Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

““El día en que al final una persona está satisfecha no es cuando ha estado holgazaneando, sino ese que tenía mil cosas que hacer ¡y las hizo!”, Margaret Thatcher.

¿SEGURO QUE NO TENÉIS TIEMPO PARA EL EJERCICIO?
¿Estáis tan ocupados que no encontráis el hueco para entrenar? Si habéis respondido que sí, es el momento de aprender a transformar vuestro físico en menos tiempo.

EJERCICIO AERÓBICO
La falta de tiempo no es una excusa
En el Science Daily (Sep. 18, 2006) se publicó la noticia siguiente: “Un estudio aparecido en el Journal of Physiology indica que secuencias cortas de ejercicio intenso, unos minutos al día, obtienen el mismo resultado que el entrenamiento de resistencia de larga duración”.
Según Martin Gibala, profesor adjunto de quinesiología en la Universidad McMaster: “El descubrimiento principal de nuestro estudio es que se producen mejoras de salud y de rendimiento muy similares con dos estrategias distintas”. El equipo de Gibala fue noticia el año pasado porque descubrieron que unos minutos de ejercicio de alta intensidad son tan eficaces como una hora de actividad moderada. Sin embargo, sus trabajos anteriores no comparaban el entrenamiento al sprint con el de resistencia.
Gibala realizó otro estudio con 16 universitarios que realizaron seis sesiones de entrenamiento distribuidas en dos semanas. Los estudiantes se dividieron en dos grupos de ocho; uno realizó entre cuatro y seis periodos de ejercicio intenso de 30 segundos en la bicicleta con cuatro minutos de descanso intermedio. El segundo grupo realizó sesiones de 90 a 120 minutos en la bicicleta con intensidad moderada. En el transcurso de dos semanas el grupo de los sprints entrenó durante un total de dos horas y media (descansos incluidos), mientras que el otro grupo se ejercitó diez horas y media. Los análisis mostraron que, aun con la gran diferencia de volumen de trabajo, los dos grupos tuvieron los mismos progresos en el rendimiento y en los parámetros musculares asociados con la resistencia y el cansancio.
“Nuestro estudio demuestra que el entrenamiento a intervalos cortos es un método muy eficaz en relación con el tiempo invertido”, indica Gibala. “Es cierto que este tipo de ejercicio es muy exigente y requiere una gran motivación, pero es una opción perfecta para las personas que disponen de poco tiempo”.
Y esto no es todo. Un trabajo de la Universidad de Misuri descubrió que el ejercicio dividido en periodos cortos incentiva la reducción del nivel de grasa y de triglicéridos en sangre. Sin duda, un dato determinante porque los triglicéridos aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Otras investigaciones corroboran estos resultados que, por otra parte, no sorprenden a los entrenadores de Top Trainers Network (TTN). Esta es una de las razones por las que utilizan el programa aeróbico MET, que dura de 12 a 24 minutos, y el programa aeróbico de nivel avanzado (Aerobic MAX), que nunca supera los 10 minutos.
Es también muy importante recordar a los clientes que, a partir de la cuarentena, las rutinas de ejercicio cardiovascular muy largas reducen el nivel de testosterona y de hormona del crecimiento. En cambio, el ejercicio corto e intenso aviva la liberación de hormona del crecimiento. Las pruebas sobre este tema son concluyentes. Un estudio realizado en la Universidad Loughborough, en Leicestershire (Reino Unido) comparó el nivel de hormona del crecimiento de los atletas de resistencia y de los de velocidad. Los segundos triplicaban la cantidad de esta hormona respecto a los primeros.
El grupo TTN asegura que el entrenamiento MET aporta mejores resultados en menos tiempo. ¿Es cierto? Teniendo en cuenta los estudios científicos y analizando las técnicas que se utilizan en el programa, no cabe duda de que se consiguen más ganancias con sesiones más cortas.
Por ejemplo, el Programa Aeróbico MET consta de nueve niveles y el cliente comienza con el que es más apropiado para él. Después, avanza rápidamente hasta el nivel aeróbico avanzado (con periodos cortos de ejercicio). ¿Por qué hay que llegar al Aerobic MAX? Investigadores de la Universidad Laval, en Québec (Canadá) estudiaron los tipos de ejercicio aeróbico con dos grupos de voluntarios. El primero realizó sesiones de ciclismo de 45 minutos seguidos, el segundo corría pocos minutos y hacía descansos de entre 15 y 90 segundos. El grupo que se ejercitaba durante más tiempo gastó el doble de calorías que el otro, lo cual es magnífico; pero el dato cambia cuando analizamos el ritmo al que se quemaban las calorías. Tras calcular la composición corporal descubrieron que el grupo que realizó un entrenamiento corto e intenso perdió nueve veces más grasa por caloría gastada que el grupo de resistencia.
Así pues, lo importante no es la duración del entrenamiento, sino el efecto que tiene sobre el metabolismo. Con una buena aplicación de este programa se puede generar pérdida de grasa corporal con tan sólo 10 minutos de cardio al día. Además, el nivel de testosterona y el de colesterol, y el funcionamiento cardiaco responden mejor al entrenamiento corto que al convencional.
¿Veis por qué decir que no tenéis tiempo para entrenaros no es una buena excusa? El programa de entrenamiento MET y el programa Aerobic Max de MET sirven para ganar masa y perder tejido adiposo favoreciendo la salud y prolongando la longevidad. En un estudio de la Universidad de Harvard se descubrió que las personas que realizaron entrenamientos intensos y cortos redujeron el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca un 100% más que los de un programa aeróbico de mayor duración.
Existe gran cantidad de estudios que coinciden con estas conclusiones sobre el entrenamiento de máxima eficacia. Así que, podemos afirmar que en el ejercicio aeróbico, la calidad (intensidad) es más importante que la cantidad.

