estaréis más sanos, más fuertes y habrá menos cortisol en vuestro organismo. Además, estaréis preparados para dar el 100% en cada sesión. Hasta el mes que viene, entrenad duro, alimentaos bien, planteaos grandes expectativas y trabajad para que todas las áreas de vuestra vida funcionen al máximo.

“Un entusiasmo encendido, basado en el sentido común y la persistencia, es la cualidad que suele proporcionar el éxito", Dale Carnegie, escritor de libros de autoayuda.