““Los objetivos físicos se consiguen siendo constante con el entrenamiento. Las personas muy ocupadas deben sacar el máximo partido del tiempo y del entrenamiento para tener éxito y no quedarse en aspirantes”, John Simmons, profesional de la IFBB y entrenador TTN.

EL ENTRENAMIENTO CON PESOS
El ejercicio más adecuado para mejorar la masa muscular, la fuerza ósea y mucho más
El ejercicio con pesos es bueno por muchas razones. Una de las principales es que incrementa la masa muscular y moldea el cuerpo. Como he comentado en otras ocasiones, si hacéis caso a los medios de comunicación y seguís una dieta que simplemente reduce las calorías, perderéis peso, pero si antes de empezar el régimen vuestro cuerpo tenía la forma de una pera, después seréis una pera más pequeña. El entrenamiento con pesos dará forma a vuestro cuerpo mientras adelgazáis. Además, este tipo de ejercicio tiene un efecto secundario magnifico, que es que a mayor cantidad de masa, mayor es la aceleración del metabolismo y, ya sabéis que es el encargado de gastar calorías y tejido adiposo las 24 horas del día.
Por si fuera poco, el ejercicio con pesos aumenta la fuerza y la resistencia musculares, refuerza los huesos, los ligamentos y los tendones y reduce el riesgo de sufrir osteoporosis. No es una cuestión baladí, sobre todo a medida que envejecemos, ya que los ligamentos y los tendones pierden elasticidad. Un buen programa de entrenamiento de tres días por semana ayuda a mantener la salud de estos tejidos.
¿Sabíais que perder peso a base de reducir el consumo calórico provoca una pérdida de densidad ósea? Por eso el entrenamiento con pesos es tan necesario. Por otro lado, las personas que se ejercitan duermen mejor y presentan un menor índice de fallecimiento que las personas sedentarias, independientemente del peso. También disponen de más energía; de hecho, investigadores de la Universidad Duke comprobaron que los pacientes que realizaron ejercicio durante 16 semanas mejoraban su estado de ánimo tanto como los que tomaban antidepresivos.
A pesar de todos estos beneficios del ejercicio con pesos, a la mayoría nos importa que nos permite ganar músculo, perder lípidos y tener un físico más atractivo.

El entrenamiento MET aporta músculo en menos tiempo
Durante años he buscado un programa de ejercicio que establezca sesiones cortas, pero muy eficaces. ¿Por qué? Trabajo como ingeniero, entreno a los clientes en mi tiempo libre, soy presentador en competiciones de culturismo, escribo artículos y tengo una familia. Me quedo corto si digo que no dispongo de tiempo y, si tuviera que estar dos horas en el gimnasio, no podría entrenar.
Muchas personas abandonan el ejercicio a pesar de sus beneficios por culpa de las responsabilidades y la falta de tiempo. Por eso promociono el sistema MET diseñado por Top Trainers Network, que es muy eficaz y fácil de aplicar. Muchos clientes declaran que tienen dos objetivos: obtener resultados palpables y no tener que vivir en el gimnasio. Casi nadie quiere realizar sesiones de más de 30 o 40 minutos.
Normalmente la gente cree que es necesario estar una hora y media en el gimnasio seis días por semana para tener resultados, pero no es cierto. Como ex culturista de competición, os garantizo que el entrenamiento de máxima eficacia aporta masa y destruye la grasa.

““El entrenamiento de máxima eficacia elimina el estancamiento, el aburrimiento, el sobreentrenamiento, las lesiones y otros factores que impiden que se obtengan los mejores resultados. Tanto si nunca os habéis ejercitado, como si no avanzáis, el sistema MET os guiará hacia unas ganancias que pensabais imposibles”, Greg Colley, modelo, nutricionista y entrenador TTN.

El programa MET no es otro de esos sistemas de talla única que sirven para todos. Este es un programa completo que exige una dedicación de 35 minutos diarios y se basa en los conocimientos, la experiencia y los descubrimientos científicos. Os servirá para ganar músculo y perder grasa, aumentar la energía, reforzar el sistema inmunológico y ganar capacidad cardiaca y pulmonar. Muchos programas tradicionales de seis días semanales con sesiones de más de 90 minutos provocan un exceso de cortisol y de radicales libres y no proporcionan un gran desarrollo, sobre todo para los culturistas naturales.
El programa MET se divide en varios niveles, que abarcan a los principiantes y a los avanzados. Además, tenéis a vuestra disposición las Fichas de Seguimiento MET para controlar qué debéis hacer en cada sesión. Anotad la cantidad de peso y las repeticiones utilizadas para poder planificar el entrenamiento de la semana siguiente. Si realizáis la cantidad de repeticiones indicadas en las fichas y utilizáis el peso correcto, creceréis sin sobreentrenaros. Visitad la página web www.musclemag-es.com e imprimid la Ficha de Objetivos MET, la Ficha de Fotos y la de Seguimiento. Así sabréis de dónde venís y adónde vais. Ahí encontraréis los días que debéis entrenar, las series y las repeticiones que completaréis y el tiempo de descanso. Lo único que debéis hacer es determinar vuestro punto de partida según vuestra forma física y capacidad de recuperación. El sistema MET se ocupa de la planificación para que vosotros sólo os preocupéis por la siguiente serie.
En TTN son conscientes de la importancia de disponer de una estrategia planificada que permita conseguir las mayores ganancias en el mínimo tiempo posible y, por eso han diseñado el sistema MET. ¿Cuántas personas se entrenan a diario sin objetivo alguno y se quejan de que no obtienen resultados? Con el programa MET tienes claro el guión antes de poner un pie en el gimnasio. Se ha acabado la improvisación.

¿Cuánto y cuándo?
Seguramente habéis oído más de una vez que hay que entrenar cada parte corporal dos veces por semana para desarrollarla; pero no es cierto. Para empezar, la fibra muscular (llamada miocito) es una célula que se compone de varias miofibrillas que se contraen. Para que el músculo crezca, estas fibras deben aumentar de tamaño.
El levantamiento de pesos provoca pequeños desgarros en las fibras musculares que les obliga a regenerarse y a adaptarse y, en ese momento, se produce el crecimiento. Para causar esos daños, el esfuerzo debe ser nuevo y superior al realizado con anterioridad. El mejor modo de estimular el desarrollo es llegar al fallo positivo con la cantidad de peso que os permita realizar el número de repeticiones indicado. Esas series en las que lo dais todo son las que provocan los cambios. No se trata sólo de añadir series sin más.
Sin embargo, si os ejercitáis con gran intensidad muy a menudo, caeréis en el sobreentrenamiento. El cuerpo deja de desarrollarse o incluso deja de construir fibras nuevas y conseguiréis lo contrario de lo que buscabais.

Con el sistema MET todos los músculos pueden descansar. El reposo adecuado antes de entrenar permite que las fibras musculares se reparen y ganen fuerza. En cambio, quienes entrenan sin descanso obtienen el resultado contrario y muy poco músculo que mostrar

Muchos principiantes se sobreentrenan porque, a pesar de disponer de gran motivación y energía, no adecuan el programa a sus necesidades. Es necesario escoger el nivel del programa MET correspondiente al estado físico y a la capacidad de recuperación. Tenéis que pensar en el entrenamiento como en unos medicamentos que deben administrarse en ciertas dosis. Sin duda la dosis puede ser demasiado pequeña para causar efecto alguno, pero también puede ser excesiva y contraproducente, así que debéis encontrar la cantidad óptima para vosotros. Por eso el programa ofrece distintos niveles y la posibilidad de regularlos.

El entrenamiento con pesos no es de resistencia
Los estudios indican que se tarda entre cuatro y cinco semanas en entrar en un proceso de pérdida de fuerza por culpa de la inactividad, en vez de las dos o tres semanas que se suelen indicar. Debéis saberlo para que no creáis que entrenando cada zona corporal una vez por semana no obtendréis el estímulo adecuado. De hecho, el sistema MET consigue un equilibrio perfecto que favorece el crecimiento.
Muchos culturistas no entrenan más de dos días seguidos porque saben que provocarían cambios hormonales y no tardarían en sobreentrenarse. El síndrome de sobreentrenamiento es un estado ampliamente analizado que se caracteriza por el descenso del nivel plasmático de glutamina, de DHEA y de testosterona. Además, afecta al corazón, al sistema nervioso autónomo y al parasimpático y aumenta el nivel de cortisol (una hormona que descompone el tejido muscular). Para tratar este síndrome hay que descansar y tomar AGF Max (una fórmula glutamínica avanzada) y ADL3 (inhibidor del cortisol e incentivador del sistema inmunológico); ambos suplementos de Venice Beach Nutrition. Los casos más leves de sobreentrenamiento se superan con algunos días de descanso y la reducción del volumen de trabajo. Yo consumo Primestrin+, AGF Max y ADL3 durante todo el año para incentivar la recuperación y el crecimiento.
El estrés provoca el aumento del cortisol producido en las glándulas suprarrenales, y el organismo responde descomponiendo músculo y entrando en un estado catabólico. Si, además, el nivel de testosterona disminuye, la situación empeora. Por eso es tan importante escoger el nivel adecuado de entrenamiento y permitir que el cuerpo descanse y se recupere. Una de las principales virtudes del sistema MET es que sirve para cualquier nivel de experiencia.

En resumen
El programa MET se sirve del principio del músculo agonista frente al antagonista basándose en una relación biomecánica. Muchos expertos del campo de la fisiología han indicado que el programa MET proporciona gran cantidad de fuerza y crecimiento, además de cuidar las articulaciones. Sin duda, un sistema más eficaz que el famoso de empujar y tirar.

Las fichas MET están disponibles en www.musclemag-es.com

Dos puntos claves que el atleta debe tener en cuenta a la hora de utilizar el sistema MET son:
1. Es necesario entrenar los músculos de los dos lados de una articulación durante la sesión (Ver la Ficha de Seguimiento).
2. Las partes corporales más grandes se entrenan antes que las pequeñas.
Cada zona realiza un trabajo intenso y después tiene tiempo para recuperarse y crecer. Así, el día uno se entrena la espalda, los tríceps y los bíceps; el día tres los cuádriceps, los femorales y los gemelos; y el día cinco el pecho, los hombros y los abdominales. La distribución típica es entrenar el lunes, el miércoles y el viernes y, si vuestros objetivos lo requieren, realizar sesiones de ejercicio aeróbico los días restantes, como el martes, el jueves y el sábado. Insisto en que el trabajo aeróbico se incluye dependiendo de vuestro objetivo, ya que no todo el mundo necesita realizar tres días semanales. Si pretendéis reducir la grasa corporal y tonificaros, haced esas tres sesiones aeróbicas. En cambio, si estáis contentos con vuestro porcentaje de tejido adiposo, pero queréis mejorar nuestro estado cardiovascular, tenéis suficiente con dos días.
Quienes comen todo lo que quieren sin engordar y su meta es ganar peso y masa muscular, harán una sesión aeróbica o ninguna. Debéis tener claro vuestro objetivo y establecer la cantidad de días de ejercicio aeróbico que os hacen falta antes de comenzar el primer ciclo de entrenamiento de seis semanas.
Gran parte del éxito del programa depende de que elijáis el nivel adecuado para vosotros (del uno al cuatro) y que apliquéis toda la intensidad posible. En el futuro os hablaré de técnicas de intensidad, pero de momento tenéis que recordar que la calidad es más importante que la cantidad en un programa global que combina el entrenamiento y el ejercicio aeróbico personalizados y una buena suplementación.
El programa aeróbico ofrece tres opciones al atleta: la de 12 minutos, la de 18 y la de 24 (sin contar el tiempo de calentamiento y de relajación). A medida que vuestro cuerpo se adapte a un nivel, la dificultad del mismo disminuirá y deberéis subir al siguiente.
En resumen, con este programa vuestro cuerpo no dejará de adaptarse a nuevas cotas de esfuerzo físico, con el consiguiente progreso. A medida que pasen las semanas, los retos dejarán de serlo y sabréis que ha llegado el momento de aumentar el nivel.

“El esfuerzo, y no la fuerza ni la inteligencia, libera nuestro potencial”, Winston Churchill (1874-1965).

DUn objetivo sin un plan es un mero deseo”, Larry Elder, presentador de radio y televisión.